Бас тартудан қорқу көбінесе жеке психикалық бұзылулармен қатар жүреді, мысалы, шекаралық тұлғалық бұзылулар, биполярлық бұзылулар, негізгі депрессиялық бұзылулар, мазасыздық бұзылулары және т.б. Адамдардың белгілі бір дәрежеде тастап кетуден қорқуы табиғи нәрсе, бірақ егер сіз үнемі сізді тастап кететін адамдар туралы уайымдайтын болсаңыз, сіздің қарым -қатынасыңыз бен психикалық денсаулығыңыз зардап шегуі мүмкін. Терапевтпен және дәрігермен сөйлесу - егер сіз соңғы кездері өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз немесе тым тәуелді болсаңыз, бұл жақсы қадам. Емдеу жоспарын құрғаннан кейін сіз өзіңіздің теріс мінез-құлқыңызды өзгертуге және эмоционалды түрде өзін-өзі қамтамасыз етуге тырыса аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Теріс мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Сіздің қорқынышыңызды тудыратын ойларды анықтаңыз
Бас тартудан қорқуыңызды оның көзінен іздеңіз. Өзіңізден сұраңыз, қандай жағдайлар немесе адамдар сізді қауіпті сезінеді және неге. Сіздің қорқынышыңыз қайдан пайда болатынын анықтау сізге оны жеңу үшін жоспар құруға көмектеседі.
- Мысалы, бала кезінде анасы тастап кеткен адам кейін олардың өміріндегі басқа маңызды әйелдер тастап кетеді деп қорқуы мүмкін.
- Сіздің эмоцияларыңыздың күйі туралы білуге тырысыңыз және бұл қорқыныш пайда болған кезде денеңіздің қалай әрекет ететінін біліңіз. Сіз асқазаныңызды ауыртып жатырсыз ба? Сізде бас ауырады ма, әлде ысып, терлей бастайсыз ба? Сіздің эмоцияларыңыз бен осы белгілерді білу сізге сау күресу стратегиясын қашан қолдану керектігін білуге көмектеседі.
2 -қадам. Сіздің мінез -құлқыңыздың қайсысы адамдарды алшақтататыны туралы ойланыңыз
Өзіңізді сенімсіз сезінген кезде қалай әрекет ететініңізді өзіңізден сұраңыз. Адамдарды сізден алыстатуы мүмкін қорқынышқа негізделген әдеттер мен импульсивті мінез-құлықты анықтаңыз.
Мысалы, сіз сізді тастап кетеді деп қорыққан кезде романтикалық серіктеске күні бойы тым көп жаза бастай аласыз
3 -қадам. Сезімдеріңізді сау жолмен қалай жеңуге болатынын ойлаңыз
Сіз бір күнде тастап кету қорқынышын жеңе алмайсыз, бірақ сіздің мінез -құлқыңыз достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге қалай әсер ететінін ескеру маңызды. Айналаңыздағы адамдарды тұншықтырмаңыз немесе қорқытпаңыз, қорқынышпен күресудің балама әдістерін ойлаңыз.
- Мысалы, бір күн бойы маңызды хабар жіберудің орнына, сіз тек бір мәтінмен шектеліп, алаңдаушылықты жеңу қиын болған кезде блокта серуендеуді шеше аласыз.
- Терең тыныс алуды, ой жүгіртуді, жаттығуларды және тыныштандыратын басқа әрекеттерді өзіңіз ойнағыңыз келсе сезініп көріңіз.
- Егер сізде терапевт болса, олармен күресу үшін сау стратегияларды талқылаңыз.
4 -қадам. Өзіңізбен шекараны орнатыңыз
Өзіңіз үшін кейбір негізгі ережелерді жасай отырып, өз әрекеттеріңізге жауапкершілікті алыңыз. Егер сіз білмейтін кейбір мінез -құлықпен айналыссаңыз, бұл мінез -құлықты тоқтатуға міндеттеніңіз.
Мысалы, егер сіз серіктесіңізді ренжіген кезде айқайлап сынап көрген болсаңыз, енді бұлай жасамау үшін өзіңізбен жаңа шекара жасаңыз
5-қадам. Деректерді тексеруге машықтаныңыз
Сіздің тастап кету қорқынышыңыз күшейгенде, өзіңіздің алаңдаушылығыңыз фактілерге немесе сезімге негізделген бе деп сұраңыз. Егер сіз өзіңізді қауіпті сезінсеңіз, жазықсыз қимылдар мен ескертулерді біреу сізді тастап кететінінің белгісі ретінде дұрыс түсінбеу оңай болуы мүмкін. Фактілерді тексеру бұл қисынсыз болжамдарды жеңуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіздің досыңыз бүгін сізді көре алмайтынын айтса, ол сізді енді ұнатпайды деген қорытындыға келмеңіз. Логикалық тұрғыдан алғанда, оның басқа бірдеңе істеуі ықтимал.
- Сіз достарыңызбен сөйлескенде, ашық болыңыз және «Эй, қазір сөйлесуге жақсы уақыт па?» Егер олай болмаса, олар сізге айтады. Осылайша сіз біреудің сөйлескісі келетінін білмеу жағымсыз сезімінен аулақ бола аласыз.
3 -ші әдіс 2: Сіздің бұзылуларыңызды емдеу
Қадам 1. Дұрыс терапевтті табыңыз
Өзіңізді қауіпсіз және жайлы сезінетін терапевт іздеңіз. Олар сіздің психикалық бұзылулары бар адамдармен жұмыс тәжірибесі болуы керек. Терапевтпен жақсы қарым -қатынаста болған кезде прогреске жету оңайырақ болады.
