Қантқа, кофеинге, алкогольге және басқа да азғыруларға құмар болсаңыз, сіздің мұқият жоспарланған диетаңыз қысқа мерзімде бұзылуы мүмкін. Нәпсінің пайда болуы сіздің денеңізде лептин гормонының жетіспеушілігінен туындайды (ол сіздің қанық екеніңізді білдіреді) және/немесе шамадан тыс грелин (аппетит триггері) шығарады. Бұл гормондар сіздің өмір сүру механизмдеріңіздің бір бөлігі болса да, тәбетті төмендетуге тырысқанда, құмарлық пайдалы болмайды. Егер сіз маскүнемдік сияқты ауыр тәуелділікпен күресіп жатсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Егер сіз никотинге тәуелді болсаңыз, сіз кәсіби емнің пайдасын көре аласыз. Көптеген құмарлықтарды әр түрлі әдістермен шешуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: құмарлықты тез жою
Қадам 1. Сағыздың бір бөлігін салыңыз
Сағыз сіздің миыңызды алдап қанағаттандыруы мүмкін, әсіресе егер сізде қантқа құмарлық болса. Қантсыз сағызды таңдап, десертке немесе түстен кейінгі кекстерге құмар болғаныңызда, бір бөлікті шығарыңыз.
- Сағыз - темекі немесе алкогольдік сусын қажет болған кезде аузыңызды бос ұстаудың жақсы әдісі. Егер сіз әрқашан аузыңызда бірдеңе болуы керек деп ойласаңыз, сағыз сіздің әдетіңізді қайта бағыттаудың салыстырмалы түрде зиянсыз әдісі болуы мүмкін.
- Құмарлықты басу үшін жалбызды немесе жалбызды пайдаланбаңыз. Оларда сағыздан гөрі қант көп болады, ал қанттың әсер етуі сіздің құмарлықты нашарлатуы мүмкін. Қант сонымен қатар сіздің тістеріңізге зиян тигізеді.
- Егер сізде бұрын жақ ауруы немесе онымен байланысты медициналық мәселелер болса, сақ болыңыз. Сағыз шайнау сіздің жақтың шығуына немесе шертілуіне әкелетін бұзылуларды нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Тістеріңізді тазалаңыз
Тіс пастасының дәмі тағамның дәмімен үйлеспейтіндіктен, құмарлық кезінде тісіңізді тазалау - құмарлықты уақытша тоқтату әдісі. Тіс пастасының хош иісі сіздің денеңізге құмарлық қанағаттандырылды деп сендіруі мүмкін. Тіс щеткасы мен тіс пастасын алып жүріңіз, үлкен құмарлық кезінде.
Тістерді жиі тазалау эмальды тоздыруы мүмкін. Бұл әдіске бір күнде көп сене бермеңіз
Қадам 3. Су ішіңіз
Денеге су қажет болған кезде аштыққа деген құмарлық жиі кездеседі. Егер сіз аздап сусыздануға бейім болсаңыз, құмарлық пайда болған кезде су ішуді бастаңыз. Сұйықтық сізді қанықтырады. Қосымша пайда ретінде суық су сіздің метаболизміңізді ынталандырады, себебі сіздің денеңіз сұйықтықты дене температурасына дейін қыздырады.
- Суды бір немесе екі лимонмен дәмдеңіз, бұл дәмді қосады және бұл трюкті одан да тиімді етеді. Оған нақты дәм беру сізге судан гөрі біршама толтырылған нәрсені тұтынғандай әсер береді.
- Жасыл шай немесе басқа қантсыз сусын ішіп көріңіз, егер сіз өзіңізді әртүрлілікті алғыңыз келсе.
Қадам 4. Тағамдық хош иісті шамды иіскеңіз
Бір зерттеу көрсеткендей, әр екі сағат сайын жалбыз хош иісін жұтатын адамдар бір апта ішінде 2 700 калориядан аз жейді. Ваниль, жасыл алма немесе банан тәрізді тағамдық хош иісті шамды жақын ұстаңыз және оны үнемі иіскеңіз. Егер сіз стрессті жейтін болсаңыз, сол жақ танауыңызды жауып, миыңыздың эмоцияларды өңдейтін бөлігіне жету үшін оң жақпен дем алыңыз. Сіз мазасыздықты да, тәбетті де төмендететін шығарсыз.
