Сіздің психикалық денсаулығыңыз бен эмоционалды денсаулығыңыз жалпы денсаулығыңыздың маңызды аспектілері болып табылады. Шындығында, олар сіздің денсаулығыңыз сияқты маңызды. Сіздің психикалық денсаулығыңызға депрессия сияқты медициналық жағдайлар әсер етуі мүмкін. Сіздің жұмысыңыз сияқты қоршаған орта факторлары да әсер етеді. Сіздің эмоционалды денсаулығыңыз сіздің әлеуметтік өміріңізге, романтикалық өміріңізге және жеке ойыңызбен байланысты болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыз қандай болса да, сіз психикалық және эмоционалды денсаулықты жақсарту үшін шаралар қолдана аласыз. Біріншіден, оны бірінші орынға қойыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді бағалағаннан кейін, оларды қанағаттандыру жолдарын іздеуге кірісуге болады. Сіз сондай -ақ отбасыңыз бен достарыңыздан психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесуіңізді сұрай аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Психикалық денсаулықты бірінші орынға қою
Қадам 1. Басымдықтарыңызды тізімдеңіз
Үлкен суретке қарау үшін біраз уақыт бөліңіз. Сіздің өміріңізде жақсартулар жасауға болатын жерлер бар ма? Осы салалардың қайсысы сіз үшін маңызды екенін білуге назар аударыңыз.
- Сіздің басымдықтарыңыздың бірі әпкеңізбен жағымды қарым -қатынасты дамыту болуы мүмкін.
- Тағы бір басымдық-жұмыс пен өмірдің салауатты тепе-теңдігін, жақсы физикалық денсаулықты, қанағаттандыратын қарым-қатынасты және қанағаттанарлық рухани өмірді қалай сақтау керектігін анықтау. Нені жақсартқыңыз келетінін анықтау сізге ең өнімді жолды анықтауға көмектеседі.
2-қадам. Өзін-өзі бағалау
Дәстүрлі интеллекттен басқа, әркімде «эмоционалды интеллект» немесе EQ деп аталатын нәрсе бар. EQ сіздің эмоцияларыңыз бен әрекеттеріңізді қаншалықты жақсы түсінетіндігіңізді білдіреді. Егер сіз психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, EQ -ді анықтау - бұл бастау үшін тамаша орын.
- Нәтижелерді анықтауға көмектесетін онлайн бағалау құралдарын таба аласыз.
- Психикалық денсаулық маманы сіздің EQ деңгейін анықтауға көмектеседі. Бұл сізге қай аймақтарға жақсарту қажет екенін анықтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды мойындауға қабілетсіз екеніңізді білетін шығарсыз. Бұл сізге жақсартудың бастапқы нүктесін бере алады.
3 -қадам. Мақсат қойыңыз
Өзін-өзі бағалауды аяқтағаннан кейін, сіз жақсартуға назар аударғыңыз келетін бағыттарды нақты анықтай аласыз. Нақты, қол жеткізуге болатын мақсаттар қоюға уақыт бөліңіз. Бұл ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді мақсаттар болуы мүмкін.
- Мысалы, сіз күн сайын 10 минут медитация жасауды мақсат етіп қоятын шығарсыз. Бұл қысқа мерзімді мақсат.
- Сіз: «Мен жыл соңына дейін қақтығыстарды шешу стратегиясына сенімді болғым келеді», - деп айта аласыз. Бұл ұзақ мерзімді мақсат.
- Мақсаттарыңызды жазыңыз. Бұл сізге оларды нығайтуға көмектеседі және сіздің міндеттемеге деген ықыласыңызды арттырады.
4 -қадам. Эмоцияларыңызды өңдеңіз
Сіздің эмоционалды жағдайыңызды жақсартудың маңызды бөлігі-эмоцияларыңызды мойындауды үйрену. Кейде ыңғайсыз эмоциядан бас тарту оңай болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, эмоцияларыңызды өңдеу маңызды. Эмоцияны өңдеу-көп сатылы процесс. Бұл процесс мыналарды қамтиды:
- Сезу. Бұл кезде сіз өзіңіздің сезіміңізді байқайсыз. Бұл эмоциямен байланысты физикалық сезім болуы мүмкін. Мысалы, сіз мұңайып, кеудеде ауырлық немесе қысылу сезімін байқай аласыз.
- Атау. Бұл эмоцияға ат қойған кезде. Мысалы, сіз сезінетін нәрсені қайғы деп шеше аласыз.
