Ақуыздар мен майлардың көптігі мен көмірсулардың мөлшері өте төмен кето диеталары арықтауды тез бастаудың танымал әдісіне айналды. Алайда, адамдардың көпшілігі кето диеталарын ұзақ мерзімді сақтау үшін практикалық емес немесе тіпті зиянды деп санайды, сондықтан кетоды тоқтату стратегиясының болуы маңызды. Кетодан бас тартқан кезде салмақтың жоғарылауы жиі кездеседі, бірақ егер сіз кетодан баяу ауыссаңыз және көмірсуларды біртіндеп қайта енгізсеңіз, бұл ықтималдығы аз болады. Кето алдындағы әдеттеріңізге қайта оралмау және түзету кезінде қолдау желісінің болуы маңызды.
Қадамдар
2 -ші әдіс: көмірсуларды біртіндеп қайта енгізу
Қадам 1. Көмірсуларды кем дегенде 2 апта бойы баяу қосыңыз
Мысалы, бір стратегия - дәрігер немесе диетолог ұсынған деңгейге жеткенше көмірсулардың тұтынылуын күн сайын 10 граммға (0,35 унция) арттыру. Сонымен қатар, сіз көмірсулардың тұтынылуын бірінші аптада тәулігіне 1 порцияға, содан кейін екінші аптада күніне 2 порцияға көбейте аласыз. Сіздің диетолог көмірсулардың мөлшерін анықтауға көмектеседі.
Денеңізді көмірсулардың ең аз мөлшерімен жұмыс істеуге қайта үйреткеннен кейін, сіз оны көмірсулармен жұмыс істеу үшін қайтадан үйретуіңіз керек. Бұл процесс кем дегенде 2 апта, мүмкін 4 апта немесе одан да көп уақытты алады деп күтіңіз
Қадам 2. Көмірсулардың дұрыс қарқынмен қайта енгізілуіне көмектесу үшін тамақтану жоспарын жасаңыз
Тәулігіне 10 грамм (0,35 унция) көмірсулар қосу әлдеқайда оңай, мысалы, егер сізде жоспар болса. Кездейсоқ көмірсулар қосудың орнына, кетодан ауысқан кезде апта сайынғы тамақтану жоспарын жазыңыз, төмендегідей тағамдарды тағамға қосыңыз:
- Дүйсенбі: түскі ас кезінде сіздің салатыңызға пісірілген жасымық (бір порцияға 10 көмір грамм) қосылады.
- Сейсенбі: кешкі ас кезінде қара бұршақ сорпасы (бір порцияға 10 карб грамм).
- Сәрсенбі: таңғы ас кезінде құлпынай (бір порцияға 12 карб грамм).
- Бейсенбі: кешкі ас кезінде пісірілген асқабақ (бір порцияға 11 карб грамм).
- Жұма: түскі ас кезінде сәбіз (бір порцияға 12 карб грамм).
- Сенбі: плюс киви (бір порцияға 12 карб грамм) кешкі ас кезінде.
- Жексенбі: таңғы ас кезінде сұлы майы (бір порцияға 14 карб грамм).
- Егер сізге тамақтану жоспарын құруға көмек қажет болса, диетологпен жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Көмірсулар қосу кезінде оның тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін тағамның мөлшерін өлшеңіз
Сіз кето кезінде тамақ мөлшерін өлшеуде білікті болдыңыз, мүмкін сіздің бөліктеріңізді өлшеу үшін таразының көмегімен. Кето ішкеннен гөрі көбірек жеуге кіріспеу үшін көмірсуларды қайта енгізу кезінде сіз қанша тамақтанатындығыңызды мұқият қадағалаңыз. Әйтпесе, көмірсулар қосу сіздің калорияңызды арттыруы мүмкін және өз кезегінде кетодан кейінгі салмақ қосуы мүмкін.
- Мысалы, кето кезінде жеген стейкке пісірілген картопты немесе макаронның бір бөлігін қоспаңыз. Оның орнына тағамға көмірсулар (макарон) бөлігін қосқанда, ақуыз (стейк) бөлігін азайтыңыз.
