Кетогендік диета («қоректік кетоз» деп те аталады)-бұл майлы, жеткілікті ақуызды, көмірсуы аз диета. Кетогенді диетада сіздің миыңыз глюкозаның орнына отынға кетондарды (майдың метаболизмінің жанама өнімі) пайдаланады. Адамдар энергия алу үшін глюкозаны немесе кетондарды күйдіре алатындықтан, бұл өзгерістерді жасауға болады, дегенмен олардың тиімділігі мен денсаулыққа пайдасы туралы кетогендік диеталар туралы кейбір қайшылықтар бар. Кетоз сіздің денеңізді «аштық» немесе аштық метаболизмінде ұстайды, демек, май қорларын жағу арқылы салмақ жоғалтуды ынталандырады. Кетогендік диетаға көшу бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ нәтижені бірнеше аптадан кейін көре бастау керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: кетогендік диетаны бастау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кетогендік диета медициналық және қоректік фактілерге негізделген болса да, медициналық қоғамда диета салмақ жоғалту үшін тиімді деген әмбебап пікір жоқ. Сіздің жеке дәрігеріңіз сізге диета сізге сәйкес келетінін айтады.
- Кейбір көздер кетогендік диетаны салмақ жоғалтатын диетадан гөрі, эпилепсия сияқты кейбір аурулардың белгілеріне қарсы тиімді әдіс ретінде қарастырады.
- Егер сіз жүкті немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, дәрігермен жұмыс жасаңыз, сонда олар сіз диетаны ұстанған кезде сіздің дәрі -дәрмектеріңізді бақылап, реттей алады.
- Бүйрек аурулары бар адамдар, мысалы, гипертония, жоғары ақуызды диеталармен қиындықтарға тап болуы мүмкін.
2 -қадам. Кетогендік диетаның мүмкін болатын қауіптерін тану
Кетогендік диета - және сіздің денеңізді кетозға ұшырату - жүрек немесе бүйрек аурулары бар кез келген адамға қауіп төндіреді. Егер сізде жүрек немесе бүйрек аурулары қаупі болса, кетогенді диеталардан аулақ болыңыз.
- Кетогендік диета ақуыздың орташа мөлшерін және майдың көп мөлшерін тағайындайды.
- Кетогендік диета сіздің бүйрегіңізге де жүктеме береді. Ақуызға бай тағамдар несептегі кальций мөлшерін арттырады. Бұл, өз кезегінде, сіздің бүйрегіңізді ауырлатып, бүйректе тастардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Өзіңізді қоректік кетозға жеңілдету үшін Аткинс сияқты жалпы көмірсуы аз диетадан бастаңыз
Аткинс диетасы майлар мен ақуыздарға бай, көмірсуларға бай және сіздің денеңізді кетондарды энергияға жұмсауға ынталандырады. Аткинс-тұрақты диета (көбінесе көмірсуларға бай) мен ақуызы төмен кетогенді диета арасындағы лайықты «орта жол».
Бұл қадам міндетті емес, бірақ өтпелі кезеңді кетогендік диетаға жеңілдетуі мүмкін
Қадам 4. Сіздің «макроэлементтерді есептеңіз
” Макроэлементтер - бұл сіздің денеңізге көп мөлшерде қажет болатын қоректік заттар және олар калория түрінде энергия береді. Макроэлементтерді тұтынуды есептеу сізге майдың ағымдағы деңгейін көруге мүмкіндік береді. Бұл ақпараттың көмегімен сіз көмірсулар мен ақуызды қалай азайтуға және майдың тұтынылуын арттыруға болады.
- Макроэлементтердің үш түрі бар: майлар, ақуыздар және көмірсулар. Майлар ақуыздарға немесе көмірсуларға қарағанда бір граммға көп калория береді.
- Интернетте көптеген макронутриенттерді есептеу құралдары бар. Сіз өзіңіздің бойыңызды, салмағыңызды, күнделікті жаттығуларыңызды және диеталық ақпаратты енгізуіңіз керек.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Кетогендік диетаны қолданудан қашан аулақ болу керек?
Егер сіз жүкті болсаңыз.
Мүлдем емес! Сіз жүкті болсаңыз да, кето диетасын сәтті енгізе аласыз. Сіз әлі де қажетті қоректік заттарды алатындығыңызға көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Егер сізде жүрек ауруының даму қаупі болса.
Дәл! Егер сізде жүрек немесе бүйрек ауруларының даму қаупі болса, кето диетасын бастамаңыз. Бұл диета сіздің жүрегіңіз бен бүйрегіңізді ауырлатады, егер сізде қауіп болса, ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Егер сіз Аткинс диетасында болсаңыз.
Жоқ! Шын мәнінде, Аткинс диетасын бастау - бұл әдеттегі диетадан кетоға ауысудың жақсы әдісі. Алдымен Аткинс диетасын бастаудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз мұны қазірдің өзінде жасасаңыз, кето диетасына жақсы дайындалған боларсыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Егер сізде қант диабеті болса.
