Кейбір адамдар алаңдаушылық немесе қорқыныш сезімімен байланысты құрдастарымен сөйлесуге тырысқанда елеулі проблемаларға тап болуы мүмкін. Егер бұл сіз айналысатын нәрсе болса, сізде әлеуметтік мазасыздық деп аталатын әлеуметтік фобия болуы мүмкін. Күнделікті өзара әрекеттесуді тиімді шешуге көмектесетін көптеген қадамдар бар.
Қадамдар
4 әдісі 1: әлеуметтік мазасыздық бұзылуына қарсы тұру
Қадам 1. Теріс ойлармен күресіңіз
Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы әлеуметтік жағдайға тап болған кезде өзіңіз туралы теріс ойлар тудыруы мүмкін. Сіз «мен ақымаққа ұқсаймын» немесе «мен өзімді қорлаймын» деп ойлауыңыз мүмкін. Оларды жеңудің бірінші қадамы - сіздің ойыңызға келген кезде ойды анықтау. Әлеуметтік фобияны тудыратын нәрсені білу сізге оны жеңуге көмектеседі.
Сіз бұл ойларды ойлап: «Жоқ, мен ақымаққа ұқсамаймын. Мен мықтымын және құзыреттімін, мен бұны жеңемін», - деген кезде өзіңізді тоқтатыңыз
Қадам 2. Қорқынышыңыздың шындығын тексеріңіз
Ойлармен бетпе -бет келгеннен кейін, қорқынышты талдаңыз. Миыңыздағы теріс ойларды позитивті, шынайы ойлармен қайта жазуға тырысыңыз.
Өзіңізге теріс ойлар туралы сұрақтар қойыңыз. Мысалы, «Мен өзімді қорлайтынымды білемін бе» немесе «Мен презентациямды жарып жіберетінімді қайдан білемін?» Содан кейін өзіңізден: «Егер мен шатастырсам, бұл дүниенің соңы бола ма?» Сұрақтарға логикалық жауаптар: сіз өзіңізді қорламайсыз немесе шатастырмайсыз. Сіз шатастырсаңыз да, сізді бақылайтындардың бәрі сияқты адамсыз. Тіпті кәсіпқойлар да шатастырады
3 -қадам. Нақты емес болжамдарды тоқтатыңыз
Адамдардың әлеуметтік қорқынышпен күресу кезіндегі пайдасыз әрекеттерінің бірі - әлеуметтік жағдай туралы жалған, шындыққа жанаспайтын болжамдар жасау. Сіз не болатынын болжай алмайсыз. Егер сіз тырыссаңыз, сіз тек ең нашар сценарийді ойлап табасыз, ол нақты оқиғаның шынайы көрінісіне жақын болмайды. Бұл тек қажетсіз мазасыздықты тудырады.
- Есіңізде болсын, сіздің шамадан тыс ойыңызды өзгертуге күшіңіз бар. Мысалы, егер сіз үйлену тойына баратын болсаңыз, назарыңыздың орталығында болмайтындығыңызға назар аударыңыз.
- Үйлену тойында болғаныңызды және басқалармен сенімді түрде сөйлесіп, ләззат алуды елестетіңіз.
4 -қадам. Барлығы сізді соттамайтынын түсініңіз
Көбінесе әлеуметтік қорқыныш сіздің айналаңыздағылардың бәрі сізге үкім шығарады деп ойлаудың нәтижесі болуы мүмкін. Олай болса, бір қадам артқа шегініп, адамдардың көпшілігі сізге назар аудармайтынын түсініңіз. Егер олар сізге бағытталған болса, олар сіз сияқты теріс ойларды ойламайды.
- Адамдардың ойларын оқуға тырыспаңыз. Сіз адамдардың не ойлайтынын біле алмайсыз. Сонымен қатар, олар сіздің ойыңызда көрген теріс мінезді көрмейді.
- Өзіңіз туралы теріс ойларды өзгертуге және басқалардың пікірі туралы өз ойыңызды тоқтатуға және өзгертуге әлеуметтік жағдайды қолданыңыз.
