Қорқыныш сезімі - бұл белгілі бір жағдайларда, мысалы түнде қараңғыда болу табиғи жауап. Қорқу қорқыныштан туындайды, бұл біздің денеміздің «күресу немесе ұшу» реакциясының бөлігі, ол бізге қауіп төніп тұрғанын білуге көмектеседі. Қабылданатын қауіп физикалық немесе психологиялық болуы мүмкін және көбінесе бізді алаңдатады және алаңдаушылық тудырады. Мәселе мынада, қорқудың табиғи жауабы сіздің күнделікті жұмысыңызға, соның ішінде ұйқыға әсер ете бастайды. Түнде қорқу балалар мен ересектердің ұйқы режиміне және жалпы өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Түнгі мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз
Сіз кеш тұрсаңыз, сіз шаршап оянасыз, сергектік сезінбейсіз және күн ортасында ұйқыны қалайды. Алайда, күннің ортасында ұзақ уақыт ұйықтау ұйықтауды жеңілдетеді, сіз түнде ұйықтағанда ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Оның үстіне, сіз түнде шаршап, ұйықтауға дайын болғанда, қорқу туралы ойлауға уақыт пен күш аз болады.
Егер сіз күндіз ұйықтап қалуыңыз керек деп ойласаңыз, әрі қарай жүре алмайтын болсаңыз, түскі ас алдында «күшпен ұйықтап» алыңыз. Бұл 15-20 минуттық қысқа ұйықтау сізге үлкен пайда әкеледі, соның ішінде энергия мен сергектік пен қозғалтқыш өнімділігін жоғарылату. Бұл қысқа ұйқылықтар - бұл адамдардың көпшілігі ұйқысыздықты жою үшін және күнді жалғастыру үшін қажетті энергияны алу үшін қажет
Қадам 2. Терең тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз
Тыныс алуды тереңдетуге назар аудару - стресстің релаксациялық реакциясын шақырудың бір әдісі. Өкпе мен іш қуысын кеңейтетін терең тыныс алу оттегінің толық алмасуын, шығатын көмірқышқыл газына жаңа оттегінің сатылуын ынталандырады. Терең тыныс алу жүрек соғуын баяулатады және қан қысымын тұрақтандырады.
Ыңғайлы орынға отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Өзіңізді қалыпқа келтіру үшін бір немесе екі қалыпты тыныс алыңыз. 5 рет санау үшін дем алыңыз немесе терең дем алыңыз. 5 санауды ұстаңыз. Содан кейін 5 санау үшін барлық ауаны шығарып, дем шығарыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше бірнеше циклды қайталаңыз
3 -қадам. Медитация
Медитация - босаңсуға көмектесетін құрал. Кейбір адамдар күннің соңында ойды шоғырландыруға және бос уақыттан кейін ойды тыныштандыруға көмектесу үшін медитация жасауды пайдалы деп санайды. Медитация - бұл айналаңыз туралы көбірек хабардар болудың және хабардарлық пен ішкі тыныштықтың жоғары деңгейіне жетудің бір әдісі. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын медитация жасау ұсынылады.
- Сіз өзіңіз қалаған жерде және қалағанша медитация жасай аласыз. Бұл сізге айналаңызда не болып жатқанына қарамастан тыныштық пен бейбітшілік сезіміне қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз. Денеңізде болуға және босаңсуға назар аударыңыз және әр деміңізді байқаңыз. Миыңызды кез келген теріс немесе стресстік ойлардан тазартуға тырысыңыз; бұл ең қиын бөлігі болуы мүмкін. Егер сіз ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, деміңізді және деміңізді санауға назар аударыңыз.
- Кейбір адамдар шам сияқты бөлмедегі затқа назар аударуды немесе энергиясын жұмсап, «ум» сияқты дыбысты дыбысқа шоғырлануды пайдалы деп санайды.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Журналға жазу сізге түнде пайда болатын эмоциялар мен қорқыныштарды түсінуге және жеңуге көмектеседі. Журнал жүргізудің дұрыс немесе бұрыс әдісі жоқ; Сіз белгілі бір уақытта өз сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды сипаттайтын тізімдер құра аласыз немесе қосымша әңгімелер жаза аласыз. Жалпы алғанда, сіздің ойларыңыздың қағазға түсірілгенін көру сізге маңызды заңдылықтарды анықтауға көмектеседі, содан кейін сіз оларды жеңуге немесе жеңілдетуге үйрене аласыз.
