Сіз қобалжып тұрсыз ба? Сіз өзіңізді торға түскендей сезінесіз бе және жүгіргіңіз келеді, бірақ сіз жасай алмайсыз ба? Сізде дүрбелең шабуыл болуы мүмкін. Дүрбелеңді шабуылдар - бұл әдетте тыныс алудың нашарлауы, қалтырау, терлеу немесе тұншығып қалғандай сезім. Дүрбелең шабуылдары қорқынышты және олар кез келген жерде болуы мүмкін, мысалы, сіз достарыңызбен уақыт өткізгенде, үй тапсырмасын орындағанда немесе мектепте сабақта отырғанда. Шабуылда өзіңізді тыныштандыруды үйрену, диета мен белсенділік деңгейіне өзгерістер енгізу және кәсіби көмекке жүгіну арқылы сіз бақылауды қайтара аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: шабуыл кезінде өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Белгілерді біліңіз
Сіз шабуылдың белгілерін неғұрлым тез білсеңіз, оны басқаруға мүмкіндік жоғары болады. Дүрбелең шабуылдары «триггерлер» арқылы кенеттен пайда болуы мүмкін, бірақ айқын заңдылықтары бар.
- Дүрбелең шабуылдары бар адамдар әдетте қорқыныш, қауіп, апат немесе бақылауды жоғалту сезімін сезінеді. Сіз өзіңізді бөлек сезінуіңіз мүмкін, яғни айналаңыздағы нәрселер шынайы емес сияқты.
- Сіз шабуыл алдында қалай сезінесіз? Бұл сізді жояды: жылдам жүрек соғысы, тершеңдік, дірілдеу, тыныс алудың қиындауы, тіпті қалтырау немесе бас айналу.
- Көптеген адамдар үшін дүрбелеңнің бұзылуы басқа қорқыныштармен бірге жүреді, мысалы жабық кеңістікте болу («клаустрофобия» деп аталады).
2 -қадам
Сіз жабық кеңістіктен қорқудан, қорқынышты оқиғаны қайталаудан немесе белгілі бір адамды көруден шабуылға ұшырауыңыз мүмкін. Бұл «триггерлер» болуы мүмкін. Сіздің бірінші реакцияңыз - қашу. Бірақ көп жағдайда шабуыл аяқталғанша, сол жерде болған дұрыс.
- Егер қауіпті болмаса, шабуыл болған кезде тұрыңыз. Егер сіз көлікте болсаңыз, жүргізушіні ұстап, тоқтатуға тырысыңыз.
- Триггерлерден жүгіруге тырысу «фобиялық аулақ болуға» әкелуі мүмкін, бұл шынымен зиянды болуы мүмкін.
- Көптеген шабуылдары бар адамдар жиі «агорафобия» деп аталады. Дәрігерлер бұны қоғамдық орындардан қорқу деп ойлайтын. Бірақ қазір біз адамдар шабуылдан қорқудан немесе ұялудан көпшілік алдында болудан аулақ болған кезде болатынын білеміз.
Қадам 3. Басқа нәрсеге назар аударыңыз
Жүгірудің орнына, қорқынышыңыз өтетінін еске түсіріңіз. Қорқыныш жоқ немесе көзге көрінбейтін затқа назар аударыңыз, мысалы, дүкен терезесіндегі заттар немесе сағаттың қозғалысы, дүрбелең басылғанша.
- Мүмкіндік болса, өзіңіздің сүйікті өлеңіңіз, мантра немесе уақыт кестесі сияқты бір нәрсені айтыңыз. Бұл сізді бірінші кезекте шабуылды тудырған нәрседен алшақтатады.
- Сіз сондай -ақ тыныштықты, босаңсуды және позитивті ететін орын немесе жағдай сияқты тыныш нәрсені елестетуге тырысуға болады. Бұл сіздің әжеңіздің үйі немесе теңіз жағасында болуы мүмкін.
Қадам 4. Тыныс алуды баяулатыңыз
Тыныс алуға да назар аударуға тырысыңыз. Сіз дүрбелеңде қысқа және таяз тыныс аласыз, бұл сіздің алаңдаушылық сезімін нашарлатуы мүмкін. Тыныс алуды баяулатыңыз; терең тыныс алу.
- Төртке дейін баяу дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Бұл сізге ақыл мен денені босаңсытуға көмектеседі.
- Көнуге үйрену үшін босаңсыған кезде терең, баяу тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
5 -қадам. Қорқынышқа қарсы тұрыңыз, бірақ шабуылмен күреспеңіз
Дүрбелең уақытша екенін өзіңізге айтыңыз. Сізге не себеп болғанын анықтауға тырысыңыз және өзіңіздің қорқынышыңыз шындыққа жатпайтынын және өтетінін еске түсіріңіз. Сізге ең жақсысын алуға мүмкіндік бермеңіз.
