Бастың дұрыс емес тұруы созылмалы ауруға, қолдар мен қолдардың ұйқышылдыққа, дұрыс емес тыныс алуға, тіпті нервтердің қысылуына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің басыңыз алға қарай созылған әрбір дюйм үшін мойныңызға қосымша 10 фунт көтеруге тура келеді. (4,5 кг) салмақ! Көптеген адамдар мойынның дұрыс емес күйде екенін білмейді, сондықтан сіз компьютерді ұзақ уақыт пайдалану, теледидарды көру немесе ұйқының дұрыс емес күйде болуы сіздің басыңызды ұстауға әсер еткенін тексеру үшін өзіңіздің қалыпыңызды тексергіңіз келеді. Мойынның нашар орналасуының шиеленісін және басқа белгілерін азайту үшін бұлшықеттеріңізді арнайы жаттығулармен созыңыз және күшейтіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Қабырға сынағымен дұрыс емес қалыптың диагностикасы
Қадам 1. Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз
Өкшеңізді иықтың еніне қарай туралаңыз, бөксеңізді қабырғаға басыңыз және иық пышақтарыңыз қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз (бұл иықтың төбесіне қабырғаға тигеннен маңызды).
- Иық пышақтарын табиғи күйге келтіру үшін және қабырғаға туралау үшін оларды аздап қысу қажет болуы мүмкін. Бұл кейде «кеудеңді ашу» деп аталады.
- Сіз позицияға жеткенде, басты ұстанымға назар аударыңыз. Басыңыздың артқы жағы қабырғаға тиетінін немесе болмайтынын байқаңыз. Егер ол қабырғаға тиіп кетпесе, сізде бастың алға қарай тұруы болады, және сіз мойын бұлшықеттерінің әлсіздігінен зардап шегуіңіз мүмкін.
Қадам 2. Басыңыздың артқы жағын қабырғаға тигізу арқылы бастың дұрыс қалыпына келіңіз
Мойынның түбінен бастың басына дейін жіп бар деп елестетіңіз. Ұзын мойын жасау үшін сол жіпті жоғарыдан тартыңыз. Мойынның артқы жағы ұзарған сайын, иек мойныңыздың артқы жағына қарай біршама төмен қарауы керек. Бұл мойын мен бастың дұрыс тұруы.
Басыңызды артқа қарай ғана жылжытпайтындығыңызға және мойын қисығын ұлғайтпайтыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сондай -ақ дұрыс емес поза. Мойынның артқы жағындағы ұзындықты жасауға назар аударыңыз
Қадам 3. Осы жолда 1 минут тұрыңыз
Бұл сіздің дұрыс бас қалпыңыз, және сіз оны денеңіздің есте сақтауын қалайсыз. Позицияңыздың қалай өзгеретінін қарау үшін осы позицияға жиі оралыңыз.
2 -ші әдіс 4: Созылған бұлшықетті босату
Қадам 1. Шүйде бұлшықеттерін массаж шарымен босатыңыз
Бас сүйегіңіздің түбінде, мойныңыз басыңызбен түйісетін жерде орналасқан кішкентай бұлшықеттер - бұл желке бұлшықеттері. Бұл жерде тығыздық көп ауырсыну мен кернеуге, кейде бас ауруы мен бас айналуға жауап береді. Бұл бұлшықеттерді босатудың ең жақсы әдісі - доп массажы. Теннис допын, ракетболды, кішкене көбікті роликті немесе ұқсас пішінді заттарды қолданыңыз. Бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз және допты омыртқаның екі жағындағы бас сүйегінің түбіне мойныңыздың астына қойыңыз.
Әр түрлі жерлерді айналдыру үшін басыңызды бір жағына бұрыңыз. Мұны шамамен 5 минут жасаңыз және екі жағына да массаж жасаңыз
Қадам 2. Мойынның артқы жағын үнемі созыңыз
Тіке тұрыңыз. Иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңызды орнына қойып, бастың артына қойыңыз. Жасаңыз ЕМЕС басыңызды төмен қарай тартыңыз, бірақ қолыңыздың салмағына басыңызға төмен қарай жұмсақ қысым көрсетіп, мойныңыздың артқы жағын созыңыз.
30 секунд ұстаңыз. 3 рет немесе одан да көп қайталаңыз
Қадам 3. Мойынның екі жағын созыңыз
Тікелей тұрыңыз немесе отырыңыз. Мұрныңызды тура қаратып, оң құлағыңызды оң иығыңызға апарыңыз. Оң қолыңызды бастың жағына қойып, мойныңыздың сол жағын созып, қолыңыздың салмағын ақырын тартуға мүмкіндік беріңіз. Тағы да жасаңыз жоқ басыңызды белсенді түрде тартыңыз - қолыңыздың салмағын жұмсақ тартыңыз.
