Жақсы психикалық денсаулықты сақтау сіздің өміріңізге көптеген жағынан оң әсер етеді. Сіздің жалпы психологиялық көңіл-күйіңіз жақсы жағдайда болғанда, сіз өмірдің құлдырауы мен құлдырауын жақсы жеңе аласыз. Психикалық денсаулықты күнделікті тамақтандыру стреске төзімділікті күшейтеді, физикалық денсаулықты қолдайды, көңіл -күй мен көзқарасты жақсартады және өмірге қанағаттанушылықты арттырады. Әлеуметтік байланыстарыңызды арттыру, денеңізді күту және өмірдің мәні мен мақсатын табу арқылы психикалық денсаулықты қалай жақсартуға болатынын біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Басқалармен жиі байланыс
Қадам 1. Күн сайын достарыңызбен және отбасыңызбен араласыңыз
Достар мен отбасының берік және қолдау көрсететін желісінің болуы оңтайлы психикалық денсаулықтың кепілі болып табылады. Әлеуметтік өзара әрекеттесу стресстік жағдайларға төзімділікті арттырады, тіпті ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінетін басқа адамдармен уақыт өткізсеңіз, сіздің денеңізде көңіл -күйді көтеретін және стресспен күресетін гормондар пайда болады.
Әр аптаның басында күнделікті жақын достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс орнатуға тырысыңыз. Сіздің байланысыңыз қарапайым телефон қоңырауы немесе түскі ас болуы мүмкін. Бұл байланыстарды дәрігер тағайындау немесе мансаптық қызмет сияқты жоспарлаңыз. Әлеуметтік желілер мен топтық форумдар арқылы желіде достық қарым-қатынас орнату жақсы болғанымен, кейбір достармен үнемі кездесуге тырысыңыз. Бұл сізге күнделікті күйзелістен үзіліс алуға мүмкіндік береді және сіздің әлеуметтік байланыстарға деген қажеттілікті қанағаттандырады
2 -қадам. Әр кеш сайын отбасыңызбен кешкі ас ішіңіз
Отбасымен бірге тамақтану уақыты жиі еленбейді. Дегенмен, сіз жақсы көретін адамдармен тамақтанудың көптеген артықшылықтары бар-олардың бір-бірімен байланысу мүмкіндігі. Дәстүрлі отбасылық дастарханды елестетіп көріңіз: әр мүше күнделікті өмір туралы үлкен және кішігірім мәліметтермен бөлісуге мүмкіндігіне ие, әйтпесе олар қарбалас күндердің қарсаңында қалуы мүмкін. Әркімнің назар аударуға және қабылдауға ерекше мүмкіндігі бар.
- Зерттеулер көрсеткендей, отбасылық ас беру дәстүрі, өкінішке орай, төмендейді. Отбасының шамамен 30-35% -ы аптасына кемінде 3 рет тамақтанады. Бәрі бос емес екені түсінікті, бірақ бәріне бірге отыруды және аптасына бірнеше рет бірге тамақтануды мақсат етіңіз. Сіз жасаған кезде бәріне пайда болады.
- Егер сіз отбасыңызбен бірге тұрмасаңыз немесе олар алыс жерде тұрса, мүмкіндігінше жиі досыңызбен немесе бөлмедегімен бірге түскі асқа қосылуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің ең жақсы бүйрегіңізбен тамақтану арқылы сол пайданы ала аласыз.