- Ойыңызға не келсе, соны күніне 10-20 минут журналға жазып көріңіз. Емле немесе грамматика туралы алаңдамаңыз. Қажетті нәрсені қағазда өңдеуге рұқсат етіңіз.
- Өзіңізді қорқытатын нәрсені анықтау үшін өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қойыңыз: Түнде қандай қорқыныштар еске түседі? Түнде немесе ұйықтауға тырысқанда қандай сезімдер пайда болады? Сіз түнде белгілі бір орындардан немесе әрекеттерден аулақ боласыз ба?
- Тізім жасау журнал жүргізудің пайдалы бөлігі болуы мүмкін, әсіресе егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды мазалайтын болсаңыз. Ертеңгі күннің «істерінің» тізімін жасаңыз, бір күндегі барлық жағымды нәрселердің тізімін жасаңыз немесе ертеңгі күні күтетін нәрселердің тізімін жасаңыз.
Қадам 5. Жылы ванна қабылдаңыз
Ваннаның ұйықтауға көмектесетін себебі - ваннада болған кезде дене температурасының жоғарылауы, содан кейін ваннадан кейін төмендеуі. Дене температурасының төмендеуі ұйықтауға көмектеседі.
- Ваннаны ұйықтауды жоспарлағанға дейін шамамен 2 сағат бұрын қабылдау керек, себебі ұйқыны жеңілдету үшін алдымен дене температурасын көтеру, содан кейін төмендету қажет.
- Жылы ваннаның тыныштандыратын әсерін күшейту үшін релаксацияға байланысты эфир майларын немесе хош иістерді қосып көріңіз. Лаванда хош иісті көпіршікті ваннаны немесе сабынды қолдануды қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, лаванда хош иісін жұтқанда тыныштандыратын, тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер береді.
Қадам 6. Ұйықтар алдында не жеп не ішетіндігіңізді қадағалаңыз
Ұйықтар алдында қатты тамақтанудан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, ұйықтауды жоспарлағаннан кейін 4 сағат ішінде кофе, никотин, алкоголь, кофеин және/немесе қант сияқты барлық стимуляторлардан аулақ болыңыз. Стимуляторлар сіздің миыңызды оятады, бұл алаңдаушылықты тоқтатуды және ұйықтар алдында тыныштандыруды қиындатады.
Алайда, ұйықтар алдында шамамен екі сағат бұрын кішкене тағамдар жеу пайдалы болады. Жақсы таңдау банан мен майсыз сүт немесе кішкене бадам болады
Қадам 7. Шамдарды қосыңыз
Түнгі жарық тек балаларға ғана арналмаған. Ұйықтайтын бөлмеден гөрі дәлізде немесе жуынатын бөлмеде түнгі жарық болуы ұсынылады, бұл сізге алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Жарық табиғи ұйқы режиміне әсер етуі мүмкін, бұл сіздің ішкі сағаттарыңыздың төсекке дайындалуын қиындатады және ұйқыңыз тыныш болады.
Сіздің үйіңізде шамның болуы сізді қоршаған орта туралы көбірек білуге және қараңғыдан қорқуды жеңуге көмектеседі
Қадам 8. Ақ шу шығарыңыз
Желдеткіш немесе статикалық дыбыс, табиғат пен мұхит дыбыстары немесе аспаптық музыканың басқа түрлері сияқты ақ шу тыныштандырады және сіздің қорқынышыңызды тудыруы мүмкін басқа дыбыстарды болдырмауға көмектеседі.
Сіз тыныш ұйқыны жеңілдету үшін әр түрлі дыбыстармен жасалған ақ шу аппараттарын сатып ала аласыз. Сонымен қатар, адамдарға ұйықтауға көмектесетін смартфондарға арналған көптеген қосымшалар бар, олар релаксация дыбыстарымен және/немесе ақ шуылмен келеді
Қадам 9. Үйіңізді қауіпсіз етіңіз
Егер сіздің түннен қорқуыңыз қауіпсіздік мәселесінен туындаса, мысалы, сіздің үйіңізге біреу кірсе, сіздің үйіңізді қауіпсіз ету үшін шаралар қолданыңыз.
- Құлыптары бар қауіпсіз терезелер.
- Құпиялылықты қамтамасыз ету үшін перделерді қойыңыз.
