Тәттілер ұзақ күннен кейін өзіңізді марапаттау үшін дәмді тағам болуы мүмкін. Дегенмен, көптеген адамдар тәттілерді қалыпты мөлшерде тұтынуда қиындықтарға тап болады. Егер сіз тәтті тағамдарға шамадан тыс кіріп бара жатқаныңызды білсеңіз, құмарлықты басу үшін көп нәрсені жасауға болады. Диетадан тәтті тағамдар мен жеңіл тағамдарды алып тастау арқылы тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге тырысыңыз. Жемістер сияқты пайдалы баламалармен құмарлыққа бой алдырыңыз. Дүкен сатып алған кезде қант іздеңіз. Сіз күтпеген тағамдар, мысалы, макарон соустары мен нан сияқты, көбіне қант қосылады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Тәтті тамақтануды әдеттегіден алып тастаңыз
Кәдімгі тамақтану режимін қайталаңыз. Сіз жиі тұтынатын тәтті тағамдарды іздеңіз. Егер сіз үнемі тәтті тағамдарға негізделген тамақтанатын болсаңыз, бұл тағамдардан қалай аулақ болуға болатынын қарастырыңыз.
- Сіз үнемі не жейтіндігіңіз туралы ойланыңыз. Мүмкін сіздің көптеген тағамдар мен гарнирлер табиғатта тәтті болады. Сіз айтпақшы, таңғы асқа құймақ немесе тоқаш көп жейсіз бе? Кешкі ас кезінде сіз тәтті картоп немесе тәтті бұршақ сияқты нәрселерді жеуге бейімсіз бе?
- Суық күркетауықтан шығу қиын болуы мүмкін. Сіз аптасына бір тәтті тамақтанудан бастай аласыз. Мысалы, дүйсенбі күні таңертең ашытқыға тәтті емес йогурт пен жеміс жегіңіз. Апта өткен сайын сіз кесетін тағамдар санын көбейте аласыз.
Қадам 2. Диетадағы тәттілердің кішкене көздерін өзгертіңіз
Тәтті тағамдардан басқа, тәулік бойы тәттілерді аз мөлшерде тұтынуға болады. Сіз тұтынатын тәттілер туралы білуге тырысыңыз және тәтті тағамның кішкене көздерін өзгертуге немесе болдырмауға тырысыңыз.
- Сіз тұтынатын қанттың кішкентай көздері туралы ойланыңыз. Сіз таңғы кофеге қант қосасыз ба? Сіз ұзақ жұмыс күнінен кейін өзіңізді печеньемен марапаттайсыз ба? Сіз жалыққан кезде қантты дәнді дақылдарды жеуге бейімсіз бе?
- Дені сау балама іздеңіз. Қара кофе ішуге тырысыңыз немесе қант аз тәттілендіргіштерді қосыңыз. Өзіңізге ұнайтын телешоудың бір сериясын көру сияқты тағамға қатысы жоқ нәрсемен марапаттаңыз. Қантты тағамдарды жаңғақтар мен кептірілген жемістер сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз.
3 -қадам. Сіздің үйдегі тәттілерді шектеңіз
Егер сіз қолыңызда тәтті тағамдарды көп ұстасаңыз, тәттілерді тәулік бойы тұтынуыңыз ықтимал. Сіз шамадан тыс жейтін тағамды сатып алмаңыз.
- Қантты тағамдарды үйіңізге әкелмеңіз. Егер сізде бірнеше тәтті тағамдар болса, тұтас қораптың орнына 100 калориялы печенье пакетін алуға тырысыңыз.
- Қантты тағамдарды қол жетпейтін жерде сақтаңыз. Егер сіз печенье қорабына қол жеткізу үшін баспалдаққа отыруға мәжбүр болсаңыз, онда сіз оларды жеудің ықтималдығы аз болуы мүмкін.
Қадам 4. Мерекелер мен кештерде тамақтануды басқарыңыз
Әлеуметтік жиналыстар зиянды тамақтанудың негізгі көзі болуы мүмкін. Кештерге барғанда немесе достарыңызбен қыдырып шыққанда оны асыра алмаудың жолдарын қарастырыңыз.
- Егер сіз сыртқа шықпас бұрын өзіңізді толық сезінсеңіз, артық тамақтану ықтималдығы аз болады. Әлеуметтік жұмысқа кіріспес бұрын сау тамақ ішіңіз.
- Кешке түскі асқа пайдалы нәрсе әкеліңіз. Сіз, мысалы, жеміс немесе көкөніс табақшасын көрсете аласыз.