Міндетті түрде емес! Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, кето диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек, бірақ бұл сіз үшін жаман емес. Сіз және сіздің дәрігеріңіз бұл диетаны сау және қауіпсіз түрде бастаудың жоспарын құра аласыз. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны реттеу
1 -қадам. Күніне 20 немесе 30 грамм көмірсулар жеп қойыңыз
Егер сіз макроэлементтер калькуляторы арқылы күнделікті 30 граммнан астам көмірсулар жейтіндігіңізді анықтасаңыз, көмірсулардың мөлшерін азайтудың жолдарын іздеңіз. Кетогендік диетада көмірсулардың пайда болуын болдырмау өте маңызды, өйткені көмірсулар глюкозаға оңай айналады, бұл сіздің денеңізді кетондарды күйдіруден сақтайды.
- Сіз тәулігіне шамамен 20-30 грамм жеп, күнделікті калорияның 5-10% -ын көмірсулардан алуыңыз керек.
- Көмірсулардың көкөністер мен салаттардан алынуына назар аударыңыз.
- Нан және макарон сияқты көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Күніне бірнеше рет 2 - 8 унция ақуызды жеп қойыңыз
Ақуыз - бұл сіздің диетаңыздың қажетті бөлігі, ал ақуызсыз сізде энергия өте аз болады. Сіз сондай -ақ күні бойы аштық сезінуіңіз немесе тамақтануға деген құмарлықты дамытуыңыз мүмкін. Алайда, тым көп ақуыз кетогендік диетаның салмақ жоғалту әсерін төмендетеді.
- Сіз күнделікті калорияның 25-30% -ын ақуыздардан тұтынуыңыз керек.
- Сіз жейтін ақуыздың мөлшері жеке адамға қанша ақуыз қажет екеніне байланысты өзгереді. Бұл көбінесе белсенді немесе отырықшы өмір салтына байланысты.
3 -қадам. Барлық тағамдарыңызбен пайдалы майларды жеңіз
Майлар кетогендік диетаның негізі болып табылады және сіздің денеңізді майлы кетондарды отынға жағуға ынталандырады. Әдетте, майдың калория мөлшері сіздің тамағыңыздың 80-90% құрайды. (Алайда, сіз кетогендік диетада шексіз майларды жеуге болмайды; калория әлі де қосылып, салмақ қосуы мүмкін.) Майлы тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Органикалық май мен шошқа майы
- Кокос майы
- Органикалық, шөптен жасалған еттің майлы кесінділері.
- Жұмыртқаның сарысы мен толық майлы қаймақ
- Үй майонезі
- Қатты крем мен ірімшік
- Бекон мен авокадо
- Жаңғақтар мен жаңғақтар
4 -қадам. Калорияға көп мән бермеңіз
Көптеген басқа салмақ жоғалту диеталарынан айырмашылығы, кетогендік диета кезінде жейтін тағамдардағы калория санын белсенді түрде бақылаудың қажеті жоқ. Кетогендік диета күні бойы тағамға деген тәуелділікті төмендететіндіктен, сізде бәрібір артық калория жеуге деген ынтасыз болады.
- Егер сіз калорияңызды бақылағыңыз келсе, келесі бөлімді нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз (күніне шамамен 1 500 калория тұтынасыз деп есептесеңіз):
- Майдан 1 050 калория
- Ақуыздан 300 калория
- Көмірсулардан 150 калория
Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Сіздің денеңіз кетозға ұшырағаннан кейін, бүйрегіңіз денеде сақталған артық суды шығара бастайды. Бұл ұсталған су жоғары көмірсутекті диетаның салдары болып табылады, және сіз көмірсулардың тұтынылуын азайтқан кезде, судың жиналуы да төмендейді.
- Нәтижесінде сусыздандыруды болдырмау үшін күнделікті суды көбейту қажет болуы мүмкін.
- Бас ауруы мен бұлшықет құрысуы - дегидратация белгісі. Сізге минералды заттарды, әсіресе тұз мен магнийді қабылдауды көбейту қажет болуы мүмкін, себебі олар ағзаға суды алып тастағанда жоғалады.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Кето диетада қандай тағамдарды көбірек жейсіз?
Ақуыз
Мүлдем емес! Ақуыздар кето диетасындағы күнделікті калориялардың шамамен 25-30% -ын құрауы керек. Ақуыздың мөлшерін бір күнде жасайтын белсенділігіңізге негіздеңіз. Ақуыздың жеткіліксіздігі сізді шаршатады және шаршатады, бірақ ақуыздың артық болуы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Басқа жауапты таңдаңыз!
Көмірсулар
Жоқ! Кето -диетада сіз көмірсулардан аулақ болғыңыз келеді. Сіздің диетаңыздың шамамен 5% көмірсулар болуы керек. Тағы да ойланыңыз!
Майлар
Мүлдем! Майлар сіздің диетаңыздың 80-90% құрайды. Сіз әлі де не жеп жатқаныңызға назар аударуыңыз керек, өйткені шексіз майлар кето диетасында болса да салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші бөлімнің 3 -і: Диетада салмақ жоғалту
Қадам 1. Сіз кетозбен ауыратындығыңызды тексеру үшін кетон өлшегішті қолданыңыз
Кетон өлшегіш сіздің қаныңыздың кішкене үлгісін өлшейді, қандағы қантты есептейді және сіздің денеңіздің кетозбен ауыратыны туралы хабарлайды.
