Кейбір адамдар үшін ішу мен темекі қатар жүреді, ал екеуін бір уақытта тастау қиын болуы мүмкін. Қалпына келтіру еркіндікті сезінуге байланысты болуы керек, ал алкоголь мен темекіден бас тарту жеке бостандықты терең сезінуді және нашақорлықсыз өмір сүруді білдіреді.
Қадамдар
6 бөлімнің 1 бөлігі: Шығуға міндеттеме
Қадам 1. Алкоголь мен темекінің сізге қалай әсер ететінін жазыңыз
Алкоголь мен темекінің жағымсыз әсерлері туралы жазбаша жазбаның болуы сіз неліктен бас тартқаныңызды үнемі еске салады. Оны оңай сілтеме жасай алатын жерде сақтаңыз.
- Темекі мен алкогольдің әсерінен физикалық немесе психикалық денсаулығының төмендеуі туралы ойланыңыз. Қолдану нәтижесінде сіз салмақ жинадыңыз ба немесе фитнес төмендеді ме? Сіз алкогольсіз ашуланасыз ба, әлде темекісіз уайымдайсыз ба?
- Көптеген адамдар тәуелділіктен бас тартуды таңдайды, себебі олар аурудан және шаршаудан шаршайды, ал тәуелділікпен айналысу заттың оң әсерінен гөрі ағзаға әсер етеді.
- Темекі мен алкогольдің қарым -қатынас пен әлеуметтік өмірге қалай әсер ететінін қарастырыңыз.
- Алкоголь мен темекінің қаржылық шығындары туралы ойланыңыз.
Қадам 2. Триггерлерді табыңыз
Ноутбукты пайдаланып, күні бойы темекі шегетін немесе алкоголь ішетін уақыттарды жазыңыз. Алкоголь мен темекіден бұрын қандай сезімдер мен жағдайларды жазғанын жазыңыз. Болашақта сізді тудыруы мүмкін жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Триггер сіздің отбасыңызбен жанжал шығаруы немесе жұмыста жақсы емес нәрсе болуы мүмкін.
- Алкоголь мен никотин бір -бірімен тығыз байланысты заттар болғандықтан, екіншісі қоздыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз ішуді бастасаңыз, сіз темекі алғыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Мақсат қойыңыз
Сіз мүлдем тоқтатқыңыз келе ме, әлде біртіндеп пайдалануды азайта ма екеніңізді анық біліңіз. Кейбіреулер әлеуметтік немесе денсаулығына байланысты жұмыстан шығуды қаласа, басқалары медициналық себептерге байланысты немесе тәуелділікке байланысты жұмыстан шығуды қалауы мүмкін. Себептеріңіз туралы ойланыңыз, содан кейін мақсаттарыңызды таңдаңыз. Егер сіз маскүнем болсаңыз, алкогольді толығымен алып тастаңыз және оны төмендетпеңіз.
- Темекі шегетіндерге алкогольді тастау қиынға соғады, сонымен қатар темекі шекпейтіндерге қарағанда қайталануға бейім. Никотин мен алкогольді бірге тастауды қамтитын мақсаттар қойыңыз.
- Міндеттемені нығайту үшін әр мақсаттың күнін жазыңыз.
6 -дан 2 -ші бөлім: Өзгерістерге дайындық
Қадам 1. Үйдегі барлық тәуелді заттардан арылыңыз
Барлық темекіні тастаңыз және раковинаға алкогольдік сусындарды құйыңыз. Күнделікті азғырудан аулақ болу үшін үйдің басқа мүшелерінен сіздің үйіңізді алкоголь мен темекі өнімдерінен тазартуға қолдау көрсетуін сұраңыз.
Қадам 2. Темекі шегуді немесе ішуді еске салатын кез келген нәрсені қоқысқа тастаңыз
Сүйікті оттықты, колбаны немесе көзілдірікті ұстамаңыз. Егер сіз ескі әдеттеріңіз туралы үнемі еске салудан аулақ болсаңыз, өмір салтын өзгертуге болады.
