1972 жылы доктор Роберт Аткинс жасаған Аткинс диетасы жоғары ақуызды және өте төмен көмірсулар диетасы ретінде белгілі. Дәлелдеме - біз майдың мөлшеріне немесе мөлшеріне емес, көмірсулардың қалай өңделетініне байланысты салмақ қосамыз. Сіз қалай ойлайсыз, Аткинс диетасы - бұл тез нәтиже беретін диета немесе сіз оны тамақтанудың тұрақсыз әдісі деп санайсыз ба, сіз табысқа жету мүмкіндігіңізді арттыру үшін диетаның кейбір қателіктерімен танысуыңыз керек.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Қиындықтарды болдырмау
Қадам 1. Көкөністерді жеп қойыңыз
Көптеген адамдар көмірсуларды шектеп, ақуызды көбейткен кезде көкөністердің маңыздылығын елемеуге бейім. Сонымен қатар, кейбір адамдар күнделікті көмірсулардың құрамында көмірсулар бар көкөністерге «жұмсағысы келмейді», бірақ шамалы. Егер сіз витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етпесеңіз, қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар.
Сіздің мақсатыңыз - күніне шамамен екі кесе пісірілген көкөніс пен алты кесе жапырақты жасыл
Қадам 2. Суды ішіңіз
Кез келген диетаның тұзағы - суды жеткілікті мөлшерде ішпеу. Сізге күніне кемінде 64 унция қажет, бірақ сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, соғұрлым көп су қажет. Сіздің зәріңіз мөлдір немесе өте ақшыл сары болуы керек және сіз шөлдемеуіңіз керек. Су ішу метаболизмді жақсартады және майды жағуға көмектеседі.
- Аткинс диетасы - бұл диуретик, сондықтан сіз жоғалған судың орнын толтыруыңыз керек.
- Егер сіз кетоз жағдайына түссеңіз, суды тұтынуды одан да көбейтуіңіз керек, себебі су сіздің жүйеңіздегі кетонның жиналуын сұйылтады.
- Кетоз көмірсулардың глюкозасының орнына отынға пайдаланылатын көмірсулар аз диетада пайда болуы мүмкін.
Қадам 3. Тамақтанар алдында зерттеу жүргізіңіз
Үйде тамақтану кезінде диетаны сақтау әлдеқайда оңай. Тамақтануға бару сізді Аткинстің нұсқауларынан ештеңе таба алмау қаупін туғызады, не ештеңе жеуге мәжбүр етпейсіз, не аш болуға мәжбүр етеді немесе «бір рет» жоспарыңыздан бас тартуға мәжбүр етеді. Бұл тұзаққа түсудің орнына, зерттеу жүргізіңіз. Интернеттегі мәзірлерді іздеңіз, қоңырау шалыңыз және Аткинске қолайлы тағамдарды ұсынатын мекемелерді қараңыз.
Қадам 4. Дұрыс көмірсуларды санаңыз
Аткинс диетасы сіздің күнделікті көмірсуларыңыздан грамм талшықты алып тастағаннан кейін алатын күнделікті таза көмірсуларыңызды жазуды талап етеді. Көмірсулар нан, жарма, күріш, макарон, бұршақ, жемістер мен көкөністерде кездеседі. Етте немесе майда көмірсулар жоқ. Сіз көмірсуларды санайсыз, себебі бұл қандағы қантқа әсер етеді. Талшық - көмірсулар, бірақ ол қандағы қантқа әсер етпейді, сондықтан оны көмірсулардың жалпы санынан алып тастаңыз.
- Қант алмастырғыштар, мысалы, бір грамм таза көмірсулар ретінде автоматты түрде есептеледі.
- Тағамдарыңыздың белгілерін оқыңыз. Көмірсуы аз жұмсақ тортиллада 11 грамм жалпы көмірсу мен 6 грамм талшық бар. 11 - 6 = 5 грамм таза көмірсулар.