- Кейбір кетондық есептегіштер қанға емес, зәрді тексереді; алайда, қаныңызды сынау зәрді тексеруден гөрі дәлірек.
- Кетон есептегіштері әдетте дәріханаларда сатылады, сонымен қатар желіде.
- Егер сіз кетозбен ауырсаңыз, сіздің денеңіз май қорын күйдіреді, сіз салмақ жоғалтуды байқай бастайсыз.
Қадам 2. Кетоз белгілерін іздеңіз («кето тұмауы» деп те аталады)
Диетаны бастағаннан кейін үш-жеті күн ішінде сіз келесі белгілерді байқай аласыз: қатты иісті тыныс немесе зәр; шамалы жүрек айну; жоғары энергия мен психикалық айқындылық; шаршау; немесе құмарлықсыз тәбеттің төмендеуі.
- Егер бұл белгілер бір аптадан астам уақытқа созылса немесе ауырлық дәрежесі жоғарыласа, дәрігерге қаралу керек. Ауыр жүрек айнуы құсу мен дегидратацияға әкелуі мүмкін, олар бірнеше күн бойы жалғасқанда денсаулыққа зиянды.
- Бұл симптомдардың көпшілігі кето-бейімделгеннен кейін жоғалады.
- Егер сіз қаржылық шектеулі болсаңыз немесе қаныңызды немесе зәріңізді тексергіңіз келмесе, бұл симптомды талдау тестілеу орнына жүргізілуі мүмкін.
Қадам 3. Сіздің денсаулығыңыз жақсарғанын байқаңыз (бірнеше аптадан кейін)
Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтумен бірге жүруі керек, және сіз бұрын бастан кешкен кез келген ісіну немесе қабыну айтарлықтай жақсарады.
- Кетогендік рецепттер Интернетте оңай қол жетімді. Интернеттен кетоға ыңғайлы сайттарды іздеңіз.
- Жақсы кетогендік рецепттерді Pinterest -те (немесе ұқсас қосымшаларда) іздеңіз.
- Жалпы рецептілерге бай «майлы бомба» десерттері, көмірсуы аз бутербродтар, авокадо мен лосось қосылған жеңіл тағамдар кіреді.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Дұрыс немесе жалған: кето тұмауының белгілері кето диетасында болған уақытқа дейін созылуы керек.
Рас
Жоқ! Егер кето тұмауының белгілері бір аптадан астам уақытқа созылса, дәрігерге қаралыңыз. Кето тұмауы кезінде сізде жүрек айнуы, шаршау немесе қатты иіс немесе зәр болуы мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
Жалған
Иә! Егер кето тұмауының симптомдары бір аптадан астам уақытқа созылса, сіз дәрігерге көрініп, кейбір сынақтардан өтіп, кето диетасы сізге сәйкес келетінін қарастыруыңыз қажет. Кето тұмауының белгілері кето-бейімделгеннен кейін жойылуы керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Жеуге және жеуге болмайтын тағамдардың тізімі және апталық тамақтану жоспары
Кетогендік диетада жеуге болатын тағамдар
Кетогендік диетадан бас тартуға болатын тағамдар
Кетогендік диеталар үшін апталық тамақтану жоспарының үлгісі
Кеңестер
- Бұл диетаның көмірсуы аз диетадан айырмашылығы-құрамында көмірсуы аз диеталар ақуыздың жоғары болуына ықпал етеді. Бірақ, кейбір адамдар үшін жоғары ақуыз ақыр соңында глюкозаға айналады және салмақ жоғалтуды азайтады. Бұл жағдайда орташа ақуызды, майлы диета салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істейді.
- Кейбір адамдар кетогендік диетаны бастау үшін май оразасын жасайды. Мұны көмірсуы аз бағдарламаны ұстанатын болсаңыз ғана жасаңыз.
- Кетогендік диетаны қарастырыңыз, әсіресе егер сіз: қант диабетімен ауырсаңыз, гипогликемиямен ауырсаңыз, инсулинге төзімділігіңізбен, егер асқазаныңызда салмақ қоссаңыз немесе әдеттегі төмен калориялы, майсыз диеталармен салмақ қоссаңыз.
- Кетогендік диета балалардың эпилепсия белгілерін азайтатыны көрсетілген.
- Кетогендік диета сізге көбірек қуат береді және ұзақ уақытқа назар аударуға көмектеседі.
Ескерту
- Тамақтану кетозын қауіпті диабеттік жағдай кетоацидозбен шатастыруға болмайды.
- Кетогендік диетаны бастаған кезде шаштың түсуі мүмкін. Бұл сіздің денеңіз диетаны өзгертуге бейімделгендіктен. Егер осы диетада 3 айдан кейін шаш жоғалуы сақталса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Кето диетаны тоқтатқаннан кейін салмақ жоғарылауы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін кето диетаны біртіндеп тоқтатып, көмірсуларды біртіндеп енгізу керек.
