Сіз мыңдаған әр түрлі диеталық жоспарларды қолданып көрдіңіз бе? Олардың барлығы сәтсіз болды ма? Содан кейін печенье кесетін диеталық жоспарларды таңдауды тоқтатыңыз. Біраз зерттеулер жасаңыз, тамақтануды реттеңіз және қарапайым нұсқауларды орындаңыз. Өзіңіздің жеке диетаңызды құрыңыз және салмақ жоғалтуға немесе сақтауға дайын болыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тағамдық талаптарды түсіну
Қадам 1. Қажетті калория мөлшерін анықтаңыз
Күнделікті калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, салмағына, бойы мен белсенділігіне байланысты. Жалпы, сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін соғұрлым көп калория қажет болады.
- АҚШ үкіметі ересектерге тәулігіне 1 -ден 600 -ден 3 -тен 200 -ге дейін калория ұсынады. Орташа алғанда, ересектердің көпшілігіне шамамен 2000 калория қажет.
- Аптасына бір фунт жоғалту үшін апталық рационнан 500 - 750 калорияны азайтыңыз. Аптасына 2 фунт сіздің қалыпты диетаңызға қарағанда 1 000 - 1 500 калориядан аз қажет етеді.
- Белсенділік деңгейі сіз тұтынуға болатын калория санына үлкен әсер етеді. Әдетте ер адамдар артық салмақсыз көп тұтынуы мүмкін. Мысалы, егер сіз отырықшы болсаңыз, сіз салмақ қоспай тек 1 800 калория жей аласыз; бірақ егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге 2, 200 қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Дұрыс тамақтанудың бұзылуын түсіну
Жақсы диета әртүрлілік пен теңгерімді қажет етеді. Ақуыздың, жемістердің, көкөністердің, астықтың, сүт пен көмірсулардың мөлшерін анықтау - бұл сіздің диетаңызды құруда маңызды процесс.
- Бұршақ, жұмыртқа, балық, бұршақ дақылдары, ет, сүт, жаңғақ және соя сияқты ақуызға бай заттарды жеп, өсуге, жөндеуге және дамуға көмектеседі. Күнделікті калорияның 10 - 35% -ын ақуыздан алуға тырысыңыз, бұл ақуыздан шамамен 200 - 700 калория.
- Жемістер құрамында витаминдер мен антиоксиданттар бар, олар майсыз, денсаулыққа байланысты көптеген мәселелердің қаупін азайтады және теңдестірілген тамақтану үшін қажет. Күніне шамамен 2 кесе жеміс алуды мақсат етіңіз.
- Көкөністер - жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген - құрамында көптеген дәрумендер (мысалы, А & С), калий мен талшықтар бар, олардың минималды теріс аспектілері мен денсаулыққа пайдасы көп. Сіз күніне жеміс -жидекпен бірдей мөлшерде 2-3 кесе алуыңыз керек.
- Сізге энергия мен иммундық жүйені нығайту үшін көмірсулар қажет, сондықтан күніне 5-8 унцияға ұмтылыңыз. Сұлы мен қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды жеп, ақ нан мен қант қосылған өнімдер сияқты өңделген көмірсуларға жол бермеңіз.
- Сүтке деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Сүт, ірімшік немесе лактозасыз сүт сияқты кальцийге бай кез келген 3 стакан алыңыз.
Қадам 3. Майдың сіздің диетаңыздағы рөлін түсініңіз
Майлар дененің нақты майымен байланысты болғандықтан жиі жаман атау алады. Жақсы майлар бар, олар дене температурасын ұстап тұру және шаршаумен күресу сияқты сіздің ағзаңызда өте қажет. Билікке байланысты майлар сіздің диетаңыздың 30% немесе одан аз болуы керек. Диетаның сәтті болуына көмектесетін майдың қайсысы екенін білу.
- Сіздің диетаңыздағы жақсы майлар күнжіт, зәйтүн және рапс майлары, соя бұршақтары мен жаңғақтар сияқты әр түрлі көздерден алынуы керек. Лосось, тунец және көк балық сияқты балықтан омега-3 май қышқылдарын алу керек.
- Нашар майлар - транс және қаныққан - жүрек -қан тамырлары аурулары мен қант диабетін тудыруы мүмкін. Бұл майлар көбінесе өңделген май түрінде немесе бөлме температурасында қызыл ет майы, қопсытқыш және май сияқты қатты күйде болады.