- Тағамдық хош иісті лосьондар, ерінге арналған бальзамдар және басқа ұқсас өнімдер де пайдалы болуы мүмкін.
- Күшті құмарлық пайда болған кезде даршын немесе жалбыз эфир майының кішкене бөтелкесін қолыңызда ұстауға тырысыңыз.
5 -қадам. Аздап көңіл көтеріңіз
Тамақтануға деген құмарлық әрқашан жаман емес. Кейде сіз бір нәрсеге құмар боласыз, себебі сіздің денеңізге қажет. Тіпті бұл сізге қажет нәрсе болмаса да, көбінесе аздап зиян тигізбейді. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ көп адамдар шамалы құмарлыққа құмар болады. Сіздің құмарлыққа деген кішігірім жеңілдік кейіннен шамадан тыс асып кетуден сақтап қалуы мүмкін.
- Сіз қалаған тағамды сау нәрсемен біріктіруді қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз, онда біраз шоколад фишкасын ерітіп, еріген шоколадқа құлпынай салыңыз. Шоколадпен жаңа піскен жемістерді жеу - үлкен шоколадты тортқа қарағанда жақсы таңдау.
- Толық шектеу ауыр құмарлыққа және кейіннен көп ішуге әкелуі мүмкін.
- Егер сіз никотинге немесе алкогольге тәуелділікке құмар болсаңыз, көңіл көтеру жақсы емес. Бұл жағдайда кішкене болса да құмарлықты күшейтеді.
Қадам 6. Серфингке шақырыңыз
Бұл әдіс сізге қант, алкоголь немесе никотин болсын, кез келген түрдегі қатты құмарлықты жеңуге көмектеседі. Құмарлықты санадан шығаруға тырысудың орнына, ол сізді толқын сияқты жуып тастап, өзіңізді «серфингте» елестетіңіз.
- Денеңіздің қай жерінде құмарлықты бастан кешіретіндігіңізді және сезім қандай екенін байқаңыз. Бұл ақпаратты өзіңізге қайталаңыз.
- Бір аймаққа назар аударыңыз және сіз сезінетін сезімдерді егжей -тегжейлі сипаттаңыз. Сезімдерді сезінуді жалғастыра отырып, кез келген өзгерістерге назар аударыңыз.
- Бұл процесті құмарлықты сезінетін әрбір нақты аймақта қайталаңыз.
- Уақыт өте келе сіз құмарлықты сезіну жолын жақсы тануды үйренесіз. Бұл сезім толқыны өткенше олармен күресуге мүмкіндік береді.
2 -ші әдіс 4: тұтыну дағдыларыңызды өзгерту
Қадам 1. Калорияларды жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызды анықтаңыз
Тәулігіне 1 000 калориядан аз жеу немесе барлық тағамдық топтарды (мысалы, көмірсулар) алып тастау сіздің денеңізді құмарлыққа бейім етеді. Тамақтануды шектеу сіздің ағзаңыздың тәбетті төмендететін лептин өндірісін 22 пайызға дейін төмендетеді. Нәтижесінде, құмарлық күшейе бастаған кезде сіз көп калория тұтынасыз.
- Азық -түлік топтарына қойылған кез келген тыйым салуды алып тастаңыз. Тыйымдарды тұтынудың шектеулі мөлшерімен алмастырыңыз - десертке мүлдем тыйым салудың орнына, мысалы, пирогтың бір бөлігін екі досыңызбен бөлісіңіз.
- Төмен калориялы имитациялардың орнына құмарлықты «айналасында жеуге» тырыспаңыз. Егер сіз шынымен де сүт шайқауды қаласаңыз, йогуртты жеу көмектеспейді - және сіз өтемақы алуға тырысқанда көп калория тұтынуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізді күте тұрыңыз
Кейде өзіңе қажет тағамды, сусынды немесе темекіні 10 немесе 20 минут ішінде алуға рұқсат етілгенін айтуға көмектеседі. 10 немесе 20 минут өткенде, өзіңізге дәл солай айтыңыз. Құмарлықтың шетінен кетпейінше, қанағаттандыруды кешіктіре беріңіз. Бұл әдіс қалауыңызда кез -келген құмарлықты, бірақ әсіресе никотинге деген құмарлықты қалдыру үшін жақсы.
