Сіз жұқпалы ауруға шалдыққан кезде, мысалы, COVID-19, басқаларды жұқтырмау үшін өзіңізді карантинге қою маңызды. Сонымен қатар, егер сіз індет зардап шеккен қоғамдастықта болсаңыз, сіз өзіңізді оқшаулауыңыз мүмкін. Уайымдаудың қажеті жоқ болса да, карантинде көп уақыт өткізу сіздің психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Бақытымызға орай, карантин кезінде де көңіл -күйді көтеруге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жағымды әрекеттермен айналысу
Қадам 1. Достарыңызбен және жақындарыңызбен бейне чат пен мәтін арқылы байланыста болыңыз
Карантинде болу сізге қажет адамдармен сөйлесе алмайтыныңызды білдірмейді. Адамдармен жеке кездесудің орнына, олармен сөйлесу үшін электронды құрылғыларды пайдаланыңыз. Күні бойы достарыңыз бен отбасыңызға хабарлама жіберіңіз. Сонымен қатар, күн сайын кем дегенде бір адаммен бейне сұхбат жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып қана қоймайды, сіз сөйлесіп отырған адамға да қиын болуы мүмкін.
- FaceTime, Facebook мессенджері және Skype сияқты қызметтерді пайдалану арқылы бейне чат.
- Сіз басқалармен әлеуметтік желілер арқылы байланыса аласыз. Алайда, сізді ренжіткен карантин туралы жазбаларды көрсеңіз, әлеуметтік желілерге көп уақыт жұмсамаңыз.
Қадам 2. Тыныштықты сақтауға көмектесу үшін стрессті жеңілдететін әрекеттерді қолданыңыз
Мүмкін сіз дәл қазір стресстен немесе мазасызданған шығарсыз және бұл қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, бұл эмоцияларды бақылауда ұстауға болады. Стресстің деңгейін басқаруға көмектесу үшін сүйікті стрессті жеңілдететін бірнеше әрекетті күніңізге енгізіңіз. Әркімнің демалудың әр түрлі әдістері бар, сондықтан сіз өзіңізді жасартатын нәрсе туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз:
- Бояу кітабындағы түс.
- Оқыңыз. Өзіңіздің сүйікті кітаптарыңыздың бірінен адасыңыз. Сіз әлеуметтік мәселе туралы кітапты оқуға тырыссаңыз болады (егер бұл сіздің көңіліңізді түсірмесе) немесе тіпті сізге әзіл әкелетін күлкілі кітап.
- Күніне 10-30 минут медитация жасаңыз.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз.
- Ыстық ванна алыңыз.
- Шығармашылық нәрсе жасаңыз. Сурет салуға, жазуға, тіпті ойнауға және ойдан шығарылған әңгіме құруға тырысыңыз.
- Музыканы тыңдау. Музыка - өзіңізді алаңдататын жақсы әдіс. Арнаны жарнамасыз тыңдағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі коронавирус туралы жарнамалар шығып, көңіл -күйіңізді бұзуы мүмкін. Өзіңізді бақытты сезіну үшін биік музыканы тыңдауға тырысыңыз, ал тыныштықты сақтау үшін классикалық музыканы тыңдаңыз.
- Біреумен сөйлес. Егер сіз басқалармен бірге тұрсаңыз, олармен бірге уақыт өткізіңіз және өзіңіз емес екеніңізге ризашылық білдіріңіз.
- Журналға жазыңыз. Журнал - бұл сіздің сезімдеріңізді сыртқа шығарудың сау және пайдалы әдісі. Біз тарихи уақытта өмір сүріп жатқандықтан, сіз бұл пандемия аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бұрын жазғандарыңызға қайта қарай аласыз.
- Ыстық ванна алыңыз.