Қадам 4. Тұз бен қантты шектеңіз
Тұздың (натрий) тым көп болуы сұйықтықтың тоқырауына әкеледі, бұл жүрекке стрессті тудырады және қан қысымының жоғарылауына, жүрек ауруына немесе инсультке әкелуі мүмкін. Сол сияқты, артық қант семіздікке және денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерге әкеледі.
- Натрийді тәулігіне 2,300 мг немесе одан аз мөлшерге дейін азайту керек. Натрий мөлшері жоғары тағамдарды азайту үшін пицца, сорпа, тако қоспасы және салатқа арналған тағамдар жатады.
- Әйелдердің көпшілігінде қосылатын қант мөлшерін 24 грамнан (6 шай қасық) немесе ерлердің көпшілігінде 36 граммнан (9 шай қасық) шектеңіз. Қосылған қанттар әртүрлі атаулармен аталады, олардың көпшілігі бірдей естіледі: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Басқа кең таралған көздер үйеңкі сиропы, шикі қант, жүгері сиропы, қант ұнтағы, қоңыр қант және түйіршіктелген қант.
Қадам 5. Идеялар үшін әртүрлі диеталық жоспарларды зерттеңіз
Сала жетекші диеталық жоспарлардың көпшілігін диетологтар, дәрігерлер және басқа да көптеген сарапшылар тексерді. Диетаның заңды екеніне көз жеткізу үшін ережелерді, шектеулерді және ғылымды қараңыз және осы диеталардың бір бөлігін анықтама ретінде қолданыңыз. Кейбір танымал диеталық жоспарларға мыналар жатады: вегетариандық, палео, Аткинс диетасы, аймақтық диета.
2 -ші әдіс 4: Диетаны реттеу
Қадам 1. Қанша салмақтан арылғыңыз келетінін және қолайлы уақыт аралығын шешіңіз
Азық -түлікті күнделікті тұтынуды 500 -ден 750 калорияға азайту арқылы аптасына шамамен 1 фунт жоғалтуды күтіңіз. Артық салмақ жоғалту қиын және зиянды болуы мүмкін. Мысалы, 1 фунт майдың құрамында шамамен 3 500 калория бар. Аптасына 2 фунт жоғалту үшін сіз апталық диетадан 7000 калорияны алып тастауыңыз керек.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу үшін калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз
Мүмкіндігінше калориядан арылудың бірнеше қарапайым әдістерін қолданып көріңіз.
- Калорияларды азайту үшін баяу тамақтаныңыз. Сіздің миыңыз денеге толғанын айтуға шамамен 20 минут кетеді. Кейбір зерттеулерге сүйенсек, баяу тамақтану тез тоқтыққа әкеледі.
- Күнделікті тұтынуды азайту үшін салатты алмастырыңыз. Салаттардың калориясы төмен, бірақ салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күнделікті түскі асты таңдауға тырысыңыз. Май мен сірке тәрізді калориялы және майсыз таңу нұсқасын қолдануды ұмытпаңыз.
- Аштықты тойдыру және калорияларды төмендету үшін бадам қолданыңыз. Шамамен 15-20 бадам тез тағамдар жасауға болады, бірақ 50 -ге жуық тағамды алмастырушы деп санауға болады. Бір зерттеуде бадам қосылған алты айлық диета көрсетілді, себебі жеңіл тағамдар дене салмағының 18% жоғалуына әкелді.
- Май жоғалту үшін ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Кейбір зерттеулер ақуызды екі есе арттыратын адамдар майдың әсерінен артық салмақтан арылатынын көрсетті. Қажетті ақуыздың мөлшерін анықтау үшін салмақты өлшеп, 0,36 -ға көбейтіңіз, содан кейін бұл санды 2 -ге көбейтіңіз. Нәтижесінде сіз грамммен алатын ақуыздың мөлшерін аласыз. Ақуыздың көп мөлшерде қолданылуы метаболизмді жоғарылатады.
- Сальсаға зиянды нұсқаларды қойыңыз. Бір ас қасықта шамамен 4 калория болса, бұл қаймақ немесе гуакамолға қарағанда 20 калория үнемдеуге, ранчоға қарағанда 70 калория үнемдеуге, сонымен қатар көкөністерді қосуға қосымша күш береді.
