Кейбір адамдар көлік жүргізуді ұнатпайтынын немесе рульге отырудан қорқатынын айтады. Егер сіз көлік жүргізуден қатты қорқатындығыңызды білсеңіз, бұл сізді алаңдатады. Бұл нақты фобия сізді көлік жүргізгенде немесе көлікке мінгенде өміріңізге қауіп төніп тұрғандай сезінуі мүмкін. Сізде дүрбелең шабуылдары, жүректің соғуы, жылдам тыныс алу немесе қорқыныш сезімдері болуы мүмкін. Егер сіздің рульдегі алаңдаушылығыңыз сізді басқарса және жеңіл көлік жүргізуге кедергі келтірсе, тіпті фобияға қарсы тұру маңызды. Осылайша сіз рульге қайта отыра аласыз және өміріңізді басқара аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Көлікте тыныштық жағдайын жасаңыз
Көлікте қозғалатынына немесе қозғалмайтынына қарамастан, сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек. Ыңғайлы киім мен аяқ киімді киіңіз. Көлік жүргізуді бастамас бұрын көлікте отыруға және босаңсуға жаттығыңыз. Тыныштандыратын музыка ойнауды қарастырыңыз. Бұл көтеріңкі дүрбелеңді жеңуге көмектеседі және басқа көліктердің шуын басады.
- Көлік ішінде шулы жолаушылар болса, ең сенімді жүргізуші де алаңдауы мүмкін. Автокөліктің тыныш, қоқыс пен қоқыс жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Автокөліктің қажетті жөндеуді қажет ететініне көз жеткізу арқылы көліктегі қауіпсіздік сезімін арттырыңыз.
2 -қадам. Іштің тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Егер сіз дүрбелең шабуылының басталуын немесе мойын мен кеуде бұлшықеттерінің қысылуын сезе бастасаңыз, өкпеңізге терең дем ала бастаңыз. Өкпенің төменгі жағына ауа жібере отырып, мұрынмен баяу дем алыңыз. Ішіңізді кеңейтіп, тыныс алу кезінде бір сәтке үзіліс жасаңыз. Баяу дем шығарыңыз және бүкіл денеңізді босаңсытыңыз.
Сіз бұл процесті әр дем шығаруда оннан кері санай отырып 10 рет қайталай аласыз. 10 -дың үш жиынтығын толтыруға тырысыңыз
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын (ПМР) қолданып көріңіз
Денедегі бұлшықет топтарын қатайтыңыз және босаңсытыңыз, осылайша сіз кернеуді қалай ұстау керектігін білесіз. Жұдырықтарыңызды 7-10 секунд қысып бастаңыз. Жұдырықты 15-20 секундқа босатыңыз, бұл кезде шиеленіс сіздің қолыңыздағы бұлшықеттерді қалай қалдырып жатқанына назар аударады. Жаттығуды басқа бұлшықет топтарымен қайталаңыз, қолдарыңызбен жоғары қарай, содан кейін денеңіздің артқы жағымен аяқтарыңыз бен саусақтарыңызға дейін.
Сіз дүрбелең болмаса да, күн сайын 20 минут бойы PMR жаттығуларын жасай аласыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді бақылау сезімін жақсартады, дүрбелең шабуылдарының жиілігін азайтады және концентрацияны арттырады
Қадам 4. Позитивті растауды қолданыңыз
Аффирмациялар - бұл өзгертуге болатынын еске салатын қысқа позитивті мәлімдемелер. Көлік жүргізу кезінде қолданғыңыз келетін растау түрлері мыналарды қамтиды:
- Мен абайлап және жылдамдық шегінде жүремін. Ұқыпты жүру - қауіпсіз жүргізу.
- Көлік жүргізу - бұл күнделікті, күнделікті іс. Мен сергек жүргізушімін, жалпы іс -шараға абайлап қатысамын.
- Маған жылдам көлік жүргізудің қажеті жоқ. Егер мен басқа көліктерге қарағанда баяу жүргім келсе, мен оң жақ жолақта жүре аламын.
- Маған соңғы сәтте жолақтардың ауысуына тәуекел етудің қажеті жоқ. Егер мен сөндіруді жіберіп алсам, мен қауіпсіз түрде екі есе артқа шегінемін.
- Мен бұл сапарды басынан аяғына дейін жоспарладым. Мен қайда бара жатқанымды білемін және жолды ауыстыру мен өшіру керек болғанда. Мен жақсы дайындалдым.
- Жолаушы болсам да, көлікке мінуге реакциямды басқара аламын. Егер мен өзімді кез келген уақытта ыңғайсыз сезінетін болсам, жүргізушіден тоқтап кетуін сұрай аламын.