- Егер сіз шынымен қантқа құмар болсаңыз, кішкене зат алыңыз. Сіз бір печенье немесе кәмпит ала аласыз. Сізде бір тілімнің орнына жарты тілім торт болуы мүмкін.
Қадам 5. Сода мен алкогольдік сусындарды азайтыңыз
Сода диетадағы кәмпиттердің негізгі көзі бола алады, ал алкогольдік сусындарда көбіне сода араластырғыш ретінде қосылады. Егер сіз сода көп ішуге бейім болсаңыз, оны азайтудың жолдарын іздеңіз. Қантты сода орнына диеталық сорттарды таңдаңыз. Сіз сондай -ақ тәтті және газдалған нәрсеге деген құмарлықты қанағаттандыру үшін хош иісті сельцер суы сияқты нәрсеге баруға тырысуға болады.
Аралас сусындардағы сода алмастыру үшін қарапайым сельцер қосылған сусынды таңдап көріңіз немесе орнына бір стақан құрғақ қызыл немесе ақ шарапқа тапсырыс беріңіз
3 -тің 2 -бөлігі: Құмарлықты басқару
Қадам 1. Қант тәуелділікке ие екенін мойындаңыз
Қант тәуелділікті тудырады, ал сіздің тәттілерді жеуге деген ұмтылысыңыз мидың сымдарының әсерінен болады. Бұл мінездің ақауы немесе сіздің әлсіз екендігіңіздің белгісі емес. Сізде құмарлық болған кезде бұл туралы еске салуға тырысыңыз. Қант құмарлығы үшін өзіңізді ұрмаңыз.
Келесі жолы сізде құмарлық пайда болған кезде өзіңізге мынаны айтуға тырысыңыз: «Мен қантты миымның сымына байланысты құмармын. Мен қант құмарлығы үшін әлсіз адам емеспін »
Қадам 2. Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстаңыз
Қандағы қант деңгейінің тұрақты болуын қамтамасыз ету - бұл құмарлықтың алдын алудың жақсы әдісі. Сіз мұны күндізгі уақытта тұрақты тамақтану мен жеңіл тағамдар алуды қамтамасыз ету арқылы жасай аласыз. Сонымен қатар күрделі көмірсулар мен ақуыздар сияқты сіздің ағзаңыз баяу метаболизденетін тағамдарды жеу маңызды.
Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін үш сағат сайын бір рет тамақтануға тырысыңыз. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесетін тағамдарды жеуге назар аударыңыз
3 -қадам. Жемістерге құмар болыңыз
Егер сізге тәтті нәрсе қажет болса, шабдалы, алма немесе банан сияқты жемістерді жеп қойыңыз. Мұздатылған жемістерді немесе кептірілген жемістерді де сынап көруге болады. Бұл рационға қантты көп қоспастан, құмарлықты қанағаттандырудың сау әдісі.
Сіз сондай -ақ қантпен тәттілендіретін тағамға жеміс қосуға болады. Мысалы, жеміс қосылған сұлы мен жарма
Қадам 4. Рецепттерге қанттың үстіне сығындыларды қосыңыз
Қант орнына рецептке ваниль сығындысы, цитрус сығындысы немесе бадам сығындысы қосылуы мүмкін. Бұл сіздің тәтті тісіңізді қанағаттандыратын, асханалық қант қоспай, тағамды тәттілендіре алады.
Сіз қантты дәмдеуіштермен толықтыра аласыз. Қанттың орнына мускат жаңғағы, даршын, имбирь немесе хош иісті дәмін татып көріңіз
5 -қадам. Жасанды тәттілендіргіштерді қолданып көріңіз
Жасанды тәттілендіргіштерде қант қосылмайды. Сіз оларды пісірілген тағамдарда қолдана аласыз немесе оларды әдетте қантпен тәттілендіретін тағамдар мен сусындарға қосуға болады.
- Жасанды тәттілендіргіштерді жергілікті азық -түлік дүкенінен сатып алуға болады. Оларға стевия мен ксилит сияқты заттар кіреді.
- Қосымша зерттеулер қажет болса да, кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер мен салмақтың жоғарылауы арасында корреляция болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сіз жасанды түрде тәттілендірілген өнімдерді диетаңыздың негізгі құрамына айналдырудан гөрі кездейсоқ ем ретінде ұстанғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 6. Зеріккен кезде тамақтанудан аулақ болыңыз
Көптеген адамдар жалыққанда тоңазытқышқа қарай бет алады. Сіз өзіңіздің тәтті күндеріңізде тәтті тағамдарды жей аласыз. Бос калорияларды жалықтырудың орнына, көңіл көтерудің басқа жолдарын табыңыз.