Қадам 3. Дұрыс белоктарды таңдаңыз
Аз калория алу үшін, майдың төмен белоктарына ұмтылыңыз. Протеиннің калория мөлшерін барынша арттыруға тырысыңыз. Мұнда ақуызға бай тағамдардың бірнеше мысалдары келтірілген.
- Сүт - 8 грамм ақуыз үшін 149 калория
- Жұмыртқа - 1 жұмыртқада 78 калория және 8 грамм ақуыз бар
- Грек йогурты-100 калория үшін 15-20 грамм ақуыз
- Сүзбе - 100 калорияда 14 грамм
- Edamame - 100 калория құрамында 8 грамм ақуыз бар
4 -қадам. Көмірсуларыңызды ақылмен таңдаңыз
Артық салмақтан арылғысы келетіндер кейде көмірсуларды «жау» деп санайды, бірақ олар сіздің денсаулығыңызда, әсіресе сіздің күніңізді өтуге энергиямен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Азық -түлік өнімдерінің құндылығын жоғарылату үшін калория мөлшері төмен күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Күрделі көмірсулар: құрамында көмірсуы бар тағамдар, олар өңделмеген күйінде. Бұл санаттағы тағамдарға жемістер, көкөністер, дәнді нан және бұршақ дақылдары жатады.
- Қарапайым көмірсулар: табиғи талшықтар мен қоректік заттардан тазартылған қант пен крахмал. Ақ нан, ақ күріш, ақ макарон және т.б.
- Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қан қысымын, қандағы қант пен триглицеридтерді төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
3 -ші әдіс 4: Тамақтану
Қадам 1. Таңғы ас жасаңыз
Жұмыртқа, сұлы мен шұжық сияқты дәстүрлі таңертеңгілік тағамдардан адаспай таңғы ас дайындаудың көптеген пайдалы нұсқалары бар.
- Жержаңғақ майы сұлы майын көріңіз. Тез және жеңіл тамақтану үшін 1 стақан сұлы майы, 1 ас қасық жержаңғақ майы мен 1/4 кесе мейізді араластырыңыз. Сау сусын үшін 1 стакан апельсин шырынын қосыңыз.
- 1 шай қасық өсімдік майын қолданып, 2 ас қасық майсыз сүтпен екі жұмыртқаны пісіріңіз. Екі күркетауық шұжық сілтемесін, бір тілім бидай тостына 1 шай қасық желе қосыңыз. Жаңа сығылған апельсин шырынын бір дәмді шыныаяқ ішіңіз.
- Дайын тофудың бір порциясын шайқаңыз. Оны 1/4 кесе қара бұршақ пен 2 ас қасық сальса қосылған 8 дюймдік ұнға салыңыз. Оны 1 стакан майсыз сүтпен жуыңыз.
Қадам 2. Түскі асты таңдаңыз
Көкөністер мен басқа да пайдалы тағамдарды араластыра отырып, алуан түрлі жеңіл түскі ас ішіңіз. Дәмді түскі ас дайындаудың көптеген шығармашылық әдістері бар. Міне бірнеше керемет мысалдар:
- Жасыл салат алыңыз. 1 стакан ромен салаты, 1/4 кесе сәбіз және 2 ас қасық винегрет қосылған 3 унция тунец салыңыз. Оны 1 шай қасық маргарин қосылған бидай нанының бір бөлігімен жұптастырыңыз. 1 стакан майсыз сүтті ішіңіз.
- Жержаңғақ майы мен банан сэндвичін 2 ас қасық жержаңғақ майы мен бір орташа бананды екі тілім бидай нанына біріктіру арқылы жеп қойыңыз. Көкөністерге 1/2 кесе балдыркөк таяқшасын және сусынға 1 стакан майсыз сүтті қосыңыз.
- Қуырылған сиыр етінің сэндвичін екі тілім бидай нанының арасына 2 унция майсыз қуырылған сиыр етімен жасаңыз. Қызанақтың екі тілімін, ромен салатының бір жапырағын және 1 ас қасық майонды қосыңыз. Бүйір жағында 1/2 кесе сәбіз таяқшасы бар. Десертке 1 ас қасық жержаңғақ майы қосылған 1 кесе туралған алма қосыңыз.
