Көптеген әлеуметтік темекі шегушілер өздерін тәуелді емес деп ойлауы мүмкін, бірақ көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл адамдар шынымен де темекі шегетіндердің құмарлықтарын басады. Көптеген сарапшылар әлеуметтік темекі шегу ұзақ уақыт сақталса, ақырында тұрақты темекі шегуге әкелетінін ескертеді - шын мәнінде, кейбір адамдар бірінші темекіден кейін тәуелді болады. Темекі шегудің кез келген дәрежесі сіздің денеңізге зиянды, бірақ никотиндік құмарлыққа қарсы тұруды үйрену сізге темекі шегуші болмай -ақ әлеуметтік темекі шегуді сақтауға мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Никотиндік құмарлықты басу
Қадам 1. Никотин триггерлерінен аулақ болыңыз
Көптеген темекі шегушілер жиі темекі шегетін жағдайларда немесе орындарда болған кезде олар құмарлықты сезінетінін байқайды. Егер сіз кештерде, барларда немесе белгілі бір достар тобында темекі шегуге бейім болсаңыз және темекі шегуді әдетке айналдырғыңыз келсе, темекі шегуге дайын болғанға дейін бұл триггерлерден аулақ болған жөн.
- Триггерлерден аулақ болудың бірінші қадамы - сіздің триггерлеріңіздің не екенін анықтау. Сіз жиі темекі шегетін кезіңіз туралы ойланыңыз және сол жерді/сценарийді темекі арасындағы құмарлықтың жиілігімен салыстырыңыз.
- Егер сіз ең үлкен триггерлерден аулақ бола алмасаңыз, «демалыс» күндері темекі шегуден аулақ болу үшін жоспар құрыңыз. Қажет болса, ертерек кетуге рұқсат беріңіз және темекі шегуден аулақ болу үшін өзіңізді алаңдататын нәрселермен қамтамасыз етіңіз.
2 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Құмарлыққа бой алдырмаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, әсіресе егер сіз темекі шегуге итермелейтін орындарға немесе жағдайларға тап болсаңыз, өзіне жеткілікті көңіл бөлу. Кейбіреулер үшін бұл ауызша бекітуді қанағаттандыратын нәрсені білдіруі мүмкін. Басқалар үшін қолды бос ұстау үшін бір нәрсе қажет болуы мүмкін.
- Қандай әрекеттер сіздің құмарлықты ең тиімді түрде басатынын анықтаңыз. Сіз аузыңызға бірдеңе қоюды, қолыңызда бір нәрсені ұстауды немесе екеуінің комбинациясын қажет деп ойлайсыз ба?
- Егер сіз темекі шегумен бірге келетін ауызша фиксацияны қаласаңыз, сағызды шайыңыз немесе қатты кәмпит немесе пастильді сорып көріңіз. Кейбір темекі шегушілер никотинге деген құштарлықтан арылуға көмектесу үшін күнбағыс дәндері сияқты қытырлақ нәрсені шайнауды қанағаттандырады.
- Егер сіз өз қолыңызбен бірдеңе істегіңіз келсе, қалам мен қағазды алып жүріңіз. Сіз қаламды саусақтарыңыздың арасына айналдыра аласыз немесе құмарлықтан алшақтату үшін бояуға/сурет салуға болады.
- Егер сізге қолмен жұмыс жасау мен ауызша бекіту қажет деп ойласаңыз, тіс шұқығыш/шай ағашы таяқшаларын, сабандарды немесе лолипоптарды алып жүріңіз. Бұрынғы темекі шегушілердің көпшілігі (және қазіргі шылым шегушілер, мысалы, жұмыс кезінде темекі шекпейтіндер) темекіге құмарлықтың мінез -құлық және ауызша компоненттерін қанағаттандыру құралы ретінде тіс тазалағыштарға, сабандар мен лолипоптарға жүгінеді.
3 -қадам. Кідіртіңіз және ықыласыңызды реттеңіз
Егер сіз темекі тартқыңыз келмейтін күні темекіге құмар болсаңыз, қорапқа жетпес бұрын 10 минут күтетіндігіңізге уәде беріңіз. Бұл уақытта сізді алаңдататын нәрсе жасаңыз. Шылым шегудің әдеттегі компоненттерін қанағаттандыру үшін серуендеуге немесе ойыңызды басқа нәрсеге аударуға тырысатын нәрсені оқуға тырысыңыз және физикалық алмастырғышты қолданыңыз (тіс тазартқыш немесе лолипоп сияқты). Сондай -ақ, сіздің құмарлықпен жүретін кез келген мазасыздықты басқаруға көмектесу үшін стресстік шарды қысуға болады.
