Сізді алаңдатарлық сезімдермен күресу үшін қанша адам өз өмірін қиғанына таң қалуыңыз мүмкін. Кейде олар өздеріне зиян келтірудің бұл әдісін таңдайды, себебі олар өз ойын білдіргісі келеді. Басқа уақытта ол буды үрлеу әдісі ретінде қолданылады. Кесу, сондай -ақ, есінен танған адамдарға бір нәрсені бір рет сезінуге мүмкіндік береді. Өзіңізге зиян келтіру қауіпті және сіздің өміріңізге қауіп төндіруі мүмкін. Сіз физикалық алаңдаушылықты, ақыл -ойыңызбен айналысатын әрекеттерді және қауіпсіз баламаларды табу арқылы кесуден бас тарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Физикалық алшақтықтарды табу
Қадам 1. Жаттығу
Денсаулыққа пайдалы нәрсе жасау сіздің ойыңызды кесуден сақтайды. Бұл сонымен қатар сіздің денеңізді оң жағынан басқаруға мүмкіндік береді. Жаттығулар стресстен, мазасызданудан, ашуланудан және басқа эмоциялардан арылуға көмектеседі, әдетте сіз кесу кезінде көмектеседі.
Егер сіз досыңызбен жанжалдассаңыз, физикалық белсенділік кесуді оң ауыстыруы мүмкін. Өзіңізді алаңдату үшін серуендеңіз, жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз, гір көтеріңіз, йога сабағына қатысыңыз немесе кез келген физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Егер сіз жаттықтырушымен жұмыс жасау немесе 5K жаттығуы сияқты жүйелі жаттығуларға қатыссаңыз, бұл тиімдірек болады. Сіз кесуді қалайсыз деп ойласаңыз ғана жұмыс жасамаңыз, өйткені бұл алаңдаушылықтың алдын алуға көмектесе алмайды
Қадам 2. Аспапта ойнаңыз
Музыка - бұл өз ойын білдірудің сау және өнімді әдісі. Аспапта ойнау да қолдарыңыз бен ақыл -ойларыңызды бос қалдырмайды. Сіз музыканы өзіңізді қиюдың орнына сезімдеріңізді жеткізу әдісі ретінде пайдалана аласыз.
- Егер сіз аспапта ойнауды білмесеңіз, интернеттен сабақ алыңыз немесе бейнелерді іздеңіз. Егер сізде құрал болмаса, өнертабысқа ие болыңыз: кастрюль мен кастрюльді ұру - шу шығарудың және босатуды қамтамасыз етудің тамаша тәсілі.
- Егер сіз тәжірибелі музыкант болсаңыз, жаңа шығарманы үйрену сияқты қиын нәрсені қабылдауға тырысыңыз.
3 -қадам. Қолыңызбен бірдеңе жасаңыз
Қолдарыңыз бос болмаса, оларды өзіңізге зиян келтіру үшін қолданғыңыз келмейді. Бұл сіздің ойыңызға кесуден басқа ойлауға мүмкіндік береді.
Сізді мектепте бір топ балалар елемегендей сезініп, саусақтарыңыз өздеріне зиян келтіру үшін қышиды. Саусақтарыңыз бен қолдарыңызды бос ұстау үшін тоқыңыз, сурет салыңыз, қысыңыз, пісіріңіз, тазалаңыз, пісіріңіз, оригами жасаңыз немесе саусақпен бояңыз. Мұндай қызметпен айналысу сізге зиян келтіруді тоқтатып қана қоймайды, сонымен қатар сіз өнер туындысымен немесе дәмді тағаммен шығасыз
Қадам 4. Еріктілер
Жергілікті қарттар орталығынан, қарттар үйінен немесе жануарлар үйінен сұраңыз, егер сіз өз уақытыңызды ерікті түрде жасай аласыз. Сізге қалаған уақытта келуге мүмкіндік беретін мекемеде волонтерлік қызмет көрсету өте ыңғайлы, өйткені сіз кесуге кез келген уақытта бара аласыз. Сіздің уақытыңыз бен көмегіңізге мұқтаж басқа адамдардың жанында болу сіздің өзіңізге деген сенімділікті арттырады, бұл сізге зиян келтіруге жол бермейді. Бұл сізге басқа адамдардың тәжірибесін көрсете отырып, перспективаны ұсынуға көмектеседі.
