Тәттілер туралы ойлауды тоқтата алмайсыз ба? Сіз қантқа тәуелділікті сезінесіз бе? Қазіргі зерттеулер қанттың миға құмарлық тудыратын химиялық заттарға әсер ететінін көрсетеді. Бұл құмарлық көбінесе май сияқты басқа заттардың әсерінен күшті болады. Бұл себептердің бірі-қант мида жақсы әсер ететін химиялық заттарды, соның ішінде серотонин мен эндорфинді шығарады. Бұл химиялық заттар қысқа уақыт ішінде энергияны береді және көңіл -күйді жақсартады. Тәтті құмарлықтың себептері әр адамға байланысты өзгереді, бірақ көбінесе тәттілерді жеуге байланысты көңіл -күй мен энергияның жоғарылауымен байланысты. Алайда, бұл құмарлықпен күресудің бірнеше әдістері бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: триггерлерді табу
Қадам 1. Эмоционалды триггерлерге назар аударыңыз
Сіз аш болғандықтан тәтті құмарлық пайда болады. Көбінесе бұл құмарлықтар эмоционалды түрде туындайды. Сіз соңғы рет тәттіге құмар бола бастағаныңыз туралы ойланыңыз. Сіз не сезіндіңіз? Мүмкін скучно, күйзелісте, жалғыздықта, мерекеде немесе уайымдауда? Бұл тәтті құмарлықты жоюдың ең жақсы жоспарын құру үшін эмоционалды триггерлерді түсіну пайдалы.
- Эмоционалды триггерлерді табу үшін тәттілерге қашан құмар екеніңізді қадағалаңыз. Сіз тәттіні жеуді немесе жеуді қалаған кезде, сол кезде не сезінгеніңізді журналға жазыңыз. Сіз сезінетін әр эмоцияны дәл анықтаңыз.
- Мысалы, сіз емтиханнан нашар баға алғаннан кейін бірден тәтті алғыңыз келеді. Сіздің тәтті құмарлық қайғылы немесе көңілсіздіктің нәтижесі болуы мүмкін.
2 -қадам. Стреске құмарлыққа назар аударыңыз
Тәтті құмарлық стресстен де туындауы мүмкін. Стресс стресс гормоны болып табылатын кортизол деп аталатын химиялық зат бөледі. Кортизол дене салмағының өсуінен иммундық жүйенің төмендеуіне дейінгі ағзаға жағымсыз әсерлердің тізімімен байланысты. Стресс - бұл біздің күресіміздің немесе ұшуға жауаптың бөлігі. Сіз жиі стресстен шығатын әдіс - бұл тәтті жеу, себебі бұл жауап тыныштандырады.
Егер сіз күйзеліске түссеңіз, тәттілерді жеуге тырыспаңыз. Жаттығу немесе терең тыныс алу сияқты басқа жолды табыңыз
3 -қадам. Сізге энергияның жарылуы қажет екенін біліңіз
Сіз шаршаған кезде энергияны тез және тез көтеруге тырысасыз. Қант уақытша күш береді, бірақ ол ұзаққа созылмайды. Қанттың жанама әсерлерінің бірі - сіздің энергияңыз кейін төмендейді, себебі бұл энергияны тұрақты түрде көтеру емес. Қант - сіздің денеңіз отынға немесе энергияға айналатын ең жылдам заттардың бірі.
Дегенмен, мәселе энергияның тез және қысқа күшеюінде ғана қалады, бұл көбіне күшейту аяқталғаннан кейін көңіл -күйдің төмендеуіне әкеледі
Қадам 4. Гормоналды құмарлыққа назар аударыңыз
Әйелдер үшін эндорфин өндірісінің төмендеуіне байланысты етеккір алдындағы синдром тәтті құмарлықты тудыруы мүмкін. Қант жеу мидағы жақсы химиялық заттарды арттырады. Қантты жеудің тағы бір жағымды әсері - бұл ауруды басатын дәрі ретінде әрекет ететін химиялық заттың ағзаға енуі.