3 бөліктің 2 бөлігі: Экспозиция терапиясын қолдану
Қадам 1. Фобиямен күресуді қарастырыңыз
Сізге қорқынышпен күресу керек деп айтылған шығар. Егер сіз дүрбелең шабуылынан қорқып көлік жүргізуден аулақ болсаңыз, өзіңізді қорқынышқа ұшырату өте маңызды. Экспозиция терапиясы фобиядан арылудың маңызды әдістерінің бірі болып қала береді, бірақ сіз релаксация әдістерін бастамас бұрын білуіңіз керек. Осылайша сіз сеанс кезінде бақылауды сезінесіз.
- Фобиядан аулақ болу уақыт өте келе қорқынышты күшейтеді және басқа фобияны тудыруы мүмкін.
- Бұл сізге жақсы білетін жерде көлік жүргізуге тырысуы мүмкін, сондықтан жүйкені сезінбеңіз немесе навигацияны тексермеңіз.
Қадам 2. Мазасыздық шкаласын жасаңыз
Мазасыздық деңгейімен таныс болыңыз, осылайша сіз дүрбелең шабуылына жетпес бұрын әрекет жасай аласыз. Мазасыздық шкаласының болуы сізге орташа дүрбелеңге дейін экспозицияны қашан тоқтату керектігін білуге көмектеседі. Сіздің шкалаңыз мазасыздықтың физикалық және психикалық сипаттамаларын сипаттауы керек. Мысал шкаласы келесідей болуы мүмкін:
- 0 - Толық босаңсыған: шиеленіс жоқ, тыныштық, тыныштық сезімі
- 1 - Минималды мазасыздық: аздап нервтену, сергек немесе хабардар болу
- 2 - Жеңіл мазасыздық: бұлшықет кернеуі, қышу немесе асқазандағы көбелектер
- 3- Орташа мазасыздық: жүрек пен тыныс күшейеді, өзін жайсыз сезінеді, бірақ бәрібір бақылауда
- 4 - Белгіленген мазасыздық: бұлшықеттердің айқын кернеуі, ыңғайсыздық сезімінің жоғарылауы, бақылауда қалу туралы ойлана бастайды.
- 5- Дүрбелеңнің басталуы: жүрек ырғағын бастайды немесе біркелкі емес соғады, бас айналу, бақылауды жоғалтудан қорқу, қашқысы келеді.
- 6 - Орташа дүрбелең: жүрек қағуы, тыныс алудың қиындауы, бағытын жоғалту
- 7-10 - Толық дүрбелең шабуылы: қорқыныш сезімі, өлуден қорқу және орташа дүрбелең сезімі
3 -қадам. Қорқыныштарыңызды жазыңыз
Нақты болыңыз және көлік жүргізуден қорқатын нәрселерді жазыңыз. Содан кейін осы қорқыныштарды ең қорқатын нәрселерден бастап дүрбелең шабуылына әкелетін нәрсеге дейін реттеңіз. Бұл сізге қорқынышыңызды біртіндеп ашуға көмектеседі. Бірақ сіз өз қорқынышыңыздан біртіндеп өтесіз, сонда сіз ешқашан бақылаусыз қалмайтын боласыз.
Мысалы, автокөлік жолында кілттерді ұстау қорқыныш тудыруы мүмкін
Қадам 4. Біртіндеп қадамдар жасаңыз
Тізімдегі ең аз қорқатын нәрседен бастаңыз және бірте -бірте мазасыз болмайынша өзіңізді көрсетіңіз. Тізімдегі элементті меңгерген соң, тізімдегі немесе масштабтағы келесі нәрсеге өтіңіз. Мысалы, сіз өзіңізді қорқынышқа ұшыратуыңыз мүмкін (ең қорқыныштыдан ең кішіге дейін):
- Көлік кілттерін ұстаңыз және кіреберістегі көлігіңізге қараңыз
- Көлігіңіздің ішінде отырыңыз, 5 минутқа дейін жұмыс жасаңыз
- Блоктың айналасында жүріңіз
- Оң жаққа бұрылыңыз, содан кейін солға бұрылыңыз
- Бағдаршамда немесе аялдама белгілерінде солға бұрылып, үлкен көшеде жүріңіз
- Үлкен тас жолда оң жақ жолақпен 1-2 шығысқа жүріңіз
- Үлкен тас жолмен 2 жолға шығыңыз
- 3 -тен 5 -ке дейін автокөліктердің жолақтарын ауыстыратын тас жолмен жүріңіз
5 -қадам. Сенетін драйверлермен жүріңіз
Егер сіз көлікте жолаушы болуға шыдай алмайтыныңызды білсеңіз, экспозиция терапиясын орындаңыз. Көлік жүргізудің орнына, сіз сенімді жүргізушімен көлікке мініп, қорқынышыңызды біртіндеп жеңе аласыз. Көлік жүргізетін адамды мұқият таңдаңыз. Сіз бұл адаммен мінуге ыңғайлы болғаннан кейін, басқа жүргізушілермен бірге жүруге тырысыңыз немесе қиын дискілерде жүріңіз (мысалы, тас жолда).