Егер сіз өзіңіздің құмарлығыңызға берілуіңіз керек болса, онда сіз осы темекіні аптаның соңында темекі шегуге рұқсат еткіңіз келген күннен алып тастағыңыз келуі мүмкін. Мысалы, егер сіз сәрсенбіде жұмыста қатты күйзеліске түссеңіз және сіздің құмарлыққа берілсеңіз, жұма немесе сенбіде құмарлық тудыратын жағдайларды немесе достар тобын өткізіп жіберіңіз. Осылайша сіз өзіңізді апталық минимумнан төмен ұстайсыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз темекі шегудің әлеуметтік әдеттерін жаман күйзеліске айналдыратын болсаңыз, стрессті қалыптан шығару үшін релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Шылым шегушілерге терең тыныс алу, медитация, бұлшықеттердің релаксациясы және йога сияқты пайдалы болатын көптеген релаксация әдістері бар.
- Терең тыныс алу кезінде сіздің мақсатыңыз - диафрагмадан (қабырға астындағы) дем алу, баяу, тұрақты, терең ингаляция мен дем шығару.
- Медитация ақыл -ойды тыныштандыру және стресстік ойлар мен сезімдерден алшақтату үшін қолданылады. Медитация жасайтын адамдардың көпшілігі тыныс алуына назар аударудан, баяу және терең тыныс алуды және шығаруды бастайды. Кейбір практиктер бейбіт және тыныш жерді немесе уақытты елестету үшін қайталанатын сөзді немесе фразаны қолданады (мантра деп аталады).
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттердің әрбір тобын дененің бір шетінен екінші шетіне қарай біртіндеп кернеуді және кейіннен босаңсуды қамтиды. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, стресстік немесе мазасыз ойлар мен сезімдерді басуға көмектеседі.
- Йога созылулар мен қалыптарды бақыланатын, медитациялы тыныспен біріктіріп, ақыл мен денені босаңсытады.
Қадам 5. Жаттығуға уақыт бөліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, 30 минут қалыпты және қарқынды физикалық белсенділік никотинге деген құмарлықты жоя алады. Егер сіз қалаған кезде сыртқа шыға алсаңыз, жүгіруге, ұзақ серуендеуге немесе велосипедке барыңыз. Егер сіз жұмыста болсаңыз, скват, серпілу, итеру немесе баспалдақпен жоғары/төмен жүру сияқты төмен қарқындылықтағы жаттығуларды орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Темекі шегудің бар әдетін бұзу немесе азайту
Қадам 1. Никотин алмастыру терапиясын қолданып көріңіз
Никотин алмастырушы терапия немесе NRT интенсивті құмарлықпен күресудің табысты құралы болып саналады. Көптеген рецептсіз NRT өнімдері бар, және Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен күрес басқармасының ондаған жылдар бойы жүргізген зерттеулеріне сәйкес, NRT өнімдерін біріктіру денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндірмейді.
- Никотин алмастырғыш патчтар, никотин сағызы және никотин пастилдері - бұл NRT -тің жалпы өнімдері, олар никотинге деген құмарлықты емдеуге тиімді екендігі дәлелденді.
- NRT күшті өнімдері дәрігердің рецептісімен қол жетімді. Оларға бупропион (Зыбан) және варениклин (Chantix) сияқты дәрілер жатады. Рецептсіз NRT өнімдерінен айырмашылығы, бұл рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, егер сіздің дәрігеріңіз NRT өнімдерін біріктіруге тікелей рұқсат бермесе, басқа өнімдермен бірге емес, өз бетінше қолданған жөн. Егер рецепт бойынша берілетін NRT өнімдері сізге сәйкес келуі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Қолдау жүйесі бар
Сіз мүлдем бас тартқыңыз келе ме, әлде тым жиі темекі шегу әдетін басқаруға болатын әлеуметтік әдетке айналдырғыңыз келе ме, қолдау жүйесінің болуы құнды көмекші бола алады. Егер сіз басқа достарыңызды немесе туыстарыңызды білсеңіз, бір -бірінен бас тартқыңыз келсе, бір -біріне қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жазыңыз немесе ұзақ серуендеуге немесе жүгіруге жиналыңыз. Егер сіз темекі шегуден бас тартатын немесе азайтатын белсенді адамды білмесеңіз, онлайн қолдау тобына қосыла аласыз.