Кез келген гормоналды проблемалар құмарлықты тудыруы мүмкін, өйткені гормондар денеде энергияны өңдеудің ажырамас бөлігі болып табылады. Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік немесе жетіспеушілік бар деп ойласаңыз, кәсіби медициналық көмекке жүгініңіз
3 -ші әдіс 2: Тамақтану тәсілін өзгерту
1 -қадам. Нағыз тамақ ішіңіз
Егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, аш екеніңізді тексеріңіз. Дұрыс тамақтану энергияның аз болуынан болатын тәтті құмарлықты төмендетуі мүмкін. Тағамға тамақ таңдағанда. ақуыз, талшық және күрделі көмірсулар сияқты энергия беретін пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Ақуызды көбейтіңіз, мысалы, балық, тауық, майсыз қызыл ет және жаңғақ.
- Қант пен тұз сияқты зиянды ингредиенттерге толы оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Талшықты көбірек тұтыныңыз
Талшық денеде қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл сіздің құмарлыққа әкелетін қанттың төмендеуін азайтады. Бұл сонымен қатар ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сізді толтыруға көмектесетін көп мөлшерде талшық бар тағамдарды іздеңіз.
- Дәнді дақылдар, брокколи, артишок, бидай макароны, таңқурай және әр түрлі бұршақтар сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Талшық туралы күнделікті ұсыныс әйелдер үшін 35 -тен 45 граммға дейін, ерлер үшін 40 -тан 50 -ге дейін.
3 -қадам. Аз мөлшерде тамақтаныңыз
Тәтті құмарлық тәулік бойы төмен энергиямен қозғалса, басқа стратегия - тәулік бойы тамақ тарату. Бұл тамақтанбау кезеңінен болатын энергияның төмендеуін болдырмауға көмектеседі.
Кейбір зерттеулер бес-алты кішігірім тамақтануды ұсынады, үш үлкен тамақтанған күн толыққанды сезімді сақтауға көмектеседі. Қосымша тамақ қосу кезінде күніне тұтынылатын калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз, бірақ қалыпты мөлшердегі бес -алты тағамды жеуге болмайды. Бұл сіздің калория мөлшерін айтарлықтай арттырады
Қадам 4. Жапсырмаларды оқу
Қант көптеген өңделген тағамдарда жасырылады. Егер сіз ингредиенттерді оқи алмасаңыз немесе олар көп болса, онда қант көп болуы мүмкін. Қант түрлерінің басқа жалпы атаулары: агава сиропы, қоңыр қант, жүгері тәттілендіргіші, жүгері сиропы, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, жеміс шырыны концентраты, бал, инвертті қант, уыт қант, патока, шикі қант, қант және сироп.
5 -қадам. Жақсы тәттілерді таңдаңыз
Тәттілер күрделі, керемет сәнді немесе үлкен десерт болудың қажеті жоқ. Өңделген, табиғи емес ингредиенттерге толмаған қарапайым тәттіні таңдаған дұрыс болар. Қарапайым тәттілерді жеу сонымен қатар құрамында қант көп болатын өңделген тағамдардан бас тартуды білдіреді. Жемістер мен қара шоколад сияқты басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.
Кәмпиттер, торттар, печенье мен балмұздақтан аулақ болыңыз
Қадам 6. Суды көбірек ішіңіз
Тәттіні тастаудың және құмарлықты азайтудың ең оңай әдістерінің бірі - көбірек су ішу. Бұл сізге тәтті сусындардан аулақ болуға, сондай -ақ ылғалдандыруға және сау болуға көмектеседі. Спорттық сусындар, алкогольсіз сусындар мен кейбір жеміс сусындары сияқты қант мөлшері жоғары сусындардан аулақ болыңыз.
Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, табиғи хош иістендірілген сельцер суын қолданып көріңіз
Қадам 7. Жасанды тәттілендіргіштерді өткізіп жіберіңіз
Жасанды тәттілендіргіштер қант құмарлығын болдырмау немесе азайту үшін шешім емес. Сондай -ақ, жасанды тәттілендіргіштердің әсері мен қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы туралы аралас зерттеулер бар. Жасанды тәттілендіргіштерге сахарин, аспартам, кальций сульзамы, сукралоза, натрий цикламаты және неотам кіреді.
Стевия сығындысы сияқты сау тәттілендіргішті табыңыз. Оның калориялары жоқ және табиғи түрде алынған, яғни ол жасанды тәттілендіргіштер сияқты химиялық заттардың орнына стевия өсімдігінен алынған. Стевия жоғары қан қысымы мен ішектегі ыңғайсыздықты емдеуге де тиімділігін көрсетті. Дегенмен, стевия қабынуға қарсы және саңырауқұлақтарға қарсы препараттар сияқты кейбір дәрілермен өзара әрекеттесетіні белгілі болды. Егер сіз осы дәрі -дәрмектердің кез -келгенін қолдансаңыз, дәрігерден стевияның қауіпсіз екендігін сұраңыз
3 -ші әдіс 3: Мінез -құлыққа өзгерістер енгізу
1 -қадам. Дұрыс тамақтануды үйреніңіз
Тамақтану кезінде мұқият болуға тырысыңыз. Зейін - бұл диета емес, тамақтану кезінде болу, жаман әдеттерден бас тарту және тамақтану кезінде әдеттер туралы хабардар ету әдісі. Ақыл -ой сізді шынымен қаныққан кезімізді білуге және сіздің денеңіздің толғанын білдіретін сигналдарға назар аударуға шақырады. Ақылмен тамақтанудың пайдасы - бұл тамақтанудан, десертпен салыстырғанда азаяды.
- Ойлауға көмектесу үшін жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Көбінесе біз бірдей таңғы ас, түскі және кешкі ас ішеміз. Оны жаңа рецепттермен немесе әдетте жеуге болмайтын көкөністер мен етпен ауыстыруға тырысыңыз.
- Әр шағуға назар аударыңыз. Бұл сіздің тамағыңызға қарауды, сыртқы көріністі тамашалауды, әр тістендіруді және тәжірибеден ләззат алу үшін бір сәт жұмсауды қамтиды. Теледидарды өшіріп, басқа нәрсеге кедергі жасаудан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Десерт алдында үзіліс жасаңыз
Миға тамақтанғаннан кейін толғанын тіркеу үшін уақыт қажет. Миға ас қорыту гормондарынан сигналдарды алу үшін уақыт қажет. Бұл әркімде әр түрлі, бірақ десертті жеу алдында 20-30 минут күту ұсынылады.
Қадам 3. Баламалы әрекетті табыңыз
Егер сіз тәттіге құмар екеніңізді байқасаңыз, эмоционалды триггерлерді жеңілдететін немесе тамақ пен тәтті арасындағы үзілісті қамтамасыз ететін балама әрекетті қолданып көріңіз. Егер сіз жалықсаңыз және уақытты толтыру үшін кәмпит сөмкесін алғыңыз келсе, келесі әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:
- Серуендеу
- Медиацияны қолданып көріңіз
- Журналға жазыңыз
- Қантсыз сағыз шайнаңыз
Қадам 4. Қол жеткізуді шектеңіз
Тәттілерден бас тартудың тағы бір стратегиясы - азғыруға қол жеткізуді шектеу. Бұл оны мүлдем алып тастау немесе көзге көрінбеу болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, заттарды алып тастау немесе оларға қол жеткізуді қиындату тұтынуды азайтады. Бұл сізге тәттінің шынымен қажет екенін немесе қажет екенін ойлануға көбірек уақыт береді. Сіз көре аласыз:
- Сіздің үйдегі барлық тәттілер мен қантты тастаңыз.
- Жоғарғы сөреде тәтті заттарды жасырыңыз, оған жету қиындайды.
- Дені сау заттарды көріңіз, мұндай жеміс -жидектерді печенье құмырасының орнына үстелге қойыңыз.