- Егер сіз жалықсаңыз, жаңа нәрсені үйренуге тырысыңыз. Сіз кітап оқи аласыз немесе жаңа хобби жасай аласыз.
- Сіз физикалық нәрсе жасай аласыз. Досыңызбен серуендеуге немесе жүгіруге немесе спортпен айналысуға тырысыңыз.
Қадам 7. Кейде өзіңізді емдеңіз
Әр түрлі себептерге байланысты тәттілерді толығымен алып тастау қиын болуы мүмкін. Қоғамдық кездесулерде нан өнімдері жиі болады. Кәмпиттерден мүлдем бас тарту қиын, әсіресе егер олар сізге ұнайтын болса. Тәттілерден толық бас тартудың орнына, ерекше жағдайларда өзіңізді емдеуге тырысыңыз.
Көптеген адамдар апта сайынғы «алдау күнін» қосудың пайдасын көреді, онда олар тыйым салынған затпен айналысуға мүмкіндік береді. Сіз, мысалы, әр жексенбі күні таңертең кофеңізбен печенье іше аласыз
3 -тің 3 -ші бөлігі: Сатып алудың ақылды шешімдерін қабылдау
Қадам 1. Тамақ белгілерін оқыңыз
Дүкен сатып алған кезде азық -түлік белгілерін оқу өте маңызды. Денсаулыққа пайдалы болып көрінетін көптеген тағамдар қосымша қантпен толтырылған. Пісірілген өнімдер мен тәттілерден бас тарту сіз ойлағандай қант тұтынуды шектемеуі мүмкін.
- Сіз күтпеген өнімдерге қосылған қант мөлшеріне таң қалуыңыз мүмкін. Нан мен макарон тұздығы сияқты заттарда қант болуы мүмкін.
- Затты сатып алмас бұрын, жапсырманы оқып шығыңыз. Дені сау ересек адам күніне 30 грамнан немесе 7 шай қасықтан артық қант жеуге болмайды.
Қадам 2. Қанттың әр түрлі атауларын біліңіз
Қант әрқашан ингредиенттер тізімінде қант деп аталмайды. Қант көбінесе жасырылады, өйткені компаниялар оны басқа нәрсе ретінде тізімдейді. Ингредиенттер тізімін қарап шығыңыз және келесі қант бүркеншік аттарын іздеңіз:
- «-Ose» -мен аяқталатын сөздер көбінесе қант болып табылады. Глюкоза, сахароза және мальтоза сияқты сөздерді іздеңіз.
- Өнім құрамында қант көп болатын ингредиенттер болуы мүмкін. Құрамында бал, үйеңкі сиропы, патока, гидролизделген крахмал, жүгері сиропы, кокос жаңғағы қант және агавалық нектар бар өнімдерді сатып алмаңыз.
Қадам 3. Тәттілерге балама іздеңіз
Егер сіздің тісіңіз тәтті болса, жергілікті азық -түлік дүкенінен тәттілерге балама сатып алыңыз. Сіздің диетаңызға көп қант қоспай, сіздің құмарлықты қанағаттандыратын өнімдерді іздеңіз.
- Сүттің құрамында қант көп болады. Егер сіз сүтті ұнататын болсаңыз, кәдімгі сорттарға қарағанда майсыз сүтті қолданып көріңіз. Бұл құрамында қант аз.
- Жоғары қант сусындарына назар аударыңыз. Шырын құрамында қант көп болады. Қант қосылмаған шырын іздеңіз немесе таңертең бір стақан апельсин шырынын апельсинді таңдаңыз.
Қадам 4. Үйде сау пісірілген тағамдар жасаңыз
Азық -түлік дүкенінен тәтті тағамдарды сатып алуды тоқтатыңыз. Сіз пісірілген рецепт бойынша қант мөлшерін тым көп байқамай -ақ қысқартуға болады. Мысалы, қалыпты қант мөлшерінің жартысын немесе үштен бірін қосуға тырысыңыз. Бұл сіздің пісірілген өнімдеріңізге әсер етпестен тұтынылатын қант мөлшерін азайтады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Кеңестер
- Жаттығу сізге тез арықтауға мүмкіндік береді және қант құмарлығын жеңуге көмектеседі. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Позитивті бол. Бұл диета азаптау сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз өзіңізге сенсеңіз. Сіз бұған үйренесіз және бұл әлдеқайда жеңіл болады.
- Кептірілген жемістерден бас тартыңыз, бұл сау емес. Мейіз, құрма және т.б. - бұл қант бомбасы, өйткені олардың құрамында қант шоғырланған. Оның орнына күніне 1-2 дана тұтас жемістерді жеп қойыңыз.