Кеңес:
Егер сіз оқшауланған жерде тұрсаңыз, карантин кезінде де сыртта отыруға немесе терезенің жанында отыруға болады. Табиғат - бұл стрессті жеңілдететін керемет құрал, сондықтан бұл сізге пайдалы нұсқа болуы мүмкін. Бірақ жақын жерде адамдар болса, мүлде көшеге шықпаңыз, себебі бұл сіздің карантинді бұзады. Егер сіз карантиннен гөрі әлеуметтік дистанциямен айналысатын болсаңыз, көңіл -күйіңізді жақсарту үшін ашық ауада жаттығулар жасаған дұрыс.
Қадам 3. Өзіңізге күніне бірнеше сағат теледидар мен фильм көруге мүмкіндік беріңіз
Карантинде жатқанда, теледидар немесе сүйікті фильмдерді көру сияқты өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға тырысыңыз. Сіз бұл уақытты көргіңіз келетін шоуларды көру үшін де пайдалана аласыз. Дегенмен, көңіл -күйіңізді түсірмеу үшін бір уақытта бірнеше сағат теледидармен шектеліңіз.
Өзіңізді жақсы сезіну үшін сіздің ойыңызды тартатын немесе сізді күлдіретін шоуларды таңдаңыз. Жарадан шыққан өлімге әкелетін және жұқпалы вирус туралы фильмді де қараңыз. Немесе Джо Экзотик басты рөлді сомдаған Tiger King көріңіз. Бірақ егер олар сізді ренжітеді деп ойласаңыз, көз жасын төгетіндер мен пандемия туралы шоулардан аулақ болыңыз
Ескерту:
Барлық уақытты теледидар қарауға жұмсамаңыз, себебі шамадан тыс көңіл күй мен депрессияны тудыруы мүмкін. Басқа іспен айналысуға уақыт бөліңіз.
Қадам 4. Сіздің өміріңіздегі позитивтерге назар аударуға көмектесу үшін ризашылық тізімін жасаңыз
Карантинде болу сәтсіздікке әкелуі мүмкін, бірақ сізде әлі де баталар бар. Өміріңіздегі жақсы нәрселер туралы ойланыңыз және оларға алғыс айтыңыз. Өзіңізді жақсы сезіну үшін мұны күніне кемінде бір рет жасаңыз.
- Сіз өзіңіздің тізіміңізді жаза аласыз, телефонда сақтай аласыз немесе дауыстап айта аласыз.
- Сіз «менің отбасым, мысығым, жайлы үй, оқуға арналған кітаптар, қоңырау шалу үшін достар, шәй ішу және менің шығармашылығымды көрсетуге арналған көркемдік құралдар» сияқты нәрселерді қамтуы мүмкін.
- Егер сіз жұмыспен қамтылсаңыз және сіздің төбеңізде шатыр болса, онда сіз көп адамға қарағанда бақыттысыз.
Қадам 5. Уақытты өткізу үшін онлайн немесе үстел ойындарын ойнаңыз
Егер сізбен бірге карантинге алынған басқа адамдар болса, олармен ойнай алатын ойынды таңдаңыз. Әйтпесе, басқалармен онлайн режимінде ойнаңыз. Қаласаңыз, ойындарды өзіңіз ойнауға болады.
- Егер сіз жеке ойын ойнайтын болсаңыз, интерактивті болуы үшін үстел ойынын таңдаңыз. Егер сізде де, екіншісінде де бір ойын болса, сіз бейне үстел арқылы үстел ойындарын ойнай аласыз. Әр қимылмен ойын тақталарындағы бөліктерді жылжытыңыз.
- Егер сіз карантинде болсаңыз және әдетте онлайн ойындар жасамасаңыз, достарымен сөздер немесе ең жақсы достар сияқты ойынды көріңіз.
Қадам 6. Үйде жасауға болатын хоббилермен айналысуға уақыт бөліңіз
Сізде өзіңіз қалағандай жиі жасай алмайтын хобби бар шығар. Сіздің карантиндегі уақытыңыз хоббиіңізге жету үшін тамаша уақыт болуы мүмкін. Күніне бірнеше сағатты өзіңізге ұнайтын нәрсеге арнаңыз. Міне, кейбір идеялар:
- Кітапты оқу.
- Әңгіме жазу.
- Көңілді шарф тоқыңыз.
- Бояу.