- Мазасыздық сезіміне қарсы тұруға тырыспаңыз. Қарсылық пен сәтсіздік сіздің дүрбелеңіңізді күшейтуі мүмкін.
- Өзіңізге сезіміңіз ыңғайсыз, бірақ сізге зиян тигізбейтінін айтыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Демалуға арналған заттарды жасаңыз
Егер сіз дүрбелең шабуылынан зардап шегетін болсаңыз, төмен түсіп, өзіңізді жеңіл сезіну қиын болуы мүмкін. Шиеленісті жеңілдету үшін босаңсудың жолдарын үйренуге тырысыңыз. Олар сондай -ақ шабуыл болған кезде сабыр сақтауға көмектеседі.
- Массаж, йога, ароматерапия немесе пилатес физикалық шиеленісті жеңілдетеді және сізді тыныштандырады.
- Кішкентай балалар үшін өзіңізге ұнайтын тыныш жаттығулар жасаңыз. Бояу, бояу, сыртта ойнау немесе оқу.
- «Прогрессивті бұлшықет релаксациясы» деп аталатын нәрсе де жұмыс істей алады. Мұны істеу үшін бір бұлшықетті бірте -бірте қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны барлық негізгі бұлшықет топтары үшін жасаңыз.
- Сіз медитацияның әр түрін қолдана аласыз. Баяу, тұрақты тыныс алу және ішкі фокус әсіресе пайдалы.
- Өзіңізге ұнайтын техникамен күніне кемінде бір немесе екі рет демалыңыз. Тамақтанғаннан кейін немесе бірден жаттығудан аулақ болыңыз, себебі аштық пен тойып кету сізді алаңдатады.
Қадам 2. Қозғалыңыз
Жаттығуды өміріңізге қосыңыз, әсіресе аэробты түрлер. Мұндай жаттығулар сіздің миыңызға серотонин деп аталатын гормонды шығарады, бұл сіздің әл -ауқатыңыз бен көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды жақсартады, оған жүгіру, жылдам жүру, велосипед тебу және жүзу кіреді. Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты жаттығулар жасаңыз.
- Күш жаттығуларын күнделікті жаттығуларға қосыңыз, сонымен қатар аптасына бір немесе екі рет негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Сіз ұйқының жоғалуы сізді алаңдата алатынын білесіз бе? Ұйқының болмауы сізді ашуланшақ, ашуланшақ немесе шетте қалдыруы мүмкін. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл күнделікті жеткілікті мөлшерде, керісінше, мазасыздықтың бұзылуын азайтуға көмектеседі.
- Жеткілікті демалыңыз! 3 жастан 13 жасқа дейінгі балаларға әр түнде шамамен 9-11 сағат ұйықтау қажет. Жасөспірімдерге 8,5-9 сағат қажет.
- Кофеинді де алып тастаңыз. Егер дүрбелең шабуылдары болса, кола мен кофе сияқты нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз. Бұл заттар ұйқыңызды бұзып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің стрессті жоғарылатады.
4 -қадам. Алкоголь, темекі және басқа да есірткіден аулақ болыңыз
Ішу мен темекі шегу балалар мен жасөспірімдерге зиянды әсер етеді. Дүрбелең шабуылдары болған кезде одан да зиянды болуы мүмкін. Бұл заттар көңіл-күйді өзгертеді, яғни олар сіздің сезіміңізді, миыңыздың жұмысын өзгертеді-жақсы жаққа емес.
- Есірткіден мүлде бас тартқан дұрыс. Мазасыздықпен ауыратын адамдарда нашақорлық проблемасы басқаларға қарағанда 2-3 есе жиі кездеседі.
- Алкоголь мен есірткі сіздің сезіміңізді жақсарта алмайды. Шындығында, олар алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылдарын нашарлатуы мүмкін.
3/3 бөлімі: Қолдау мен көмек алу
Қадам 1. Кеңесші немесе терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіздің қорқынышыңыз бен қорқынышыңыз бақылаудан шығып кетсе, сізге көмек қажет болуы мүмкін. Бастаудың бір орны - кеңесші. Кәсіби маманмен сөйлесу сізді дүрбелең тудыратын нәрсе, неге және симптомдарды қалай төмендетуге және бақылауға болатыны туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Мектебіңізді сынап көріңіз. Көптеген мектептерде студенттерге осындай мәселелерді шешуге көмектесетін кеңесшілер бар. Кездесуді сұраңыз.
