Көптеген адамдар сау дененің маңыздылығын түсінеді. Көптеген адамдар психикалық денсаулықты бағаламайды. Жақсы психикалық денсаулық өмірді қызықты етеді. Бұл сонымен қатар физикалық денсаулық пен төзімділікті жақсарта алады. Сіз шынымен сау болу үшін денеңізге де, ақылыңызға да қамқорлық жасауыңыз керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Стресспен күресу
Қадам 1. Денеңізге жаттығу жасаңыз
Стрессті бастан кешіру кезінде сіздің миыңыз денеге қауіп -қатерге қарсы тұруға дайындалу үшін гормондар шығарады. Қатты стресс сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін және физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Стрессті басқарудың жақсы әдістерінің бірі - жаттығулар.
- Жаттығулар мен физикалық белсенділік шиеленіскен бұлшықеттерді жеңілдетеді.
- Жаттығулар денеге эндорфиндердің бөлінуіне әкеледі. Эндорфиндер - бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін және денеңіздің стресстік реакциясын тежейтін нейротрансмиттерлер. Олар сондай -ақ көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі және өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі.
- Сізге ұнайтынын табу үшін әр түрлі әрекеттерді орындап көріңіз. Йога, серуендеу, би билеу және спорт - бұл сіздің жүрегіңізді сергітуге көмектеседі.
- Сіз күйзеліске түскен кезде, жаттығудан бас тартқыңыз келуі мүмкін, себебі бұл сізге тағы бір нәрсе жасау керек. Алайда, артықшылықтар ұзақ мерзімді перспективада айқын болады.
Қадам 2. Жақсы тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану мен дұрыс тамақтану стрессті азайтуға көмектеседі. Атап айтқанда, келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
- Кофеин мен алкогольді шектеңіз. Бұл заттардың көптігі мазасыздықты тудыруы мүмкін. Күніне бір немесе екі алкогольдік сусындар стрессті жеңуді қиындатады.
- Тамақтану уақытын тыныш, босаңсытып жіберіңіз. Тамақтануға асықпаңыз.
- Артық тамақтанбаңыз. Азық -түлікті стресстен шығу әдісі ретінде пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Кейбір тағамдар сіздің денеңізге стрессті басқаруға көмектесетін қоректік заттарды қамтиды. Атап айтқанда, авокадо, банан, шай, дәнді дақылдар, майлы балық, сәбіз, жаңғақ, йогурт және шоколад стрессті жеңуге көмектеседі деп саналады.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы - бұл сіздің денеңіздің стрессті күннен бастап қалпына келтіретін және өңдейтін уақыты. Бұл сіздің миыңыз босаңсытатын уақыт. Бұл сондай -ақ бұлшықеттеріңізді күні бойы қолданғаннан кейін денеңізге демалуға мүмкіндік береді.
- Ұйқы күйзеліс деңгейін қалпына келтіру түймесі ретінде әрекет етеді. Бұл сізге алаңдаушылық сияқты стресстік жауаптардан аулақ болуға көмектеседі.
- Ұйқының жақсы болуы және ұйқының сапалы болуы маңызды. Мысалы, сіз түнде ұйқының жиі оянуын қаламайсыз. Стрессті төмендету үшін әр түнде 6-8 сағат тыныш ұйықтаңыз.
4 -қадам. Ойланып медитация жасаңыз
Саналы медитация - бұл қазіргі сәтке назар аударуды талап ететін медитация. Ақылға қонымды медитациямен айналысу тек басқа нәрсеге назар аударады.
- Сіз күніне 30 минутқа дейін медитация жасай аласыз. Тіпті бұл сома мінез -құлық пен ми қызметіне пайдалы өзгерістер әкеледі. Зейін эмоционалды реактивтілікті, мазасыздық пен депрессияны төмендетеді.
- Сізді алаңдатпайтын тыныш жерді табудан бастаңыз. Ыңғайлы отырыңыз және ойыңызға назар аударыңыз. Сіздің ойларыңыз санадан өтсін, сіздің санаңыздан келіп -кетсін.