- Егер иығыңыз алға қарай қисайса, сол жақ шынтақты бүгіңіз және алақаныңызды сыртқа қаратып сол қолыңызды артқа қойыңыз (басыңыз оңға қисайған кезде).
- Мұны әр жағынан 30 секунд жасаңыз, 3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Мойынның алдындағы SCM бұлшықетін босатыңыз
Сіздің стерноклеидомастоидты (SCM) бұлшықет-бұл құлағыңыздың артынан тамағыңыздың ортасына дейін созылатын күшті, жұқа бұлшықет (ол ортаңғы сызыққа жақын жақ сүйегіңіздің соңына жалғасады), V-тәрізді кішкене бөлік жасайды. тамағыңыздың алдыңғы жағы. Сіз бұлшықеттің күшті тобын сезінуіңіз керек. Оны тауып, саусақтарыңыздың арасына қысып, жайлап жайлап уқалаңыз. Бұлшықеттің ұзындығына жоғары және төмен қарай жүріңіз.
- Басқа нәзік жерлерге соғылуы мүмкін жерге мойныңызға тым терең енбеңіз. Массаж қозғалысы SCM -ны мойныңыздағы басқа құрылымдардан ақырын тартып алу немесе көтеру сияқты.
- Бұл сіздің басыңызды қарама -қарсы бағытта бұру арқылы бұлшықетті табуға және босаңсытуға көмектесуі мүмкін, яғни сіздің оң SCM -ні сезіну үшін мұрныңызды тік ұстап, басыңызды солға бұрыңыз.
Қадам 5. Кеуде бұлшықеттерін созыңыз
Ашық есікке кіріңіз. Алақаныңызды есікке қаратып оң қолыңызды есіктің оң жағына қойыңыз. Шынтағыңызды 90 ° бұрышта болатындай етіп бүгіңіз, білегіңіз есіктің бүйірімен. Оң аяқпен алға қарай кішкене қадам жасаңыз. Білегіңізді есікке тигізбеңіз. Қолтық астындағы кеуде қуысының алдыңғы жағында кеуде бұлшықеттерінің созылуын сезіну керек.
Созылуды 30 секунд ұстаңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз
Қадам 6. Кеңес алу үшін кәсіби дене қызметкерімен сөйлесіңіз
Хиропракторлар мен массаж терапевттері - позаның проблемалары ауруды қалай тудыратынын және оларды қалай түзетуге болатынын білетін мамандар. Массаж терапевтіне барыңыз немесе хиропрактикалық сессиядан өтіңіз және үйде жасай алатын созулар мен жаттығулар туралы сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті әдеттермен позицияңызды жақсарту
Қадам 1. Компьютеріңізді эргономикалық түрде орнатыңыз
Мониторды экранның үштен бір бөлігі көз деңгейінде болатындай етіп көтеріңіз. Монитордан көзге дейінгі қашықтықты өлшеңіз, ол сіздің бетіңізден 18 - 24 дюйм (45,7 - 61,0 см) қашықтықта болады. Сізге компьютерді кейбір кітаптарға қою, ұзын немесе қысқа үстелді пайдалану немесе орындықтың биіктігін реттеу қажет болуы мүмкін. Сіздің бетіңіздің компьютер экранынан қаншалықты алыс екенін анықтау үшін рулетканы қолданыңыз және сәйкесінше орындықты қайда қою керектігін реттеңіз.
Қадам 2. Ауыр сөмкелер мен әмияндарды алып жүруден аулақ болыңыз
Иық сөмкеңізді немесе әмияныңызды кішкене өлшемде және ең аз салмақта ұстауға тырысыңыз. Егер сізде көп нәрсе болса, тек бір белбеу емес, рюкзакты қолданыңыз және салмақты біркелкі бөлуге арналған рюкзак алыңыз. Сөмкелерді үнемі бір иықпен алып жүруден аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес туралауға әкеледі. Иықтарды үнемі ауыстырып тұрыңыз.
Қадам 3. Әр 30 минут сайын үстелдің, компьютердің немесе теледидардың алдында тұрыңыз
Егер сіз жұмыс үстелінде немесе компьютер алдында жұмыс жасасаңыз, мойныңыз бен арқаңыздағы қысымды төмендету үшін жиі тұрып, қозғалыңыз. Әр жарты сағат сайын қысқа серуендеу пайдалы болуы мүмкін. Мойын созылуын әр 2 сағат сайын жасау үшін 30 секунд немесе минут бөлуге тырысыңыз. Диванда отыруға және теледидар көруге де қатысты.
Қадам 4. Мойынға тірек жастық сатып алыңыз
Егер сіз жиі мойныңыз ауырып оянатын болсаңыз, ұйқының қалыптары нашар болуы мүмкін. Мойынға арналған тірек жастықтар сіздің басыңыздың жастықтың төменгі жағындағы қатты, қисық бөлігімен мойныңызды тіреп, жастықтың ортасына түсуіне мүмкіндік береді.