Қадам 3. Таңғы асқа майсыз ақуызды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқа немесе күркетауық сияқты ақуызды жеу сізге күннің қалған бөлігінде толыққанды сезінуге көмектеседі және кейіннен құмарлыққа берілу ықтималдығын төмендетеді. Толық аштыққа қарсы әсер алу үшін таңертеңге дейін күткеннен гөрі, оянғаннан кейін көп ұзамай тамақтану маңызды.
- Күніңізді ақуыздар мен пайдалы майлармен бастау сіздің денеңіздің қандағы қант мөлшерін сақтауға және сол күні пайдалы тағамдарды қалауын жалғастыруға әкеледі. Күніңізді ауыр қант/көмірсулармен бастасаңыз, керісінше болады және көмірсуларға деген құмарлық пайда болады.
- Жұмыртқа немесе майсыз ет қосылған пайдалы таңғы ас дайындап көріңіз. Йогурт - таңертеңгі ақуыздың тағы бір жақсы нұсқасы.
- Егер сіз жолда жүрсеңіз және ақуызды түзетуді қажет етсеңіз, бір уыс жаңғақ немесе ақуызды шайқаңыз.
4 -қадам. Грейпфрутті көбірек жеңіз
Грейпфрут инсулинді тежейтін және сізді қанықтыратын қасиеттерге ие. Грейпфрутке арналған диетаны ұстану сіздің жүйеңізге зиян тигізбесе де, грейпфрутты күнделікті рационға енгізбеуге ешқандай себеп жоқ.
- Таңертеңгілік немесе таңертеңгі тағам ретінде жарты грейпфрут жеп көріңіз.
- Жақсы нәтиже алу үшін грейпфрутке қант қосудан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, құрамында қант көп болатын шырын ғана емес, грейпфрутті де жеуді ұмытпаңыз.
- Грейпфрут кейбір дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін (антибиотиктерді, қатерлі ісікке қарсы дәрі -дәрмектерді және жүрек препараттарын қосқанда), сондықтан грейпфрут тұтынуды жоғарылатпас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
5 -қадам. Барлық тағамдарды тұтыну
Жемістер мен көкөністердің құрамындағы талшықтар талшықтары жоқ тағамдарға қарағанда өзіңізді ұзақ сезінеді және құмарлықтан арылуға көмектеседі. Тіпті алкогольге деген құмарлық қандағы қанттың төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Әр тамақтануда жемістер мен көкөністерді алыңыз, тазартылған ақ ұнның орнына дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
- Толық жемістерді жеуді ұмытпаңыз; тек шырын ішпеңіз. Шырынның өзінде қант көп.
- Көкжидек, құлпынай, алма мен алмұртқа барыңыз, олардың барлығы гликемиялық индекс бойынша төмен. Бұл дәмді жемістер десертке жақсы көмекші болып табылады және қант құмарлығын жеңуге көмектеседі.
Қадам 6. Бадамға арналған тағамдар
Зерттеулер көрсеткендей, бір уыс бадам жеу аштықтан арылуға көмектеседі. Сөмкені қолыңызда ұстаңыз, сонда сіз толық пирог жеу қаупі бар деп ойлайтын кезде оған жүгіне аласыз.
- Бұл тағамның пайдалы нұсқасы үшін тұзсыз шикі немесе қуырылған бадам таңдаңыз.
- Бадамды балмен қуыру пайдалы тағамдар жасайды, бұл қант құмарлығына көмектеседі.
Қадам 7. Тағамға дәмдеуіштерді қосыңыз
Түрлі дәм, әсіресе ыстық дәмдеуіштер сіздің палитраңызды қанағаттандырады және жұмсақ тағамнан гөрі өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді. Дәмді жақсарту үшін ыстық тұздық қосып көріңіз. Егер сіз ыстық болмасаңыз, жалпы дәмдеуіштерді қолдана бастаңыз. Орегано, насыбайгүл, жалбыз мен шалфей тағамға тереңдік қосады, осылайша сіз толыққанды сезіну үшін көп жеуге тура келмейді.