- Көлік үлгісін жасаңыз.
- Құралмен жаттығу.
- Жаңа нәрсе үйрен! Қауіпсіздік кезінде әрқашан жасағыңыз келетін нәрсені көріңіз.
- Пісіріп, пісіріңіз. Сіз дайындауға болатын көптеген дәмді тағамдар, тіпті тәттілер бар.
- Ағаш өңдеу.
Кеңес:
Егер сіз ауырып қалсаңыз, хоббиіңізді жақсартуға көмектесу үшін онлайн нұсқаулықтарды көріңіз. Бұл қалпына келтіру кезінде өнімділікті сезінуге көмектеседі.
Қадам 7. Күн тәртібін сақтаңыз, осылайша сізде қалыпты сезім бар
Дәл қазір сіздің күнделікті күнделікті әрекеттеріңіздің көпшілігі уақытша тоқтатылған болуы мүмкін. Алайда, бұл сіздің күндеріңіздің құрылымы болмайды дегенді білдірмейді. Өзіңізге күнделікті тәртіп жасаңыз, сонда бәрі жақсы болады.
- Мысалы, тұрыңыз, душ қабылдаңыз, таңғы ас ішіңіз, хоббипен айналысыңыз, түскі ас ішіңіз, теледидар көріңіз немесе басқа іспен айналысыңыз, кешкі ас ішіңіз, стресстен арылыңыз, демалыңыз және ұйықтаңыз.
- Егер сіздің үйіңізде балаларыңыз болса, күнделікті тәртіп оларға үлкен көмек береді. Бұл оларға тыныштық пен бақылау сезімін береді.
Қадам 8. Үй жануарларын үйрету
Қателерді анықтау үшін құсбегіңізге кілттеріңізді немесе пареетіңізді алуға үйретіңіз. Үй жануарларын үйрету үшін ең бастысы - бұл махаббат, назар және уақыт, және сізде үйде болғаныңызда үшеуі де жеткілікті. Сіздің үй жануарыңыз сізге жаңа дағды үйреткеніңізге өте риза болады.
3 -ші әдіс 2: Өзін -өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Күн сайын ванна алыңыз, сонда сіз таза боласыз және өнімді боласыз
Сізде шомылудың қажеті жоқ сияқты сезінетін күндер болуы мүмкін, бірақ сіз сыртқа шықпайсыз, бірақ гигиенаны сақтау маңызды, ал шомылу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Күніне кем дегенде бір рет шомылыңыз немесе душ алыңыз, сондықтан сіз таза боласыз және бұл күнге дайын боласыз!
Күнді душтан бастау сізге өнімділікті арттыруға көмектеседі, ал ваннамен немесе душпен күнді аяқтау демалуға мүмкіндік береді
Қадам 2. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін сау, теңдестірілген тағамдарды жеңіз
Карантинде болу сізді, әсіресе эмоционалды түрде тамақтануға бейім болсаңыз (мысалы, «стресстік тамақтану»), жеңіл тағамдар мен тәттілерге әуестендіруі мүмкін. Өкінішке орай, бұл сізді ыңғайсыз сезінуге және жүгіруге әкелуі мүмкін. Оның орнына, табақтың жартысын көкөністермен, пластинаның 1/4 бөлігін майсыз ақуызбен және пластинаның 1/4 бөлігін крахмалды көкөністермен немесе дәндермен толтыру арқылы денеңізге қажетті қоректенуді беріңіз.
- Майсыз ақуыздарға тауық, балық, тофу, майсыз сүт, бұршақ, жаңғақ және тұқым кіреді.
- Дені сау болғанша өзіңізге ұнайтын кез келген тағамды жеп қойыңыз. Жемістерді, көкөністерді немесе дәнді дақылдарды жеу. Сіз шоколадтан немесе гепардтан дәм тата аласыз, бірақ бұл тағамдарды орташа мөлшерде ішкен дұрыс.
3 -қадам. Егер дәрігер жақсы деп айтса, күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жаттығулар жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Мысалы, сіз жаттығу бейнесін жалғастыра аласыз немесе би ойынын ойнай аласыз.