5 -қадам. Әркімнің алаңдаушылық сезінетінін түсініңіз
Сіз әлеуметтік жағдайларда мазасыздықты сезінетін жалғыз адам емессіз. Халықтың 12% -дан астамы бар және бұл сан өсуде.
Мұны түсіну сізді айналаңыздағы адамдармен бір деңгейге қоюға көмектеседі. Сіз қорқынышта жалғыз емессіз. Сондай -ақ, әркім мезгіл -мезгіл алаңдаушылық сезінетіндіктен, мұны есте ұстау сіздің мазасыз екеніңізді түсінсе, адамдардың сізді сынға алмайтынын немесе соттамайтынын түсінуге көмектеседі
Қадам 6. Мұны жеңу үшін тәжірибе қажет екенін түсініңіз
Әлеуметтік мазасыздықты жеңу бір сәтте болмайды. Міндеттілік пен көп тәжірибе қажет. Сіз жаңа мінез -құлықты, жаңа ойлау үлгісін және жаңа әлеуметтік дағдыларды үйренесіз. Мұның бәрі тәжірибені қажет етеді. Дегенмен, сіз бірте -бірте осы жаңа дағдыларды үйреніп, фобияңызды жеңе немесе басқара аласыз.
Қадам 7. Фокусты өзгертіңіз
Мазасыздықты азайтуға көмектесетін әдістердің бірі - әлеуметтік жағдайға назар аудару. Айналаңызға, әңгімеге және айналаңыздағы адамдармен қарым -қатынасқа назар аударуға тырысыңыз.
- Сіз басқалар сіз туралы қалай ойлайтынына назар аударғаныңызбен, басқалардың бәрі сізге назар аудармайтынын түсіне бастаңыз. Егер сіз ұят нәрсе айтсаңыз немесе жасасаңыз, басқалар оны байқамауы мүмкін. Немесе олар мұны тез ұмытады.
- Әлеуметтік жағдайларда сіздің физикалық белгілеріңізді байқаған кезде басқа нәрселерге назар аударуға тырысыңыз. Сіз ойлағандай айқын емессіз. Басқалар мазасыздықтың немесе тіпті дүрбелеңнің физикалық белгілерін байқауы өте сирек кездеседі. Оның орнына сіз естіген музыка, тағамның әр дәмі немесе өнер немесе би сияқты басқа да ойын -сауық сияқты оқиғадан алған әсеріңізге назар аударыңыз.
- Көптеген адамдар сіз сияқты әлеуметтік жағдайларда жүйке күйінде болады. Олар өздеріне тым көп көңіл бөледі.
2 -ші әдіс 4: қорқыныштарыңызбен жұмыс
Қадам 1. Біртіндеп қадамдар жасаңыз
Мазасыздық туғызатын 10 жағдайдың тізімін жасаңыз. Ең стрессті жоғарыға қойып, оларды рейтингке қойыңыз. Төменнен бастап, алаңдаушылық тудыратын әрбір жағдайға біртіндеп қарсы тұруға тырысыңыз.
- Неғұрлым стресстік жағдайға өтпес бұрын, сіз бұрынғы жағдайды жақсы сезінгенше күтіңіз. Сіз алаңдаушылықты жоғарылатуды емес, жеңуді қалайсыз.
- Бұл тізімге ену үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін және бұл жақсы. Сіз ешқашан 10 нөміріне жете алмайсыз. Бірақ егер сіз 1-7 санын жеңсеңіз, сіз өзіңіздің әлеуметтік фобияңызды едәуір жеңілдетесіз.
- Егер сіз бұл қиындықты жеңіп жатқаныңызды сезсеңіз, сіздің тізіміңіздегі әр қорқынышпен күресуге тырысқанда сізге қолдау көрсете алатын психикалық денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.
