Егер сіз салауатты салмақты сақтауға тырыссаңыз, демалыс қиын болуы мүмкін. Көптеген адамдар демалыс кезінде салмақ қосуды сөзсіз сезінеді, бірақ бұл олай емес. Өзін -өзі бақылау мен өмір салтын өзгерту арқылы сіз демалыс кезінде артық фунттан аулақ бола аласыз. Мерекелік кештерде зиянды тағамдарды тұтынуды шектеуге назар аударыңыз. Үйде мерекелік тағам дайындау кезінде дұрыс таңдау жасаңыз. Демалыс кезінде жаттығу режимін сақтаңыз және эмоционалды тамақтануға әкелетін мерекелік стрессті басқару үшін шаралар қолданыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мерекелік кештерді шарлау
Қадам 1. Кештер алдында сау тағамдарды жеп қойыңыз
Мерекелік кешке ешқашан аш қармаңыз. Бұл сөзсіз артық тамақтануға әкеледі. Сіз калориялардың көп бөлігін мерекеде таба алатын зиянды тағамдардан емес, пайдалы және пайдалы тағамдардан алғанын қалайсыз.
- Көптеген адамдар тамақтануды өткізіп жіберуді немесе мерекелік күнді өте аз жеудің мағынасы бар деп санайды. Осылайша, адамдар калорияларды үнемдей отырып, өздерін көбірек рахаттана алатынын сезеді; алайда, егер сіз аш болсаңыз, сіз калорияға толы мереке кезінде зиянды тағамдарға барасыз.
- Оның орнына, сау тамақтануды партияның алдында бірінші орынға қойыңыз. Осылайша, сіз қатысқан кезде, сіз печенье мен чипске ене алмайсыз. Кешке дейін үш рет сау тамақ ішіңіз.
Қадам 2. Табақшаңызды көбіне жемістер мен көкөністерден жасаңыз
Пластинаның пропорцияларына назар аударыңыз. Сіздің табақшаңыз негізінен сау тағамдармен толтырылуы керек. Қажет емес тағамдарды қалыпты мөлшерде ғана тұтыну керек.
- Пластинаның жартысын көкөністер мен жемістермен толтырыңыз. Пластинаның төрттен бірінде көмірсулар болуы керек. Соңғы тоқсанды ақуызға бай тағамдармен толтырыңыз, себебі бұл сіздің қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Мерекелік тағамдар жасамас бұрын, алдымен осы пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Егер сіздің денеңіз сау индукцияларға толы және қанағаттанарлық сезінсе, онда сіз зиянды тағамдарды жеуіңіз мүмкін емес.
Қадам 3. Десерт үстелінде шарлау кезінде абай болыңыз
Пісіру - көптеген адамдар үшін қызықты мереке дәстүрі, сондықтан сіз дәмді десерттерге толы буфеттік үстелдерді таба аласыз. Сіз десерттен толық бас тартасыз деп күту шындыққа жанаспайды, бірақ рахаттана отырып, дұрыс таңдау жасаңыз.
- Порция мөлшерін шектеңіз. Торттың жартысына немесе печенье мен басқа да тәттілердің үлгісіндегі дәміне барыңыз. Есіңізде болсын, екінші рет тістегеннен кейін сіз тағамның дәмін татпайсыз - сіз тек калория жинайсыз.
- Десерт үстелінде жеңіл нұсқалар бар -жоғын қараңыз. Жеңіл пирожныйлар, мысалы, періште тағамдары, жеміс торттары және губка торттары, басқа нұсқаларға қарағанда калория мен қантқа қарағанда аз.
- Десертті жеу арасында суды немесе төмен калориялы сусынды ішіңіз. Осылайша сіз тезірек толыққанды сезінесіз және артық тамақтану ықтималдығы аз болады.
Қадам 4. Сұйық калориядан аулақ болыңыз
Кеште мерекелік сусындар болуы мүмкін. Алкогольді сусындар кештерде жиі беріледі, сонымен қатар жұмыртқа мен ыстық шоколад сияқты нәрселер болуы мүмкін. Көптеген адамдар сұйық калория туралы ойламайды, бірақ олар тез қосыла алады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сіз қанша ішетіндігіңізді біліп, өзін -өзі бақылаудың қарапайым әдістерін қолданып көріңіз.
- Алкогольге шектеу қойыңыз. Мереке күндері 1 -ден 2 -ге дейін алкогольді ішуге тырысыңыз. Жұмсақ жұмыртқа немесе аралас сусындар сияқты жеңіл сыра мен шарап сияқты жеңіл алкогольге барыңыз.