- Егер бұл сізді қауіпсіз сезінсе, төсегіңізде өзіңізді қорғауға болатын затты ұстаңыз. Дегенмен, сіз немесе сіздің үйіңізде байқаусызда өзіне немесе басқаларға зиян келтіру үшін мылтық немесе пышақ қолдануы мүмкін затты өзіңізге жақын ұстамаңыз. Оның орнына кітап немесе қағаз салмағы сияқты ауыр заттарды таңдаңыз. Бұл объектіні жақын жерде орналастыру сізге өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі, бірақ сіздің үйіңіздегі қауіп пен қатерді арттырмайды.
Қадам 10. Бөлменің температурасын ескеріңіз
Температура қаншалықты жақсы және ұзақ ұйықтауға әсер етуі мүмкін. Ұйықтаған кезде дене температурасы төмендейді және тым жылы емес, сәл салқындатылған бөлме бұл процесті жүргізуге көмектеседі және ұйқының жақсы әрі жеңіл болуына көмектеседі. Бірақ егер бөлме тым суық болса (немесе тым жылы болса), сіз ұйықтай алмай қиналасыз және жиі оянасыз. Зерттеушілер идеалды температура деп айта алмаса да, бір адамға ыңғайлы болатын жағдай басқа адамға бола бермейді, бірақ әдеттегі ұсыныс - сіздің бөлмеңіздің 18-32-22 ° C аралығында екеніне көз жеткізу.).
11 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Алаяқтықтың сау мөлшері - қорқынышпен күресудің жақсы әдісі. «Дені сау сома» сіздің назарыңыз бен эмоцияларыңызды аудару үшін жеткілікті алаңдаушылықты білдіреді, бірақ сіз гипертензияға немесе шамадан тыс ашулануға және ұйықтар алдында жатуға болмайды.
- Кітапты оқу. Өте қызықты немесе қорқынышты нәрседен аулақ болыңыз. Сізді қызықтыратын және сізді қызықтыратын нәрсені оқыңыз. Бұл сізді қорқынышқа емес, сюжетке және/немесе тақырыпқа шоғырландырады.
- Теледидар қараңыз немесе компьютерге, планшетке немесе смартфонға барыңыз. Ұйықтар алдында технологияны қолданудың ұйқы режиміне тигізетін әсері дәлелденді. Ең соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында теледидар көру немесе технологияны қолдану ұйқының қалыпты болуына кедергі келтіреді. Алайда, егер сіз технологияны ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын алаңдату үшін қолданғыңыз келсе, бұл сіздің қорқыныштан арылуға көмектеседі. Ұйықтауды жоспарлағанға дейін бір -екі сағат бұрын «ажыратыңыз».
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Музыка сізді босаңсытып, өзіңізді жайлы және бақытты сезінетін нәрсе болуы керек.
- Санау. Мүмкіндігінше, өзіңізді қорқыныштан басқа нәрсеге көңіл бөлу үшін мүмкіндігінше алға немесе артқа санаңыз.
- Басыңнан бір оқиға айтып бер. Сізді мазасыздандыратын ойдан шығарылған сценарий ойнаңыз.
12 -қадам. Дұға етіңіз
Кейбір адамдар ұйықтар алдында дұға ету босаңсытып, уайым мен қорқыныштан арылуға көмектеседі деп ойлайды.
Қадам 13. Позитивті және логикалық ойлаңыз
Ұйықтар алдында «бақытты ойларды» ойлаңыз - отбасыңыз, достарыңыз, сүйікті ісіңіз және т.б. Сіздің өміріңіздегі барлық жақсы нәрселерді және сізді жақсы көретін және сізді жақсы көретін адамдарды есіңізде сақтаңыз; сіз махаббат пен қорғаумен қоршалғансыз.
Логистикалық ойлауды кідірту және пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз пәтерде тұрсаңыз, сізді қорқытатын дыбыстардың көпшілігі сіздің ғимараттағы басқа адамдардың дыбыстары ғана шығар. Еденнің сықырлаған дыбыстары, тұншыққан дыбыстар, есіктердің жабылып қалуы сияқты дыбыстар және басқалар сізге жаман нәрсе болатынын көрсетпейді, бірақ сіз басқа адамдардың жанында тұрасыз - және сіз жалғыз емессіз
Қадам 14. Қолдау сұраңыз
Қолдау сұраудан қорықпаңыз. Кейде түнде басқа әлемнен оқшауланған сезім қорқынышты сезімдерді күшейтеді.
- Егер сіз өзіңіздің бөлмеңізге, жатақханаға немесе жаңа пәтерге жаңа көшкендіктен жалғыз болуды жаңадан бастасаңыз, қолдау сіздің досыңыздан немесе туысыңыздан бірінші түнді сізбен бірге өткізуді сұрайды.