- Бар назарыңызды қазіргі сәтке аударыңыз және тыныс алуыңызға мұқият болыңыз. Сіз көрген, естіген және сезген нәрсеге назар аударыңыз. Денеңіздің қай жерінде кернеу бар екенін байқаңыз. Кез келген ойды, алаңдаушылықты немесе эмоцияны мойындаңыз, содан кейін оларды жіберіңіз.
- Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса немесе сіз алаңдаушылыққа назар аудара бастасаңыз, деміңізді өзіңізге аударыңыз.
2-ші әдіс 4: Өзін-өзі бағалауды қалыптастыру
1-қадам. Ішкі сыншыға сұрақ қойыңыз
Өзіңізді жақсы сезіну психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Мазасыз және жағымсыз ойлар сізді өзіңізді жақсы сезінуге кедергі келтіруі мүмкін. Өз-өзіне күмәндану әсіресе қайғылы болуы мүмкін. Келесі жаттығулар сіздің ішкі сыншыңызды тыныштандыруға және уайымыңызды тыныштандыруға көмектеседі:
- Егер сіз өзіңізді уайымдайтын болсаңыз немесе өзіңіз туралы теріс ойлайтын болсаңыз, өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз. Мысалы: «Бұл ой маған жақсы ма?» - Бұл ой рас па? - Мен мұны басқа біреуге айтар ма едім? Бұл сұрақтарға жауаптар көбінесе өзіне деген сенімділікті азайтуға көмектеседі.
- Теріс ойды шынайы немесе мейірімді ету үшін оны өзгертіңіз. Мысалы, сіз: «Мен ешқашан дұрыс нәрсені түсінбеймін» деген ойға келуіңіз мүмкін. Осыны ойлап, шындықты жасауға тырысыңыз: «Кейде мен дұрыс істемеймін, бірақ басқа уақытта мен өте жақсы жұмыс жасаймын. Мен бәрін жасай алмайтыным жақсы, мен қолымнан келгенін мақтан тұтамын ».
Қадам 2. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз
Қиындық кезінде өмірдегі қиындықтарды жеңуге көмектесетін қасиеттерге назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз: «Мен не болатынын білмеуді ұнатпаймын. Қандай да бір қорқынышты жағдай орын алса ше? » Бұл жағдайда сіз өзіңіздің күшті жақтарыңызды еске түсіре аласыз. Сіз өзіңізге: «Мен не болатынын білмеуді ұнатпаймын, бірақ мен бұрын күтпеген оқиғаларды жеңгенімді білемін. Мен кез келген нәрсені жеңе алатыныма сенемін ».
- Өзіңіз туралы бағалайтын нәрсені мойындау сізге өзіңіздің құндылықтарыңызды еске салады, бұл психикалық сауықтыру үшін қажет. Сіздің күшті жақтарыңызды бағалау сіздің қаншалықты қабілетті және сауатты екеніңізді еске салады.
- Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы өз ойларыңызды жазу немесе тіпті журналды бастау пайдалы. Міне, сізді бастау үшін бірнеше пайдалы кеңестер: Сізді күшті сезінетін не? Бұл сіз жасайтын нәрсе ме, әлде белгілі бір орта ма? Күшті сәтте не сезінетінін сипаттаңыз. Сенім? Мақтаныш па? Өзіңіз туралы мықты 5 қасиетті тізімдеңіз. Осылардың қайсысы маңызды? Неге?
3-қадам. Өзін-өзі растауға машықтаныңыз
Өзін-өзі растау-бұл өзіңізге ұнайтын немесе өзіңізге ұнайтын нәрселерді айту немесе жазу арқылы өзіңіздің құндылығыңызды еске түсіретін жаттығу. Өзіңізге ұнайтын атрибуттарды үнемі мойындау сізге өзін-өзі бағалауға үлкен күш береді.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені айнада дауыстап айтыңыз. Кез келген уақытта сіз осы қысқа жаттығуды жасай аласыз. Қайталап жасау өзін-өзі бағалауды қалыптастыруға көмектеседі.
- Аффирмация мысалы: «Мен өзімнің керемет досымды жақсы көремін және достарыма қалай қарайтынымды мақтан тұтамын».
