Темекі шегудің тәуекелін түсіну, содан кейін оны тастау туралы шешім қабылдау - темекі шегуші қабылдауға болатын ең оң және күшті қадамдар. Сіз бұл шешімді қабылдағаннан кейін, түтінсіз қалу үшін күш қажет. Никотинге тәуелділіктің қалай жұмыс істейтінін және сәтсіздіктердің алдын алуды білу сізге темекі шегуді тоқтату туралы шешімнен кейін еріксіз құмарлықпен күресуге мүмкіндік береді. Темекі тартпаған алғашқы күндер мен апталар ең қиын, бірақ уақыт өте келе жеңілдейді. Онымен тұрыңыз!
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сіздің құмарлықты тудыратын нәрсені түсіну
Қадам 1. Үлгі триггерлерін тану
Темекі шегушілер бейсаналықпен әр темекіні басқа әрекетпен байланыстырады. Темекі шегуге не себеп болатыны туралы ойланыңыз. Сіз олардың бәрінен аулақ бола алмайсыз, бірақ олардың не екенін түсіну сізге оларға әрекет жасамауға мүмкіндік береді. Бұл кейбір типтік триггерлік жағдайлар:
- Алкоголь ішу
- Көлік жүргізу
- Жұмыстан үзіліс алу
- Кофе ішу
- Жыныстық қатынастан кейін
- Кешкі астан кейін
- Стресстік жағдайлар кезінде
2 -қадам. Әлеуметтік триггерлерді тану
Триггерлер сияқты, темекі шегушілер әр темекіні саналы түрде әр түрлі әлеуметтік әрекеттермен байланыстырады. Үлгі триггерлерінен айырмашылығы, көптеген әлеуметтік триггерлерден аулақ болуға болады, әсіресе жұмыстан шығудың алғашқы кезеңінде. Бұл құмарлықты тудыруы мүмкін кейбір типтік әлеуметтік жағдайлар:
- Барға немесе кешке бару
- Басқа темекі шегушілердің жанында болу
- Мерекелер
- Жұмыстағы үзілістер
3 -қадам. Никотинді кетіру белгілерін тану
Никотин-бұл физикалық тәуелділікке байланысты зат, және сіздің денеңіз оны тұрақты мөлшерде қабылдауға дағдыланған. Сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, одан бас тарту белгілері соғұрлым айқын болады. Шығу кезінде мазасыздықты, ашуланшақтықты және жүйкені тудыруы мүмкін кейбір нәрселер:
- Темекінің иісін жоғалтады
- Темекі шегу және темекі шегуді қалау
- Темекінің дәмін жоғалтады
- Қолыңызда немесе аузыңызда темекі сезімін жоғалту
Қадам 4. Эмоционалды және психологиялық триггерлерді тану және оларға жауап беру
Стресстен скучностан қанағаттандыруға дейін бәрі сізді жарықтандырады. Сіз өзіңіздің жеке триггерлеріңізді түсінгеннен кейін, оларды пайда болған кезде шеше аласыз. Оларды досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен талқылау оларды қоздырғыш ретінде жоюға үлкен жол ашады.
Қадам 5. Құмарлық уақытша екенін түсініңіз
Никотинді шығарудың ең нашар физикалық белгілері бірнеше күнге созылады. Психологиялық құмарлық бірнеше аптаға созылады, ал кейде ұзағырақ, бірақ уақыт өте келе жақсарады. Сізді мазалайтын кез келген мазасыздық тұрақты емес екенін және темекі шегуге болмайтын өмірге көшудің бір бөлігі екенін жиі еске түсіріңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Ашкөздіктің алдын алу
Қадам 1. Әлеуметтік триггерлерден аулақ болыңыз
Біз құмарлықты тудыратын кейбір әлеуметтік жағдайларды талқыладық. Бұл жағдайларды болдырмаудың немесе өзгертудің жолдарын ойлаңыз. Сізге әлеуметтік әдеттеріңізді уақытша өзгерту қажет болуы мүмкін.
