Адамдар көптеген себептерге байланысты жартылай немесе толық вегетариандық диетаны қабылдайды. Сіз денсаулықты жақсарту үшін ет, теңіз өнімдері, сүт өнімдері және/немесе жұмыртқа жеуге тыйым салуды таңдай аласыз; этикалық немесе діни себептерге байланысты; малдың қоршаған ортаға тигізетін әсерін азайту; шығындарды қысқарту; немесе эксперимент үшін. Вегетариандық диетаны ұстану жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты белгілі бір созылмалы аурулардың даму қаупін төмендетуі мүмкін. Алайда, вегетариандық диетаны қолдану табақшадан етті алып тастауды және қалғанын жеуді білдірмейді. Диетаны өзгерту сіздің өмір салтыңызды өзгертуді білдіреді. Сонымен қатар, маңызды азық-түлік топтарын жою сізге темір, В-12 дәрумені, D дәрумені, кальций, мырыш және рибофлавин сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіруі мүмкін.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Вегетариан болуды жоспарлау
Қадам 1. Сіздің өмір салтыңызды өзгерту себептері туралы ойланыңыз
Сізді вегетариандық диетаға не қызықтырады? Денсаулыққа пайдасы? Жануарларға жанашырлық? Діни немесе рухани сенімдер? Өмір салтын түбегейлі өзгертудің бірінші қадамы - бұл сіздің ауысуды қалайтын себептеріңізді түсіну, бұл ауысу кезінде сізді ынталандыруға көмектеседі.
Қадам 2. Вегетариандық диетаның қай түрін ұстанғыңыз келетінін анықтаңыз
Вегетариандықтардың әр түрлі түрлері шектеулі мөлшерде тамақтануды ұстанады. Сіздің ниетіңізге сәйкес келетін және практикалық түрді таңдау сіздің жаңа диетаңызды өзгерту мен сақтауды жеңілдетеді. Вегетариандықтардың әр түріне мыналар жатады:
- Вегетариандық - Ет, құс, балық, сүт, жұмыртқа және желатинді қосқанда жануарлардан алынатын барлық өнімдерден бас тартады. Көптеген адамдар бал жемейді. Кейбіреулер аң, тері, жібек немесе кейбір косметикалық өнімдер сияқты жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартуы мүмкін.
- Лакто вегетариандық - Сүт өнімдерін жейді, бірақ ет, құс, балық және жұмыртқадан бас тартады.
- Ово вегетариандық - жұмыртқа жейді, бірақ ет, құс, балық және сүт өнімдерінен бас тартады.
- Лакто-Ово вегетарианшы - Сүт пен жұмыртқаны жейді, бірақ ет, құс және балықтан аулақ болыңыз. Бұл категория Америка Құрама Штаттарында вегетариандықтардың ең көп таралған түрі.
- Вегетариандық песко (песцетариандық) - Балықты, сүтті және жұмыртқаны жейді, бірақ ет пен құстан бас тартады.
- Иілгіш -Лакто-ово вегетариандық диетаны ұстанады және көп тамақтанбайды, бірақ анда-санда ет, құс немесе балық жейді.
Қадам 3. Қолдау жүйесін құрыңыз
Достарыңызбен және отбасыңызбен өз ниеттеріңіз бен мотивацияңызды талқылаңыз және олардан қолдау сұраңыз. Күшті қолдау жүйесі сіздің өмір салтыңызды өзгерту процесін қиындатады және азғырудан арылуға көмектеседі. Онлайн форумдарға қатысу, журналдар мен блогтарды оқу арқылы вегетариандық қауымдастықпен жұмыс істеу сізге кеңестер, кеңестер мен пайдалы ресурстар табуға көмектеседі.
3 -тің 2 -бөлігі: Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді түсіну
Қадам 1. Тағамдық қажеттіліктеріңізді зерттеңіз
Сіз вегетариандық достарыңызбен сөйлесесіз бе немесе интернетті тарасаңыз да, вегетариандық жеуге қатысты көптеген кеңестер бар. Вегетарианшы ретінде дұрыс тамақтану үшін сіз диеталық қажеттіліктеріңізді күнделікті калория мен жасына, жынысына (тамақтану қажеттілігі ерлер мен әйелдерге ғана емес, жүкті әйелдерге де байланысты) және өмір салтына байланысты түсінуіңіз керек. (мысалы, егер сіз сирек жаттығулар жасасаңыз немесе марафонға дайындалсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңіз басқаша болады).
- Сіздің жас тобыңызға, жынысыңызға, денсаулығыңыз бен өмір салтыңызға қатысты ақпаратты іздеңіз және оқыңыз.