- Басқа нұсқа ретінде үйдің немесе оқшаулау бөлмесінің кіреберістері мен жолдарымен жүріңіз. Егер сізде баспалдаққа қол жеткізе алатын болсаңыз, онда жоғары және төмен көтеріліңіз.
- Сіз сондай -ақ созылу, йога немесе калистеникамен айналыса аласыз, мысалы, секіру джекстері, өкпелер мен скамейкалар.
- Егер сізде жаттығу машинасы болса, оны жаттығу үшін пайдаланыңыз.
4 -қадам. Өз кеңістігіңізді ұқыпты ұстаңыз, себебі бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі
Сіз көп уақытты бір жерде өткізесіз, сондықтан оны таза ұстауға тырысыңыз. Қоқысты күн сайын жинап, түзетіңіз. Бұл сізге позитивті сезінуге көмектеседі, сондықтан төмен түсу ықтималдығы аз.
Күн сайын таңертең төсек жинауға тырысыңыз, сонда сіз бірдеңе жасағаныңызды бірден сезінесіз
5-қадам. Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз, сонда сіз жақсы демаласыз, бірақ артық ұйықтамаңыз
Карантин кезінде ұйқының қалыпты режимін сақтауға тырысыңыз, сонда сіз жеткілікті демаласыз, бірақ ұйықтамайсыз. Мысалы, сіз 22.30 -да ұйықтай аласыз. Сіз жұмысқа немесе мектепке бармайтын болсаңыз да, әр кеш сайын таңертең 6.30 -да ояныңыз. Ақыр соңында, сіз қалыпты ұйқы кестесіне оралуыңыз керек, сондықтан оны бұзбағаныңыз жөн.
Егер сіз бала немесе жасөспірім болсаңыз, әр түнде 10-11 сағат ұйықтаңыз, себебі сізге көбірек ұйықтау қажет
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Егер сіз заңды түрде ішуге жасы келген болсаңыз, егер сіздің дәрігеріңіз бұл дұрыс деп айтса, шарап, сыра немесе ликер ішуді ұнатасыз. Дегенмен, сезіміңізді жеңу үшін ішпеу маңызды, себебі бұл жағдайды нашарлатады. Ішімдікті бақылаңыз, бұл шамадан тыс болмайды.
Дәрігеріңізбен ішудің қаншалықты қауіпсіз екендігі туралы сөйлескен дұрыс. Жалпы, 65 жастан асқан барлық әйелдер мен еркектер тәулігіне 1 сусынмен шектелуі керек, ал 65 жасқа дейінгі еркектер 2 сусынға дейін іше алады
Қадам 7. Өзіңізді жақсы сезіну үшін есірткі қолданбаңыз
Сіз карантин кезінде мазасыздық, ашулану және дәрменсіздік сияқты күшті эмоцияларды сезінуіңіз мүмкін. Бұл эмоциялар қаншалықты ауыр болса да, сіз оларды есірткі арқылы жоя алмайсыз. Бұл жағдайды тек нашарлатады. Оның орнына дәрігерге қоңырау шалыңыз, сонда сіз жақсы медициналық немесе психологиялық көмек ала аласыз.
- Сіздің дәрігеріңіз сізді терапевтпен байланыстыра алады немесе сізге көмектесу үшін басқа ресурстарды ұсына алады.
- Сіз есірткі қабылдағыңыз келсе, досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалуыңыз мүмкін.
3 әдісі 3: Мазасыздық пен эмоцияны басқару
Қадам 1. Жаңалықтар мен әлеуметтік желілерге әсер етуді шектеңіз
Мүмкін сіз карантиндік кеңістіктен тыс жерде не болып жатқанын білгіңіз келеді, бірақ тым көп ақпарат сіздің стрессті, әсіресе пандемия туралы жаңалықтарды қосуы мүмкін. Жаңартуларды қараудың тұрақты цикліне түспеу үшін жаңалықтарды қарау уақытын белгілеңіз. Бұған қоса, әлеуметтік желілерді қолдануда уақыт шектеулерін орнатыңыз, сонда сіз жаңалықтарды көрмейсіз.