Қадам 3. Дәмді кешкі ас дайындаңыз
Денсаулыққа, әртүрлілікке және дәмдік белгілерге әсер ететін қарапайым, отбасылық рецепттерді жасаңыз. Бірнеше нұсқалар орындалады:
- Red Hot Fusilli макаронының дәмін татып көріңіз. 1 ас қасық зәйтүн майына 2 сарымсақ қалампыр мен 1/4 кесе ақжелкенді қайнатыңыз. Содан кейін 4 кесе піскен, туралған қызанақты 1 ас қасық насыбайгүл, 1 ас қасық орегано, 1/4 шай қасық тұз және ұнтақталған қызыл бұрыш қосыңыз. Қалыңдатылғаннан кейін оны 4 стакан пісірілген фузилли макаронының үстіне қойыңыз. Дәміне қарай 2 ас қасық ұсақталған пармезан ірімшігін қосып, бүйір ретінде 1/2 кесе жасыл бұршақты (1/2 шай қасық маргаринмен) пісіріңіз. Тамақты ақ орама мен 1 шай қасық маргаринмен аяқтаңыз.
- 5 унция шошқа етін қуырыңыз және оны 2 ас қасық сальса қосылған пісірілген картоппен бірге жеп қойыңыз. Оны 1 ас қасық винегрет қоспасымен араласқан 1/2 кесе ұсақталған жасыл қырыққабаттан жасалған қырыққабатпен біріктіріңіз.
- 5 унция майсыз сиыр етін пісіріп, оған 1 стакан картоп пюресі арқылы беріңіз (дәміне қарай 1 ас қасық майсыз сүт, 2 шай қасық маргарин қосыңыз). 1 кесе маргарин қосылған 1 кесе аралас мұздатылған көкөністерге қызмет етіңіз.
4 -қадам. Тамақтану кезінде ақылмен таңдаңыз
Тамақтану кезінде мейрамханалар ұсынған дұрыс тамақтануды жеңілдету үшін пайдаланыңыз. Көптеген мейрамханаларда белгілі бір калория мөлшерінде тамақтануға арналған барлық бөлімдер бар. Егер сіз шешім қабылдай алмасаңыз, сіздің тізіміңізді ең сау деп санау үшін денсаулыққа пайдалы тағамдарды іздейтін веб -сайтты қолданып көріңіз.
Қадам 5. Тамақты өлшеу арқылы сіздің порцияларыңызды бақылаңыз
Сіз қанша тамақтанатындығыңызды анықтауыңыз керек, және диетаны ұстанудың ең көп тараған өлшемі. Мысалы, ақуызға арналған нұсқаулықты төмендегі опциялардан бастауға болады:
- Кішкене стейк немесе гамбургер әдетте 3-4 унцияны құрайды.
- Тауықтың төс еті шамамен 3 унция.
- Бір жұмыртқа бір унцияға тең.
- 1/4 кесе пісірілген бұршақ, бұршақ немесе тофу шамамен 1 унция.
- Жержаңғақ майымен жеңіл жүріңіз! 1 ас қасық 1 унцияға тең.
4 -ші әдіс 4: Сіздің табысқа жету
Қадам 1. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Сіз прогресті тек сандық өлшеу арқылы білесіз. Мақсатты, салмақты немесе көйлектің мөлшерін таңдау сіздің диетаңызда қанша уақыт болу керектігін анықтауға көмектеседі.
- Жұмысқа кіріспес бұрын салмақты өлшеп алыңыз және әр апта сайын бірдей киім киіп жүретін күнді таңдаңыз. Біртіндеп өзгерістерді көру үшін дәйекті болыңыз. Бірте -бірте жақсарғанын көру үшін оны графикалық түрде немесе қосымшаның көмегімен бақылаңыз.
- Өлшеу таспасын алыңыз. Масштаб бүкіл суретті айтпауы мүмкін, себебі бұлшықеттер майға қарағанда басқа. Шкала айтарлықтай өзгерісті көрсетпесе де, белде, жамбаста және т. Сіздің салмағыңыздағы сияқты, сіздің құрамыңыздағы өзгерістерді түсіну үшін мезгіл -мезгіл бірдей өлшемдерді алыңыз.