- Vegetarian My Plate нұсқауларын қолданыңыз, ол күнделікті, теңдестірілген, өсімдікке негізделген диетаны құрайтын тағамдардың мөлшері мен түрлері бойынша ұсыныстар береді.
- Дәрігермен және/немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Тіркелген диетологтар тамақтану және диетология академиясының диеталық тіркеу жөніндегі комиссиясы арқылы тіркеледі.
2 -қадам. Әр түрлі тағамдарды жеңіз
Вегетариандық болсын, көп тағамды болсын, әртүрлілік-дұрыс, теңдестірілген диетаның кілті. Кез келген уақытта сіз диетаңыздан тамақ тобын алып тастасаңыз, сіз өзіңізді қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупіне ұшырата аласыз. Жетіспейтін тағамдар тобының тағамдық артықшылықтары сіздің диетаңыздың басқа жерлерінде болуы керек. Диетасы шектеулі вегетариандықтар ең қауіпті болуы мүмкін.
3 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз адам ағзасының негізі, әр жасушада болады. Бұл сау мүшелер, сүйектер мен бұлшықеттердің өсуі мен сақталуы үшін қажет.
- Ақуыздың күнделікті ұсынылатын мөлшері жасына, жынысына және физикалық белсенділігіне байланысты өзгереді. Көптеген ересектерге дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм (0,03 унция) ақуыз қажет. Мысалы, 140 фунт әйелге (63,6 кг) тәулігіне 51 г протеин қажет болады (кг х 0,8).
- Етсіз ақуыздың жақсы көздеріне жұмыртқа мен сүт кіреді. Өсімдік негізіндегі тағамдар ақуызды жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете алады, егер сіз күн сайын алуан түрлілікті жесеңіз. Оларға ет алмастырғыштар, бұршақ, жасымық, тұқым, жаңғақ және дәнді дақылдар сияқты бұршақ дақылдары кіруі мүмкін.
4 -қадам. Кальцийді жеткілікті мөлшерде сіңіріңіз
Кальций - адам ағзасында ең көп кездесетін минерал. Бұл мықты сүйектер мен тістерді қалыптастыру мен ұстау үшін қажет.
- Балалар мен жасөспірімдерде ересектерге қарағанда күнделікті ұсынылатын кальций мөлшері жоғары. Егде жастағы әйелдер сүйектерді әлсірететін остеопороздың алдын алу үшін кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу үшін де абай болу керек. Кальций калькуляторы кальцийді жеткілікті мөлшерде алатындығыңызды анықтауға көмектеседі.
- Сүт өнімдері кальцийдің ең көп мөлшерін береді, бірақ қара жапырақты көкөністер, мысалы, қырыққабат, брокколи және қылқан жапырақты көкөністер, егер жеткілікті мөлшерде жесе, жақсы көздер болып табылады. Сіз сондай-ақ кальциймен байытылған және өсімдік негізіндегі сүт пен йогурт, шырындар мен дәнді дақылдарды тұтыну арқылы кальцийдің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыра аласыз.
5-қадам. Диетаңызға В-12 витаминінің көп мөлшерін енгізіңіз
Бұл витамин эритроциттердің түзілуіне және анемияның алдын алуға қажет.
- Өкінішке орай, вегетариандықтар үшін В-12 витамині тек жануарлардан алынған. Вегетариандықтар сүт өнімдеріне, жұмыртқаға, витаминмен байытылған тағамдарға, оның ішінде таңғы астық, қоректік ашытқы, соя өнімдері мен витаминді қоспаларға сүйенуі мүмкін.
- Вегетариандықтар тұтынуды мұқият қадағалап отыруы керек, өйткені вегетариандық диета В-12 тапшылығын жасыра алатын фолий витаминіне бай. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, дәрігерден B12 деңгейін үнемі тексеріп тұруды сұраңыз. Сіздің дәрігер В12 дозасын тағайындауы мүмкін.
Қадам 6. Күн сайын денеңіздің рибофлавин қорын толықтырыңыз
В-2 дәрумені деп аталатын рибофлавин ағзадағы басқа В тобының дәрумендерімен жұмыс жасау арқылы эритроциттердің өсуіне және дамуына көмектеседі. Дене оны сақтай алмайды, себебі ол суда ериді; оны күн сайын ішу керек.
Вегетариандықтар үшін рибофлавиннің көзі сүт өнімдері, жұмыртқа, қою жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, байытылған нан мен жарма
Қадам 7. Темірді жеткілікті мөлшерде жеңіз
Темір - эритроциттердің құрамындағы минерал; ол қанда оттегін тасымалдайтын гемоглобин ақуызында кездеседі.
