Дене майын тез жоғалту қиын болуы мүмкін, және, өкінішке орай, сізді сол жерге жеткізетін ешқандай трюктер немесе арнайы диеталар жоқ. Бірақ егер сіз дұрыс тамақтануды және үнемі жаттығулар жасасаңыз, сіз майды жағып, денеңізді жақсы сезініп, денсаулығыңызға адал екеніңізді мақтанышпен айта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, артық майдан тез арылудың ең жақсы әдістерінің бірі - көмірсулардың жалпы мөлшерін шектеу.
- Салмақ жоғалту үшін сіз әртүрлі диеталарды ұстануға болады-төмен калориялы, майсыз немесе көмірсуы аз. Көмірсулардың мөлшерін азайту калориялы немесе майсыз диеталарға қарағанда артық майды жоғалтуға көмектеседі.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі: астық, жеміс -жидек, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары мен крахмалды көкөністер.
- Астық тобындағы көмірсуларды барынша шектеңіз. Дәнді дақылдардағы қоректік заттарды басқа азық -түлік топтарында да кездестіруге болады. Бұл сіздің қоректік заттарға қажеттілікті қанағаттандыруды жалғастыруға мүмкіндік береді.
- Сіз сондай -ақ крахмалды көкөністер мен қант мөлшері жоғары жемістерді шектеуді таңдай аласыз. Бұл тағамдарды шектеу әлі күнге дейін көптеген көкөністер мен жемістердің жеткілікті мөлшерін тұтынуға мүмкіндік береді.
- Астық, картоп, жүгері, бұршақ, сәбіз, бұршақ, жасымық, банан, манго, ананас пен жүзімді шектеңіз. Бұл тағамдар көмірсуларда басқалармен салыстырғанда жоғары.
Қадам 2. Әр тамақ кезінде бір -екі порция ақуызды жеп қойыңыз
Көмірсулардың диетасын ұстанудан басқа, зерттеулер ақуыздың көп мөлшерін жеу салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді.
- Ақуыз бұлшықет массасын және салмақ жоғалту кезінде метаболизмді қолдауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге күні бойы қанағаттануға көмектеседі.
- Әр тағамға кем дегенде бір -екі порция ақуызды қосу сізге күнделікті мөлшерде жеуге көмектеседі. Бір порция шамамен 4 унция.
- Калория мөлшерін азайту үшін ақуыздың аз мөлшерін таңдаңыз. Байқап көріңіз: бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ, жаңғақ және асқабақ тұқымы); тофу; Соя сүті; құс еті; балық, жұмыртқа; майсыз сүт; және майсыз сиыр еті.
Қадам 3. Крахмалсыз көкөністер мен қант мөлшері аз жемістердің бес-тоғыз порциясын жеп қойыңыз
Бұл тағамдық топтардың екеуі де сізге қажетті дәрумендер, минералдар мен талшықтардың үлкен ассортиментін ұсынады. Диетаңызды теңестіру үшін осы қоректік заттарға бай тағамдарды толтырыңыз.
- Крахмалсыз көкөністерде көмірсулар әлдеқайда төмен, сонымен қатар калориялары төмен. Брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіні немесе спаржа сияқты 1 стакан тығыз көкөністерді қосыңыз. Өзіңізге 2 стақан жапырақты жасыл, шпинат сияқты қызмет етіңіз.
- Жемістерде қанттың мөлшері әр түрлі болады. Қара бүлдірген, көкжидек, құлпынай мен таңқурай сияқты қанттың төмен жемістерінің 1/2 кесе порциясына жабысыңыз.
Қадам 4. Қант пен тазартылған көмірсуларды кесіңіз
Қант пен басқа тазартылған көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуы дене майының жоғарылауына әкелетінін көрсететін кейбір дәлелдер бар, әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңізде. Мақсатыңызға жету үшін осы тағамдарды азайтыңыз.
- Өңделген тағамдар мен мейрамханалық тағамдар көбінесе өңделмеген, толық емес тағамдарда кездесетін пайдалы талшықтарды, ақуыздарды және қоректік заттарды қалдырады.
- Өңделген тағамдарға мыналар кіруі мүмкін: тәтті сусындар, теледидар немесе мұздатылған кешкі ас пен тағамдар, балмұздақ және басқа да мұздатылған тағамдар, кондитерлік өнімдер, фишкалар мен крекер, консервіленген сорпалар мен тағамдар, торттар немесе печенье.