Қадам 3. Мектептен немесе жұмыстан кейін күн сайын үй жануарыңызбен ойнаңыз
Байланыс туралы ойлағанда, жануарлардың әртүрлілігі бірден ойға келмеуі мүмкін, бірақ ол керек. Егер сізде ит, мысық немесе басқа үй жануарлары болса, сіз жануарлардың қуаныш пен қанағаттану деңгейін жақсы білетін шығарсыз. Үй жануарларына ие болу психикалық және физикалық денсаулығына оң әсер ететін бірқатар артықшылықтар береді, мысалы:
- Депрессияны төмендету
- Қан қысымын төмендету
- Релаксацияны күшейту
- Жаттығуларға стимул жасау
- Басқа үй жануарларының иелерімен кездесуге көмектеседі
Қадам 4. Еріктілер аптасына бірнеше күн
Жергілікті қоғамдастыққа көмектесу жаңа адамдармен танысуға және басқалармен байланыс орнатуға кең мүмкіндіктер ұсынады. Бұл сіздің әлеуметтік қарым -қатынасқа деген адамның табиғи қалауын қанағаттандырып қоймайды, сонымен қатар сізге мақсат пен мағынаны сезінуге мүмкіндік береді. Күн сайын немесе аптасына бірнеше сағатты жақсы мақсатқа арнау сізге өзіңізді әсер етіп тұрғандай сезінуге көмектеседі, нәтижесінде өзіне деген сенімділік күшейіп, әл-ауқатыңыз артады.
Қоғамда өз үлесіңізді қосудың жолдарын іздеңіз. Жануарларға арналған панаханалар, қарттар үйі, панасыздар, діни ұйымдар мен мектептерде әдетте еріктілер қажет. Осы топтарға хабарласыңыз және басқаларға жақсылық жасау арқылы өзіңізге қандай жақсылық жасауға болатынын біліңіз
3 -ші әдіс 2: Күн сайын денеге күтім жасау
Қадам 1. Күн сайын дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Бос калорияға, артық майға, тұзға және қантқа толы тағамдарды жеу сіздің когнитивті қабілеттеріңізді бәсеңдетіп, шаршау мен шаршауды тудырады. Барлық азық -түлік топтарынан құнарлы тағамдарды таңдау сіздің денеңізге мол энергия, таза ойлау мен позитивті ойлау үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды жеткізеді.
Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, ақуыздың, майсыз сүтке және судың көп мөлшеріне бай диетадан рахат алыңыз. Күніне бірнеше рет кішкене тағамдарды жеп, жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер мен шикі көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды қосыңыз. Қажет емес тағамдардан, фастфудтан және тым өңделген тағамдардан аулақ болыңыз (мысалы, ингредиенттердің ұзақ тізімі бар)
2 -қадам. Күнделікті жаттығулар жасаңыз
Физикалық белсенділікті сақтау - жақсы психикалық денсаулықты нығайтудың керемет әдісі. Жаттығулар физикалық дайындықты қолдайды, сонымен қатар көңіл -күйді көтереді және тиімді жұмыс істеу үшін энергия береді. Жүрек соғатын жаттығулармен айналысу денеде эндорфин деп аталатын жақсы химиялық заттар шығарады. Бұл химиялық заттар сізге жаттығудан кейін сезінетін «жоғары» сипаттамасын береді.
- Зерттеулердің көпшілігі аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минуттық физикалық белсенділікпен айналысу керектігін көрсетеді. Не істесең де өз еркіңде. Өзіңізге ұнайтын және сізге физикалық тұрғыдан қиындық тудыратын әрекеттерді таңдаңыз және таңдаңыз. Сіз жүгіруге, жүзуге, салмақ пойызына, би билеуге немесе велосипед тебуге болады-тек пайда алу үшін қозғалу керек!
- Басқа ештеңе жасамас бұрын әр таң сайын жаттығуға ұмтылыңыз. Бұл сізге күндізгі уақытта қозғалуға күш береді және кейінірек оны өткізіп жіберуге жол бермейді.
3 -қадам. Әр түнде ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Ұзақ психикалық денсаулықты сақтау үшін де демалу маңызды. Сіз бірнеше сағаттық ұйқыны құрбан ету сізге өмірде алға басуға мүмкіндік береді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ мұны үнемі жасау сіздің жалпы әл-ауқатыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Жұмыста немесе мектепте жалқау немесе шаршау сезімі қателіктерге және нашар орындауға әкелуі мүмкін.
- Түнде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл күндізгі өнімділікті арттырады, сергек болуға, аурудың алдын алу үшін иммундық жүйені нығайтуға және депрессия немесе мазасыздық сияқты психикалық денсаулық мәселелерімен күресуге көмектеседі.