2-қадам. Темекі тартпайтын жерлерге барыңыз
Темекі шегуге қолайлы жағдайға аз уақыт бөлсеңіз, құмарлықтың ықтималдығы азаяды. Сіз тұратын жерге байланысты темекі шегуге қоғамдық орындарда әлі де рұқсат етілуі мүмкін, бірақ әдетте темекіге рұқсат бермейтін орындарға арналған бірнеше идеялар:
- Кинотеатрлар
- Мұражайлар
- Кітапханалар
- Сауда орталықтары
3 -қадам. Өзіңізді жаңа әрекеттермен алаңдатыңыз
Сіздің денеңіз темекіге байланысты белгілі бір әрекеттерге үйренеді. Сіз темекіні тастаған кезде, сіз аузыңыз бен қолыңыздағы темекінің тұрақты сезімін, темекінің нақты жарықталуын және күл салғышты қолдануды жоясыз. Олардың орнына жаңа әрекеттерді қою құмарлықты жоюға көмектеседі. Келесі трюктердің бірін немесе бірнешеін қолданып көріңіз:
- Қаламды, стрессті шарды немесе резеңке таспаны ұстаңыз
- Сағыз шайнаңыз
- Лолипоптарды немесе қатты кәмпиттерді сорыңыз
- Тоқыңыз, жұмбақ жасаңыз немесе бейне ойындар ойнаңыз
- Аузыңызға сабанды, тіс тазартқышты немесе пописик таяқшасын ұстаңыз
4 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Дене белсенділігі сіздің ойыңызды алаңдатып қана қоймайды, ол сіздің денеңізді сауықтыру процесін бастайды және физикалық кетудің кейбір белгілерінің алдын алады.
5 -қадам. Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
Бірнеше үлкен тамақтан гөрі күндіз бірнеше рет тамақтаныңыз. Осылайша қандағы қант деңгейін бақылау сіздің энергияңызды сақтайды және темекі шегуге деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі.
Қадам 6. Демалудың жолын табыңыз
Темекі шегуден бас тартуға байланысты физикалық және психологиялық кетудің белгілері мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін. Мына әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:
- Йога немесе тай -чи
- Терең тыныс алу жаттығулары
- Музыка тыңдау немесе оқу
- Медитация
7 -қадам. Үйден кез келген материалдық триггерлерді алып тастаңыз
Жасырын темекі қораптарын тастаңыз және күл -қоқыс жәшіктерінен арылыңыз.
Қадам 8. Никотин алмастыру терапиясын қолданып көріңіз
Никотинді патчтар, пастилдер мен сағыз никотиннің физикалық кетуін жоюға көмектеседі, бұл сіздің психологиялық құмарлықты басады.
Қадам 9. Қалыпты қалпына келтіру (HR) терапиясынан өтіңіз
HR терапиясы қайталанатын мінез -құлық пен ықыласты азайтуға көмектеседі. Терапевт сізге құмарлық кезінде өзіңізді қалай алаңдату керектігін, стресстік жағдайларға темекі тартпастан жауап беруді және құмарлық пайда болған кезде оны жеңуге үйрете алады. HR сізге сәйкес келетінін білу үшін психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: құмарлықты олар пайда болған кезде өңдеу
Қадам 1. Неліктен бас тартқыңыз келетінін еске түсіріңіз
Темекіні тастаудың себептерін, соның ішінде сіздің денсаулығыңыз бен айналаңыздағы адамдардың денсаулығын атаңыз.
Қадам 2. Құмарлықты жалғыз жеңуге тырыспаңыз
Дәрігерден бастап отбасыңызға дейін барлық қолдау желісін қолданыңыз. Қолданбаны телефонда пайдаланыңыз немесе 1-800-QUIT NOW арқылы Анонимді Никотинге қоңырау шалыңыз.
Қадам 3. Құмарлықты жіберіңіз
Егер сіз темекіге құмар болуды бастасаңыз, шешім қабылдағанға дейін өзіңізді 10-15 минут күтуге сендіріңіз. Уақыт өте келе, құмарлық ұтымды таңдау жасауға мүмкіндік береді. Бұл арада сіздің уақытыңызды алатын жұмысты бастаңыз.
Сіздің құмарлықты басу үшін никотин сағызын немесе патчты қолданып көріңіз
Қадам 4. Темекі тартқыңыз келгенде пайдалы тағамдарды алмастырыңыз
Темекінің орнына алма, сәбіз немесе тіпті бөтелке су алыңыз. Бұл сізге жақсы және ұмтылыс жойылғанша аузыңыз бен қолыңызды алады.
5-қадам. Басқа нәрсе жасаңыз-кез келген нәрсе
Құмарлық пайда болған кезде, оған қалай берілмеу керектігін ғана ойламағаныңыз жөн. Оның орнына, басқа не істеу керектігін табыңыз. Бұрынғы темекі түгелдей болатын бес минут ішінде не істеу керектігін ойлаңыз. Ескі әдеттеріңізді бұзу сізге темекі шегуден арылуға көмектеседі.