Қадам 5. Жақсы қалыпта тұрыңыз
Жаяу жүргенде иығыңызды артқа қойып, туралаңыз. Денеңізді түзу ұстау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді (іш бұлшықеттеріңізді) қысыңыз. Жамбасыңыздағы қысымды төмендету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Жақсы арқа тірегі бар аяқ киімге инвестиция салыңыз - бұл сіздің қалыпқа қаншалықты көмектесетіні таңқаларлық.
Қадам 6. Жақсы формада жүріңіз
Жаяу жүру кезінде иегіңізді еденге параллель ұстаңыз және өкшеден аяғына дейін жүріңіз. Аяғыңызға қарамаңыз және арқаңызды иіңіз; бөксеңіз бен ішіңізді денеңіздің қалған бөлігімен қатар ұстаңыз.
Қадам 7. Позаның тіреуішін қолданып көріңіз
Дене тұрқының көмегімен иығыңызды артқа бұрып, басыңызды омыртқаларыңызбен бір қалыпта ұстау арқылы қалыптың жақсаруына көмектесетіні көрсетілген. Күнделікті қалып ұстағышты қолдану дұрыс қалыпты сақтап қана қоймай, иықтың орналасуын жақсартады.
4 -ші әдіс 4: Бұлшықеттерді жаттығулармен нығайту
Қадам 1. Мұрын басу деп аталатын иек ретракциясын жасаңыз
Арқаңызды жоғары қаратып жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз, сонда сіз беліңізді ауыртпайсыз. Мұрныңызды төбеге перпендикуляр ұстаңыз (жоғары қаратып). Мойныңызды қозғамай, басыңызды ақырын алға қарай иіңіз. Мұрынның ұшымен кішкене доға сызып жатқаныңызды елестетіңіз. Қозғалысты өте баяу ұстаңыз.
Баяу мұрынды тік күйіне қайтарыңыз. 10 рет қайталаңыз. Бірнеше күн ішінде қайталауды 20 есеге дейін көбейтіңіз. Келесі аптада күніне 2 -ден 3 -ке дейін мұрын түйуді жасай бастаңыз. Қозғалысқа үйреніп алғаннан кейін, оларды қабырғаға тұрып немесе қабырғадан алшақ тұруға болады
Қадам 2. Иық пышағын сығуды жаттықтырыңыз
Тікелей орындыққа отырыңыз. Сіздің мойныңыз ұзын болуы керек, ал тізеңіз аяғыңызды еденге қойып, 90 ° бұрышпен бүгілуі керек. Иық пышақтарын бір -біріне қысып қойыңыз, сіз оларға қол тигізуге тырысқандай. Теннис допын иық пышақтарының арасына түсіруге тырысқандай 3 секунд ұстаңыз. Тұтқаны бос орынға баяу босатыңыз.
- Егер кернеу олардың құлағыңызға жақындауына әкелсе, иығыңызды әдейі түсіріңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға іліңіз.
- Бұл жаттығуды бақыланатын түрде 10 рет қайталаңыз. 10 секунд ұстап тұруды көбейтіңіз, содан кейін күшейген сайын күніне 2-3 жиынтық жасаңыз.
- Кеуде қуысының қысылуы мен арқа бұлшықеттерінің әлсіреуі көп уақытты жұмыс үстелінде немесе компьютер алдында өткізетін адамдарда жиі кездеседі. Бұл сіздің иығыңыздың алға қарай құлдырауына әкеледі. Бұл жаттығу нашар қалыптан арылуға көмектеседі.
3 -қадам. Иектің кеңейтілген тартылуымен қозғалыс ауқымын жақсартыңыз
Орындыққа отырыңыз немесе тік тұрыңыз. Мұрынның иілуін бірнеше рет қайталаңыз. Мұрыныңызды төмен қарай төмен қарай сілкіп жіберіп, иекті тартқызыңыз. Қайта тартылғаннан кейін иегіңізді мойныңызбен бірдей қашықтықта ұстаңыз, бірақ бастың жоғарғы жағын артқа қарай жылжытыңыз.
- Онда бірнеше секунд тұрыңыз және басыңызды тік күйге қайтарып, баяу қозғалыңыз. Содан кейін иектің тартылуынан шығыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз, қайталанулар мен жиынтықтарды көбейтіңіз.
- Бұл жаттығу кезінде мойын доғасын ұлғайтуға тырыспайтыныңызды ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің басыңызды артқа бұруға тырысасыз. Ұзақ уақыт бойы басын тік ұстаған адамдарға бастапқыда бұл өте қиын болуы мүмкін.