- Төмен калориялы немесе калориясыз нұсқалар бар-жоғын қараңыз. Калориялы сусындардың орнына бір шыны кофе, шай немесе газдалған су ішуге тырысыңыз.
Қадам 5. Тұздықтар мен тұздықтарды қабылдауды реттеңіз
Тұздықтар мен тұздықтарды тұтынуды шектеу арқылы сіз калорияларды оңай азайта аласыз. Табақ жасау кезінде ет тамшылары, гравитация және басқа да жоғары калориялы соустар сияқты нәрселерден аулақ болыңыз. Салат барына соғылған кезде, кремді таңғыштың үстінен жеңіл винегретке барыңыз.
Егер салатқа арналған бөтелкелер үстелде тұрса, жапсырмаларды сканерлеңіз. Кейде дүкеннен сатып алынған таңғыштарға май мен қант қосылады
Қадам 6. Тамақ пен сусыннан гөрі әлеуметтенуге басымдық беріңіз
Есіңізде болсын, мерекелік кештер - бұл достарыңыз бен туыстарыңызбен кездесуге болатын уақыт. Негізгі назарды тамақтану мен ішуден гөрі әлеуметтенуге аударуға тырысыңыз. Ұзақ уақыт бойы әңгімеге араласу сізді тамақтанудан бас тартуы мүмкін.
Кешке үстел ойындары сияқты әлеуметтік шараларды жоспарлауға тырысыңыз. Осылайша, сіз адамдармен айналысасыз және барға немесе буфетке барғыңыз келмеуі мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты таңдау
Қадам 1. Мерекелік рецепттерде майды азайтыңыз
Көптеген мерекелік рецепттерге май қажет, ол рецептке көп калория қосады. Рецепттердің көпшілігінде майдың қажеттілігін азайту үшін қантсыз алманы маймен араластыруға болады. Мысалы, егер рецепт бойынша бір стақан өсімдік майы қажет болса, жарты кесе май мен жарты кесе алма соусын қолданыңыз.
Торттар мен нан өнімдерінде әр кесе ұнға 2 ас қасық май қажет. Майды азайту үшін рецепттерді өзгерту кезінде осыны есте сақтаңыз
Қадам 2. Ақ ұнның орнына дәнді ұнды таңдаңыз
Егер рецепт ақ ұнды қажет етсе, әдетте бидай ұнын алмастыруға болады. Көптеген диеталық нұсқаулар күнделікті астықтың жартысын толық бидай болуы керек деп кеңес береді, сондықтан ақ ұннан бас тарту демалыс кезінде сау болуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, бұл өзгеріс сізге калорияны үнемдемейді. Ол тек қоректік заттар мен талшықтарды қосады, екеуі де сізді қанықтыра алады. Сіз әлі күнге дейін дәнді дақылдарды қалыпты мөлшерде тұтынуыңыз керек
Қадам 3. Тағамның кішкене дәміндегі калорияларды біліңіз
Көбінесе адамдар мереке күндері күні бойы жеген тамақтың дәмі мен дәмін бақыламайды. Бұл кішкентай дәмдер күннің соңына дейін қосымша калорияларды қосуы мүмкін.
- Мысалы, сіз пісіру кезінде кукидің бір бөлігі үзіледі деп айтыңыз. Сіз оны жеп, күнделікті тұтынуға 30 калория қосасыз. Сізде шоколадтың бір бөлігі бар, ол жұмысқа 80 калория қосады. Егер сіз тәулік бойы кішкене дәмді ала берсеңіз, ол тез қосылады. Күні бойы кішкене индукция арқылы күнделікті тұтынуға 600 калория қосуға болады.
- Кішкене талғамыңыз туралы біліңіз және сіздің басыңыздағы калорияларды жуықтауға тырысыңыз. Егер сіз қанша тамақтанатындығыңызды білсеңіз, онда сіз күні бойы тамақтануды жалғастыра алмайсыз. Кішкене дәмді біліңіз және тәулік бойы тағамдар санын шектеңіз.
Қадам 4. Азғыруды шектеңіз
Кейде азғырулардан аулақ болу шамадан тыс шамадан тыс аулақ болуға көмектеседі. Күні бойы тағамдар мен тәттілерге әсер етуді шектеудің жолдарын табыңыз.
- Мерекелік тағамдарды үйіңізде қойманың оңай қол жетімді бөлігінің орнына биік сөреде сақтаңыз. Кейде, егер бірдеңе көзге көрінбесе, ол ойдан шығады.
- Жұмыс үстелінде немесе кеңседе жеңіл тағамдар сақтамаңыз. Оның орнына, тағамдарды үзіліс бөлмесінде ұстаңыз, сонда сіз жұмыста асығыс тағамдар ішпейсіз.