Қадам 5. Күн сайын салмақ салмаңыз
Егер сіз тек таразыдағы санға назар аударсаңыз, сіздің күнделікті салмағыңыздың табиғи ауытқуы көңіліңізді түсіруі мүмкін. Күн сайын салмақ өлшеудің орнына, апта сайын өлшеңіз. Өлшеуді апта сайын жүргізіңіз, өйткені сіз шкаланың өзгеруін көрмесеңіз де, бір аптада өлшеудің өзгеруін көре аласыз.
Жаттығу салмағы майдан асатын бұлшықетті күшейтеді, бұл таразының бірнеше апта қозғалуына кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан сіз денені өлшеуіңіз керек
3 бөліктің 2 бөлігі: Тәуекелдерді түсіну
Қадам 1. Мүмкін болатын жанама әсерлерді біліңіз
Егер сіз көмірсуларды тұтынуға дағдыланған болсаңыз, көмірсулардың бірден шектелуі кейбір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бұл белгілерге назар аударыңыз және олар сақталса немесе нашарласа, дәрігерге хабарласыңыз.
- Бас айналу
- Іш қату
- Шаршау
- Бас ауруы
- Әлсіздік
Қадам 2. Дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылаңыз
Мұндай шектеулі диетадан туындауы мүмкін қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмаңыз. Кемшіліктердің орнын толтыру үшін қоспаларды алуға болады. Ерекше назар аударыңыз:
- Тиамин
- Калий
- Фолат
- С, Д, Е дәрумендері
- Магний
- Темір
- Кальций
Қадам 3. Жүрек ауруы бойынша мезгіл -мезгіл тексеріліп тұрыңыз
Аткинс диетасы ақуызды көп тұтынуды талап етеді, ал көптеген диетологтар қаныққан майлары көп ақуыздарды таңдайды. Бұл қаныққан майдың жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупін арттырады, әсіресе әйелдерде.
Өңделген ет пен қызыл етке бай диеталар II типті қант диабеті қаупін арттырады, холестеринді жоғарылатады, кейбір қатерлі ісіктердің, жүректің ишемиялық аурулары мен өкпенің созылмалы обструктивті ауруларының қаупін арттырады
Қадам 4. Артық салмақтан сақ болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диетаны ұстанатын адамдардың көпшілігі, ақырында, жоғалтқаннан гөрі артық салмақ қосады. Бұл диетадағы ақуыздың жоғары құрамына байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көмірсулардың аз мөлшері мен жүрек ауруының даму қаупінің арасындағы байланысты көрсетеді.
Қадам 5. Қандағы қантты бақылаңыз
Көмірсулардың минималды мөлшерін тұтыну сізді кетоз жағдайына әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде кетондар түзу кезінде қанттың орнына денеде сақталған майды жағу процесі.
Кетоздың жанама әсері - жүрек айнуы, физикалық және психикалық шаршау, бас ауруы, психикалық шаршау және жаман иіс (алкоголь немесе тырнақ бояуын кетіргіш сияқты). Ұзақ мерзімді әсері белгісіз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Аткинске салауатты жол жасау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Бастапқыда Аткинс диетасы жаттығудың қажеті жоқ деп кеңес берді; алайда олар осы нұсқаулықты қайта қарады және жоспардың салауатты құрамдас бөлігі ретінде жүйелі жаттығуларды ынталандырды. Дәрігер мақұлдаған салмақ жаттығуларымен бірге аэробты жаттығуларды қарастырыңыз.