- Бұл тағамдарды мүмкіндігінше жиі шектеңіз. Егер сіз оларды тұтынсаңыз, тұтынуды азайту үшін кішкене порцияларды ұстаныңыз.
5 -қадам Алкогольді шектеңіз
Майдан арылғысы келетін адамдар алкогольден бас тартуы мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар алкоголь дене майының жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін көрсетті, әсіресе ортаңғы бөлікте.
- Дене майын кетіру кезінде диетадағы алкогольді азайтыңыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
- Дене майын жоғалтқаннан кейін және сіз диетаға отырсаңыз, алкогольді аз мөлшерде қосуға болады. Әйелдер бір порция немесе одан аз мөлшерде, еркектер күніне екі порция немесе одан аз мөлшерде тұтынуы керек.
Қадам 6. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту ұсынылмайды, тіпті егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де. Бұл, әсіресе, егер сіз салмақ жоғалту диетасын жаттығулармен байланыстырсаңыз.
- Егер сіз тамақтануды үнемі өткізіп жіберсеңіз, тәулік бойы қоректік заттардың жетіспеу қаупі бар.
- Сіз тамақтанудан бас тартқан кезде салмақ жоғалуын байқасаңыз да, сіздің салмағыңыз денедегі артық майды емес, бұлшықет массасының жоғалуына байланысты болуы мүмкін.
- Тұрақты және дәйекті тамақтануға тырысыңыз. Әр үш -бес сағат сайын немесе қажет болған жағдайда тамақтану немесе түскі ас кестесін жасаңыз.
Қадам 7. 12 сағаттық оразаны қосыңыз
Қорықпаңыз - бұл оразаның көп бөлігі сіз ұйықтап жатқанда болады. Бір зерттеуге сәйкес, тамақтануды күніне 12 сағатқа шектеу сізге арықтауға көмектеседі. Сіз әлі де ұсынылатын күнделікті калорияларды жеуіңіз керек, бірақ 12 сағат ішінде тамақтанумен шектеліңіз. Сіз таңғы асты таңғы 7 -де жеп, кешкі 7 -ден кейін тамақтанудан бас тартуға болады. Бұл толық түсінілмегенімен, бұл 12 сағаттық ораза сіздің денеңізді тамақтанудан майдың жағылуына ауысуы мүмкін. Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Неліктен тамақтан бас тартпау керек?
Өйткені сіз тез арықтайсыз
Дәл емес! Тамақтан бас тарту жақсы идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ салмақ жоғалту дене майынан емес, бұлшықет массасынан болуы мүмкін. Сондай -ақ, егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз, сіздің метаболизміңіз уақыт өте келе баяулайды, бұл сізге салмақты тұрақты, сау ұстауға көмектеспейді! Қайтадан байқап көріңіз…
Өйткені, сіз соңынан жылай бересіз
Мүлдем емес! Кейбір адамдар аш болғанда да ішпейді. Кейбір адамдар жасайды. Тамақты өткізіп жіберу сілкінуді туғызбайды, бірақ бұл басқа себепке зиянды. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Өйткені қоректік заттар жетіспейді
Дұрыс! Егер сіз үнемі тамақтанудан бас тартсаңыз, денеге қажетті қоректік заттар жетіспей бастайды. Сіздің түпкі мақсатыңыз - салмақ жоғалту болса да, сау жолдар бар! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Жаттығу тәртібін енгізу
Қадам 1. Аралық жаттығуды бастаңыз
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда дене майын көп жағуға көмектесетіні көрсетілген. Мақсатыңызға жетуге көмектесетін жаттығулардың бірнешеуін қосыңыз.
- HIIT жаттығулары жаттығуды аяқтағаннан кейін метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі.
- HIIT жаттығуын екі-үш минут бойы орташа қарқындылықта жаттығулармен бастаңыз. Содан кейін екі минут ішінде жоғары қарқындылыққа ауысыңыз. Орташа және жоғары қарқындылықтағы интервалдарды ауыстырыңыз.
- Сіз HIIT жаттығуын жүгіру жолында немесе сыртқа жүгіруде жасай аласыз. Жүгіру мен қалыпты жүгіру арасындағы ауысу. Сіз мұны тұрақты велосипедпен де жасай аласыз. Мысалы, көптеген айналдыру кластары жоғары қарқынды иіру деңгейлерінің орташа айналдыру деңгейлерімен ауысады.