Сізге сәйкес келетін адамды таппас бұрын сізге бірнеше терапевтке бару қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Диалектикалық мінез -құлық терапиясын қарастырыңыз
Диалектикалық мінез -құлық терапиясы (DBT) - танымдық мінез -құлық терапиясының бір түрі. Бұл адамдарға теріс ойлар мен мінез -құлықты өзгертуге қажетті дағдыларды үйретеді, бұл бас тарту қорқынышын жеңуге көмектеседі.
Диалектикалық мінез -құлық терапиясы көбінесе шекаралық тұлғалық бұзылуларды емдеуге өте табысты
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Терапевтпен топтық қолдауды сұраңыз. Сіздің ерекше бұзылуларыңыз бар адамдарға арналған топтар болуы мүмкін, сонымен қатар сіз анонимді Codependents (CoDA) немесе AlAnon сияқты топтың пайдасын көре аласыз. Бұл топтар басқалармен сау байланыс орнатуға көмектеседі, сонымен қатар пайдалы ресурстар мен әдебиеттермен байланыстырады.
Қадам 4. Дәрігерден сізге дәрі -дәрмектің сәйкес келетінін сұраңыз
Сіздің психикалық бұзылуларыңызға байланысты дәрі -дәрмектер сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектесетін нұсқа болуы мүмкін. Дәрігермен сөйлесіңіз, бұл сіз үшін жақсы таңдау.
- Егер сіз басқа психикалық бұзылудан басқа мазасыздық немесе депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, дәрі -дәрмектер бұл жағдайларды басқаруға көмектеседі. Көбірек білу үшін дәрігерден бензодиазепиндер мен антидепрессанттар сияқты уайымға қарсы препараттар туралы сұраңыз.
- Бензодиазепиндер, әсіресе, тәуелділікті тудыруы мүмкін екенін және қысқа мерзімде өте сақтықпен қолданылуы керек екенін біліңіз.
- Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектер салауатты өмір сүру стратегиялары мен өмір салтын өзгертуге алмастырылмайды. Егер сіздің дәрігер сізге дәрі -дәрмектің сізге пайдалы болатынын анықтаса, сіз бас тартудан қорқуға әкелетін негізгі мәселелерді емдеу үшін терапевтпен жұмыс жасауыңыз керек.
3-ші әдіс 3: Эмоционалды өзін-өзі қамтамасыз ету жолында жұмыс
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Болашаққа емес, қазіргі сәтке назар аударуды әдетке айналдырыңыз. Есіңізде болса, сіздің алаңдаушылығыңыз сізді басқара алмайды. Оның орнына сіз өзіңіздің қорқынышыңыз қайдан шыққанын және оларға қалай әрекет еткіңіз келетінін анықтай аласыз.
- Күнделікті медитация сізге зейінді әдетке айналдыруға көмектеседі.
- Ақыл -ой жаттығу жасаған сайын жеңілдейді. Басында қиын болса, алаңдамаңыз-бұл қалыпты жағдай! Тұрақты жаттығулар оны жеңілдетеді және тиімді етеді.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Хлое Кармайкл, PhD
Лицензиялық клиникалық психолог
Зейін сіздің стресстің қайдан келетінін білуге көмектеседі.
Лицензияланған клиникалық психолог доктор Хлое Кармайкл былай дейді:"
Бұл сізге көзқарасты өзгерту керек пе, әлде жағдайдан шығу керек пе, соны шешуге көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің хоббиіңіз бен қызығушылықтарыңызды зерттеңіз
Өзіндік сезіміңізді күшейту сізге бас тартудан қорықпауға көмектеседі. Мұны істеудің ең жақсы әдістерінің бірі - құмарлыққа ұмтылу, әсіресе өз бетіңізше. Сізді қызықтыратын нәрселерге сапалы уақыт бөлу сіздің эмоционалды тәуелсіздігіңізді жақсартады және қарым-қатынастан басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
Сіз сабаққа жазыла аласыз, бұрыннан үйренгіңіз келетін кітапты сатып ала аласыз немесе сурет салуға немесе жазуға күн сайын бір сағат бөле аласыз
3 -қадам. Неғұрлым тәуелсіз болыңыз
Басқа адамдарға тым тәуелді болу - қаржылық, эмоционалды немесе басқаша - тастап кету қорқынышын тудыруы немесе оларды нашарлатуы мүмкін. Өзіңізге сенімді болмайтын аймақтарда өз-өзіне сенімді болу үшін қадамдар жасай отырып, тым тәуелділікпен күресіңіз.
Мысалы, сіз өзіңізді сенімді түрде көрсетуге, ақшаңызды үнемдеуге немесе өзіне күтім жасауды жақсартқыңыз келуі мүмкін
Қадам 4. Әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтіңіз
Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз және жаңа достар табуға тырысыңыз. Егер сізде үлкен қолдау желісі болса, қарым -қатынаста қауіпсіздікті сезіну оңайырақ.
Қанша уақытқа созылатыны туралы уайымдамай, қазіргі уақытта қарым -қатынасыңыздан ләззат алуға назар аударыңыз
5 -қадам. Журналға жазыңыз
Журнал сіздің сезімдеріңізбен жұмыс жасауға, өзіңізге мақсат қоюға және прогресті бақылауға көмектеседі. Күн сайын өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды жазуға және ойлауға бірнеше минут бөліңіз.