- Егер сіз қорқынышты ұйқысынан оянып кетсеңіз немесе ұйықтай алмасаңыз және біреумен сөйлесу қажет болса, кеш қалатын досыңыздың телефон нөмірі болуы мүмкін.
2 -ші әдіс 2: Түнгі қорқынышпен балаларға көмектесу
Қадам 1. Балаңызбен оның қорқынышы туралы сөйлесіңіз
Балаңызға түнде неден қорқатынын айтыңыз. Бірақ балаңызға егер олар дайын болмаса, сізге айтуға мәжбүрлемеңіз. Есіңізде болсын, баланың қорқынышы оның даму кезеңіне байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, кішкентай балаларға шындық пен қиялдың арасындағы айырмашылықты айту қиынырақ.
- Балаңыздың қорқынышын «күлкілі» немесе «ақымақ» деп ешқашан жауап бермеңіз. Оның орнына, балаңыздың қорқынышын қабыл алыңыз және онымен күресіп, оны жеңуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз бір кездері бала едіңіз және көптеген қорқыныштар болған шығар!
- Балаңыз қорықпайтын күндізгі қорқыныш туралы айтуға тырысыңыз. Ұйықтар алдында қалай аз қорқуға болатыны туралы стратегияларды талқылаңыз. Сонымен қатар, күн ішінде балаңыздың өзіне деген сенімділігін арттырыңыз; олардың «батылдығы» туралы және олардың «үлкен бала» немесе қыз екендігі туралы түсініктеме беріңіз. Идея, егер ол күндіз өзін қауіпсіз және сенімді сезінсе, бұл оларға түнде көмектеседі.
Қадам 2. Балаңыздың қорқынышын қолдамаңыз немесе күшейтпеңіз
Балаңыздың қорқынышының табиғатын білгеннен кейін, қорқынышты ресми түрде тану немесе мойындау арқылы, тіпті байқаусызда да қолдамаңыз. Мысалы, егер сіздің балаңыз құбыжықтардан қорқатын болса, құбыжықтан қорғайтын спрейден шыққандай немесе бөлмеге құбыжықтардың бар -жоғын тексермеңіз. Мұндай әрекеттер сіздің балаңызға сіз сияқты құбыжықтардың бар екеніне сенуге мәжбүр етеді.
- Оның орнына, балаңызбен қиял мен шындықтың айырмашылығы туралы сөйлесуді қарастырыңыз. Мысалы, егер ол Monsters, Inc фильмін көргендіктен кереуеттің астындағы монстртардан қорқатын болса, балаңызға фильмдердің ойдан шығарылғанын және шынайы емес екенін біліңіз. Баланың логикалық ойлау қабілеті мен ойлау қабілеті дамыған сайын сізге бұл әңгіме бірнеше рет қажет болады.
- Балаңыздың қауіпсіз екеніне үнемі сенімді болыңыз. Қауіпсіздік ұғымын бірнеше рет қайталаңыз.
3 -қадам. Балаңыздың не көретінін/қадағалайтынын қадағалаңыз
Балаңызға қорқынышты телешоуларды көруге, қорқынышты немесе зорлық -зомбылыққа толы бейне ойындар ойнауға рұқсат бермеңіз. Бұл сіздің балаңыздың ұйықтар алдында қорқынышын күшейтуі мүмкін.
Жалпы алғанда, сіз балаңызды ұйықтар алдында теледидар мен басқа электроникаға әсерін шектеуге тырысуыңыз керек. Оның орнына оған ертегі оқып беріңіз (тағы да қорқынышты ештеңе жоқ!) Немесе бірге оқыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында ертегілер балалардың оқуы мен дамуын жақсартады, сонымен қатар балалар мен ата -аналар арасындағы тығыз байланысты дамытуға көмектеседі
Қадам 4. Балаңызға жылы ванна беріңіз
Ваннаның ұйықтауға көмектесетін себебі - ваннада болған кезде дене температурасының жоғарылауы, содан кейін ваннадан кейін төмендеуі. Дене температурасының төмендеуі адамдарға ұйықтауға көмектеседі.
Ваннаны ұйқыға дейін шамамен 2 сағат бұрын қабылдау керек, себебі алдымен дене температурасын көтеру, содан кейін төмендету қажет
Қадам 5. Баланың бөлмесін ұйықтауға ыңғайлы етіп жасаңыз
Балаңыз ұйықтамас бұрын бөлменің ұқыпты екеніне көз жеткізіңіз, және сіз жатқызылған жерде болмайтын нәрсені тастаңыз. Қараңғы түскенде, баланың көздері оған фокус ойнай алады. Заттарды өз орнында ұстау сіздің балаңызға көрінбейтін нәрселерді көрмеуге көмектеседі. Таза төсек - сіздің балаңыз оған кірмес бұрын, яғни! - сонымен қатар ұйқы режимін жеңілдетуге көмектеседі.