- Ұйқының сапасын жақсарту үшін бірнеше стратегияны орындаңыз. Бұған күнделік жазу, оқу, ыстық ванна қабылдау және шәй дайындау сияқты әрекеттермен әр түнде босаңсу тәртібін жасау кіреді. Күн сайын бір уақытта тұрып, зейнетке шығуға тырысыңыз. Технологиялық құрылғыларды ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын өшіріңіз. Бөлме температурасын төмендету, алаңдаушылықты кетіру және қараңғы перделерді қолдану арқылы ұйқыға қолайлы жағдай жасаңыз.
4-қадам. Күнделікті кестеге стрессті басқаруды енгізіңіз
Егер сіз күнделікті күйзелісті сезінсеңіз, сіздің психикалық денсаулығыңыз (және физикалық денсаулығыңыз) зардап шегуі мүмкін. Стресстен толықтай құтылу мүмкін болмаса да, стресстің сіздің өмірге қанағаттануыңызға әсерін тигізбеу үшін стратегиялардың болуы жақсы. Стресстен құтылуға көмектесетін пайдалы дағдылардың құралдар жинағын жасаңыз.
- Сіздің стрессті жеңілдету құралдар қорабында терең тыныс алу, медитация немесе визуализация сияқты релаксация әдістері болуы мүмкін. Сонымен қатар, музыка тыңдау, сурет салу, жазу немесе массаж алу сияқты сізге қуаныш сыйлайтын әрекеттер/хобби енгізіңіз.
- Дұрыс тамақтанбау, жұмыстан бас тарту және ұйықтамау стресстің әсерін нашарлататынын ұмытпаңыз. Жақсы психикалық денсаулық сіздің физикалық және эмоционалды қажеттіліктеріңізге жүйелі түрде қарауды қажет етеді.
- Сіз сондай -ақ демалу әдісі ретінде рухани тәжірибені дамыта аласыз. Бұған медитация, дұға немесе басқа қанағаттандыратын рухани тәжірибе кіруі мүмкін.
5 -қадам Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз
Қиын уақытта алкоголь мен есірткі сияқты заттар жақсы идея болып көрінуі мүмкін. Бұл заттар көбінесе адамдарға өз сезімдерін жеңілдетуге немесе көңіл -күйді уақытша көтеруге көмектеседі. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада алкоголь мен есірткі негізгі мәселені нашарлатады. Алкогольді пайдалануды азайтыңыз және жалпы денсаулық пен сауықтыру үшін есірткіге «жоқ» деп айтыңыз.
Егер сіз алкогольді немесе есірткіні тастауға қиналсаңыз, мүмкіндігінше тезірек көмек алу маңызды. Шамадан тыс пайдалану жұмыста немесе мектепте жұмыс істеуге және сіздің қарым -қатынасыңыздағы мәселелерге әкелуі мүмкін. Алкогольді немесе есірткіге тәуелділікті сау жолмен жеңуге көмектесу үшін кәсіби кеңес берушіге немесе терапевтке хабарласыңыз
3-ші әдіс 3: Жалпы әл-ауқатты көтермелеу
Қадам 1. Жұмысыңыздан немесе мектептен қанағаттану көздерін анықтаңыз
Жұмыста немесе мектепте өзіңізді бақытты сезіну-сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартудың және психикалық денсаулығыңызды нығайтудың тамаша тәсілі. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің жұмысыңызға немесе мектепке ұнайтын барлық нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз.
- Мысалы, сіздің жұмысыңызға клиенттермен қарым -қатынас жасау, әріптестеріммен тығыз жұмыс жасау немесе поштаны сұрыптау сияқты нәрселерді қосуға болады. Мектепке математика сабағы, түскі уақытта достарыммен бару немесе дене шынықтыру сабағында футбол ойнау сияқты нәрселерді қосуға болады.