Интернетте түтінге қарсы қолдау топтарын іздеу арқылы онлайн қолдау топтарын табыңыз. Көптеген ұзақ мерзімді мүшелер сіз бастан өткерді және сіздің құмарлықты қалай басқаруға болатыны туралы кеңес немесе кеңес ұсына алады
3-қадам. Электрондық темекіні қарастырыңыз
Электрондық темекі, сонымен қатар, вейп қалам деп те аталады, темекі шегуге жанбайтын балама. Бұл өнімдерде әдетте хош иісті компонент пен никотин бар, дегенмен кейбір электронды темекі картридждері никотинсіз сорттарда шығарылады.
Электрондық темекі міндетті түрде қауіпсіз болмаса да, олар темекі шегушілерге күнделікті тұтынылатын никотин мөлшерін басқару (және, ең дұрысы, азайту) кезінде нақты түтінді жұтудан аулақ болуға мүмкіндік береді
4 -қадам. Темекі шекпейтін жерлерге барыңыз
Егер сізде никотин әдетінен бас тарту қиын болса, темекі шегуге тыйым салынған мейрамханалар мен кейбір саябақтар сияқты қоғамдық орындарға бару пайдалы болуы мүмкін. Басқа темекі шекпейтіндердің жанында болу шабыттандыруы мүмкін, егер сіз басқа жерде болмасаңыз, сіз жарықтандыруға қабілетсіз екеніңізді білесіз.
5 -қадам. Өзіңізді қашан ажырату керектігін біліңіз
Егер сіз мезгіл -мезгіл тайып кетіп, «демалыс» күні темекі шегетін болсаңыз, бұл жақсы. Бірақ бұл диетадағы алдау күнін қабылдауға ұқсас екенін түсіну маңызды. Егер сіз темекі шегуші болудан аулақ болғыңыз келсе, күн сайын көңіл көтере алмайсыз. Ең бастысы, егер сізде бір темекі болса, өзіңізді біржола тастауыңыз керек.
- Кез келген уақытта өзіңізге тек бір немесе екі темекі алып жүру арқылы өзіңіз қойған шектеуді күшейтуге тырысыңыз. Сіз оны бос қораптағы темекі қорабында сақтай аласыз немесе кішкене темекі қорабын сатып ала аласыз.
- Одан да жақсы стратегия - үйден «демалыс» күндері шыққанда темекі әкелмеу. Осылайша, егер сіз өзіңіздің құмарлықтарыңызға мойынсұнсаңыз, біреу сізге темекіні беруге дайын болса ғана темекі шегуге болатынын білесіз.
3 әдісі 3: Нашақорлықтың қалай жұмыс істейтінін түсіну
Қадам 1. Темекінің әсерін біліңіз
Темекінің құрамында көптеген химиялық заттар бар, олардың ішіндегі ең тәуелділігі никотин. Никотин героин немесе кокаин сияқты есірткіге тәуелділікті көрсетеді. Никотинді тұтынудың төмен деңгейі допаминнің бөлінуіне және темекі шегу әрекетімен бірге жүретін адреналиннің шамалы болуына байланысты аздап эйфориялық сезім тудырады. Сондай -ақ, никотин жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, терінің температурасын төмендетеді және дененің шетіндегі қан ағымын төмендетеді.
- Темекі шегу қатерлі ісік, инсульт, жүректің ишемиялық ауруы, қан ұйығыштары және өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (ӨСОА) сияқты белгілі. Ол сондай -ақ іс жүзінде дененің барлық мүшелеріне зиян келтіретіні дәлелденді.
- Темекі шегу өте тәуелді. Көптеген адамдар темекі шегудің ағзаға тигізетін зиянды әсерін біледі, бірақ оны тастай алмайды.
Қадам 2. Әлеуметтік темекі шегуді түсіну
Көптеген әлеуметтік темекі шегушілер өздерін тәуелді емес деп санайды және қалаған уақытта тастай алады. Алайда, химиялық деңгейде тіпті әлеуметтік темекі шегушілердің миы никотинге сезімтал болады. Миды сканерлеу мидың тәуелділікке байланысты бөліктерінде дендриттердің дамуы мен тығыздығының жоғарылауын көрсетті.