Қадам 2. Өзіңіз үшін бақыланатын мақсаттар қойыңыз
Әлеуметтік алаңдаушылықты жеңу қиын процесс сияқты көрінуі мүмкін. Сіздің жағдайыңыз жақсарғанын қалай білуге болады? Өзіңізді әлеуметтік жағдайға қою жеткіліксіз. Бұл 1 -қадам болуы мүмкін, бірақ содан кейін сіз көбірек қарым -қатынас жасауыңыз керек. Әр әлеуметтік сапар үшін өзіңізге мақсат қойыңыз. Мақсаттарға қол жеткізе отырып, сіз өзіңіздің жетістіктеріңіз бен жақсаруларыңызды көре бастай аласыз.
- Сіз жиі кездесетін адамдармен, мысалы, қызметкерлермен, сыныптастарыңызбен немесе басқа адамдармен сөйлесіңіз. Бұл ауа райы, үй тапсырмасы немесе жұмыс жобасы немесе бұрын болған кездесу туралы пікір болуы мүмкін. Аптасына бір адаммен сөйлесуге мақсат қоюдан бастаңыз. Содан кейін оны күн сайын көбейтіңіз немесе бір күнде бірнеше адаммен сөйлесіңіз.
- Сабақта немесе жиналыста бір түсініктеме беруді мақсат етіңіз. Басқалар не ойлайды деп уайымдамаңыз. Сіз мұны істегеніңізге назар аударыңыз. Бұл прогресс.
- Егер сіз топтық жағдайда болсаңыз, әңгімеде кем дегенде 3 пікір айту үшін өзіңізбен келісім жасаңыз.
- Біреуден түскі ас сұраңыз. Бұл дос ретінде немесе кездесу ретінде болуы мүмкін. Жауапқа назар аудармаңыз - тек сіз сенімді және сұралған екеніңізге назар аударыңыз.
- Бұл жүйке емес, міндет пен мақсатқа назар аударуға көмектеседі. Мұндағы мақсат - жағдайды бақылауға алу. Сіз не істеп жатқаныңызды, не айтқаныңызды және не сұрайтыныңызды басқара алатындығыңызды білесіз. Сіз басқа адамды басқара алмайсыз, сондықтан олар туралы алаңдамаңыз.
- Сіз тіпті әлеуметтік жағдайда не істейтіндігіңізді немесе не айтатындығыңызды үйде досыңызбен тәжірибе жасай аласыз.
Қадам 3. Демалыңыз
Әлеуметтік жағдайлар туралы алаңдамау үшін өзіңізді бағдарламалауға тырысыңыз. Оның орнына демалыңыз. Оқиға туралы уайымдау мен күйзеліс жағдайға жеткен кезде сізді алаңдатады.
- Сіз босаңсып жатқанда оқиға туралы ойланып көріңіз. Жылы ванна қабылдаңыз, жайлы көрпеге отырыңыз немесе сүйікті әніңізді тыңдаңыз. Алдағы оқиға туралы ойланыңыз. Сіз жақсы, босаңсыған кеңістікте болғандықтан, бұл сізге алдағы оқиға туралы жақсы сезінуге көмектеседі.
- Сіз жағдайға тап болғаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңізді тыныш және сенімді сезінесіз. Жағдайды позитивті, босаңсытып ойлау теріс ойларды жеңуге көмектеседі.
4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Терең тыныс алу әлеуметтік жағдай кезінде немесе алдында мазасыздықты басқарудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Терең тыныс алу мазасыздықтың физикалық белгілерін азайтуға көмектеседі, олардың көпшілігі тым тез тыныс алудың нәтижесі. Күнделікті тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, осылайша ол екінші табиғатқа айналады және стресстік жағдайда өздігінен келеді.
- Кеудеңізбен емес, ішіңізбен дем алыңыз. Мұны істеу үшін еденге жатыңыз немесе тікелей орындыққа отырыңыз. Қолыңызды кеудеге, екіншісін ішіңізге қойыңыз. Ингаляция кезінде іштің қолы қозғалуы керек, ал кеудедегі қол сол жерде қалады.