- Барлық жаңалықтарды үкіметтік және ақпараттық ұйымдар сияқты сенімді көздерден алыңыз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығына (CDC), Ұлттық денсаулық сақтау қызметіне (NHS) және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымына (ДДҰ) басымдық беріңіз. Сіздің штатыңыздан/провинцияңыздан және/немесе жергілікті денсаулық сақтау бөлімінен алынған ақпаратқа басымдық беріңіз.
- Әлеуметтік медианы шектеу сонымен қатар басқалардың өмірден ләззат алғысы келетініне ренжуден аулақ болуға көмектеседі. Есіңізде болсын, көптеген адамдар сіз сияқты күйде, сондықтан сіз жалғыз емессіз.
Қадам 2. Карантинде сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жоспар құрыңыз, сонда сіз демаласыз
Карантинде болу сіздің қалыпты өміріңізге кедергі келтіретіндіктен, бұл сізді бақылаусыз қалдыруы мүмкін. Дегенмен, сіз әлі де өз өміріңізге жауап бересіз және жоспар құру сізге күш сезімін қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге тыныштық сақтауға көмектеседі. Жоспарға келесі тақырыптарды қосыңыз:
- Тамақты қалай аласыз. Мысалы, досыңыз немесе туысыңыз сізге бірнеше күнде азық -түлік әкелуі мүмкін немесе сіз азық -түлік сатып алу қосымшасы арқылы тапсырыс бере аласыз.
- Сіз дәрі -дәрмектерді қалай аласыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін сізде дәрі -дәрмек жеткілікті болуы мүмкін. Әйтпесе, досыңыздан немесе туысқаныңыздан дәрі -дәрмектеріңізді алуды, дәрігерге қоңырау шалуды немесе қосымша бағдарламаны қолдануды сұраңыз.
- Сіздің тәртіп. Сіз және сіздің отбасы мүшелері сіздің күндеріңізді қалай өткізетінін көрсетіңіз. Теледидар уақыты, тамақтану уақыты және жаттығулар уақыты сияқты нәрселерді қосыңыз. Бұл сізге жасартпайтын өткен уақытқа тым көп уақыт жұмсамауды болдырмауға көмектеседі, мысалы, интернетте немесе бірнеше сағат бойы ойланбастан.
- Сіздің қолдау жүйеңіз бола алатын адамдардың тізімін жасаңыз. Бұған отбасы мүшелері, сіздің дәрігеріңіз, діни қауымдастығыңыз, достарыңыз бен сатып алу қосымшалары кіруі мүмкін.
3 -қадам. Егер сіз ақшаға алаңдайтын болсаңыз, жұмыс берушіге және жергілікті агенттіктерге хабарласыңыз
Егер сіз карантин кезінде жұмыссыз болсаңыз, ақшаға алаңдауыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, сізде нұсқалар болуы мүмкін. Жұмыс берушімен ақылы еңбек демалысы туралы сөйлесуден бастаңыз немесе мүмкін қашықтан жұмыс жасаңыз. Егер сіздің жұмыс беруші сізге опцияларды ұсына алмаса, жергілікті азық -түлік банкіне, Қызыл Крестке және басқа жергілікті ұйымдарға, оның ішінде сенім орталығына қоңырау шалыңыз. Олар сізге көмек ұсына алады.
- Көптеген азық -түлік банктері карантиндегі адамдарға арналған жинақтарды дайындайды, сондықтан олар сізге қажет екенін білуі керек. Сонымен қатар, олар карантинге немесе оқшаулануға байланысты жұмыссыз жүргендердің сұранысын қанағаттандыру үшін кәсіпорындар мен жеке тұлғалардан қосымша қайырымдылық алады.
- Қызыл Крест немесе сенім орталықтары сияқты ұйымдар сіздің есепшоттарыңызға көмектесе алады.