Жолаушы ретінде мінуді бастаған кезде сізге не ыңғайлы болатынын табыңыз. Мүмкін сіз артқы орындықта отыруды жөн көресіз. Немесе, мүмкін, жүргізушінің қасында отыру сізге аз стресс болар. Сізге сәйкес келетін нәрсені табу үшін эксперимент жасаңыз
6 -қадам. Көлік жүргізуді үйренуге ұмтылыңыз
Көптеген адамдар бірінші рет рульге отырудан қорқады. Сіздің қорқынышыңызды жеңілдету үшін жаңа жүргізушілерді үйрету тәжірибесі мол, білімді жүргізуші нұсқаушысын таңдаңыз. Жақсы жүргізуші сізді тыныштандырады және жүргізуші орындығында өзіңізді жайлы сезінеді.
Автокөлік мұғалімімен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Сіз көлік жүргізуді үйренуге қатысты алаңдаушылық сіздің бұрынғы нұсқаушыңыздан туындағанын түсінесіз, әсіресе бұл сіздің көлік жүргізуді үйретуге тырысатын туысқаныңыз болса
3/3 бөлімі: Анықтама алу
Қадам 1. Дәрігерге қашан қарау керектігін біліңіз
Егер сіздің көлік жүргізуден қорқуыңыз сіздің өміріңізді бұзатын болса, сізге медициналық немесе психологиялық ем алу қажет. Егер кімнен көмек сұрау керектігін білмесеңіз, дәрігерге хабарласыңыз, ол сізді білікті мамандармен байланыстыра алады. Сіз дәрігермен, психологпен, психиатрмен немесе фобияға үйретілген кеңесшімен жұмыс жасай аласыз.
Егер сіз көлік жүргізе алмайтындығыңыздан депрессияға түссеңіз, көмек сұраңыз. Көлік жүргізуге кедергі келтіретін қорқынышқа бейімделмеңіз, бұл басқа фобияның дамуына әкелуі мүмкін
Қадам 2. Терапияны қолданып көріңіз
Сіз кеңесші немесе терапевтпен жеке жұмыс жасай аласыз. Релаксация әдістері мен экспозиция терапиясынан басқа, сіздің кеңесшіңіз сізге сөйлесуді қалауы мүмкін. Сөйлеу - сіздің миыңыз үшін қорқынышпен күресуді үйренудің маңызды әдісі. Бұл сізге қорқыныштың артында не тұрғанын ойлауға мүмкіндік береді және сіздің жүргізуші фобияңызды емдей алады.
Сіздің кеңесшіңіз сізге кеңес береді деп күтпеңіз. Көптеген кеңесшілер тыңдайды және сұрақтар қояды, осылайша сіз ойланып жауап бере аласыз және қорқынышыңызды біле аласыз
Қадам 3. Қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз өзіңіздің фобияңыз туралы топпен сөйлескіңіз келсе, сөйлесетін жергілікті жүргізуші фобияға қолдау тобын табыңыз. Сіз сондай симптомдары бар адамдар бар онлайн қолдау тобын таба аласыз. Жалғыз емес екеніңізді білу қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі.
Сіз сондай -ақ достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесе аласыз. Олармен өз қорқыныштарыңызды бөлісіп, кездесетін қиындықтарды түсіндіріңіз. Бұл сіздің не болып жатқанын түсінетін достарыңыз бен отбасыңыз бар екенін білуге көмектеседі
Кеңестер
- Автокөлік мектебін немесе қорғаныс жүргізуші курстарын қарастырыңыз. Кейбір адамдар мазасыз жүргізушілердің жолға қайтуына көмектесуге маманданған, олар қауіпсіз жерлердегі практикалық сабақтармен сіз қауіпсіз жолдарда немесе сіз қорқатын жерлерде аяқталады.
- Әр түрлі терапия мен емдеуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің нақты фобияңызға қандай ем қолданатынын білмейсіз.
- Емдеудің басқа әдістеріне гипнотерапия мен көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңдеуі жатады, дегенмен зерттеулер олардың пайдалылығы туралы қарама -қайшы.
