Сайқымазақтар. Өрмекшілер. Биіктіктер. Инелер. Тіс дәрігерлері. Ұшу. Осылардың бәріне ортақ не бар? Олар ең көп таралған фобиялар. Фобия - бұл белгілі бір жағдайдан немесе объектіден шамадан тыс немесе негізсіз қорқынышпен сипатталатын мазасыздықтың бір түрі. Күшті фобиялар кәсіби терапиямен және/немесе дәрі -дәрмектермен емделуі керек болғанымен, сіз жеңіл немесе орташа фобияны жеңе аласыз және фобияға байланысты мазасыздықты өз бетіңізше төмендете аласыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Фобияны жеңуге дайындық
Қадам 1. Қорқынышыңызды анықтаңыз
Неден қорқатыны туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз тіс дәрігеріне баруды жек көрсеңіз де, бұл шынымен қорқатын инелерді қолдану болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз стоматологқа емес, инелерден қорқуға назар аударғыңыз келеді.
Егер сіз фобияны анықтауда қиындыққа тап болсаңыз, сізді қорқытатын нәрселердің тізімін жазыңыз. Сіз шынайы қорқынышты оқшаулай аласыз
2 -қадам. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Нақты, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз. Емдеу кезінде осы мақсаттардың пайдасын қарастыру пайдалы болады. Әр түрлі деңгейдегі әр түрлі мақсаттарды жазыңыз. Кішігірім жетістіктерге жету сізге үлкен мақсаттарға жетуге көмектеседі.
Сіздің мақсаттарыңызды жазу әрекеті сізге табысқа жетуге көмектеседі. Сіз түсініксіз емес, қол жеткізуге болатын егжей -тегжейлі мақсаттарды жазасыз. Сіз сондай -ақ олармен қарым -қатынасқа берік боласыз
3 -қадам. Төзу стратегиясын жасаңыз
Ешқандай кедергілерге тап болмайсыз деп ойлау ақымақтық. Оның орнына сізді қорқытатын нәрсеге қалай әрекет еткіңіз келетінін елестетіп көріңіз. Сіз басқа нәрсені елестете аласыз, белгілі бір уақыт ішінде қорқынышпен бетпе -бет келуіңіз мүмкін, немесе сіз бір іспен айналысуыңыз мүмкін.
Мақсатқа жету үшін сіздің стратегияңыз өзгеруі керек екенін түсініңіз. Сіз бастапқыда өзіңізді алаңдатып жеңе алатын болсаңыз да, ақыр соңында сіз фобияңызбен аз уақыт қана күресуіңіз мүмкін
Қадам 4. Қорқу - бұл қалыпты жағдай екенін біліңіз
Өйткені қорқыныш адамдарға көптеген жағдайларда аман қалуға көмектесті. Екінші жағынан, қорқыныш оңай фобияға айналуы мүмкін, сонымен қатар біреудің белгілі бір нәрсеге қол жеткізуіне кедергі болады. Мысалға:
- Егер сіз зәулім үйден төмен қарасаңыз, алаңдаушылық сезіну қалыпты жағдай. Екінші жағынан, армандаған жұмыстан зәулім ғимараттың басында тұрғандықтан бас тарту сіздің мақсаттарыңызға/армандарыңызға жетуге көмектеспейді.
- Көптеген адамдар оқ алуға немесе қан алуға алаңдайды. Түсіру ауыр болуы мүмкін. Дәл сол кезде біреу медициналық тексерулер мен емдеулерден аулақ бола бастағанда, қорқыныш проблемаға айналады.
5 -ші әдіс 2: Десенсибилизация техникасын қолдану
Қадам 1. Жаттығуға босаңсып кіріңіз
Әркім әр түрлі демалып жатқанда, сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз. Сіз жай ғана тыныштандыратын көріністі елестете аласыз, бұлшықеттеріңіздің кернеуін босатасыз, тыныс алуды немесе медитация жасай аласыз.
Кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болатын релаксация техникасымен жұмыс жасауға тырысыңыз. Осылайша сіз фобиямен кездескен кезде қорқынышыңызды жеңе аласыз
2 -қадам. Фобиямен кездесетін жағдайларды жазыңыз
Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі болыңыз және жұмсақ мазасыздан қорқыныштыға дейін тәжірибенің барлық түрлерін қосыңыз. Бұл әр түрлі деңгейдегі қорқынышпен күресуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз биіктіктен қорқатын болсаңыз, оларды келесі жағдайларда кездестіруге болады: тауда серуендеу, әуе ұшағында ұшу және лифтпен аспан қырғышына көтерілу.
- Тізімді құрастырғаннан кейін сіз қорқыныштың кейбір түрлері арасында ұқсас айнымалыларды байқай аласыз. Мысалы, сіз лифтпен ұшуға және мінуге қорқынышты реакцияға тап боласыз. Сіз екеуі де шағын кеңістікті қамтитынын түсінесіз.
- Егер сізде жыландар, өрмекшілер мен клоундар сияқты бірнеше фобия болса, бастау үшін біреуін таңдаңыз. Бір уақытта бір фобиямен күресу оңайырақ.
3 -қадам. Жағдайларыңызды бағалаңыз
Жағдайлар тізімін сізді қаншалықты мазасыз немесе қорқынышты ететініне қарай реттеңіз. Тізімді сізді жай ғана мазасыздандыратын немесе шиеленістіретін жағдайлардан бастаңыз. Ең қорқынышты жағдайларды тізіміңіздің соңына қойыңыз. Мысалы, егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, сіздің тізіміңіз тек иттің суретін қарап басталуы мүмкін, және сіздің терезеден, көше бойындағы итті көруге дейін жетуі мүмкін, ал үлкен иттің арқасынан еркелетумен аяқталуы мүмкін.
Сіздің тізіміңіз ұзақ болмауы мүмкін немесе өте ұзақ болуы мүмкін. Маңыздысы - сізде фобиямен күресуге арналған нұсқаулық бар
Қадам 4. Сіздің тізіміңіздегі бірінші элементті елестетіп көріңіз
Сіз ең аз ренжіген нәрсені елестетуден бастауыңыз керек. Бұлшықеттеріңіздің кернеуін жоғалтқанын сезгенше босаңсуды үйреніңіз. Мұны бір минут жасағаннан кейін, үзіліс жасап, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
5 -қадам. Тізім бойынша біртіндеп жұмыс жасаңыз
Сіз бір нәрсені меңгерген соң, ең қорқынышты жағдайға жеткенше келесіге өтіңіз. Кейбір элементтерді меңгеруге басқаларға қарағанда көп уақыт кетуі мүмкін. Мысалы, паук суретін қолыңызда ұстауға қарағанда тезірек қарап шығуға болады.
Егер сіз өзіңізді тығырыққа тіреп қалсаңыз немесе тізіміңіздегі элементті өңдей алмайтын болсаңыз, біреуден көмек сұраудан қорықпаңыз. Ол сіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектесуі мүмкін
6 -қадам. Жағдайларыңызды шын мәнінде іздеңіз
Көзге елестету және босаңсу арқылы өзіңіздің жағдайларыңыздың тізімін жасағаннан кейін, фобияны нақты өмірде табыңыз. Қазіргі уақытта сіз босаңсуды жақсы үйретуіңіз керек.
Тізімдегі қорқынышты элементтерді кездестірместен бұрын аз алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан бастаңыз
7 -қадам. Қорқынышпен күресуді жалғастырыңыз
Сіз өзіңіздің ең қорқынышты қорқынышыңызды жеңгеннен кейін де, қорқыныштың қайтып келуіне жол бермеу үшін оған өзіңізді көрсете беріңіз. Бұл қайталанатын әсер сіздің жауабыңызды басқаруға мүмкіндік береді.
Қадам 8. Жақсы жұмыс үшін өзіңізді марапаттаңыз
Иттерден қорқуыңыздың бір себебі - сізде бала кезіңізде онымен жаман тәжірибе болған. Сіздің ойыңыз мұны ұстанып, оны фобияға айналдырды. Сіз иттерден қорқуды жеңіп, үлкен итке алаңдамай еркелетіп алғаннан кейін, сыртқа шығып емделіңіз. Балмұздақ немесе сәнді латте алыңыз. Сіздің ойыңыз жақсы нәрселерді сіз қорқатын нәрсемен байланыстыра бастайды.
