Жүктілік болашақ аналарға әкелуі мүмкін көптеген тағамдық құмарлықтарды жеңудің сау және қанағаттанарлық әдістері бар. Жүктілік кезіндегі тағамға деген құштарлық ағзадағы гормоналды өзгерістерге байланысты деп есептеледі. Әдетте, бірінші триместрде құмарлықтың көп бөлігі пайда болады, бірақ бұл құмарлық жүктілік кезінде сақталуы сирек емес. Тамақтануға деген құштарлықпен күресудің жолдарын табу болашақ анаға қиынға соғуы мүмкін, алайда аздаған күш-жігермен дұрыс тамақтану теңгеріміне қол жеткізуге болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Сіздің құмарлықтарыңыз шынымен не екенін білу
Қадам 1. Кейбір құмарлықтар қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсететін дененің әдісі екенін түсініңіз
Мысалы, ақ нанға жержаңғақ майы мен желе бутерброды ең пайдалы бутерброд бола алмаса да, оған деген құмарлық диетада ақуызға көбірек қажеттілікті көрсетуі мүмкін, себебі жержаңғақ майында ақуыз көп. Құмарлыққа бой алдырмас бұрын, сіздің денеңізге қандай қоректік заттар жетіспейтінін білуге тырысыңыз. Ақуыз, көмірсулар, темір және т.б. сияқты маңызды қоректік заттарды біліңіз, осылайша сіз өзіңізді жақсы сезінетін пайдалы тағамдарды бөліп аласыз.
- Ащы тағамдар мен сүт өнімдеріне деген құмарлық кальцийдің қажеттілігін көрсетеді.
- Тауық немесе сиыр етін жеуге кенеттен ұмтылу денеге ақуызға көбірек мұқтаждықтың белгісі болуы мүмкін.
- Егер сізде қоректік заттарға бай тағамдар жеткіліксіз болса, сіз қанттан тез энергия көзін іздей аласыз.
Қадам 2. Қоректік заттарды рационға сау жолмен енгізуге тырысыңыз
Мысалы, жержаңғақ майы мен желе сэндвичінің орнына өзіңізге жержаңғақ майы, бал және банан смузи жасаңыз.
- Егер сіз тұзды нәрсеге құмар болсаңыз, картоп чиптеріне емес, бірнеше тұздалған жаңғақтарға қол жеткізуге тырысыңыз.
- Жеміс-жидекке толтырылған кондитерлік өнімдерге деген құмарлықты жаңа піскен жемістермен алмастыру-бұл калорияларды тұтынусыз қалаған қантты алуға мүмкіндік беретін пайдалы нұсқа.
- Мүмкін, балмұздаққа деген құштарлық йогурттің калориясының аздығымен қанағаттандырылуы мүмкін.
- Сіз қалаған қайнатылған картопқа тапсырыс бермес бұрын күркетауық сэндвичіне аздап қосымша ірімшік қосып көріңіз.
- Бұл әдіс сіздің зиянды тағамдарға деген құштарлығыңызды әрдайым жоя алмайды, бірақ, мүмкін, бұл уақыттың бір бөлігінде болады. Сондай -ақ, сіз пайдалы тағамдарды көбірек толтыратын боласыз және еркелікке орын аз болады.
Қадам 3. Барлығын қалыпты мөлшерде жеуді ұмытпаңыз
Егер сізде ірімшік тортына (немесе мысалы, басқа тәттіге) деген ықылас болса, оны сау баламамен алмастыруға болмайды, оны анда -санда алып тұру дұрыс.
Жақсы ереже - аптасына бір рет таңдау жасау (мысалы, ірімшік тортының дәмді бөлігі) жақсы. Біз болдырмауға тырысатын нәрсе - бұл күн сайынғы мөлшерден асып кету
2 -ші әдіс 2: Жүктілік кезінде тамақтануға деген құмарлықпен күресу
Қадам 1. Тамақтануға деген құштарлық теңдестірілген диетаға кедергі жасамаңыз
Жүктілік кезінде сіздің диетаңызға қажетті қоректік заттарды алу сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сіздің ішіңіздегі өсіп келе жатқан нәрестенің денсаулығы үшін де маңызды. Уақыт өте келе тамақтануға деген құмарлықты қанағаттандыруға болады, бірақ оның жалпы сау тамақтану есебінен пайда болуына жол бермеңіз.