Қадам 8. Аштықты маймен басыңыз
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ құмарлықты болдырмау үшін май жеу маңызды. Егер сіз диетадан майды кетіруге тырыссаңыз, онда құмарлық күшейіп, адам төзгісіз болады. Ең бастысы-балық, авокадо және жаңғақ сияқты омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды жеу. Жаңғақ, зәйтүн майы мен авокадо құрамындағы олеин қышқылы аштықты басады. Қуырылған фастфуд пен жеңіл тағамдардың құрамында кездесетін транс майларынан аулақ болыңыз.
Қадам 9. Қара шоколадты қолданып көріңіз
Оның артық тамақтанудан сақтайтын қасиеттері бар, сондықтан сіз құмарлықты шектен шықпай -ақ қанағаттандыра аласыз. Какао құрамында 70 % кем емес шоколад барларын іздеңіз; одан да аз, ал қант мөлшері бұл опцияны «сау» деп атау үшін тым жоғары болады.
3 -ші әдіс 4: Позитивті мінез -құлықты ауыстыру
Қадам 1. Басқаларға көмектесу жолдарын табыңыз
Басқалардың қажеттіліктеріне назар аудару - бұл сіздің құмарлықты азайтудың тамаша тәсілі. Басқаларға көмектесу сіздің миыңызда жақсы химиялық допамин шығарады. Сіздің бақытыңыз миыңызды құмарлықтан алшақтатады.
- Қажет болған кезде өзіңізге «дәл қазір біреуге көмектесу үшін не істей аламын?» Деп сұраңыз. Мүмкін сіз қарт туысқаныңызға қоңырау шалып немесе хат жаза аласыз. Мүмкін сіз серіктесіңізге немесе досыңызға мейірімділік жасай аласыз.
- Басқаларға сіздің күнделікті жұмысыңызға көмектесу үшін мүмкіндіктер жасаңыз. Сізге миссиясы бар ұйымға ерікті болуды қарастырыңыз немесе жұмыста немесе мектепте көмектесу жолдарын табыңыз.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар жоғары қарқынды жаттығудан кейін екі сағатқа дейін аппетитіңізді басады. Аэробты жаттығулар грелин аппетит гормонын басады. Қысқа демалыс кезеңдерімен жоғары әсер ету аралықтарын ауыстырып жаттығуларыңыздың әсерін барынша арттырыңыз.
Қадам 3. Музыкамен өз бақытыңызды ынталандырыңыз
Әйелдер, әсіресе, музыкаға күшті эмоционалды реакцияларды бастан кешіреді. Қажет болған кезде тыңдай алатын жақсы ойнату тізімін жасаңыз. Музыка сізді алаңдатады және эмоционалды босатуды қамтамасыз етеді, миыңызды қайта бағыттайды.
4 -қадам. Мантра жасау
Қажет болған кезде өзіңізге қайталайтын хабарлама жасаңыз. Психикалық кондиционерлеу тиімді болуы үшін уақыт қажет, бірақ сіз хабарламаны қайталай бергенде, ол сіздің санаңызға еніп, энергияңызды құмарлықтан алшақтатуға көмектеседі.
- «Ерінге бір сәт, жамбаста өмір сүру» деген құмарлыққа бой алдырудың әсерін көрсетіңіз.
- Сіздің құмарлықпен байланысты жағымсыз сезімдерді алмастыра алатын позитивті хабарларды қарастырыңыз. Өзіңіздің ең жақсы қасиеттеріңізді немесе қасиеттеріңізді еске түсіріңіз. Мысалы, сіз өзіңізді «Мен жанашыр адаммын. Мен өз денімді сау ұстаймын, сондықтан басқаларға жақсы қызмет ете аламын» дегенді есте ұстауға үйрете аласыз.
- Өзіңізді сау адам ретінде елестетіңіз. Сіз құмарлықты сезіне бастағанда, өзіңізге саналы түрде: «Тоқта!» Содан кейін құмарлықтың бейнесін сау суретке ауыстырыңыз. Уақыт өте келе бұл сурет құмарлықты басады.
Қадам 5. Қосылымдарды іздеңіз
Адамдарға өркендеу үшін қоғам қажет. Достық пен ортақ мүдделер желісі стрессті басқаруға және сіздің қажеттіліктеріңізді оң жолмен қанағаттандыруға көмектеседі.
- Сіздің қызығушылықтарыңызды ескеріңіз. Сіз өнерді ұнатасыз ба? Музыка? Оқу? Спортпен айналысу? Сізге ұнайтын іс -шараларға қатысу үшін зерттеу мүмкіндіктері.