5 -ші әдіс 3: Теріс ойлар мен сезімдерді шақыру
Қадам 1. Фобияңызды және онымен байланысты жағымсыз ойларды анықтаңыз
Фобия әдетте үш түрлі негативпен келеді: сәуегейлік, шамадан тыс генерализация және катастрофия.
- Ал (жаман) сәуегейлікке мысал - бұл көпір сіз оны кесіп өткенде құлап кететінін, көтерілгенде лифт құлап кететінін немесе сөйлеу кезінде тоқтап қалатындығыңызды айту.
- Шамадан тыс жалпылау-бұл бәрін бір жаман тәжірибемен байланыстыру. Мысалы, сіз әр ит сізді тістеуге тырысады деп уайымдай аласыз, себебі бала кезіңізде белгілі бір пудель сізге осылай жасаған.
- Катастрофия - бұл сәуегейлікке ұқсайды. Сіз біреудің жөтелуі сияқты қарапайым оқиғаларды қабылдайсыз және мүмкін болатын ең нашар нәрсені елестетесіз, мысалы, шошқа тұмауы бар адам, және сіз оны жұқтырасыз.
Қадам 2. Сіздің теріс ойыңызға қайшы келетін нәрсені табуға тырысыңыз
Мысалы, егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, сіз итпен кездескен кезді еске түсіруге тырысыңыз, сонда бәрі жаман болған жоқ. Иттері бар барлық достарыңызды және олардың басынан өткен жақсы оқиғаларды ойлаңыз. Сіз өзіңізге айтуға тырысуыңыз мүмкін:
- Бұл иттің қарғыбауы бар, иесі қарғыбауды мықтап ұстайды.
- Ит өте кішкентай. Егер ол мені қуып жетуге тырысса, мен одан асып түсе аламын.
- Ит адамдармен және басқа иттермен ойнайды. Оның агрессивті болуы екіталай.
3 -қадам. Егер сіздің фобияңыз шынымен орындалатын болса, не істей алатындығыңызды қарастырыңыз
Мысалы, егер сіз лифтілерден қорқатын болсаңыз, сіз олармен байланысты қауіптерден қорқуыңыз мүмкін, мысалы, есіктер ашылмайды немесе лифт орта деңгейге тұрып қалады. Бақытымызға орай, мұндай жағдайларда дабыл түймесін басу немесе қоңырау шалу түймесін басу және көмек сұрау сияқты жағдайдан шығудың жолдары бар.
Қашудың қандай да бір жоспары сіздің фобияға тап болған кезде сізге көмектесуі мүмкін
4 -қадам. Өз ойыңызды рационализациялауға тырысыңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз, лифт шынымен бұзылады ма? Ол дірілдеп, дірілдейтін сияқты ма? Ит шынымен агрессивті болып көрінеді ме? Дірілдеп тұр ма, әлде құйрығын бұлғау ма? Өзіңізден сұраңыз, сіз бақытсыз ба, тым жалпылама немесе апатқа ұшырайсыз ба?
Бұл рационалды қорқыныштан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Егер бұл көпір шынымен де қауіпсіз болып көрінбесе (ол шіріп, қалыптасып жатса, тақтайлар жоқ, арқандар мен тозулар болса), иә, бұл көпірден аулақ болған дұрыс болар
Қадам 5. Өзіңізді қорқынышты дос жағдайына қойыңыз
Егер сіз ұшудан қорқатын болсаңыз, ұшудан қорқатын досыңызбен сөйлесуге тырысыңыз. Досыңызды сендіру үшін не айтар едіңіз? Сіз келесі нәрселердің бірін айта аласыз:
- Сәтті ұшулар мен ұшақ апаттары арасындағы қатынас өте жоғары.
- Бұл ұшақтың қауіпсіздік рекорды өте жоғары. Мұндай ұшақтарда апат тіркелген жоқ.
- Ұшқыш пен екінші ұшқыш өте тәжірибелі.