- Мұрынмен баяу және терең дем алыңыз. 7 -ге дейін ұстап тұрыңыз. 8 -ге дейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Өкпенің барлық ауасын алу үшін іш бұлшық еттерін ақырын қысыңыз. Бұл өте маңызды.
- 5 терең тыныс алуды аяқтаңыз. 10 секундта 1 рет терең тыныс алыңыз.
Қадам 5. Достарыңыз бен туыстарыңыздың қолдауын табыңыз
Сіздің проблемаларыңыз туралы отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесу өте маңызды. Жақсы дос немесе отбасы мүшесі сізді ынталандырады және қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Бұл адамдардан жаңа нәрсені сынап көруге батылдық алған кезде сізге қолдау көрсетуін сұраңыз.
- Отбасыңыздан немесе достарыңыздан сізбен алаңдаушылық тудыратын жерлерге баруды сұраңыз. Кейде сенетін адаммен жаңа орындарға бару сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі.
- Достар мен отбасы мүшелеріне қолдау көрсететін, позитивті және жігерлі екендігіңізге сенімді болыңыз. Егер олар теріс болса, сізді төмендетіңіз, дәріс оқыңыз немесе сынға алсаңыз, сізді қолдайтын басқа адамды табыңыз.
3 -ші әдіс 4: Әлеуметтік жағдайларда өзара әрекеттесу
Қадам 1. Көбірек әлеуметтену
Өзіңізді әлеуметтік жағдайға қоюдан қорқатын болсаңыз да, әлеуметтік жағдайды іздеу керек. Сіз бір нәрседен аулақ болған сайын, ол сіздің ойыңызды басқарады. Айналадағы мазасыздық сіз қорқатын нәрсеге айналғанша күшейе түседі. Сіз бір нәрсеге үйреніп кеткен сайын, оның бойында қорқыныш пен бақылау азаяды.
- Бос орындарды өзіңіздікіне айналдырып көріңіз. Бәрі таныс емес кезде жүйкені бұзады. Мейрамханаға, қаланың бір бөлігіне немесе жаттығу залына барыңыз. Айналада серуендеу. Онымен таныс болыңыз. Сіз орынмен таныса бастағанда, ол жайлы сезінеді. Сонымен қатар, сіз қоршаған ортаға назар аудара бастайсыз. Содан кейін сіз адамдармен араласуды бастай аласыз.
- Өзіңізбен бірге біреуді алыңыз. Мұны жалғыз жасаудың қажеті жоқ. Досыңызды немесе отбасы мүшесін іс -шараға апарыңыз. Кішкене бастаңыз. Қоғамдық орталықта тегін сабақ алыңыз, жаттығу залындағы топтық сабаққа барыңыз, еріктілер немесе кездесулер тобына қосылыңыз және жиынға қатысыңыз.
Қадам 2. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен дағдыларыңызға қатысты клубты, команданы немесе топты табыңыз
Ұқсастықтары ұқсас адамдарды табу сізге адамдармен қарым -қатынас жасауға көмектеседі. Клубтар мен топтар сіздің алаңдаушылығыңызға көмектесетін кішігірім ортаға айналуы мүмкін. Бұл өзіңізді мәжбүрлеп сөйлеуге жеңілдетеді, өйткені сіз көпшіліктің арасында адасып кете алмайсыз.
3 -қадам. Әңгімеге назар аударыңыз
Егер сіз әлеуметтік жағдайға тап болсаңыз, өзіңіздің уайымыңыздың орнына әңгімеге назар аударыңыз. Бұл басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі, бұл жақсы нәрсе және сізге сөйлесуге мүмкіндік береді. Сіз басқаларға қалай қарайсыз деп уайымдай бастағанда, кідіріп, қазіргі сәтке назар аударыңыз. Пікірлер қосыңыз және бұл табиғи болып көрінсе сөйлеңіз.