- Сіздің құмарлыққа бой алдырғыңыз келген кезде досыңызбен хабарласыңыз. Сіз өзіңізді алаңдатып, теріс импульсті оң байланыспен алмастырасыз.
6 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Сіз шаршаған кезде тамаққа, алкогольге немесе басқа заттарға жүгінуге бейімсіз бе? Бос болу - құмарлықты жеңудің ең жақсы әдістерінің бірі. Егер сіз жолда болсаңыз, сіз қалаған нәрсеге алаңдамауға уақыт болмайды. Кестеңізді сергек болуды талап ететін әрекеттермен толтырыңыз.
- Егер сіз көп уақытты жұмыс үстелінде отырып өткізсеңіз, күні бойы сыртқа шығып серуендеп, заттарды араластырыңыз. Бұлай істеу сізді жалықтырып, құмарлыққа берілуден сақтайды.
- Телефонмен сөйлесудің немесе смс жазудың орнына адамдармен жеке кездесіңіз, өйткені бір уақытта тамақ ішу және телефонды пайдалану оңай.
- Сіздің құмарлықтың негізін зерттеп, алаңдаушылықты соған сәйкес бағыттаңыз. Ақыр соңында, сіз ұмтылсаңыз, сіздің құмарлықтарыңыз сізді жақсы сезінеді деп үміттенесіз. Егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз және сіз жалғыз екеніңізді білсеңіз, жеке серуендеу көмектеспейді, бірақ досыңызбен баруыңыз мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Көбірек демалыңыз
Егер сіз толық ұйықтасаңыз, келесі күні артық тамақтану ықтималдығы аз болады. Әр түнде жеті -сегіз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Келесі күні сіз диеталық таңдауды көбірек бақылайтын боласыз, және сіз қалаған тағамдарды қабылдамайсыз.
Қадам 2. Стрессті жеңіңіз
Сіз стресс жейтін адамсыз ба? Көптеген адамдар, және бұл құмарлыққа берілу кезінде басты кінәлілердің бірі. Егер сіздің тағамға деген құштарлығыңыз эмоцияларға байланысты болса, сіз стрессті жеңілдету үшін тамақтануды қолданған боларсыз. Сіз өзіңіздің денеңізді қиын кезеңдерден өту үшін тағамға «мұқтаждыққа» үйретесіз. Қайғылы кезде балмұздаққа қол жеткізудің орнына, стресстен арылудың сау әдістерін табыңыз.
- Қысқаша жүгіру, тіпті секіру және итеру жаттығулары сияқты қысқа жаттығуларды орындаңыз. Жаттығудан кейін артық тамақтанғаннан гөрі өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді ойлаңыз.
- Стресс кезінде медитация жасаңыз. Қиындыққа бой алдырып, оны шешуге тырысудың орнына, мәселенің қайнар көзіне назар аударыңыз.
Қадам 3. Триггерлерден аулақ болыңыз
Егер сізге қажет нәрсені еске салатын белгілі бір орын болса, оны біраз уақытқа аулақ болыңыз. Егер сіз бұрынғы багажды алып жүрмейтін ортада болсаңыз, құмарлықты жиі сезінбеуіңіз мүмкін. Сіздің құмарлыққа бой алдырғыңыз келетін жерлер мен жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Егер сізде азық -түлікке құмарлық болса, бұл ас үйге аз уақыт жұмсауды, үйден кез келген қызықтыратын тағамдарды алып тастауды, азық -түлік дүкеніндегі керексіз тағамдар өтетін жерлерден аулақ болуды және жұмыстан үйге бара жатқанда сүйікті балмұздақ орнынан өтпеуді білдіруі мүмкін. күн сайын.
- Темекіге құмарлықты басу үшін, сіз бұрын темекі шегу кезінде демалатын жерге бармаңыз.
- Егер сізде алкогольге құмарлық болса, онда сіз бірнеше сусын ішкенді ұнататын барлар мен мейрамханалардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Қолдау алыңыз
Егер сіздің құмарлықтарыңыз сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер ететінін сезсеңіз, сізге көмектесетін ұйымдар бар. Егер сіз тамақтанудан, темекі шегуден немесе белгілі бір затты біржола тастауға тырыссаңыз, сырттан көмек іздеу әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