- Атрибуттау. Бұл сізде бар эмоцияның қайнар көзін табуға тырысқанда. Мысалы, сіз қайғылы сезімді жұмыстағы жаман күнмен немесе досыңызбен қақтығыспен байланыстыра аласыз.
- Бағалау. Бұл кезде сіз эмоцияның сізді қалай сезінетінін ойлайсыз. Мысалы, сіз өзіңізді қайғылы сезінгеніңізге ашуланатындығыңызды немесе қайғылы сезіну үшін ыңғайсыздық сезінетіндігіңізді байқай аласыз. Бұл сіздің біліміңіздің немесе мәдениетіңіздің нәтижесі болуы мүмкін.
- Әрекет ету. Бұл эмоцияны білдіру немесе оны жеңу үшін не істеу керектігін шешкен кезде. Мысалы, егер сіз қайғырып жүрсеңіз, онда сіз бұл туралы жазуды, серуендеуді, біреуге қоңырау шалуды немесе біраз уақыт ештеңе істемеуді шеше аласыз.
5 -қадам. Триггерлерді қалай анықтау керектігін біліңіз
Әркімде әр түрлі триггерлер бар. Сіздікі белгілі бір адамдар, жағдайлар немесе орындар болуы мүмкін. Триггерлермен күресу үшін олардың не екенін білуге және олармен қалай күресуге болатынын жоспарлауға уақыт бөліңіз.
Мысалы, сіз әпкеңіздің қасында жүргенде уайымдайтындығыңызды байқауыңыз мүмкін, сондықтан ол сізге себепші болуы мүмкін. Сондықтан сіз оның жанында сөйлесудің жеңіл тақырыптарын сақтау, сапарларыңызға уақыт белгілеу немесе досыңызды қолдау көзі ретінде алып келу сияқты қиындықтарды жеңу үшін жоспар құра аласыз
Қадам 6. Ақпарат жинау
Психикалық денсаулық проблемалары қандай да бір түрде «нақты» проблемалар емес деген стигмадан аулақ болыңыз. Сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз физикалық денсаулығыңыз сияқты маңызды. Психикалық денсаулығыңыздың маңыздылығын білу үшін біраз уақыт бөліңіз.
- Кітапханаға барыңыз. Психикалық денсаулығыңызға күтім жасаудың құндылығы туралы бірнеше кітап іздеңіз.
- Сіздің эмоционалды жағдайыңызды жақсартудың әр түрлі әдістерін зерттеңіз. Мысалы, йогамен айналысудың психикалық артықшылықтары туралы сұрау үшін йога студиясына баруға болады.
2 -ші әдіс 4: Салауатты әрекеттерді таңдау
Қадам 1. Көңілді болыңыз
Жақсы жаңалық! Сарапшылардың айтуынша, ойнау сізге жақсы әсер етеді. Көңіл көтерудің тамаша тәсілі - көңілді нәрсеге уақыт бөлу. Ләззат алудың жаңа әдістерін ойлаңыз.
- Ойын кешін ұйымдастырыңыз. Достарыңызды үстел ойындарына немесе карталарға шақырыңыз.
- Саябаққа барыңыз. Ересектер үшін серпіліс балалар сияқты қызықты.
- Көбірек әзілдер жасаңыз. «Әдемі ауа райы, солай емес пе?» Деген сияқты қарапайым нәрсені қолданып көріңіз. Сіз жаңбырда автобусты күтіп тұрсыз. Бұл түпнұсқа болмауы мүмкін, бірақ әзіл жасау сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
2 -қадам. Шығармашылықпен айналысыңыз
Өнерлі тараппен байланыс орнатуға тырысыңыз. Шығармашылық әрекеттер өте емдік болуы мүмкін, сонымен қатар көңіл -күйді жақсартады. Эскизді босаңсытатын әрекет ретінде қарастырыңыз.
- Өнер сабағына қатысыңыз. Толық ақпарат алу үшін жергілікті қауымдастық орталығына хабарласыңыз. Бұл жаңа достар табудың тамаша тәсілі болар еді.
- Бояу кітабын алыңыз. Бояуды ұнататын балалар ғана емес. Ересектерге арналған бояу кітаптары сізге демалуға және демалуға көмектеседі.
- Музыканы тыңдау. Немесе аспапта ойнауды үйреніңіз. Сіз топтық сыныпты таба аласыз немесе жеке мұғалімді жалдай аласыз.
3 -қадам. Еріктілер
Басқаларға қайтару - өзіңізді жақсы сезінудің тамаша тәсілі. Еріктілік сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, эмоционалды денсаулығыңызды жақсартады. Сонымен қатар, басқаларға көмектесу маңызды. Бұл жеңіске жету.