Бұрын болған нәрселерді қайталаудың орнына, қазіргіге назар аударыңыз
4 -қадам. Оны қатаң түрде шешуге тырысыңыз
Мазасыздық туғызатын жағдайға тап болсаңыз, сол жерге ілінуге тырысыңыз. Алғашында мазасыздық шыдамсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ алаңдаушылық біртіндеп азаяды. Сіздің алаңдаушылығыңыз екі есе азайтылмайынша, осы жағдайда қалуға тырысыңыз. Бұл жарты сағатқа созылуы мүмкін, бірақ көбінесе ол тез төмендейді.
Кейбір әлеуметтік жағдайлар тез өтеді, мысалы сәлем айту немесе шағын әңгіме айту. Бұл сіз күте алмайтын мазасыздықты тудыруы мүмкін болса да, сіз онымен сөйлесіп, кішкене сөйлесуге қуанышты бола аласыз
5 -қадам. Үлкен топтарда болған кезде байқаңыз және тыңдаңыз
Үлкен топтық жағдайлар - жаттығулар үшін тамаша орын. Сіз басқалардың назарында болмай -ақ, араласып кете аласыз. Әңгімеге көптеген адамдар қатысады, сондықтан сізге бірдеңе айтуға мәжбүрлейтін сияқты болмаңыз. Ыңғайлы болуға тырысыңыз. Бөлмедегі басқа адамдарға қараңыз. Олардың барлығы сізге бағытталған ба? Немесе олар барлығының серіктестігін ұнатады ма?
- Сіз басқалар бағалайтын маңызды нәрсені қосуға мүмкіндігіңіз болғанда, оны сол жерге салыңыз. Сізде бәрі жақсы болады.
- Бұл өзіңізге мақсат қоюға тамаша орын. Әңгімеде бір нәрсені айтатындығыңызды бастаңыз, және сіз ыңғайлы болған сайын көбейе беріңіз.
Қадам 6. Адамдардың көпшілігі сіздің кемшіліктеріңізге назар аудармайтынын ұмытпаңыз
Адамдардың көпшілігі адамдардың кемшіліктеріне мән бермейді. Адамдардың көпшілігі адамдардың жасаған жақсылығы мен айтқанына көңіл бөлуге тырысады. Бұл білімге сенімді болыңыз және жақсы қасиеттеріңізді білдіріңіз. Өз-өзімен болу. Көптеген адамдар сіздің компанияңызды ұнатады.
Сіздің кемшіліктеріңізді таңдағандар, әдетте, өздерін бағалаудың жоқтығынан жасайды. Егер олар сізді соттап жатса, сіз олардың айналасында болғыңыз келмейді
Қадам 7. Мейірімді және мейірімді болыңыз
Адамдар оларды бақытты ететін адамдардың қасында болуды ұнатады, ал мейірімділік басқаларды бақытты етудің нағыз оңай әдісі. Шынайы комплименттер айтыңыз, көзбен байланыс жасаңыз, қызығушылық танытыңыз және күліңіз. Біреудің күнін жарқын ету үшін не істей алсаңыз да, бұл сіздің пайдаңызға.
4 -ші әдіс 4: Көмек алу
Қадам 1. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде әлеуметтік мазасыздық бар деп ойласаңыз, дәрігерге барыңыз. Көптеген дәрігерлер сіздің сапарыңызды мүмкіндігінше жеңіл және мазасыз ету үшін сізбен бірге жұмыс жасайды. Кейбіреулер сіздің жағдайыңызды телефон арқылы талқылайды, ал басқалары сізге жұмыс уақытынан бұрын немесе кейін кездесуге уақыт береді. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, сонда сіз фобияға көмектесетін қадамдар жасай аласыз.