- Кейде сіз жалғыз болғаныңыз үшін немесе бас тартқаныңыз үшін кесуді қалауыңыз мүмкін. Волонтерлік міндеттеме сізге бірдеңе береді және басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі.
- Сол сияқты, сіз өз заттарыңызды аралап, қайырымдылық жасау үшін кейбір заттарды алып кете аласыз. Бұл сіздің қолдарыңыз бен ақыл -ойыңызды бос қалдырады, сонымен қатар мұқтаж адамдарға көмектесу үшін өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 5. Қазіргі ортадан шығыңыз
Сіз өзіңізді кесуге деген ұмтылысты сезінген кездегі орта сіздің қалауыңызға ықпал етуі мүмкін. Үйіңіздегі басқа бөлмеге бару, далаға шығу, серуендеу немесе кафе немесе досыңыздың үйі сияқты мүлде басқа жерге бару арқылы көріністі өзгертіңіз.
2 -ші әдіс 4: назарыңызды аудару
Қадам 1. Медитация
Медитация - релаксацияның дәлелденген әдісі. Медитация жасайтындар бұл олардың санасын тазартып, орталықтандыруға көмектесетінін жиі байқайды. Медитация сіздің ақыл -ойыңызды қазірден ажыратады және ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Егер медитация қиын деп ойласаңыз, берілмеңіз. Бірнеше минут медитация жасауға тырысыңыз және бірте -бірте үлкен ұзындыққа жетіңіз. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің тынысыңыздың дыбысы мен сіздің денеңізді толтыратын сезімнен басқа ештеңе ойламауға тырысыңыз. Сіздің ықыласыңызды жеңу үшін осыған шоғырлану жеткілікті болуы мүмкін.
- Өзіңізге назар аударатын нәрсені беру үшін басқарылатын медитацияны қолданып көріңіз. Қолданбалар, интернеттегі жазбалар, DVDлер мен сабақтар түрінде медитация алуға болады.
Қадам 2. Досыңызға телефон шалыңыз
Сіздің сүйікті адамдарыңыз керемет алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Олар сізге зиян келтіретін мінез-құлық туралы сөйлесе алады немесе уақытты қызықты әңгіме немесе қызықты іспен алады. Үндемей қиналмаңыз. Кесуге деген ықылас пайда болған кезде сенетін адаммен хабарласыңыз. Сіз қоңырау шала алатын бірнеше адамның тізімін жасаңыз және оны әрқашан өзіңізбен бірге ұстаңыз.
Сіз шешеңізбен ұрысып қалдыңыз делік, сіз кесу үшін бөлмеңізге жүгірдіңіз. Оның орнына телефонды алып, досыңызға қоңырау шалыңыз. Айтыңызшы: «Ей, менде тағы да осындай ойлар бар. Сіз араласқыңыз келе ме?»
Қадам 3. Кітап жазыңыз немесе оқыңыз
Жақсы кітаптан немесе жобадан адасып қалу - бұл өзіңізді қызықтырудың тамаша тәсілі. Сіздің ойыңызға ертегіге енуге мүмкіндік беру сізге өзіңізге зиян келтіру туралы ойлануды тоқтатуы мүмкін. Сіз өзіңіздің жеке материалды жазуға шабыт аласыз.
- Өлеңдер, әңгімелер мен әндер жазу журналға жазу сияқты өз ойын білдіруге көмектеседі. Сіз ешқашан жібергісі келмейтін адамға хат жаза аласыз.
- Ұйқылық пен кінәнің көп мөлшері бар, олар кесуге жиі қосылады, сондықтан бұл сезімдерді білдірудің жолын табуға тырысыңыз. Олар туралы жазыңыз немесе олар туралы біреумен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Ваннаға немесе душқа кіріңіз
Өзіңізді жылы сумен қоршау сіздің кернеуіңізді жеңілдетеді. Терең тыныс алу және дененің барлық бұлшықеттерін босаңсыту сізді тыныштандыруға және өзіңізге зиян келтіруді ұмытып кетуге көмектеседі.