- Егер сіз өзіңізді қанағаттандырмайтын немесе өзіңізді бақытсыз сезінетін жұмыспен айналысатын болсаңыз, онда өзгерудің уақыты келді. Сізге ұнайтын басқа жұмыс түрлерін іздеуді бастаңыз. Егер сіз мектепте сізді бақытты ететін нәрселерді таба алмай қиналып жүрсеңіз, мектептегі тәжірибеңізді жақсартудың жолдарын анықтауға көмектесу үшін мектеп кеңесшісімен сөйлесуді қарастыруға болады.
Қадам 2. Ақыл -ойды ынталандыру әдістерін табыңыз
Психикалық ынталандыру сіздің жалпы әл-ауқатыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Сіз жұмыс кезінде немесе белгілі бір сыныптарда интеллектуалды ынталандыруды сезінуіңіз мүмкін, немесе сізге интеллектуалды ынталандыру үшін өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді жасау қажет болуы мүмкін.
Мысалы, сіз жаңа кітап оқуға, күнделікті кроссворд жасауға немесе отбасыңызбен шахмат немесе Scrabble сияқты интеллектуалды ынталандыратын ойындар ойнауға тырысуға болады
3 -қадам. Өз эмоцияларыңызды өңдеуді және білдіруді үйреніңіз
Сіздің эмоцияларыңызды өңдеу мен білдірудің салауатты әдістерін табу сіздің психикалық денсаулығыңызды нығайту үшін маңызды, сонымен қатар ол сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Олар туралы журналға жазу немесе досыңызға қоңырау шалып, не болып жатқанын айту сияқты эмоцияларыңызды өңдеу мен білдіру стратегиясын жасауға тырысыңыз.
- Егер сізде ауыр күн болған болса, онда сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді байқауға 15 минут уақыт бөліп, сезімді белгілеп, содан кейін бұл сезімнің қайнар көзі туралы жаза аласыз. Мысалы, сіз ашуланғаныңызды байқайсыз және оны математикалық тесттен төмен баға алуыңызбен байланыстырасыз. Сіз тестке оқымағаныңыз үшін өзіңізге қалай ашуланғаныңыз туралы жаза аласыз.
- Жүгіру, музыканы ойнау немесе тамақ пісіру немесе тоқу сияқты сүйікті ісімен айналысу сияқты эмоциямен күресудің дұрыс жолын анықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Жеке күштеріңізді қолданыңыз
Психикалық денсаулықты нығайтудың күшті әдісі - мағыналы жұмыспен айналысу. Сіз «сүйікті ісіңізді жасаңыз, істеген ісіңізді жақсы көріңіз» деген сөйлемді естіген шығарсыз. Салауатты және қанағаттанарлық өмірге арналған жақсы рецепт жоқ. Дегенмен, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау міндетті түрде жұмысқа немесе мансапқа қатысты болуы керек емес. Өз жұмысыңды сүю өмірдің қызықты бөлігі болуы мүмкін, бірақ мағыналы үлес қосудың басқа да көптеген жолдары бар.
- Маңызды жұмыс жасаудың құпиясы - сіздің жеке күштеріңізді пайдалану. Біріншіден, сіз өзіңіздің жақсы жақтарыңызды/дағдыларыңызды қарап шығу, басқалардан кері байланыс сұрау және/немесе VIA Character Strengths сауалнамасы сияқты күшті жақтарға негізделген сауалнаманы толтыру арқылы өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтауыңыз керек.
- Сіз өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтағаннан кейін оларды күнделікті өмірде қолдана аласыз. Мысалы, егер сіздің басты қасиетіңіз - адалдық болса, сіз бұл күшті өз пайдаңызға қолдана аласыз. Қоғамдық ұйымдағы қазынашының рөлін алыңыз немесе жаһандық қаражат жинаудың елшісі болыңыз, өйткені адал адам - бұл ақшамен жұмыс жасаудың тамаша мүмкіндігі.
- Сіздің жеке күштеріңізді іске қосу үшін күнделікті мүмкіндігінше көп әдістерді табыңыз. Мұны істей отырып, сіз өз өміріңіздің қуаттанып, қанағаттанғанын байқайсыз.