Қадам 2. Терапияны қолданып көріңіз
Егер сіздің әлеуметтік алаңдаушылығыңыз өздігінен шешілмесе, кәсіби маманмен кеңесіңіз. Терапия әлеуметтік мазасыздықты жеңудің кілті болуы мүмкін. Терапевт сізге когнитивті мінез -құлық терапиясымен (CBT) көмектесе алады, ол сізге басқаша ойлауды, мінез -құлықты және әлеуметтік жағдайларға реакцияны үйретеді. Бұл сізге қорқыныш пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
CBT сізге релаксация мен тыныс алу арқылы физикалық белгілерді басқаруды үйренуге, теріс ойларды теңдестірілген ойлармен алмастыруға және әлеуметтік жағдайларға біртіндеп қарсы тұруға көмектеседі
Қадам 3. Топтық терапияға қатысыңыз
Топтық терапия жағдайында сіз топтық жағдайда CBT -ден өтесіз. Бұған рөлдік ойындар, әлеуметтік дағдыларды үйрету, актерлік шеберлік, бейне таспа және жалған сұхбат кіреді. Бұл жаттығулар сізді нақты әлемде алаңдаушылық тудыратын жағдайларға қарсы тұруға және оларға дайындалуға көмектеседі.
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау тобы топтық терапиядан ерекшеленеді, себебі ол сізге қалпына келтіру кезінде қажет қолдауды алуға көмектеседі. Қолдау топтары сіздің алаңдаушылығыңызбен оқшауланбауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің аймақтарыңызда қолдау топтарын іздей аласыз.
CBT негізделген Joyable сияқты өзіне-өзі көмектесу бағдарламасын қолданып көріңіз. https://joyable.com/. Бұл бағдарлама когнитивті әдістерді, білімді және жеке жаттықтырушыны әлеуметтік мазасыздануға көмектеседі
Қадам 5. Дәрі -дәрмектерді қолданыңыз
Кейде дәрі -дәрмектерді әлеуметтік мазасыздық белгілеріне көмектесу үшін қолдануға болады, бірақ медицина оны емдей алмайды. Сіз дәрі -дәрмекті тоқтатқаннан кейін мазасыздық сияқты белгілер қайта оралады. Медицина әдетте терапия мен өзін-өзі емдеу әдістерімен қатар қолданылады.
Жалпы қолданылатын дәрі -дәрмектер - мазасыздықтың, антидепрессанттардың және бензодиазепиндердің физикалық белгілеріне көмектесетін өнімділікке арналған алаңдаушылыққа арналған бета -блокаторлар
Кеңестер
- Әр нәрсені бірте -бірте жасаңыз.
- Позитивті бол.
- Өз-өзімен болу.
- Сіз артқа шегінетін боласыз. Бұл әркімде болады. Сәтсіздікке тоқталмаңыз. Есіңізде болсын, сіз үйренесіз. Келесі жолы не істеу керектігін ойлаңыз.
- Сізге сәйкес келетін адамдарды табыңыз. Танымал және керемет көрінетіндерден сізді бақытты ететіндерді таңдаңыз.
- Ыңғайлы болыңыз. Олар жай ғана адамдар, ал әлемде олардың саны 7 миллиардтан асады.
- Әлеуметтік фобия топтары бар. Егер сіздің аймағыңызда біреу болса, баруға батыл болыңыз. Сізді шынымен де жақсы көретін адамдарды кездестіресіз.
Ескертулер
- Заттардан аулақ болыңыз. Сіз оқиғадан, адамнан немесе жағдайдан аулақ болған сайын, сіз әлеуметтік алаңдаушылықты жеңуге мүмкіндік бересіз. Кейінірек сіз өзіңізді мақтан тұтасыз және әлеуметтік жағдайларда әлдеқайда сенімді боласыз. Жағымсыз жағдайдан аулақ болған сайын, жағдай нашарлай түседі.
- Егер сізді кейбір адамдар ұнатпаса, күйзеліске түспеңіз. Әркімде оларды ұнатпайтын адамдар болады.
- Көңіліңізді түсірмеңіз. Шыдамдылық пен шыдамдылық танытыңыз, өйткені нәтиже сіз жасаған барлық еңбек пен батылдыққа тұрарлық болады.