Душ басынан суды кесу орнына теріңізге шашыратуға рұқсат ету, сонымен қатар, өзіңізге зиян келтіруге деген ықыласыңызды басуға көмектеседі. Сонымен қатар, сабынмен сүрту немесе суық душ қабылдау кесуге қарсы тұруға көмектеседі
Қадам 5. Ұйықтаңыз
Ұйықтау ұйқының болмауынан туындағанын білсеңіз, ұйқының алдын алу үшін өте пайдалы. Ыңғайлы киім кию және текстуралық жағымды жерде жату сіздің теріңізге жағымды әсер етеді және сіз іздеген сезімді береді. Сіздің денеңізге қалғандарын алуға рұқсат ету сіздің құмарлықты жеңу үшін қажет болуы мүмкін.
Түнде жақсы демалуды қамтамасыз ету, сонымен қатар, кесуге деген ұмтылыстың алдын алады. Ұйқы режимін сақтау, ұйқыға дейін бір сағат бұрын электрониканы өшіру, жатын бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстау, түстен кейін және кешке кофеинді алып тастау сияқты ұйқының жақсы гигиенасын қолданыңыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігермен ұйықтататын құралдар туралы сөйлесіңіз. Спортпен айналысу және дұрыс тамақтану ұйықтауға көмектеседі
3 -ші әдіс 4: Салауатты баламаларды табу
Қадам 1. Мұз текшесін ұстаңыз
Мұз текшесін алақанға, шынтақтың қисығына немесе кескіңіз келетін жерге қойыңыз. Ұйықтап жатқан суық сізге құмарлық сезімін беруі мүмкін.
Мұз пакетін өзіңізбен бірге алыңыз және оны оқшауланған ыдыста сақтаңыз, сонда сізге қажет кезде суық нәрсеге қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге бір шыныаяқ мұз алуды қарастырыңыз. Оны үстеліңізде, көлігіңізде, шкафта немесе кез келген жерде қол жетімді жерде сақтаңыз
Қадам 2. Өзіңізге сурет салыңыз
Фломастерді пайдаланып, өзіңіз кесетін суреттер немесе сызықтар жасаңыз. Сіз өзіңіздің теріңізге қалай әсер ететінін ұнататын шығарсыз. Сіз сондай -ақ өзіңізге әдемі конструкциялар жасау ауыртпалықты кесуден гөрі қанағаттандырарлық екенін біле аласыз.
Өзіңізге сурет салу үшін жұмсақ ұшты қаламдарды немесе маркерлерді қолданыңыз. Өткір ұштары бар қаламдарды қолдану сізге зиян тигізуі мүмкін. Егер теріңізге қалам қолдануға сенімді болмасаңыз, уақытша татуировканы қолданыңыз
Қадам 3. Теріңізді резеңке жолақпен тартыңыз
Кесетіндер жиі ауырса да, бір нәрсені сезінудің жолын іздейді. Теріңізді резеңке жолақпен байлау - күшті сезім сезіну үшін кесуден гөрі қауіпсіз әдіс. Резеңке таспаны білегіңізге бекітіңіз, ұстап тұрыңыз және күрт артқа құлап кетіңіз.
Ешқашан білегіңізді қан кетпейінше жұлмаңыз. Егер сіз өзіңізді тым алысқа бармайтындығыңызға сенсеңіз, бұл әрекетке қатысыңыз. Бұл техникамен өзіңізді жарақаттамау үшін осы мінез -құлықты бақылауға көмектесетін сенімді адамыңыздан сұраңыз
Қадам 4. Таңғыштарды кескіңіз келетін жерге қойыңыз
Сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, әдетте кесетін аймаққа назар аудару сізге қажет болуы мүмкін. Бұл жерлерді бинтпен немесе жабысқақ таспамен ораңыз. Оларды көру, егер сіз қаласаңыз, не болатынын еске салады.