- Сізді қызықтыратын нәрсені таңдаңыз. Мысалы, егер сіз жануарларды жақсы көретін болсаңыз, жергілікті жануарлар үйінде ерікті болуды қарастырыңыз.
- Еріктілік сонымен қатар жаңа адамдармен танысудың құралы бола алады. Сіз тіпті жаңа достар таба аласыз!
Қадам 4. Уақытты сыртта өткізіңіз
Табиғат - көңіл -күйді жақсартатын табиғи құрал. Сыртта болу сізге баяулауға және демалуға көмектеседі, бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін өте жақсы. Көшеде жиі көшеге шығуды ұмытпаңыз.
- Жұмыстан үзіліс алыңыз. Жұмыс үстелінде тамақтанудың орнына, жақсы күндерде түскі ас ішу үшін жақын маңдағы саябаққа барыңыз.
- Зерттеуге барыңыз. Маңайдағы мемлекеттік саябақтарды тексеріп, серуендеуге шығыңыз.
- Досыңыздан велосипед тебуге қосылуды сұраңыз.
5 -қадам. Медитация жасауды үйреніңіз
Медитация - стрессті және кернеуді төмендетудің тамаша әдісі. Күн тәртібіне медитация қосуды міндеттеңіз. Егер сіз оны күнделікті қолдануға дайын болмасаңыз, аптасына екі -үш қысқа сессияны қосудан бастаңыз. Олар қысқа болуы мүмкін-тіпті 5 минуттық медитация да пайдалы.
- Медитацияны басқаратын қосымшаны жүктеңіз. Сіз қалаған ұзындықты таңдай аласыз.
- Таңертең де, түнде де медитация үшін тамаша уақыт. Тек тыныш жерді таңдап, ыңғайлы киім киюді ұмытпаңыз.
- Ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Қайталанатын мантраны таңдаңыз, мысалы, «Ом».
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator Masha Kouzmenko is a Meditation Coach and the Co-Founder of Silicon Valley Wellness, a company based in the San Francisco Bay Area that provides holistic health education services such as mindfulness meditation and yoga instruction to businesses. She has over five years of meditation and yoga instruction experience and specializes in guided meditation. She has a BA in Economics from the University of California, Berkeley.
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator
Our Expert Agrees:
If you're new to meditating, try going on YouTube and search through the different meditations. However, if you want to take it to the next level, find a meditation coach or even an ashram or a retreat where meditation is the focus.
Method 3 of 4: Practicing Physical Self-Care
Қадам 1. Стрессті басқарыңыз
Ақыл мен дененің байланысы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Егер сіз физикалық тұрғыдан жақсы сезінбесеңіз, сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз да зардап шегуі мүмкін. Денеңіздің денсаулығын сақтау үшін мұқият болыңыз. Сіз жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі - стрессті басқаруды үйрену.
- Тайм-аут алыңыз. Мысалы, егер сіз серіктесіңізбен жанжалдасып жатсаңыз, «мен бұл талқылауды жалғастырмас бұрын мен салқындау үшін блокты аралап шығамын» деп айтыңыз.
- Күресу механизмдерін табыңыз. Барлығы стрессті бастан кешіреді. Ең бастысы - оны жеңе білу.
- Сіз стрессті сезінген кезде 10 -ға дейін баяу санау сияқты түрлі әдістерді қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ музыка тыңдауға немесе босаңсытатын ванна қабылдауға тырысуға болады.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Баяу және әдейі тыныс алыңыз, мұрын арқылы және ауыз арқылы. Бұл стресстен туындаған жүректің жиырылу жиілігін бәсеңдетуге көмектеседі.
2 -қадам. Жаттығу
Дене белсенділігі көңіл -күйді көтеретін эндорфиндерді шығарады. Тұрақты жаттығулар стрессті жеңуге, өзіңізді сенімді сезінуге және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Сіз бағдарламаны ұстанатын боласыз.
- Сен билегенді ұнатасың ба? Зумба сыныбын көріңіз.
- Жаттығулар кезінде араласыңыз. Досыңыздан өсек -аяңды есту кезінде ұзақ серуендеуді сұраңыз.
Қадам 3. Дұрыс тамақтану
Тамақ сіздің көңіл -күйіңізге және жалпы психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Салауатты диетаны ұстануға тырысыңыз. Күн сайын жемістер мен көкөністерді көп жегеніңізге көз жеткізіңіз. Оларды ақуыздар мен күрделі көмірсулармен біріктіріңіз.