Зерттеулер көрсеткендей, тіпті бастаушы темекі шегушілер де құмарлықты сезінбестен өтетін күндер санының күрт төмендеуіне ұшырайды, бұл тіпті кездейсоқ/әлеуметтік темекі шегу көбінесе толыққанды тәуелділіктің бастамасы екенін көрсетеді
3 -қадам. Сіз тәуелді екеніңізді анықтаңыз
Егер сіз әлі де өзіңізді тәуелділіктің нақты қаупі жоқ әлеуметтік/кездейсоқ темекі шегуші деп санасаңыз, сіз қазірдің өзінде тәуелді болуыңыз мүмкін. Психологтар мен медициналық мамандар темекі шегу әдеттеріне жауап беретін бақылау парағын құрды, бұл сіздің темекі шегу әдеттеріңізді бағалауға пайдалы болуы мүмкін. Келесі сұрақтардың кез келгеніне «иә» деп жауап беру медицина мамандарына тәуелділіктің басталғанын көрсетеді:
- Сіз жұмыстан шығуға тырыстыңыз, бірақ шыға алмадыңыз ба?
- Сіз темекі шегуді тоқтату қиын болғандықтан табасыз ба?
- Сіз темекіге/никотинге тәуелді болғандай сезіндіңіз бе, әлде сездіңіз бе?
- Сіз темекі шегуге деген күшті, қайтымсыз құмарлықты сезінесіз бе?
- Сіз темекіге мұқтаж екеніңізді сездіңіз бе?
- Сіз темекі шегуге болмайтынын білетін жерлерде немесе жағдайларда темекі шегуден бас тарту қиын ба?
- Бірнеше күн бойы темекі шекпеген кезде, көңіл бөлу қиынға соғады ма?
- Біраз уақыт темекі шекпеген соң, сіз ашуланшақтықты сезінесіз бе?
- Біраз уақыт темекі шекпегеннен кейін, сіз темекі шегудің шұғыл қажеттілігін сезінесіз бе?
- Бірнеше күн бойы темекі шекпеген кезде, сіз жүйке, мазасыздық немесе мазасыздық сезінесіз бе?
4 -қадам. Дәрігерге баруды қарастырыңыз
Егер сіз темекі шегудің деңгейіне немесе жиілігіне алаңдайтын болсаңыз, немесе сіз бірнеше рет тастауға тырысып, табысқа жете алмасаңыз, сіз дәрігермен сөйлесуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Медициналық маман сіздің тәуелділіктің физикалық және мінез -құлық аспектілерін басқаруға арналған емдеу жоспарын құруға көмектеседі, және мұндай емдеу жоспарлары көбінесе өте табысты болады.
Кеңестер
- Егер сіз темекі шекпейтін күні темекі шегуден бас тарта алмасаңыз, өз қажеттіліктеріңізді өзіңізге ұнайтын басқа нәрсемен қанағаттандыруға тырысыңыз. Кофе, мысалы, темекі шегуге тамаша балама. Өзіңізге ерекше кофе беріңіз және оны ішуге уақыт бөліңіз.
- Балалардың көзінше темекі шекпеуге тырысыңыз. Егер сіз жас адам болсаңыз, кейбір мәдениеттерде ақсақалдардың алдында темекі шегу қорлайтын болып саналатынын біліңіз. Біздің жастар мен үлкендерге құрмет көрсетіп, темекі шегуге болмайды.
- Күнтізбеде темекі шекпейтін және темекі шегетін күндерді белгілеп, оларды үнемі қараңыз. Бұл сіздің құмарлықты азайтуға және шешіміңізді арттыруға көмектеседі.
- Балалардың айналасында темекі шегу құлақтың созылмалы инфекцияларына әкелуі мүмкін, олар өте ауыр. Темекі шегуге немесе оған қарсы тұруға болатын басқа жерді табуға тырысыңыз.
Ескертулер
- Кездейсоқ темекі шегушілердің көпшілігі біраз уақыттан кейін өмір бойы шылым шегетіндерге айналады.
- Никотиннің тәуелділікке әкелетінін және «ерік» ойынын ойнау арқылы сіз тәуелді болу қаупі бар екенін біліңіз.
- Өкпенің қатерлі ісігімен немесе қатерлі ісіктің басқа түрлерімен ауыру үшін сізге тәуелділіктің қажеті жоқ.
- Бұл ұсыныстар қазіргі уақытта темекі шегетіндерге арналған. Егер сіз қазір темекі шекпесеңіз, оны бастамаңыз. Темекі шегу өте тәуелділікті тудырады, сондықтан оны тастау үшін тіпті ерік-жігеріңіз болуы керек.
- Темекі шегу Америка Құрама Штаттарында алдын алуға болатын өлімнің бірінші себебі болып табылады.
- Темекі шегу-қатерлі ісік ауруының белгілі себебі және жалпы денсаулыққа қауіпті.