- Жүктілікке арналған пайдалы ұсыныстар - бұл 20% ақуыздан, 30% майдан және 50% көмірсудан тұратын диета.
- Азық-түлік пирамидасы негізінде оны бұзу үшін жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтанудың мысалы келесідей болады: 6-11 порция астық, 3-5 порция көкөніс, 2-4 порция жеміс, 3-4 порция сүт және 2-3 порция ет, бұршақ немесе жаңғақ. Дәнді дақылдар (және көмірсулардың тазартылмаған көздері) жақсы таңдау екенін ескеріңіз, әсіресе қандағы қантты қалыпты диапазонда ұстауға қатысты.
- Егер сіз қантқа құмарлықты тоқтата алмасаңыз, диетаңызға ақуыздар мен пайдалы майларды көбірек қосып көріңіз.
2 -қадам. Әрқашан пайдалы тағамдар алыңыз
Осылайша, егер сізде құмарлық болса, сіз бір бөлік тортқа немесе бір кәмпитке қол жеткізбестен бұрын аштықты алдын ала дайындалған пайдалы тағамдардың бірімен қанағаттандыра алатыныңызды көре аласыз.
Жаңғақтар, жаңғақ майы, чиа мен зығыр тұқымдары, авокадо және пайдалы майлар сияқты тағамдар қант құмарлығын төмендетуге көмектеседі
3 -қадам. Сіздің салмағыңыздың жоғарылауы туралы біліңіз
Қазіргі қоғамда әйелдердің артық салмағы мен семіздік көрсеткіштерінің жоғарылауымен жүктілік кезінде артық салмақ қосылуы алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Егер салмақтың жоғарылауы сізді алаңдатса, десерттер мен майлы тағамдарды (мысалы, өңделген тағамдар) немесе жоғары калориялы тағамдарды (мысалы, көмірсулардың көптігінен) аулақ болыңыз.
- Орташа алғанда, жүктілік кезінде сіз жүктілікке дейінгіге қарағанда 300 калория көбірек тұтынуыңыз керек. Сіз «екі адамға тамақтанып жатсаңыз» да, екіншісі - өте кішкентай бала, сондықтан жүктілік кезіндегі калорияға қойылатын талаптар жүктілікке дейінгіден айтарлықтай ерекшеленбейді. Сіз әлі де салмақты ұстауыңыз керек және артық калорияларды тұтынудан аулақ болуыңыз керек.
- Жүктілік кезінде әйелдің орташа салмағы 20 -дан 35 фунтқа дейін болуы керек. Дегенмен, нақты мөлшер жүктілікке дейінгі салмаққа байланысты, сондықтан жүктілік кезінде өзіңіздің салмағыңыздың жоғарылауы туралы нақты ұсыныстар алғыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін мультивитаминді алыңыз
Көптеген адамдарға тамақтанудың қажеттілігін қанағаттандыру қиын, сондықтан витаминге қажеттілік қалыпты. Жүкті ананың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін құралған босанғанға дейінгі мультивитаминді таңдаған дұрыс.
- Дәрігерден витаминге ұсыныс сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ қосымша темір немесе кальций ішу керек пе деп сұрағыңыз келуі мүмкін, егер сіз оларды қалайтын болсаңыз. Дегенмен, дәрігердің рұқсатынсыз ешқандай қоспалар қоспаңыз.
Қадам 5. Қандай құмарлық жақсы және қайсысы қауіпті екенін біліңіз
Жүктілік кезіндегі құмарлықтың біразы қалыпты болғанымен, кейбір әйелдер кір, саз немесе кір крахмалы сияқты азық-түлікке жатпайтын нәрселерге құмар болады. Бұл жағдай (азық-түлік емес тауарларға деген құмарлық) «пика» деп аталады.
- Толық түсінілмегенімен, пика ағзадағы темірдің немесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігінен (витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінен) туындауы мүмкін деген болжам бар.
- Егер сіз кез келген негізде азық-түлік емес тауарларға деген құмарлықты сезсеңіз, қосымша кеңес алу үшін дәрігерге қаралғаныңыз жөн.