- Тамақтану жапсырмаларын, веб-немесе қосымшаларға негізделген калория трекерлерін, азық-түлік күнделігін немесе сіздің сенімді ас үйіңіздің таразысын қолданып, қанша тамақтанғаныңызды қадағалаңыз. Бөлшектердің мөлшерін дұрыс елестету қиын болуы мүмкін, бірақ саусақтарыңызды, алақандарыңызды және жұдырықтарыңызды салыстыру көмектеседі.
Қадам 4. Қант пен табиғи қант мөлшері жоғары тағамдарды қоспаңыз
Егер қантты сусындар мен оралған тәттілер сіздің диетаңыздың алдын-ала кетоға айналатын бөлігі болса, оларға постетодан кейін қайтып келуден бас тартыңыз. Өту кезінде қант қосылған тағамдар мен сусындардан бас тарту өте маңызды, себебі олар калорияға бай, қоректік заттарға бай «көмірсутекті бомбалар», бұл сіздің бастапқы салмағыңызды арттырады.
- Тамақтану таңбалануы соңғы жылдары жақсарды, сондықтан белгілі бір тағам құрамында қант қосылғанын жиі көруге болады. Мүмкіндігінше, бір порцияға 4 граммнан (0,14 унц) қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Қант мөлшері жоғары тағамдар әдетте маңызды емес болса да, кето кететін кезде қант пен бал сияқты құрғақ тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Қосылған қант пен жоғары қантты анықтауға көмектесу үшін диетологпен жұмыс жасаңыз.
Қадам 5. Кетодан кетуді бақылау үшін әр 1-3 күн сайын өзіңізді өлшеңіз
Күнделікті салмақ өлшеу жақсы, егер ол сізге шамадан тыс стрессті немесе алаңдаушылықты тудырмаса. Әйтпесе, ауысу кезінде аптасына екі рет салмақ өлшеу жақсы. Есіңізде болсын, мақсат - жалпы салмақты тексеру, кішігірім салмақ қосуды негізгі проблема ретінде қарастыру емес.
- Егер сіз ауысудың алғашқы 1-2 аптасында 2,3 кг-нан аз салмақ алсаңыз, оны табысты деп есептеңіз. Көмірсуларды қайта енгізген кезде салмақтың өсуі іс жүзінде сөзсіз.
- Жиі салмақ өлшеу сізге салмақ жинаудың маңызды үлгісін ертерек анықтауға көмектеседі, осылайша сіз оны тудыратын мәселелерді тезірек анықтап, түзете аласыз.
Қадам 6. Егер сізде жағымсыз белгілер пайда болса, өтпеңізді баяулатыңыз
Кейбір адамдар кетоды бір апта ішінде тастай алады, ал басқалары үшін бір ай қажет болуы мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз және процесті асықтырмаңыз. Егер сізде төменде көрсетілген белгілердің кез келгені байқалса, ауысу жылдамдығын екі есе азайтуға тырысыңыз. Егер симптомдар жалғаса берсе немесе нашарласа, нұсқаулық алу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Симптомдар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ісіну мен іш қату.
- Қандағы қанттың жоғарылауы, бұл тітіркену және/немесе шаршау эпизодтарын тудыруы мүмкін.
- Жалпы аппетит жоғарылайды.
- Қантқа қатты құмарлық.
2 -ші әдіс 2: Сіздің стратегияңыз бен үміттеріңізді басқару
Қадам 1. Сізге қолайлы уақытта кетодан шығуды таңдаңыз
Сарапшылар кето диеталарының тиімділігі мен жалпы қауіпсіздігі туралы әлі де келіспейді, бірақ олардың көпшілігі бұл диетадағы тұрақты өзгеріс болмауы керек деп келіседі. Кето бастаған кезде салауатты, шынайы мақсат қойыңыз-әдетте салмақ жоғалту-және мақсатыңызға жеткен соң кетодан кетуді жоспарлаңыз.
- Сонымен қатар, егер сіздің денеңіз кето диетасына бейімделмесе, мысалы, сіз «кето тұмауының» белгілерін сілкіндіре алмайсыз-оны кетодан кетуді жоспарлауды бастаудың белгісі ретінде қабылдаңыз.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кетоды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, бұл сіз үшін жақсы таңдау екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін кето диетасынан қалай шығу керектігін анықтау үшін олармен қайта кеңесіңіз.