6 -қадам. Бөлмеге жұбаныш әсерін қосыңыз
Баланың айналасында жастықтар көп болсын, сондықтан ол өзін жайлы және жайлы сезінеді. Балаңыздың қасына қымбат көрікті заттарды төсекке қойыңыз, мысалы, көрпе, үй жануарлары немесе отбасылық фотосурет. Бұл кішкентай жайлылықтар оны жайлы сезінуге ғана емес, сонымен қатар сіздің балаңызға өзін қауіпсіз сезінуге көмектеседі, себебі ол жақсы көретін нәрселермен қоршалған.
Қадам 7. Түнгі шамды қойыңыз
Түнгі жарық балаңызға ұйықтап жатқанда тыныштық сезімін беру үшін қолданылуы мүмкін, себебі көптеген балалар қараңғыдан қорқады. Сіз түнгі шамдарды қызықты пішіндер мен өлшемдерде сатып ала аласыз. Балаңызды өзіңізбен бірге алып, оның біреуін таңдап, не үшін қажет екенін түсіндіріңіз. Оған өз қорқынышын жеңуде белсенді рөл беріңіз.
- Егер жарық балаңыздың ұйықтап қалуына кедергі келтірсе, оны алып тастау керек. Қараңғы түнгі жарық тек баланың ұйқы режимін бұзбайтын жағдайда ғана ұсынылады.
- Сіз сондай -ақ балаңыздың есігін ішінара немесе толық ашық қалдыра аласыз. Есікті ашық ұстау түнде ата -анасынан ажырауға байланысты кез келген қорқынышты жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 8. Үй жануарларын бөлмеге әкеліңіз
Үй жануарларымен құшақтасу адамдарға жақсы көңіл -күй сыйлайды. Аяғыңыздың айналасында ұйықтайтын мысық, еденде демалып жатқан ит, тіпті балық сүзгісі немесе хомяк дөңгелегінің тыныштандыратын дыбыстары түнде жұбаныш береді.
Қадам 9. Балаңызбен біраз уақыт болыңыз
Егер сіздің балаңыз қатты қорқып, алдымен бөлмеде жалғыз бола алмаса, ұйықтағанға дейін оның жанында немесе төсегінде болуға болады. Алайда, мұны анда -санда ғана жасаңыз. Егер бұл ұйықтаудың әдеттегі бөлігіне айналса (тіпті екі түн қатарынан), ол балдаққа айналуы мүмкін және сіздің балаңыз сіздің қатысуынсыз ұйықтай алмауы мүмкін.
Егер сіздің балаңыз жалғыздықтан қорқатын болса, оны тексеретіндігіңізді айтыңыз. Ол ұйықтағанға дейін 5 минуттан кейін, содан кейін 10 минуттан кейін, 15 минуттан кейін тіркеуден бастаңыз. Тек жылдам тексеріңіз; кідірмеңіз, себебі сіздің балаңыз сіздің қатысуыңызға байланысты болуы мүмкін
Қадам 10. Балаңызды өз төсегінде ұстаңыз
Егер сіздің балаңыз түн ортасында оянып кетсе және қорыққандықтан, қайтадан ұйықтауға қорқатын болса, оны тыныштандырып, оның денсаулығы жақсы екенін айтыңыз. Егер сіздің балаңыз түнде сіздің бөлмеңізге келсе, оны қайтадан төсегіне жатқызып, қайтадан сендіріңіз. Оның төсегіңізге кіруіне жол бермеу маңызды. Сіздің бала төсегінің қауіпсіз екенін және оған ештеңе болмайтынын білуі керек.
Балаңызды төсекке жатқызу қорқынышты жеңілдетпейді, керісінше оны қолдайды және сіздің балаңыз қорқынышты жеңуді үйренбейді
11 -қадам. Егер сіздің балаңыздың қорқынышы жойылмаса, дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіздің балаңыздың түнгі қорқынышы жоғарыда айтылғандардың бәрін қолданғаннан кейін де жалғаса берсе немесе оның күнделікті жұмысына әсер ете бастаса, оны дәрігерге апаруды қарастырыңыз, онда сіз ресми психологиялық бағалауды алу үшін ұсыныс ала аласыз.