- Темір жетіспеушілігі анемия деп аталады, бұл сіздің денеңізге қаныңыздан оттегінің жеткіліксіз түсуі. Темірді тым көп алуға да болады. Ересектер мен балалар үшін күнделікті ұсынылатын мөлшер әр түрлі.
- Вегетариандықтар темірді бұршақ дақылдарын, жасымықты, байытылған таңғы астықты, дәнді дақылдарды, қара жапырақты жасыл көкөністерді, кептірілген өрікті, қара өрікті және мейізді жеу арқылы алады.
- Темірді өсімдік көздерінен сіңіру қиынырақ, сондықтан вегетарианшылардың күнделікті тұтынатын темірі барлық тамақтыларға қарағанда екі есе көп. Цитрусты, құлпынай мен қызанақ сияқты С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну, сонымен қатар құрамында темір бар тағамдарды жеу организмнің темірдің сіңуіне көмектеседі. Мысалы, егер сіз қызыл бұрышты (С витаминінің жақсы көзі) бұршақ пен күрішпен бірге жесеңіз, сіз бұршақтардағы темірді тиімдірек сіңіресіз.
Қадам 8. Мырыштың күнделікті ұсынылатын мөлшерін алыңыз
Мырыш минералы сау иммундық жүйені қолдайды және жасушалардың бөлінуі мен ақуыздарды өндіру үшін қажет.
- Басқа дәрумендер мен минералдар сияқты, мырыштың күнделікті тұтынуы сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты.
- Мырыш жануарлардан жақсы сіңеді, сондықтан сүт өнімдері вегетариандықтар үшін жақсы көз болып табылады. Ол сондай-ақ дәнді дақылдар, соя, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, бидай ұрықтары және мырышпен байытылған таңғы астықтан табылуы мүмкін. Алайда, өсімдік тағамындағы мырыш сіздің ағзаңызға сіңу үшін аз.
9-қадам. Омега-3-ке бай тағамдарды жеңіз
Омега-3 май қышқылдары-адам ағзасындағы маңызды майлар. Олар жүрек денсаулығын сақтайды және жүрек ауруымен күресуге көмектеседі. Ағза жасай алатын басқа майлардан айырмашылығы, адамдар бұл май қышқылдарын тағамнан алу керек.
- Омега-3-нің көп мөлшерін алу аллергиядан астмаға, қатерлі ісіктен биполярлық бұзылуларға дейін әр түрлі аурулармен күресуге көмектеседі.
- Балық пен жұмыртқа-рапс пен соя майы, жаңғақ, ұнтақталған зығыр және соя сияқты омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Егер сіз тек омега-3 өсімдік көздеріне сүйенсеңіз, байытылған өнімдер немесе қоспалар күнделікті ұсынылатын мөлшерге жетуге көмектеседі.
Қадам 10. Д витаминінің қоспасын қарастырыңыз
Д витамині кальцийдің сіңуін қолдайды, сондықтан сау сүйектер үшін маңызды. Бұл табиғи түрде аз мөлшерде кездеседі, бірақ адам ағзасы оны күн сәулесінің әсерінен шығарады.
- D дәруменінің бай тағамдық көзі майшабақ пен скумбрия сияқты майлы балықтарды қамтиды. Теңіз өнімдерінен бас тартатын вегетариандықтар үшін D дәруменімен байытылған тағамдарға сүт өнімдері, соя мен күріш сүті, таңғы астық және маргарин кіреді. Тұтынушылар азық -түлік жапсырмаларының мөлшерін тексеруі керек.
- Күн сәулесі шектеулі немесе құрамында Д витамині бар тағамдарды жеткіліксіз жейтіндерге өсімдік қоспасын қабылдау қажет болуы мүмкін.
Қадам 11. Порцияның мөлшерін ескеріңіз
Вегетариандық диетадан тамақтану қажеттіліктерін алу үшін берілген тағамды жеткілікті мөлшерде жеу қажет. Дегенмен, сіз ет жемейсіз, бұл сіз қалағаныңызша француз картоп пен ірімшік пиццасын жеуге болады дегенді білдірмейді.
- Vegetarian My Plate нұсқаулары мен тағамдық жапсырмалар сіздің калорияларыңыз бен тамақтану қажеттіліктеріңізді бақылау үшін ұсынылатын тағамның мөлшері туралы пайдалы ақпарат береді.