- Кетоның мақсаты-кетозға жету-көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты сіздің денеңіз энергия жинау үшін сіздің майларыңызды күйдіретін нүкте. Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл әдетте ұзақ мерзімді стратегия ретінде ұсынылмайды.
Қадам 2. Өтпелі кезеңді кетоның басталуы сияқты біртұтас процесс ретінде қарастырыңыз
Табысты кето диетасын бастау әсте болмайды. Оның орнына, ол өмір салтын өзгертуге дайындық, назар аудару мен адалдықты қажет етеді, және сізде күшті қолдау желісі болған кезде бұл әлдеқайда оңай басқарылады. Кето -диетадан шығу уақыты келгенде де дәл осылай болады.
- Егер сіз «менің ойымша, мен ертең кето бастаймын» деп айтпаған болсаңыз, оны жоспарламай «ертең кето тастаймын деп ойлаймын» деп айтпаңыз.
- Сіздің қолдау желіңізде сіздің дәрігеріңіз, диетолог, отбасы, достарыңыз, әріптестеріңіз және жігерлендіретін кеңестер беретін басқа адамдар болуы мүмкін.
Қадам 3. Кетодан кейін ескі әдеттеріңізді қалпына келтіруден бас тартыңыз
Кетоға диета мен өмір салтын өзгертудің алғашқы қадамы ретінде қараңыз. Кето кезінде салмақ жоғалту немесе денсаулығыңызды сақтау үшін оны теңдестірілген, дұрыс тамақтану мен өмір салтын ұстану керек. Әйтпесе, кето пайдасы тез жоғалады.
Басқаша айтқанда, кетоны диеталық «демалыс» ретінде қарастырмаңыз, оны сіз өзіңіздің үйреншікті жолдарыңызбен «үйге қайту» арқылы жалғастырасыз
Қадам 4. Диетологпен кеңесіп, тамақтанудың жаңа әдеттерін жоспарлаңыз
Кето бастау - бұл жаңа диетаны үйрену және тағамға қатысты жаңа тәсіл. Кетоды тоқтату және ұзақ мерзімді, теңдестірілген диетаға көшу одан да көп нәрсені талап етеді. Егер сіз диетологтың көмегінсіз кето терапиясын сәтті жүргізе алсаңыз да, кетодан кетуге дайындалып жатқан кезде онымен кеңесуді мұқият қарастырыңыз.
Мүмкіндігінше кето диетасын қолданған емделушілермен жұмыс тәжірибесі бар тіркелген диетологпен жұмыс жасаңыз. Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз сізге диетологтардың ұсыныстарын бере алады
5 -қадам. Кето кезінде жасаған жаттығулар бағдарламасын ұстаныңыз
Сіздің кето диетаңызға салауатты және жеке жаттығулар режимін бастау немесе сақтау кіреді деп үміттенемін. Егер солай болса, кето-посто диетасына ауысқан кезде осы жаттығу бағдарламасын жалғастыру маңызды. Кетодан бас тарту жаттығудан бас тартуды білдірмейтінін ұмытпаңыз!
- Сіздің диеталық жоспарыңызға қарамастан, жүйелі, теңдестірілген жаттығулар салмақты басқаруға да, жалпы денсаулыққа да қажет.
- Егер сіздің кето диетаңызда жаттығу бағдарламасы болмаса, сізге сәйкес режимді құру үшін дәрігеріңізбен және физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
Қадам 6. Сіздің өтпелі кезеңіңізде салмақтың аздап өсуін күтіңіз
Көмірсулардағы судың болуына байланысты, кето диетадан ауысқан кезде сіз салмақ қосатын боласыз. Егер сіз баяу ауыссаңыз, дұрыс тамақтану дағдыларын сақтаңыз, жалпы калория мөлшерін көбейтпеңіз және жаттығу бағдарламаңызды сақтаңыз, алайда бұл судың салмағының артуы уақытша болуы керек.