Қадам 3. Адамдар темекі шегетін немесе ішетін жерлерден аулақ болыңыз
Темекі шегу мен ішімдік ішуге шақыратын жерлерге жақын болу, егер сіз оны тастағыңыз келсе, қауіпті болуы мүмкін. Барлар мен алкоголь мен темекі қолданылуы мүмкін басқа жерлерден аулақ болыңыз.
Мейрамханалардың темекі шекпейтін бөлімдеріне отырыңыз және темекі тартпайтын қонақүйлерді таңдаңыз
Қадам 4. Тұрақты түрде ішетін/темекі шегетін адамдардан үзіліс алыңыз
Сіз аулақ болуға тырысатын мінез -құлықпен айналысатын адамдармен қоршау сізді қызықтыруы мүмкін. Оларға заттарды өміріңізден алып тастайтындығыңызды түсіндіріңіз және енді ішу мен темекі шегуге байланысты әрекеттермен айналыспайсыз. Алкоголь мен темекіден арылуға деген ықыласыңызда сізді қолдамайтын адамдардан қашықтықты құрыңыз.
5 -қадам. Тәуекел дәрежесі жоғары жағдайлардан аулақ болыңыз
Жоғары тәуекел жағдайлары жалғыздықты, шаршауды, ашулануды және аштықты қамтуы мүмкін. Бұл жағдайлар сізді осал сезінуге және алкогольді немесе темекі шегуге бейімділікті тудыруы мүмкін. Сіз осы жағдайлардың кез келгеніне жақындауыңыз мүмкін екенін біліп, олардың басталуына жол бермеуді үйреніңіз.
Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, тәулік бойы тамақтаныңыз және қауіпті жағдайлардың алдын алу үшін өзіңізді әлеуметтік жағынан оқшауламаңыз. Егер сіз ашулануды сезсеңіз, алкоголь мен темекіге тәуелді болмай, демалуды ұмытпаңыз
6 -дан 3 -бөлім: Құмарлықпен күрес
1 -қадам. Алкоголь мен темекінің орнына оң опцияларды қойыңыз
Есіңізде болсын, алкоголь мен темекіні қолдану оң күш береді, себебі олар стресстен және шиеленісті жеңуге көмектеседі. Алкоголь мен темекіні қолданудың нәтижесінде қандай жағымды жақтары бар екенін анықтауға тырысыңыз және сол шығарылымды алу үшін әр түрлі сауда нүктелеріне шабуыл жасаңыз. Емдеуге демалу мен терең тыныс алу, досыңызбен сөйлесу немесе серуендеу кіреді.
Қадам 2. Жаттығу бағдарламасына қосылыңыз
Жаттығулар жиі кетудің белгілерін азайтуға көмектеседі және бұл сізге құмарлық кезінде сізге бірдеңе береді. Жаттығулар күнделікті стрессті азайтуға көмектеседі. Велосипедпен жүруді, йога жасауды, итпен серуендеуді немесе арқанмен секіруді қарастырыңыз.
3 -қадам. Жаңа хоббиді пайдаланыңыз
Жаңа хобби қосу сіздің энергияңызды позитивті түрде шоғырландыруға және сіздің өміріңізге мағынаны қосуға көмектеседі. Қызықты және қызықты көрінетін жаңа нәрсені көріңіз.
Жаңа хоббиге серфинг, тоқу, жазу немесе гитарада ойнауды жатқызуға болады
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Егер сізде құмарлық пайда болса немесе аздап шегіну пайда болса, ұмтылыс жойылғанша алаңдаушылықты қолданыңыз. Ақыл мен денені алаңдатыңыз. Егер сізде құмарлық болса, сағыз шайнаңыз, серуендеңіз, терезені ашыңыз немесе жаңа әрекетті бастаңыз.