- Кейбір жаттығу машиналарында интервалдық жаттығулар бар, олар сізді аралық жаттығуларға үйренуге мүмкіндік береді; алайда, сіз бұл жаттығуларды жаяу, жүзу, жүгіру және велосипедке қосуға болады. Аралық кезеңдердің қарқындылығын бағалауға көмектесу үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті сатып алыңыз.
Қадам 2. Орташа аэробты жаттығуларды қосыңыз
HIIT жаттығуларынан басқа, орташа қарқынды аэробты жаттығуларды қосу маңызды. Бұл жаттығудың әр түрлі артықшылықтары бар, соның ішінде салмақ жоғалтуды қолдау.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын аптасына кемінде 150 минут жасаңыз - немесе аптасына бес рет, кем дегенде 30 минут.
- Алғашқы бес минутқа жылынып, жаттығулардың соңғы бес минутында суытыңыз. Бұл сіздің денеңізге жаттығудан кейін дайындалуға және қалпына келтіруге көмектеседі. Жылынғаннан кейін созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын өзгертіңіз. Сізге ұнайтын екі немесе үш жаттығуды таңдаңыз және оларды араластырыңыз. Бұл әр түрлі бұлшықеттерді құруға және май жағуға психикалық және физикалық жағынан пайдалы.
- Орташа аэробты жаттығулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады: жаяу жүру, эллиптикалық жолды пайдалану, би немесе аэробика сабағы және велосипед тебу.
Қадам 3. Аптасына екі -үш рет күш жаттығуларын жасаңыз
Жаттығу тәртібіне салмақ жаттығуларын немесе қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Бұлшықет массасын қалыптастыру сіздің метаболизміңізді және майдың жағылуын қалауға көмектеседі.
- Кардио жасамайтын күндерде салмақ көтеруді немесе салмақ өлшеу машиналарын қолдануды немесе қысқа кардио жаттығуларынан кейін күш жаттығуларын орындауды таңдаңыз.
- Күш жаттығуларының әр түрлі пайдасы бар. Бұл сүйек тығыздығын, метаболизмді және бұлшықет массасын жоғарылатады.
- Күш жаттығуларына сіздің дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығулар кіреді, мысалы, скват, өкпе, итеру және тартылу. Бұл жаттығуларды, TRX жаттығуларын немесе кардио күйік сабақтарын әдеттегі жаттығуларға қосуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Аптасына бір -екі демалыс күнін қосыңыз
Демалыс күні сіздің бұлшықеттеріңізге 24 -тен 48 сағатқа дейін ауыр атлетика мен кардио жаттығулары арасындағы қалпына келуге және жөндеуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің жалпы жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі.
- Демалыс күндеріңізді белсенді демалыс күндеріне айналдыруға тырысыңыз. Күні бойы отырудан немесе шамадан тыс отырудан аулақ болыңыз.
- Йога, серуендеу немесе велосипедпен серуендеу сияқты қалпына келтіру жаттығуларын немесе басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
5 -қадам. Аз отырыңыз
Компьютер экраны мен теледидар алдында уақытты қысқарту күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, өмір салты немесе күнделікті жасайтын әрекеттер аэробты жаттығуларға ұқсас әсер етуі мүмкін.
- Күніңізге жаяу серуендерді қосыңыз. Кардио және күш жаттығуларына қосымша, түскі үзіліс немесе кешкі астан кейін серуендеу.
- Сонымен қатар сіздің күніңізге көбірек қозғалыс қосыңыз. Телефонмен сөйлескенде, теледидардағы үзіліс кезінде тұрыңыз немесе көлік жүргізудің орнына басқа жерге барыңыз.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Дұрыс немесе жалған: сіз демалыс күндері белсенді болуыңыз керек.