Әр апта сайын 150 минут орташа қарқынды жаттығуларға (немесе аптасына бес күн 30 минут), сондай-ақ аптасына екі-үш рет 20 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз
Қадам 2. Фазаларды орындаңыз
Аткинс диетасы төрт фазадан тұрады: индукция фазасы (1), теңдестіру кезеңі (2), дәл баптау кезеңі (3) және техникалық қызмет көрсету (4) фазасы. Кейбір адамдар Аткинс диетасын тек 1 фазамен байланыстырады, бұл фазада сіз көмірсуларыңызды күнделікті 20 грамнан аспайтын мөлшерде шектейсіз. Сіз 1 -кезеңнің нақты емес диетасын шектеусіз сақтай алмайсыз және бағдарлама ұсынғандай келесі кезеңдерге өтуіңіз керек.
Қадам 3. Қауіпсіз белоктарды жеп қойыңыз
Кейбір көмірсулар аз диеталар сізге ақуыздың кез келген көзін шексіз мөлшерде жеуге болатынын ұсынады, оның ішінде өңделген ет, ысталған ет, майлы ет, қызыл ет және тұзды ет. Бұл денсаулықтың әр түрлі проблемаларына әкелуі мүмкін, сондықтан оларды аз мөлшерде жеу керек. Оның орнына балық, тауық және күркетауық сияқты майсыз етті таңдаңыз.
Жаңғақтар мен тұқымдар мен толық майлы сүт өнімдері сияқты ақуыздың ет емес көздерін ұмытпаңыз
Қадам 4. Тамақты бөліңіз
Адамдар салмақ жоғалтудың кез келген әрекетін бұза отырып, порция мөлшерін асыра бағалайды. Бұрын Аткинс диетасына порция мөлшері кірмейтін; дегенмен, олар содан кейін адамдарға өздері қалаған нәтижені көруге көмектесу үшін өздерінің хаттамаларын қайта қарады. Бұл диетаны сәтті жүргізу үшін, сіздің порцияңыздың мөлшеріне назар аударыңыз және аузыңызға түсетін барлық нәрсені ескеріңіз.
Қадам 5. «Superfoods» артықшылығын пайдаланыңыз
” Аткинс диетасында жоспар бойынша дұрыс тамақтанудың негізі болып табылатын суперфуд бар. Аткинс пайдалы, пайдалы тағамдарды ұсынады, мысалы көкөністер, авокадо, майлы балық және жұмыртқа. Бұл тағамдар көптеген қоректік заттарды, пайдалы майларды береді және сізді көмірсуларсыз қанықтырады.
Кеңестер
- Бадам калийдің жақсы көзі болып табылады және индукция аяқталғаннан кейін сіз бадам жеуге болады.
- Калий хлориді бар Morton's Lite Salt сияқты тұзды қолданып көріңіз. Бұл Аткинсте жүргенде денеңіздегі калийді толықтыруға көмектеседі. Күніне 1/2 шай қасыққа дейін қосымша тұзды қолданыңыз.
- Көптеген диеталар қысқа мерзімде жұмыс істейді. Адамдар үшін ең қиын бөлігі - салмақты ұстау, сондықтан уақытша емес, сіздің өмір салтыңызға айналатын салауатты өзгерістер енгізу маңызды. Аткинс диетасы күтім бөлігінде болған кезде сау, ұзақ мерзімді тамақтану тәсілі болуы мүмкін.
Ескертулер
- Құрамында қосымша темір бар қоспалар іш қатуға ықпал етуі мүмкін.
- Етке, әсіресе қызыл етке бай диеталар ішек қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты. Көп мөлшерде қызыл ет жеудің орнына тауық пен балық сияқты майсыз етті ұстаныңыз.
- Аткинс диетасы жүректің бұзылуымен және коронарлық қан тамырларының бітелуімен байланысты болды. Диетаны бастамас бұрын, содан кейін мезгіл -мезгіл жүректің ауыр ауруының көрсеткіштерін қадағалап отыру үшін қаныңызды тексеріңіз.
- Мүмкіндігінше іш қатуды басатын құрал ретінде іш жүргізетін дәрілерден бас тартыңыз. Егер сіз іш жүргізетін дәрілерді қабылдайтын болсаңыз, оларды анда -санда алыңыз.
