Зорлық -зомбылық барлық жерде болып көрінгенде, ол сізді қорқыныш, қорқыту және қауіпті сезінуі мүмкін. Егер сіз жаппай зорлық -зомбылық жағдайында стрессті басқара алмайтын болсаңыз, өзіңіздің сезіміңізбен, басқа адамдармен және зорлық -зомбылықпен қалай қарым -қатынаста болуға теңгерімді көзқарасты ұстаныңыз. Басқа адамдардан қолдау мен көмек сұраңыз. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және стрессті жеңуге көмектесетін тәжірибемен айналысуды ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлімі: Сіздің түсінігіңіз бен көзқарасыңызды реттеу
Қадам 1. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз
Мазасыздық, алаңдаушылық, қорқыныш пен қайғы сезімдеріне және олардың сіздің мінез -құлқыңызға қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Мысалы, сізде ұйқының бұзылуы, аппетит пен салмақтың өзгеруі, жаттығулардан немесе достарыңыздан бас тарту немесе үйден шықпау проблемалары туындауы мүмкін. Сезімдеріңізді және олардың сізге қалай әсер ететінін біліңіз.
Өз сезімдеріңізді жазу үшін күнделік жүргізіңіз. Сіздің мінез -құлқыңыз бен сезімдеріңіздегі өзгерістер мен стрессті қалай жеңе алатындығыңызды жазыңыз
Қадам 2. Баланстық көзқарасты сақтаңыз
Қайғылы оқиғадан кейін пессимистік және көңілсіз сезіну оңай. Дегенмен, көмектескісі келетін жақсы адамдар бар екенін түсіну арқылы теңгерімді көзқарасты ұстаныңыз. Бұл дүниеде бәрі зұлым, ашкөз немесе зорлықшыл емес. Балансты мойындау айналаңыздағы әлемді қайғылы немесе ашулы көздермен емес, толықтай көруге мүмкіндік береді.
Сізді жұбататын және мәні бар адамдарды немесе оқиғаларды еске түсіріңіз. Мысалы, бейтаныс адам әмияныңызды табуға көмектескен уақытты немесе қиын күнде әжеңіздің печенье пісіру тәсілін ойлаңыз
Қадам 3. Қажет емес стрессті азайтыңыз
Егер зорлық -зомбылық стрессті жеңу үшін тым көп болса, қосымша стрессті қабылдамау үшін абай болыңыз. Егер жаңалықты көру сізді алаңдатады немесе қорқыныш тудырса, теледидарды қоспаңыз. Егер көлікпен жүру немесе дүкенге бару қауіпті сезінсе, досыңызбен бірге жүруін сұраңыз. Өзіңізді қауіпсіз және аз күйзеліс сезіну үшін қолыңыздан келгенді жасаңыз.
- Егер сізді стресстен шығаратын немесе сіздің стрессті жоғарылататын біреу болса, осы уақыт ішінде олардан алшақ болыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, олармен өткізетін уақытты шектеңіз немесе тақырыпты талқылауды қаламасаңыз, оны түсіндіріңіз. Айтыңызшы: «Маған бұл туралы айтуға біраз уақыт керек».
- Егер сіз қорқыныштан үйден шықпайтын болсаңыз, мысалы, азық -түлік дүкеніне барудан қорқатындықтан интернет арқылы азық -түлікке тапсырыс беру немесе достарыңызбен кездесе алмайтындығыңызды сылтау ету арқылы кәсіби көмекке жүгініңіз.
Қадам 4. Өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерлерді табыңыз
Егер сіз өзіңізді қауіпсіз жерде сезінбесеңіз, өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерлерді табыңыз. Мысалы, сіз өзіңізді үйде немесе досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің үйінде қауіпсіз сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін сіз шіркеуде, синагогада немесе басқа діни немесе рухани жерде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз. Өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерлерді табыңыз және қорқыныш немесе қорқыныш сезінген кезде баруға болатынын біліңіз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңізді қауіпті сезінген кезде қоңырау шалатын адамдарды шақыра аласыз. Мысалы, егер сіз қорқыныш сезінсеңіз, бауырыңызды, мұғалімді, көршіңізді немесе досыңызды шақырыңыз. Айтыңыз: «Бұл мені қатты қорқытады, мен бұл туралы айтқым келеді».