Қадам 5. Нақты мақсаттар қойыңыз және оларға күнделікті жету үшін бір нәрсе жасаңыз
Әркімнің болашаққа деген ұмтылысы бар. Сіз дәрігер болғыңыз, әлемді аралағыңыз немесе колледжге оралғыңыз келуі мүмкін. Сіздің армандарыңыз қаншалықты кішкентай немесе үлкен болса да, сіз оларға бір уақытта басқарылатын бөліктерді толтыру арқылы қол жеткізе аласыз. Нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қою әдетін қабылдау сіздің жетістіктеріңізді байқауға және олардың орындалғанын сезінуге мүмкіндік береді, демек, сіздің өмір сүру сапаңызды жоғарылатады.
-
Нақты мақсаттар қоюдың бір әдісі - S. M. A. R. T. қысқартылған сөз. S. M. A. R. T. мақсаттар мыналар:
- Нақты- не істегіңіз келетіні туралы нақты болыңыз
- Өлшенетін- прогресті қалай қадағалай алатындығыңызды анық біліңіз
- Қол жеткізуге болады- мақсатқа іс-әрекет арқылы қол жеткізуге болатынына сенімді болыңыз
- Қатысты- мақсат сізге және сіздің армандарыңызға сәйкес келетініне сенімді болыңыз
- Уақыт шектеулі- қиын, бірақ ақылға қонымды мерзімді белгілеуді ұмытпаңыз
Қадам 6. Ыңғайлылық аймағынан жиі шығыңыз
Өмірге қанағаттануды жоғарылатудың және психикалық денсаулықты нығайтудың ең жақсы әдісі - тұрақты өсу. Сіз мұны қалай істейсіз? Сіз өзіңізді сынап, жайлылық аймағынан шығу арқылы өсесіз.
- Егер сіз әрқашан қауіпсіз және таныс нәрсені жасасаңыз, сіз дамытуға болатын басқа потенциалды салалардан жабыласыз. Сіздің жайлылық аймағыңыздан тыс қалу сізді жақсы стрессті тудырады, осылайша сізді үйренуге, ойлап табуға, жасауға және өзгертуге мәжбүр етеді.
- Күн сайын қорқыныштан арылып, өзіңізге «егер мен сәтсіздікке ұшырамасам не істер едім?» Деп сұрақ қою арқылы өзіңізді сынап көріңіз. Сіздің басыңызға не келеді, соған барыңыз.
- Сонымен қатар, сіз қателесуден қорықпауыңыз керек, себебі олар жай ғана өсіп келеді және үйренуге мүмкіндік береді. Сәтсіздікке қалай қарайтындығыңызды жаңа мағына беру арқылы өзгертіңіз-FAIL-ді «оқудың алғашқы әрекеті» деп ойлаңыз.
7 -қадам. Күн сайын табиғатта 20 минут уақыт өткізіңіз
Егер сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды күн сайын жақсартудың кішкене жолын іздесеңіз, есігіңізден асып кетпеңіз. Табиғат әлеміне шығу физикалық, психикалық, эмоционалды және рухани денсаулыққа керемет артықшылықтар береді. Көптеген адамдар сыртқа шыққанда жоғары күшке немесе ғаламға көбірек байланысын сезінеді. Күн сәулесі мен таза ауаның түсуі керемет сергітетінін айтпаған жөн.
- Зерттеулер көрсеткендей, ашық ауада уақыт өткізу депрессияны азайтады, энергияны арттырады және адамның жалпы әл-ауқатын жақсартады. Табиғатта небары 20 минут өткізген адамдар жанданғанын және ауруға қарсы тұра алатынын сезді.
- Кітапты далаға алып шығып оқыңыз. Сіздің итіңізді байлаңыз және орман арқылы жүріңіз. Немесе сіздің бақшаңызда ләззат алу үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Сыртта өткізген кез -келген уақыт сіздің психикалық денсаулығыңызға инвестиция.