Қадам 5. Демалу жолдарын табыңыз
Релаксация - қалпына келтірудің кілті. Бекіту кернеуі рецидивке әкелуі мүмкін. Егер сізде демалуға уақыт жоқ деп ойласаңыз, алкоголь мен темекі шегуге жұмсайтын уақытыңыз туралы ойланыңыз және оны релаксациямен алмастырыңыз.
Серуендеу, оқу және медитация сияқты әрекеттер демалудың тиімді әдісі бола алады
Қадам 6. Өзіңізге басқа тәттілерге рұқсат етіңіз
Барлығына өмірде кейбір жаман қасиеттер қажет - тек оларды сау етіп жасаңыз. Уақыт өте келе кішкене балмұздақ ішіңіз немесе газдалған сусындар сатып алыңыз. Денсаулықты сақтау маңызды болғанымен, сіз бұрын өзіңізге ұнайтын барлық құмарлықтардан бас тартпау үшін өзіңізді аздап босатыңыз.
7 -қадам. Зейінді ұстаңыз
Сіз құмарлықты жақсы жеңсеңіз, қайталану ықтималдығы азаяды. Темекі шегуді және ішімдікті бір мезгілде тастаған адамдар ауыртпалықты азайтады және рецидив қаупін төмендетеді.
6 -дан 4 -ші бөлім: Шығуды жеңу
Қадам 1. Шығу белгілерін байқаңыз
Алкогольді немесе темекіден бас тартқан кезде, денені одан әрі қолданбай -ақ шығаруы мүмкін. Темекі мен алкогольден бас тарту белгілері мыналарды қамтуы мүмкін: мазасыздық, депрессия, шаршау, бас ауруы, жүрек айну, қалтырау, асқазанның қысылуы және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы.
Қадам 2. Мониторды алып тастау
Темекі шегу денеге де, эмоцияға да жағымсыз әсер етуі мүмкін, ал алкогольді алып тастау қауіпті болуы мүмкін. Алкогольден бас тарту симптомдарының ауырлығы сіз қанша ішкеніңізге, қанша уақытқа және денсаулығыңызға байланысты. Кейбір симптомдар ішкеннен кейін бірнеше сағат ішінде басталып, бірнеше күн ішінде шыңына жетіп, апта ішінде жақсаруы мүмкін.
- Алкогольді алып тастау ауыр психикалық және неврологиялық проблемаларды тудыратын белгілерге әкелуі мүмкін. Бұл дене дірілін, қозуды, мазасыздықты, қорқынышты, галлюцинация мен ұстаманы қамтуы мүмкін. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Егер сіз ұзақ уақыт бойы және көп ішетін болсаңыз, медициналық бақылаудағы детоксты қарастырыңыз.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекпен араласуды іздеңіз
Алкоголь мен никотинді бір мезгілде емдеуге арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектер жоқ болса да, алкогольге тәуелділік пен никотинге тәуелділікті емдеуге арналған шаралар бар.
- Рецепт бойынша дәрі -дәрмектер алкогольге тәуелділікті емдеуге қолданылуы мүмкін, оның ішінде налтрексон, акампрозат және дисульфирам. Бұл дәрі -дәрмектер кетудің симптомдары мен рецидивке көмектеседі.
- Никотинді кетіру әдісін таңдаңыз. Кейбір адамдар «суық күркетауықтан» бас тартса, басқалары кету белгілерін азайту үшін никотиннің әсерін азайтады. Никотинді алмастырудың көптеген нұсқалары бар, мысалы, сағыз, патч, мұрынға спрейлер және рецепт бойынша дәрі -дәрмектер (мысалы, бупропион), ал сіздің денеңіз никотиннің төменгі деңгейіне бейімделеді.
6 -дан 5 -ші бөлім: емдеуге қатысу
Қадам 1. Терапевт табыңыз
Нашақорлықты өз бетіңізше жеңу қиын, ал терапевт есеп беру мен қолдаудың дәйекті көзі бола алады. Терапевтпен жұмыс эмоционалды триггерлерді талқылауды, күресу стратегиясын табуды, рецидивтің алдын алуды және тәуелділіктің эмоционалды себептерін түсіну үшін тереңірек қазуды қамтуы мүмкін.