Рас
Дұрыс! Сіз әлі де демалыс күндері аздап йога немесе серуендеу арқылы белсенді бола аласыз. Бұл қалпына келтіру жаттығулары деп аталады. Калорияларды жағуды жалғастыру үшін күн сайын қозғалысты сақтау жақсы. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жалған
Қайтадан байқап көріңіз! Кардио және ауыр атлетикадан кейін бұлшықеттеріңізді демалдыру маңызды болғанымен, күні бойы отырықшы болудың қажеті жоқ. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стрессті басқару
Зерттеулер көрсеткендей, үздіксіз созылмалы стресс іштің семіздігіне немесе майдың мөлшерінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Стрессті жақсы басқару сізге артық салмақтан арылуға және майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, созылмалы стресс салмақ жоғалтуды қиындатады. Сіз аштық сезініп, күйзеліске ұшыраған кезде көбірек «ыңғайлы тағамдар» алғыңыз келуі мүмкін.
- Сіздің өміріңіздегі стресстен арылуға көмектесетін босаңсыту әрекеттерімен айналысуға тырысыңыз. Мысалы, көріңіз: медитация, серуендеу, музыка тыңдау, досыңызбен сөйлесу немесе дудлинг.
- Егер сіз стрессті басқаруда қиындыққа тап болсаңыз, стрессті басқару үшін мінез -құлық терапевтіне жүгініңіз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті жақсарту үшін қосымша нұсқаулар мен әдістер бере алады.
2 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Стресс сияқты, ұйқының нашар әдеттері салмақ жоғалтуды және артық майды азайтуды қиындатады.
- Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ұйықтамайтын немесе ұйықтамайтын адамдар майдың көп бөлігін жинап, бұлшықет массасын жоғалтады. Сонымен қатар, сіздің аппетитіңізді ынталандыратын грелин (сіздің аштық гормоны) деңгейі жоғарылайды.
- Әр түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл мөлшер ересектерге ұсынылады.
- Түнгі мақсатқа жету үшін ертерек ұйықтауға немесе кеш ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында ұялы телефондарды, ноутбуктер мен теледидарды өшіріп көріңіз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Кем дегенде апта сайын өзіңізді өлшеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты салмақ өлшеу сіздің диетаңызды ұзақ сақтауға көмектеседі.
- Тұрақты түрде шкаланы алу арқылы диета жоспарын ұстануға көмектесіңіз. Сізде үнемі салмақ өлшеу бар екенін білу сізге диетаны ұстануға және физикалық жаттығулар жасауға көмектеседі.
- Аптасына бір -екі рет салмақ түсіруге тырысыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалту үрдісі туралы ең дәл көрініс береді.
- Есіңізде болсын, сіз дене майын жоғалтқыңыз келсе де, жалпы салмақ жоғалту кезінде дене майының азаюын көресіз.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Ұйқы дене майын жоғалтуға қалай көмектеседі?
Бұл сізге келесі күні жаттығуға күш береді.
Дерлік! Бұл ішінара рас болса да, жақсы жауап бар. Жақсы ұйықтағаннан кейін бәрі де оянып кетпейді, ал кейбір адамдарға толық қуат алу үшін ұйықтау қажет. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіз ұйықтап жатқанда ең көп калория жағасыз.
Әрине жоқ! Сіз калорияны ұйықтап жатқанда жейтініңіз рас, бірақ бұл адамның тыныс алу сияқты негізгі функцияларына байланысты. Аэробты жаттығулар - калорияларды жағудың ең жақсы әдісі. Басқа жауапты көріңіз…
Ол аштық гормонының жоғарылауына жол бермейді.
Иә! Аштық гормонын «грелин» деп атайды, және сіз оны кеш тұрғанда байқаған шығарсыз. Жақсы ұйықтамайтын немесе көп ұйықтамайтын адамдарда дене майы көп болады. Сіз әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысуыңыз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ұйқының және стресстің төмендеуінің жағымды әсерін елемеңіз. Ұйқының жеткіліксіздігі мен күйзеліс сіздің денеңізге майды асқазаныңыздың айналасында жинауға мүмкіндік береді. Стресс гормондарын жақсы басқаруға көмектесу үшін ұйықтар алдында стрессті төмендететін әрекетті байқап көріңіз.
- Егер сіз бұрын ешқашан еркін салмақты көтермесеңіз немесе салмақ өлшеу машинасын пайдаланбасаңыз, оны қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін жеке жаттығуларға жазылыңыз. Ешқашан сіз ойлағаныңыздан артық көтермеңіз және әрқашан жақсы пішінге назар аударыңыз.
- Диетаға немесе жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Сондай -ақ, салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізіңіз.