- Басқа мысал болуы мүмкін: «Мен шашымның бұйра болғанын жақсы көремін, себебі ол басқаша. Мен бүгін шашымды құшақтап жатқаныма қуаныштымын ».
- Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі растау стрессті жеңілдетуге және стресстік жағдайларда шығармашылық ойлауды дамытуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 4: Теріс эмоцияларды басқару
Қадам 1. Өзіңізге уақыт бөліңіз
Күшті эмоциялармен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ олармен күресу - өмірге араласудың бір бөлігі. Өз эмоцияңызды реттей білу және өзіңіздің ауырсынуыңызды басу - бұл психикалық сауықтырудың маңызды бөлігі. Мұның бір бөлігі сізді жақсы сезінетін нәрселерді жасауға күн сайын уақыт бөледі.
- Сізді жақсы сезінетін нәрсе әр адамға әр түрлі болады. Сізде эмоцияны жеңуге көмектесетін әрекеттер бар шығар.
- Кейбір керемет мысалдарға досыңызбен сөйлесу, серуендеу, музыка тыңдау немесе көпіршікті ванна сияқты басқа тыныштандыратын іспен айналысу жатады.
2-қадам. Өзін-өзі тануға машықтаныңыз
Сыртқы оқиғаларға эмоционалды түрде жауап беруді ұмытпаңыз. Қиын жағдайларға реакцияңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз.
- Жағымсыз оқиғаға бірден әрекет етудің орнына, эмоционалды реакцияңызды байқау үшін бір сәтке өзіңізді психикалық түрде алып тастауға тырысыңыз. Көптеген адамдарға, мысалы, реакция жасамас бұрын бірнеше рет терең дем алу немесе онға дейін санау пайдалы деп санайды.
- Өзіңіздің сезіміңіз туралы ойланбастан ойланыңыз. Бұл сізге кеңістікті импульсивті емес, бірақ ойлы түрде әрекет етуге мүмкіндік береді.
- Сіздің эмоцияларыңыз туралы білу әсіресе қарым -қатынас пен қарым -қатынасты реттеуге көмектеседі.
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Журнал сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді реттеуге көмектеседі. Бұл сіздің эмоционалды реакцияларыңыз туралы хабардар болуыңызды арттырады. Оның психикалық және физикалық артықшылықтары бар, мысалы, иммундық жүйені нығайту және стрессті жеңілдету. Міне, журналдың пайдалы кеңестері:
- Менің сезімім осы оқиғаға қалай байланысты? Олар қалай байланыспайды?
- Бұл сезімдер маған өзім туралы және менің қажеттіліктерім туралы не айтады?
- Мен эмоционалды жауапымды бағалаймын ба? Мен өз пайымдауларым арқылы қандай болжамдар жасаймын?
- Күнделігіңізге күніне кемінде 20 минут жазуға тырысыңыз.
4 -ші әдіс 4: Салауатты қарым -қатынасты сақтау
Қадам 1. Сау қарым -қатынастың ерекшеліктерін тану
Қиын уақытта әлеуметтік қолдау маңызды. Достар, отбасы және әріптестер стресстік өмірлік оқиғаларға эмоционалды қолдау көрсете алады. Әлеуметтік қолдау сізге өзіңізді қауіпсіз сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің қарым -қатынасыңызда мына компоненттерді іздеңіз:
- Сенім. Сенім - берік, салауатты қарым -қатынас орнату үшін қажет. Бұл біздің шынайы болмысымызды жақыннан ашу арқылы осалдыққа мүмкіндік береді.
- Құрмет. Қарым -қатынаста сыйластық басқа адамның пікірін, қажеттіліктері мен шекараларын қабылдайтындығыңызды білдіреді. Сыйластық сонымен қатар ренжіткен пікірлерден аулақ болуды, атын атамауды және кемсітуді қамтиды.
- Тыңдау. Тыңдау - бұл басқа адамға құрмет пен қамқорлық туралы нақты хабарлаудың бір әдісі. Басқа адамға сөйлеуге көп уақыт беру арқылы белсенді тыңдауға машықтаныңыз. Олардың не айтып жатқанына, қалай айтатынына назар аударыңыз. Өзгелердің де солай істеуін іздеңіз.