Өзіңізді кескіңіз келмеу үшін таңғыштарға мотивациялық сөздер немесе сөз тіркестерін салыңыз. Сіз оларды қызыл қаламмен немесе маркермен бояй аласыз, бұл қанға ұқсайды, бұл сізге зиян келтіргісі келмейді
Қадам 5. Қастарыңызды жұлыңыз немесе аяқтарыңызды балауыз
«Сұлулық ауырады» деген сөз кең таралған, себебі ол жиі рас: сұлулықтың кейбір әдістері өте ауыр. Нағыз зиян келтірмей, өзіңіз қалаған ауруды қанағаттандыру үшін оларға қатысыңыз.
Қас аймағыңыздағы шашты кетіру үшін пинцетті қолданыңыз. Сондай -ақ, аяқтарыңыздағы қажетсіз өсуді кетіру үшін балауыз жолақтарын сатып алуға болады. Балауыз жолақтарынан сезіну сезімі кесу азабын еліктей алады. Бұл бұлшықеттердің ауыруына байланысты жаттығудан алатын әсерге ұқсас
4 -ші әдіс 4: Кесуге көмек алу
Қадам 1. Сенетін ересек адамға сеніңіз
Кесу үрдісін жеңу өз бетіңізше қиын. Сіздің құрдастарыңыз қолдау мен жайлылықты ұсына алады, бірақ басқа жас сізге қажет көмекті қалай алу керектігін білмеуі мүмкін. Сенімді ересек адамға хабарласыңыз және сіздің тарихыңыз туралы біліңіз. Сіз тоқтатқыңыз келетінін білетініне көз жеткізіңіз, бірақ қосымша көмек қажет.
- Мәселе туралы мұғаліммен, жаттықтырушымен, мектеп кеңесшісімен, ата -анасымен, тәтесімен немесе ағасымен сөйлесіңіз. Сіз: «Кешіріңіз, Браун ханым, мен біреумен сөйлесуім керек. Мен өзімді кесіп тастадым, қалай тоқтауды білмеймін. Сіз маған көмектесе аласыз ба?»
- Егер сіз ата-анаңыз туралы білетін болсаңыз және сіздің қауіпсіздігіңіз бен әл-ауқатыңыз туралы білетін болсаңыз, бұл адамға сіздің алаңдаушылығыңыз туралы хабарлаңыз.
2 -қадам. Психикалық денсаулыққа жолдама сұраңыз
Кәсіби психикалық денсаулықты емдеу - бұл әдеттен арылудың міндетті аспектісі. Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, онда сіздің ата -анаңыз сіздің отбасылық дәрігеріңізбен сырттан жолдама алу үшін кездесуді жоспарлауы қажет. Немесе сіздің аймағыңыздағы жасөспірімдермен және жасөспірімдермен жұмыс жасайтын терапевтке хабарласуға болады.
Терапияда сіз өзіңізді қысқартуға мәжбүр ететін қиындықтар мен тәжірибелер туралы айта аласыз. Сіз сондай -ақ бұл әдеттен арылудың тиімді алаңдату әдістерін үйренесіз. Көптеген жағдайларда мазасыздық немесе депрессия сияқты басқа мәселелер үшін қосымша ем қажет болуы мүмкін
Қадам 3. Емдеу нұсқаларын қарастырыңыз
Психикалық денсаулық сақтау провайдерін көргеннен кейін, олар сіздің жағдайыңызды емдеуге арналған көптеген нұсқаларды талқылайды. Кесуге арналған емдеудің жалпы түрлері дәрі -дәрмектерді, когнитивті мінез -құлық терапиясын және/немесе тұлғааралық терапияны қамтуы мүмкін. Емдеу тобыңызбен жұмыс жасаңыз, сізге қай опция қолайлы екенін анықтаңыз.
- Симптомдарды жақсарту үшін қажет дәрі -дәрмектің түрі негізгі жағдайға байланысты болады. Кейбір жасөспірімдер обсессивті-компульсивті бұзылуларға немесе депрессияға байланысты қысқаруы мүмкін. Бұл бұзылулардың кез -келгені тиімді емдеу үшін арнайы дәрі -дәрмектерді қажет етеді.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы кесуге ықпал ететін теріс ойлау үлгілерін анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
- Тұлғааралық терапия қарым -қатынасты жақсарту үшін қажетті әлеуметтік дағдыларды үйренуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар отбасылық терапияны қамтиды, өйткені отбасындағы дисфункция кесуге ықпал етуі мүмкін.