4 -қадам. Үй шаруашылығындағы басқалармен, әсіресе балалармен мейірімді және түсінушілік танытыңыз
Егер сіз отбасыңызбен немесе бөлмеде тұратын болсаңыз, сіз бірге карантинде боласыз. Мүмкін, бұл барлығыңызға қиын шығар, және стресс жанжалды тудыруы мүмкін. Оларға мейірімділікпен қарау үшін бар күшіңізді салып, солай етуге шақырыңыз.
Балалар мен жасөспірімдер қатты ренжуі мүмкін, олар оны жылау немесе ашу арқылы білдіруі мүмкін. Бұған қоса, олар зиянды әдеттермен айналыса алады, мысалы, қажетсіз тағамдарды жеу немесе төсек тартып қалу сияқты өсіп кеткен әдеттер. Кейбір жағдайларда оларда бас ауруы немесе стресстен болатын ауырсыну сияқты түсініксіз симптомдар болуы мүмкін
Кеңес:
Бұл бір -бірінен бөлек уақыт өткізуге көмектеседі. Отбасының әр мүшесіне немесе бөлмеде тұратын адамға басқалардан алыс болатын жеке орынды белгілеуге рұқсат етіңіз. Бұл жатын бөлме болуы мүмкін, егер әркімнің жеке бөлмесі болса немесе ортақ бөлмеде бұрыш болса, егер үй мүшелері бір бөлмені бөліссе.
5 -қадам. Егер сіз өз сезіміңізбен күресіп жатсаңыз, біреумен сөйлесіңіз
Карантинде болу өте ауыр болуы мүмкін және болашаққа алаңдау қалыпты жағдай. Егер сіз өз сезімдеріңізді жеңе алмасаңыз, бұл жақсы! Досыңызға немесе туысқаныңызға хабарласып, көңіл -күйіңіз туралы айтып, сенімді болыңыз. Егер сізге қосымша көмек қажет болса, рухани кеңесшіге немесе терапевтке жүгініңіз.
- Егер сізде терапевт болса, оларға қоңырау шалудан тартынбаңыз. Олар телефон арқылы сеанс жасай алады.
- Егер сізде терапевт болмаса, сіз BetterHelp немесе Talkspace сияқты теледидарлық онлайн кеңес беру қызметін қолдана аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз оқшаулансаңыз, бірақ карантинде болмасаңыз, табиғаттан ләззат алу үшін далаға шығыңыз. Егер сіздің аймағыңызда рұқсат етілсе және сіз бірге тұрмайтын адамдардан кемінде 6 фут қашықтықта болсаңыз, сыртта уақыт өткізу сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге және өнімділікті сезінуге тамаша әдіс.
- Дұрыс әрекет еткеніңізге және карантинде болғаныңыз үшін өзіңізді мадақтаңыз. Сіз өмірді құтқарасыз және басқа адамдардың қорғалатынына сенімдісіз, сондықтан өзіңізді батырмын деп есептеңіз!
- Осы уақытта өзіңізге мейірімді болыңыз. Депрессия, ашулану немесе жеңілдік сияқты эмоцияларды сезіну қалыпты жағдай. Өзіңіз сезінетін нәрсеге қиын уақыт бермеңіз. Әр түрлі адамдар қиын кезеңдерді басқаша қабылдайды.
- Денсаулық сақтау саласында жұмыс істейтін достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізді тексеріңіз. Олар сізбен сөйлесуге уақыт бөлгеніңізді бағалайды және бұл сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды.
- Мүмкіндігінше позитивке назар аударуға тырысыңыз. Дәл қазір қараңғы уақыт, бірақ сіз осы уақытты босаңсуға және өзіңізбен және отбасыңызбен жеке-жеке өткізуге болады.
Ескертулер
- Коронавирусты жұқтырып алмау және үнемі алты фут қашықтықта болу үшін CDC нұсқауларын мүмкіндігінше орындаңыз.
- Егер сіз қатты депрессияда болсаңыз, дереу сенім телефонына немесе дәрігерге хабарласыңыз. Мысалы, сіз 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) телефон арқылы суицидтің алдын алудың ұлттық желіге қоңырау шала аласыз.