- Жолда жүрген күндерді қадағалаңыз. Сіз өзіңіздің диетаңызды ұстануға болатын күндердің санын білу оң әсер береді. Өзіңізді арнағаныңызды білсеңіз, нәтижеге сенімді болу оңай. Белгілі бір салмаққа жету, максималды стендті басу немесе уақыт кезеңінің соңында жарысты аяқтау сияқты уақыт кестесімен күресуге тырысыңыз.
Қадам 2. Диетаны қайта қарау
Кішкене нәрселерді өзгертіңіз, жаңасын көріңіз! Сіз үшін не жұмыс істейтінін, не болмайтынын анықтаңыз және асқазанға ұсақ өзгерістер енгізіңіз. Тәбетті ашатын нұсқалар үшін тағамдар галереясын қолданып көріңіз.
Ай сайын мақсаттарыңызды қайта қарап шығыңыз және қажет болған жағдайда өзгертулер енгізіңіз
Қадам 3. Прогресс үшін өзіңізді марапаттаңыз
Кейбір сарапшылар тамақтан бас тартып, массаж алу, кітап сатып алу немесе кино көру сияқты сізді қуантатын басқа бір іспен айналысу арқылы өзіңізді еңбекпен марапаттауды ұсынады. Кейбір диеталар тіпті тәттілерге немесе сыйлыққа айналуы мүмкін. Шамадан тыс тамақтану үшін калориялы немесе күлкілі нәрсені жеудің қажеті жоқ.
Қадам 4. Диетаңызбен бөлісіңіз
Өз туындыларыңызбен мақтаныңыз! Сіздің жетістігіңіз жұқпалы болады, және басқалар сізден қалай өзгеріс енгізгеніңізді сұрағанда, бұл сіздің міндеттемені күшейтеді.
- Бұл туралы отбасыңызға және достарыңызға айтыңыз. Олар сіз жасаған жолмен жүруге мүдделі болуы мүмкін.
- Бұл туралы желіде жариялаңыз. Әлеуметтік медиа шеңберлеріңіз туралы мәліметтерді бөліңіз.
- Оны жергілікті тренажер залында немесе тректе жарнамалаңыз. Бұрынғы диеталармен күрескен пікірлестерді іздеңіз.
5 -қадам. Диетаңызды төмендетіңіз
Сіздің қазіргі күш -жігеріңізді жақсарту үшін қандай тағамдарды қысқартуға болатынын немесе қайсысын алып тастайтыныңызды анықтаңыз. Кішкене өзгерістерді енгізу де айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
- Жақында көмірсулар жаман беделге ие болды, бірақ олар дұрыс тамақтанудың кілті. Олар аурудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар энергия береді және салмақты бақылайды. Қантты көздерді (мысалы, кәмпиттер мен тәттілер) алып тастау ұсынылады, оларды жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына ауыстыру ұсынылады.
- Диетадан құрамында қант көп болатын газдалған шырындар мен жеміс шырындарын тастаңыз. Бөлінген калорияларды ішпеуге тырысыңыз. Бір 12-унция банка-131 калория, ол 15 минут жүгіруді қажет етеді.
- Шектеулермен тым қиын болмау үшін абай болыңыз. Кейбір зерттеулер диета неғұрлым шектеулі болса, соғұрлым жағымсыз сезімдер, дұрыс тамақтанбау және жоғары салмақпен байланысты болатынын көрсетеді.
Қадам 6. Тамақты алдын ала жинап қойыңыз
Тамақты алдын -ала дайындап қана қоймай, сіз диетаны сақтап қаласыз, сонымен қатар тағамға құмарлықты жеңілдете аласыз, өйткені қолыңызда тамақ бар. Бір қосымша артықшылық - бұл ықтимал үлкен шығындарды үнемдеу.
Қадам 7. Тамақтарыңыздың тағамдық аспектілерін тізімдеңіз
Өзіңізді ынталандыратын және ақпараттандыратын көптеген пайдалы әдістер бар, мысалы, тағамдық құндылықтар туралы плакаттар. Мейрамханалардың көпшілігінде тамақтану аспектілері бар. Денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдау үшін осы нұсқауларды пайдаланыңыз.
Кеңестер
- Өзіңізге қатаң болыңыз, жоспарыңызды ұстаныңыз!
- Барлық жетістіктер үшін өзіңізді құттықтаңыз.
Ескертулер
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз.
- Диетаны күрт өзгертпес бұрын диетологпен хабарласыңыз.