- Терапияның бірізділігін сақтау маңызды, әсіресе рецидивтің алдын алу үшін.
- Нашақорлық шизофрения, депрессия, мазасыздық немесе биполярлық бұзылулар сияқты психикалық бұзылулар қатар жүруі мүмкін. Терапиямен бірге рецепт бойынша дәрі -дәрмектер тәуелділікті тудыратын қатар жүретін психикалық бұзылуларды емдей алады.
Қадам 2. Медициналық бағалауды алыңыз
Медициналық бағалау темекі мен алкогольдің ағзаға қалай әсер еткенін анықтауға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз. Олар сондай -ақ никотинге тәуелділікті төмендету үшін рецепт бойынша дәрі ұсына алады.
Алкоголь де, никотин де сіздің денеңізге елеулі зиян келтіруі мүмкін. Дәрігермен адал болыңыз және бауырдың, жүректің, бүйректің және өкпенің денсаулығын бағалау үшін тест тапсырыңыз
Қадам 3. Стационарлық ем іздеңіз
Егер сіз өз бетіңізше жұмыстан шыға алмаймын деп қорқатын болсаңыз, қалпына келтіру құралын қарастырыңыз. Интенсивті емдеу мекемесі тәуелділіктің физикалық және эмоционалды қиындықтарын шешуге және бақыланатын және қолдау көрсететін жағдайда шығуға көмектеседі. Бағдарлама сізге детоксикация әдісі туралы шешім қабылдауға көмектеседі және алкоголь мен никотиннен түсу кезінде сіздің физикалық және эмоционалды күйіңізді бақылайды. Емдеу бағдарламалары медициналық және психологиялық бақылауды қамтиды.
Емдеу көбінесе психикалық денсаулық жағдайына бағытталған интенсивті жеке және топтық терапияны қамтиды. Емдеу кезінде психикалық бұзылуларды емдеуге және бақылауға арналған дәрі тағайындалуы мүмкін
6 -дан 6 -бөлім: Қолдау іздеу
Қадам 1. Қолдау көрсететін достар мен туыстардың көмегіне жүгініңіз
Егер сіз айналаңыздағылардың көмегіне жүгінсеңіз, ішу мен темекі шегуді тоқтатуыңыз ықтимал. Айналаңызда ішпеу мен темекі шекпеу арқылы олардан қолдау сұраңыз.
Қадам 2. Жауапкершілікті табыңыз
Егер сізде алкоголь мен темекіні тастағысы келетін басқа достарыңыз болса, сау таңдау туралы келісім жасаңыз. Күн сайын бір -біріңізбен хабарласыңыз және таңдауларыңыз үшін бір -біріңізге жауап беріңіз.
Қадам 3. Жергілікті қолдау топтарын табыңыз
Темекі тартпайтын топтарға, мысалы, темекі шегетін алкоголиктерге және Анонимді никотин сияқты басқа қолдау топтарына хабарласыңыз. Ұқсас тәжірибесімен бөлісетін адамдармен қолдау ортасындағы күш -жігеріңіз туралы айту сіздің жұмыстан шығуға әрекетіңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Сауатты қоғамда өмір сүріңіз
Егер сіз алкогольді немесе никотинді қолдануға себеп болатын адамдармен бірге өмір сүру туралы алаңдасаңыз, алкоголь мен никотинге тыйым салатын байсалды үй іздеуді қарастырыңыз. Ақылды үйде тұратын барлық адамдар байсалды өмір сүруге және бір -біріне есеп беретін қоғам құруға келіседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Шылым шегу мен алкогольді қамтитын кештер мен қоғамдық шаралардан аулақ болыңыз.
- Достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен «түтін үзілісінде» бірге жүрмеңіз.
- Алкоголь мен темекіден бас тартатын адамдарда темекі шегу мен ішу екіталай болатын іс -шараларды жоспарлаңыз.