- Сіз порцияның мөлшерін, мысалы, бір шыныаяқ макаронға немесе жеміске арналған теннис допын визуализациялауды пайдалы деп санай аласыз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Вегетариандық өмір салты
Қадам 1. Кішкене бастаңыз және жылдамдықты арттырыңыз
Белгілі бір тағамдық топтарды қабылдамау сіздің өмір салтыңызды өзгертуді білдіреді. Сіз «суық күркетауық» тағамдар тобынан шыға алатын болсаңыз да, сіз өзіңіздің өмір салтыңызды сақтай отырып, үлкен жетістікке қол жеткізе аласыз, егер сіз күнделікті етсіз тағамды күнделікті рационға енгізіп, содан кейін апта сайын жейтін етсіз тағамдар санын көбейтсеңіз.
2 -қадам. Ауыстыруды зерттеңіз және қолданыңыз
Егер сіз тамақ дайындайтын болсаңыз, етсіз немесе вегетариандық ет алмастырғышсыз спагетти соусын дайындау немесе сүттің орнына бадам немесе соя сүтімен таңертеңгі коктейль жасау сияқты өзіңіздің сүйікті рецепттеріңізді көріңіз. Сіздің сүйікті мейрамханаңызда негізгі тағамды етсіз қолданып көріңіз: кәдімгі сиыр мен ірімшік бурритоның орнына грильденген көкөністермен бұршақтан жасалған бурритоға тапсырыс беріңіз. Әр түрлі азық-түлік топтарының баламалары өсімдік тағамдары болуы мүмкін:
- Өсімдік негізіндегі ет пен құс баламаларына бұршақ, тофу, темпе, текстураланған соя протеині және микопротеидтен жасалған Quorn өнімдері жатады.
- Сүт баламалары соя, күріш, кокос, зығыр, қарасора, бадам және күнбағыстан жасалуы мүмкін.
- Ірімшік пен қаймақ сияқты басқа сүт өнімдерінің баламалары өсімдік материалдарынан жасалған.
- Жұмыртқа алмастырғыштарға коммерциялық өңделген өнімдер мен жібек тофу, зығырдан жасалған ұн, банан немесе алма сияқты пюре жемістері, май немесе йогурт және т.
Қадам 3. Диетада скучностықты болдырмаңыз
Вегетарианшы болу әр тағамнан салат жеуді білдірмейді. Әртүрлілік сізге жеткілікті қоректік заттарды алуды ғана емес, сонымен қатар өмір салтын өзгертуге көмектеседі.
- Вегетариандық пісіру журналына немесе блогына жазылыңыз.
- Кітапханадан вегетариандық тағамдар кітабын қараңыз.
- Жергілікті фермерлер базарынан сатып алыңыз және сатушылардан вегетариандық рецепт бойынша ұсыныстар сұраңыз.
- Сіз көрмеген этникалық мейрамханаға барыңыз және сіз вегетариандық тағамдардан дәм татпаңыз.
- Дайын азық -түліктерді жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінің дүкенінен сатып алыңыз немесе оларды шабыттандырыңыз.
Қадам 4. Денсаулық үшін жалпы ғылыми нұсқауларды орындаңыз
Зерттеушілер пайдалы диеталар, олар өсімдікке тәуелді ме, жоқ па, олар өз тағамдарын көбірек дайындаудан тұрады, сондықтан сіз оларға не кіретінін білесіз; өңделген тағамдар мен сусындардан бас тарту; жеткілікті су ішу; және сіз қанша жейтіндігіңізді және сіздің тағамыңыз сізге қалай әсер ететінін ескеріңіз.
Кеңестер
- Вегетариандық диетаның негізі көкөністер болуы керек екенін есте сақтаңыз. Вегетариандық тағамдардың бәрі пайдалы емес, сондықтан сізде көптеген көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаңа көкөністерді сатып алғанда, тамақ қалдықтарын азайту үшін қанша жеуге болатынын және/немесе сақтауға дайындауға болатынын есте сақтаңыз.
- Мультивитаминді қабылдауды қарастырыңыз.
- Фермерлердің базарынан сатып алыңыз және маусымға сәйкес өнімді сатып алыңыз. Жергілікті көздерден алынған көкөністер ұзақ қашықтыққа тасымалданатын өнімдерге қарағанда қоректік заттарын сақтайды.
- Желатин жануарлардың сүйектерінен жасалады. Егер сіз желатиннен аулақ болсаңыз, өнім белгілерін мұқият оқып шығыңыз.
- Тағам құрамындағы ингредиенттерді тексеріңіз.
- Егер сіз ет/сүйек сорпасынан бас тартсаңыз, сорпа жапсырмалары мен ингредиенттерін тексеріңіз.
- YouTube -те пісіру бейнелерін көріңіз, Pinterest -ке кіріңіз, онлайн көздерін іздеңіз немесе вегетариандық/вегетариандық кітаптарды сатып алыңыз, сонда сіздің диетаңыз скучно болмайды! Көкөністермен шығармашылықпен айналысып, қанағаттанарлық тамақ алыңыз!