- Ұшаққа отырар алдында барлығы мұқият тексерілді. Біреудің қару немесе қауіпті зат әкелуі мүмкін емес.
- Мен ұшақ апаттарынан аман қалған көптеген оқиғалар туралы естідім.
5 -ші әдіс 4: Мазасыздықпен өмір салтымен күрес
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының жоғарылауы мазасыздыққа байланысты болуы мүмкін, сондықтан жеткілікті мөлшерде екеніңізге көз жеткізіңіз. Жасөспірімдерге оңтайлы жұмыс істеу үшін әр түнде сегізден он сағатқа дейін уақыт қажет, ал ересектер шамамен жетіден тоғыз сағатқа дейін жұмыс істеуі керек.
Есіңізде болсын, ұйқының саны ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасы да маңызды. Ұйықтау кестесін ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз, ұйықтар алдында кофеин, алкоголь мен тәтті тағамдардан аулақ болыңыз, жатын бөлмені тыныш және қараңғы ұстаңыз
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар мазасыздық пен мазасыздық бұзылуларына көмектесетіні дәлелденді. Бұл алаңдаушылыққа қарсы бірден пайда әкеледі, және жүйелі түрде жасалса, мазасыздықтың ұзақ мерзімді төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Әр апта сайын жылдам жүру сияқты орташа қарқындылықтағы 2,5 сағат немесе жүгіру сияқты 1,25 сағаттық қарқынды жаттығулар алуға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ екеуінің комбинациясына бара аласыз!
- Жаттығудан максималды пайда алу үшін, демалыс күндерін өткізіп алмаудың орнына, күн сайын аз жұмыс жасаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз! Сізге би билеу, велосипед тебу немесе топтық сабақтар ұнауы мүмкін. Йога мазасыздықты азайтуда өте пайдалы екені дәлелденді, сондықтан оны сынап көріңіз.
3 -қадам. Медитация
Ақыл -ой медитациялары қазіргі кездегі сананы қайтару арқылы алаңдаушылықты төмендететіні көрсетілген. Медитацияның бұл түрімен айналысу үшін ыңғайлы жерге отырыңыз және қаласаңыз, көзіңізді жұмыңыз. Содан кейін, барлық деміңізді дем шығарып, дем шығарған кезде оған аударыңыз.
- Ақыл -ойыңыздың адасып бара жатқанын сезгенде, назарыңызды тынысыңызға жұмсақ аударыңыз.
- Бұл техниканы күн сайын бес немесе он минут жаттығудан бастаңыз, уақыт өте келе 45 минут немесе бір сағат.
Қадам 4. Кофеин мен алкогольді азайтыңыз немесе алып тастаңыз
Кофеин дүрбелең шабуылының белгілеріне еліктеу арқылы мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Алкоголь сонымен қатар мидағы нейротрансмиттерлермен әрекеттесу арқылы мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Кәдімгі эспрессоды кофе алмастырыңыз және алкогольді қолдануды мүмкіндігінше шектеңіз.
Қадам 5. Көмірсулар мен ақуызға негізделген триптофанды жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, бұл комбинация мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Бұл комбинацияның керемет мысалы - түйетауық сэндвичі.
6 -қадам. С дәруменіне бай тағамдарды жеңіз
С дәрумені мазасыздық пен күйзелісті азайтады. Көптеген адамдар цитрусты С витаминінің ең жақсы көзі деп санаса да, сіз жеуге тырысыңыз: сары болгар бұрышы, гуава, қара қарақат және қызыл чили бұрышы.
5 -ші әдіс 5: Мазасыздықпен күресудің басқа әдістерін қолдану
Қадам 1. Мазасыздықты басқару дағдыларын дамыту
Мазасыздықты жеңуге көмектесетін бірнеше әдістер бар. Бірі - мәселені шешу. Мазасыздық тудыратын проблемаға тап болғанда, оны шешудің жоспарын ойластырыңыз, содан кейін сол жоспарды іске асырыңыз. Осыдан кейін, жоспардың қаншалықты тиімді болғанын қарастырыңыз.