- Кейбір тағамдар көңіл -күйді көтереді. Диетаға лосось, жаңғақ және авокадо қосып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ көкжидек пен қырыққабат сияқты жапырақты жасылдарды іздеуіңіз керек.
- Сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер ететін тағамдардан аулақ болыңыз. Қантты тағамдар мен қуырылған тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, алкоголь мен кофеинді шектеу жақсы.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін боласыз. Жақсы ұйықтауды бірінші кезекке қойыңыз. Көптеген ересектерге бір түнде жетіден тоғыз сағат қажет.
- Күнде бір уақытта ұйықтауға және тұруға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің қалыпты ұйқы кестесіне бейімделуіне көмектеседі.
- Ұйықтар алдында электрониканы шектеңіз. Ноутбук пен теледидарды ұйқыға бір сағат қалғанда өшіріңіз. Түнде электронды поштаны немесе әлеуметтік желілерді тексеруден аулақ болыңыз.
- Ұйқының болмауы сізді тітіркендіреді, алаңдатады және назар аудара алмайды.
4 -ші әдіс 4: Басқалармен байланыс
Қадам 1. Әлеуметтік болыңыз
Әлеуметтену - өзіңізді жақсы сезінудің маңызды бөлігі. Әлеуметтік болу әр кеш сайын сыртқа шығу керек дегенді білдірмейді. Бұл адамдармен үнемі қарым -қатынас жасауға тырысу керек дегенді білдіреді.
- Көршілеріңізге сәлем айтыңыз. Жағымды әңгіме бастау бақытты сезімді арттырады.
- Жаңа адамдармен танысыңыз. Егер сіз оқуды ұнатсаңыз, жергілікті кітап клубына қосылуға тырысыңыз.
- Жоспарлар жасаңыз. Достар желісін құруға біраз күш салыңыз. Егер сіз йога сабағында біреумен сөйлескенді ұнататын болсаңыз, олар сабақтан кейін смузи алғысы келетінін сұраңыз.
Қадам 2. Үй жануарларын алыңыз
Жануарлар - керемет қарым -қатынас көзі. Олар сондай -ақ көңілді және көңілді болуы мүмкін. Ең бастысы, үй жануарлары - сөзсіз махаббаттың керемет көзі.
- Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін үй жануарларын таңдаңыз. Мысалы, егер сіз серуендеуді ұнататын болсаңыз, сізбен бірге жүре алатын итті таңдаңыз.
- Мысыққа күтім жасау сізге қажет сезінуге мүмкіндік береді, бұл жақсы психикалық денсаулық үшін маңызды.
3 -қадам. Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз
Сіздің өміріңіздегі сіз үшін маңызды адамдармен байланыс орнатыңыз. Сіздің жақындарыңыз көңілсіз болғанда сізге қолдау көрсете алады, ал жақсы нәрсе болған кезде сізбен бірге тойлай алады. Жеке желідегі адамдармен уақыт өткізуді мақсат етіңіз.
- Көптен бері көрмеген адамға хабарласыңыз. Телефонды алып: «Сәлеметсіз бе, біраз уақыт болды. Келіңіздер, жиналып, кездесейік!»
- Қажет кезде жақындарыңызға сүйеніңіз. «Билл, мен соңғы кездері өзімді нашар сезініп жүрмін. Осы аптада жиналып, сөйлесуге уақыт бар ма?»
Қадам 4. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Кейде сіз ештеңе істемейтін сияқты сезінуіңіз мүмкін. Егер сізде психикалық ауру болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Мысалы, егер сіз депрессияда болсаңыз, кеңесші іздеңіз.
- Егер сіз мазасыздық немесе депрессия сияқты мәселелермен айналысатын болсаңыз, терапия шынымен пайдалы болуы мүмкін. Дәрігерден ұсыныс сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ алғашқы медициналық көмек дәрігеріне бара аласыз. Сіздің эмоционалды мәселелеріңізде физикалық себеп болуы мүмкін бе деп сұраңыз.
Кеңестер
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Сіздің денсаулығыңыздың кез келген аспектісін жақсарту үшін уақыт қажет.
- Күлуді ұмытпаңыз-бұл сізге жақсы!
- Өз сезімдеріңіз туралы айтуға дайын болыңыз.
- Өзіңізге қамқорлық жасауға уақыт бөліңіз.
- Психикалық денсаулық мәселелері туралы ақпарат тарату үшін Психикалық денсаулық күнін атап өтіңіз.
- Өзіңіз туралы ойланған кезде әрқашан позитивті болыңыз.