Қадам 5. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 7 порциясын алыңыз
Бұл мереке болғандықтан, тамақтануды елемеу керек дегенді білдірмейді. Сіз денсаулықты сақтауға және күні бойы талшықты жемістер мен көкөністерді толтыруға назар аударуыңыз керек.
- Жемістер мен көкөністер күнделікті тағамның көп бөлігін құрайтынына көз жеткізіңіз. Сэндвичтің орнына түскі асқа салат алыңыз. Кешкі ас кезінде буға пісірілген көкөністерді алыңыз.
- Порттарыңызды санаңыз. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 7 порциясын жеу өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Осылайша, сіз бос калорияға бару ықтималдығы аз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Қосымша калорияларды жағу үшін күнделікті жұмысыңызға кішкене өзгертулер енгізіңіз
Кішігірім өзгерістер де қосылуы мүмкін. Артық салмақтың алдын алу үшін сіз күнделікті жегеннен көп калория тұтынбауыңыз керек.
- Тапсырмаларды орындаған кезде немесе жұмысқа бара жатқанда, жерді артқы жағына қойыңыз. Дүкенге жету үшін жаяу жүруге тура келеді. Ең дұрысы, көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүруді ойлаңыз.
- Мүмкіндігінше баспалдақпен көтеріліңіз. Лифт пен эскалатордан аулақ болыңыз.
- Сіздің сүйікті мерекелік фильміңіз теледидардан шыққанда, диванға отырудың орнына жүгіргенде жүгіру жолында жүгіріп көріңіз.
Қадам 2. Мерекелік стрессті басқарыңыз
Стресс эмоционалды тамақтанудың негізгі себебі болуы мүмкін, сондықтан демалыс кезінде стрессті басқаруға тырысыңыз. Салауатты стрессті басқару салмақ жоғалтудың алдын алу үшін өте маңызды.
- Стрессті сезінген кезде басқаларға хабарласыңыз. Сізді үйден шығаратын және басқа адамдармен байланыста болатын еріктілік сияқты іс -шараларға қатысыңыз.
- Мерекеге арналған бюджет. Егер сіз шамадан тыс жұмсаңыз, күйзеліске түсу немесе кінәлі сезіну оңай, сондықтан қаражатты басқаруға келгенде абай болыңыз.
- Алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіз өзіңізді шаршамайсыз. Мерекелік сатып алуды аяқтайтын күнді белгілеңіз. Белгіленген күндерді орау, әшекейлеу, пісіру және т.
3 -қадам. Жаттығу кестесін сақтаңыз
Сіз демалыс кезінде де жаттығуларға қатысқыңыз келеді. Егер сіз жаттығу залына үнемі баратын болсаңыз, мерекелік іс -шаралармен айналысатындығыңыз үшін сабаққа қатысудың төмендеуіне жол бермеңіз. Жаттығу демалыс маусымына қарамастан қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Мереке кезінде тұтынылатын қосымша калориялардың орнын толтыру үшін жаттығулар кестесін аздап арттыруға тырысуға болады. Аптасына үш рет емес, бес рет жаттығу жасаңыз. Жүгіру жолында 30 емес, 45 минут жүріңіз.
- Жаттығуды қызықты етудің жолдарын табыңыз. Мысалы, жаттығу кезінде музыканы немесе таспадағы кітапты тыңдап көріңіз.
- Егер сіз алты ай бойы үнемі жаттығулар жасамасаңыз, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көбірек су ішуге тырысыңыз. Өте жақсы ылғалдандыру (2 литр немесе 67 унция немесе одан да көп) құмарлықты жеңуге көмектеседі, тіпті аз немесе аз салмақтан арылуға көмектеседі. Кештерде бір стақан суды қолыңызда ұстаңыз және ішу үшін жақсы шарап стаканын немесе коктейль стаканын қолданыңыз. Тұрақты жұтқыншақтар алыңыз және жұтқан сайын өзіңізге қаншалықты жақсы күтім жасайтыныңызды ойлаңыз.
- Егер пісіру сіздің сүйікті мерекелік іс-шараларыңыздың бірі болса, төмен калориялы кітабының рецептілерін қолданып көріңіз және пісіру кезінде барлығын іріктеп алудың ырқынан аулақ болыңыз. Пісірілген өнімдеріңізді сыйлық ретінде беріңіз, кез келген мерекелік кәмпиттерді жұмысқа немесе басқа кешке алыңыз.
- Өзіңізді қабылдаңыз. Арықтау туралы көп уайымдамай демалыстан рахат алыңыз.