Мазасыздыққа көмектесетін тағы бір дағды - зейін. Мазасыздық сезінген кезде, оларды алаңдатудың орнына сезімдеріңізге назар аударыңыз. Бұл сізге алаңдаушылықты жеңуге емес, оны қабылдауға көмектеседі
2 -қадам. Фобия туралы досыңызбен, отбасы мүшеңізбен немесе сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз
Мұның мақсаты екі түрлі. Біріншіден, сіз енді жасырын қорқыныштан ұялмайсыз. Бұл мазасыздықпен күресуді бастауға көмектеседі. Екіншіден, сіз басқалардан көмек сұрай аласыз, әсіресе тығырыққа тірелгенде.
Ұқсас қорқынышпен бетпе-бет келетін адамдарға көмектесу тобына баруды қарастырыңыз. Сізге қиыншылықтарға тап болған басқалармен сөйлесіп, қолдау көрсету сізге пайдалы болуы мүмкін
3-қадам. Өзіне-өзі көмектесу тобына қосылуға тырысыңыз
Кейде сіз жалғыз емес екеніңізді біле отырып, қорқынышпен күресу оңайырақ. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сіздің не істеп жатқаныңызды түсінбеуі мүмкін, бірақ өзін-өзі көмек тобындағы адамдар түсінуі мүмкін. Бұл топтағы адамдар өздерінің фобияларын қалай басқарғаны немесе жеңгені туралы кеңес бере алады. Бұл кеңестердің кейбірі сіз үшін де пайдалы болуы мүмкін.
4-қадам. Өз-өзіне көмектесу кітабын оқыңыз
Әр түрлі адамдардың оқу әдістері әр түрлі. Кейбір адамдар тәжірибе арқылы жақсы үйренеді, ал басқалары материалды оқып, талдауы керек. Кейбір кітаптар фобияның кейбір түрлеріне назар аударуы мүмкін.
5 -қадам. Психологтан көмек сұрауды қарастырыңыз
Кейбір адамдарға фобияны жеңуге қосымша көмек қажет болуы мүмкін, әсіресе бұл олардың күнделікті өміріне кедергі келтірсе. Мысалы, ашық жерлерден немесе адамдармен сөйлесуден қатты қорқу біреудің дүкенге шығуына және азық -түлік пен басқа да қажеттіліктерді сатып алуға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 6. Стресті, шиеленісті азайту және тыныштық сезімін қалыптастыру үшін эфир майларын қолданыңыз
Бұл әсіресе фобиямен күресуге тырысқанда пайдалы болуы мүмкін. Келесі эфир майының кез келгенін қолдануды қарастырыңыз: бергамот, түймедақ, жасмин, лаванда немесе иланг иланг. Мұнда эфир майларын қолдануға болатын әдістер бар:
- Эфир майының бірнеше тамшысын кокос жаңғағы немесе жожоба сияқты тасымалдаушы майға араластырып, теріңізге уқалаңыз.
- Ваннаға бірнеше тамшы эфир майын қосыңыз.
- Эфир майын қолдана отырып, үй ваннасынан бірнеше өнім жасауды қарастырыңыз. Қарапайым қант скрабы қанттың 1 бөлігінен, кокос жаңғағының немесе зәйтүн майының 1 бөлігінен және эфир майының бірнеше тамшысынан тұрады.
- Бөтелкені жылы сумен толтырып, 20-30 тамшы эфир майын қосу арқылы май таратқышты өзіңіз жасаңыз. Әр түрлі қамысты бөтелкеге жабыстырыңыз; қамыс хош иісті суды сіңіріп, иісін шығарады.
7 -қадам. Мантра айту
Қорқыныш пен алаңдаушылық кезінде өзіңізге қайталайтын сөзді немесе қарапайым фразаны таңдаңыз. Бұл сізді тыныштандыратын немесе қайталаған кезде сізді қуантатын нәрсе болуы керек. Сіз ән айтуға, сөйлеуге, ән айтуға немесе сыбырлауға болады. Сізді не демалдыратынын таңдаңыз.
Қадам 8. Массаж алыңыз
Массаж мазасыздықты төмендететіні анықталды, сондықтан оны курортқа немесе емханаға барыңыз. Егер сізде білікті және дайын досыңыз болса, олардан сұраңыз!