- Сенімді ересек адаммен сөйлесіңіз. Ата -ана, мұғалім, жақын туысы немесе мектеп қызметкері сияқты сенетін ересек адамға не болып жатқанын білуге рұқсат етіңіз. Олар сіздің аймағыңызда сізге көмектесе алатын лицензияланған әлеуметтік қызметкерді, терапевтті немесе дәрігерді іздеуге көмектеседі.
- Терапевт сізді «Когнитивті мінез -құлық терапиясы» немесе CBT деп аталатын бағдарламадан бастауы мүмкін. Сізде тұрақты сессиялар болады, шабуылдардың артында не тұрғанын анықтау үшін жұмыс жасайсыз, қорқыныш пен уайымнан арыласыз. CBT сізге болашақ шабуылдармен күресудің жолдарын үйретеді.
Қадам 2. Достарыңызға хабарлаңыз
Сіздің достарыңыз сіздің алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылдарымен күресіп жүргеніңізді түсінбеуі мүмкін. Олар не болып жатқанын білмеуі мүмкін, егер сіз шабуылға ұшырасаңыз. Оларға хабарлаңыз - жақсы достар түсінуге және көмектесуге тырысады.
- Достар сізді қолдайды және қиын уақытта көмектеседі. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз (және мүмкін емес), сіз мектептегі немесе жұмыстағы басқа құрбыларыңызға да не болып жатқанын хабарлауға болады.
- Сіздің жағдайыңыз туралы білетін достарыңыздың болуы, егер сізде шабуыл болса, көмектеседі. Олар сендіреді, сені тыныштандырады және сен жақсарғанша сол жерде бола алады.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіз құрдастарға қолдау көрсету тобына қосыла аласыз. Сіз сияқты мазасыздық проблемалары бар адамдар көп. Кейде бұл сіздің жалғыз емес екеніңізді көруге және бір -бірінен жағдайды басқаруды үйренуге көмектеседі.
- Сіз тұратын жергілікті топтар бар -жоғын біліңіз. Ұлыбританияда Anxiety UK сияқты қайырымдылық ұйымдары бар, олар мазасыздыққа байланысты мәселелерге назар аударады, мысалы.
- Қолдау топтарында жиі бетпе-бет кездесулер болады, онда сіз өзіңіздің проблемаларыңыз туралы жеке сөйлесе аласыз. Басқа уақытта олар жазбаша немесе телефон арқылы нұсқаулық ұсына алады.
Қадам 4. Дәрігерден кеңес алыңыз
Сізге терапевтпен бірге немесе емдеусіз дәрігермен сөйлесу қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігер сіздің жағдайыңызды қарап, сізге басқа емдеуге нұсқау бере алады. Бұл мазасыздыққа қарсы препараттар немесе депрессияға қарсы препараттарды қамтуы мүмкін.
- Дәрігер сізге «серотонинді іріктеп алудың ингибиторларын» (SSRI) беруі мүмкін. Бұл дүрбелең шабуылдарын жеңілдететін Prozac және Zoloft сияқты антидепрессанттар.
- Сізге сондай -ақ «серотонин мен норэпинефринді қабылдау ингибиторлары» (СНРИ) немесе бензодиазепин тағайындауға болады. Біріншісі SSRI сияқты антидепрессанттар. Екіншісі - Xanax сияқты депрессанттар. Бұл соңғылары әдет қалыптастыруы мүмкін және әдетте қысқа мерзімді немесе төтенше жағдайларға арналған.
- Барлық дәрі-дәрмектер жанама әсер етуі мүмкін. Дәрігермен сөйлесіңіз және тек сізге тағайындалған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз.
- SSRI антидепрессанттары қара жәшіктің ескертуі бар екенін есте сақтаңыз, себебі олар 25 жасқа дейінгі жасөспірімдер мен жасөспірімдерде суицидтік ойлар мен мінез-құлықтың қаупін арттырады. SSRI қарсы препаратын қабылдауға шешім қабылдамас бұрын дәрігермен тәуекелдерді талқылаңыз. -депрессия.
Кеңестер
- Дүрбелең кейде сіз ойлағаннан да тез өтуі мүмкін. Бұл орын алған кезде, басқа адамды тауып, дүрбелеңде екеніңізді айтыңыз. Бұл дос, мұғалім немесе отбасы мүшесі болуы мүмкін.
- Дүрбелең кезінде ұстауға болатын нәрсені алып жүріңіз, мысалы, өзіңізге ұнайтын алқа, кішкене кристалл, білегіңізге шаш орамалы - қолыңызда ұстауға болатын кез келген ұсақ зат.
- Егер біреу дүрбелеңге ұшыраса және оған қол тигізгісі келмесе, оған қол тигізбеңіз.