- Бостандық. Қарым -қатынастағы еркіндік басқа адамға уақыт бөлуге мүмкіндік беретіндігіңізді білдіреді. Сіз оларға өмірдегі басқа қатынастарды дамытуға мүмкіндік бересіз. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізді бір -біріне салдарсыз білдіруге мүмкіндік беретіндігіңізді білдіреді.
Қадам 2. Зиянды қатынастардың ерекшеліктерін тану
Өкінішке орай, кейбір қарым -қатынастар денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Қарым -қатынаста теріс пайдалану көбінесе басқа адамды физикалық немесе эмоционалды түрде басқаруға байланысты. Міне, басқа адамның қорлайтынын көрсетуі мүмкін кейбір мінез -құлық:
- Сізді әдейі ұятқа қалдырады
- Тым сыншыл болу
- Сізді елемеу немесе елемеу
- Көңіл -күйі нашар және жиі болжауға болмайды
- Сіз қайда баратындығыңызды бақылап, кімді көруге болатынын шектейсіз
- «Егер сіз _ жасамасаңыз, мен _ жасаймын» сияқты сөз тіркестерін қолданыңыз.
- Сізді бақылау үшін ақшаны пайдалану
- Сіздің рұқсатыңызсыз ұялы телефонды немесе электрондық поштаны тексеру
- Иелік болу
- Ашуланшақтық немесе қатты қызғаныш
- Қысым көрсету, кінәні қолдану немесе жыныстық қатынасқа мәжбүрлеу
3 -қадам. Қарым -қатынасыңызды бағалаңыз
Сіз сау немесе зиянды қарым -қатынастың не екенін түсінген соң, өзіңіздің әлеуметтік шеңберіңізді және ондағы адамдарды қарастыруға уақыт бөліңіз. Қандай қарым -қатынас қолдау көрсететінін және қайсысы қорлайтынын ойлаңыз.
- Егер сіздің өміріңізде қатыгез қарым -қатынас болса, олардың мінез -құлқы туралы қорлайтын адамдармен бетпе -бет келуді қарастырыңыз. Сізге бұл адамдарды қолдау желісінен шығаруды қарастыру қажет болуы мүмкін, әсіресе егер олар сіздің алаңдаушылығыңызды қабылдамаса. Бұл адамдар сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян келтіреді.
- Дәл солай, сіз көп қолдау көрсететін адамдармен көбірек уақыт өткізгіңіз келуі мүмкін.
Қадам 4. Салауатты қарым -қатынас мінез -құлқымен айналысыңыз
Позитивті қарым -қатынасты сақтау тек басқалардың мінез -құлқына байланысты емес. Бұл сіздің мінез -құлқыңыз туралы да. Міне, сау қарым -қатынасты сақтауға арналған бірнеше кеңестер:
- Әрқайсыңыз жеке адам ретінде не қалайтынын, сондай -ақ қарым -қатынастан не қалайтынын біліңіз.
- Өз қажеттіліктеріңізді білдіріңіз және басқалардың қажеттіліктерін қабыл алыңыз.
- Бір қарым -қатынас арқылы сіз толық бақыт таба алмайтыныңызды мойындаңыз.
- Ашық ымыраға келіңіз және сіз қабылдауға болатын нәтижелер туралы келіссөз жүргізуді үйреніңіз.
- Өзіңіздің және басқалардың арасындағы айырмашылықты қабылдаңыз және жақсы көріңіз.
- Басқалардың көзқарасы мен көзқарасын түсінуге тырысу арқылы эмпатияға үйреніңіз. Егер маңызды мәселелер туындаса, адалдық пен жанашырлықпен келіссөз жүргізуге тырысыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Мотивация мен шабыттану үшін позитивті ойлауды әдетке айналдырыңыз.
- Журналды қайғы, бостық, тастап кету сезімі сияқты жағымсыз эмоцияларды өңдеу үшін қолданыңыз. Бұл ұйықтар алдында жақсы жаттығулар.
- Психикалық денсаулық мәселелерін басқаларға жеткізу үшін психикалық денсаулық күнін атап өтіңіз.