- Егер сіз өзіңізді қауіпсіз сезінгіңіз келсе, бірақ зорлық -зомбылық туралы айтқыңыз келмесе, айтыңыз: «Көп нәрсе болып жатыр, мен оған шынымен де әсер еткенін сеземін. Маған бір нәрседен бас тартуға көмектесетін дос керек ». Бұл сізге қолдауды сезінуге және жалғыздықты азайтуға көмектеседі.
5 -қадам. Стресс факторларына бейімделу
Сіз жаппай зорлық -зомбылықты жойа алмасаңыз да, жағдайды жақсырақ көтеру үшін сіздің атыңыздан бейімделу жасай аласыз. Зорлық -зомбылыққа және ықтимал қауіптерге назар аудару сізді қатты күйзеліске, қорқынышқа және алаңдаушылыққа душар етеді. Сіз зорлық -зомбылықты басқара алмасаңыз да, сіз өз өміріңіздегі нәрселерді басқара аласыз.
- Сіз басқара алмайтын нәрсеге назар аударудың орнына, өзіңіз басқаратын нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, сіз не жейсіз, адамдарға қалай жауап бересіз және қандай әрекет жасайсыз.
- Егер сіз жаман әдеттерге бейім болсаңыз, стрессті тиімді түрде жеңудің жолдарын іздеңіз. Мысалы, егер сіз алкогольге жүгінсеңіз, достарыңызбен ойын түні немесе кино кеші сияқты алкогольсіз әлеуметтік әрекетті табыңыз. (Достарыңыз алкогольден бас тартқыңыз келетінін және өздері ішпейтінін білетініне көз жеткізіңіз.) Егер сіз теледидар немесе бейне ойындар арқылы нәрселерді жойғыңыз келсе, оның орнына серуендеңіз.
3 бөлімнің 2 бөлігі: Көмек пен қолдау сұрау
Қадам 1. Достар мен туыстарға сүйеніңіз
Тәжірибе мен стресс туралы сөйлесуге сенетін адамдарыңыз бар. Басқалармен байланыс орнатуға және зорлық -зомбылыққа қатысы жоқ нәрселер туралы сөйлесуге болатын уақыт болуы да маңызды. Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз бар, олар сізге стресс кезінде сүйенуге, жылауға, сондай -ақ қажет болған кезде сізді қиындықтардан алшақтатуға болады.
Егер сіз туыстарыңыздың немесе достарыңыздың жанында тұрмасаңыз да, байланыста болу үшін электронды хат жазыңыз немесе телефон соғыңыз. Басқалармен байланыста болу стрессте болған кезде маңызды
Қадам 2. Қайғы
Егер сіз біреуді жоғалтып алсаңыз немесе қайғылы жағдайға тап болсаңыз, қайғыға уақыт бөліңіз. Қайғы -қасірет әркімге әр түрлі көрінеді, сондықтан жоғалтуыңызбен тиімді күресу үшін не істеу керектігін жасаңыз. Сіз достарыңызбен қоршалғыңыз келуі мүмкін немесе уақытты жалғыз өткізгіңіз келеді. Не істесеңіз де, сезімдеріңіз бен тәжірибеңізді бағалаңыз.
Егер сізде қайғы -қасірет кезінде қиындықтар туындаса немесе сіз мұны өз бетіңізше жасай алмаймын деп ойласаңыз, көмекке жүгініңіз. Достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен көмек сұраңыз немесе терапевтке хабарласыңыз. Сіз сондай -ақ қолдау тобына қатыса аласыз
Қадам 3. Кез келген психикалық денсаулық диагнозын емдеңіз
Егер сізде мазасыздық, депрессия немесе басқа психикалық денсаулық диагнозы болса, сіз сыртқы стресстерге сезімтал болуыңыз мүмкін. Жаппай зорлық -зомбылық сияқты стресстер симптомдардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Егер сізде психикалық денсаулыққа қатысты проблемалар болса, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және айналаңыздағы стресстермен қалай күрескеніңізді біліңіз.
Кез келген тағайындалған дәрі -дәрмектерді ұстаңыз және емдеуді жалғастырыңыз. Дәл қазір сіздің психикалық денсаулығыңызға аса мұқият болу керек. Егер сіз белгілеріңізде қандай да бір өзгерістерді байқасаңыз, медициналық немесе психикалық денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз
Қадам 4. Терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіз жарақат алсаңыз, терапевтпен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Терапевт сізге өз пікіріңізді білдіруге және өзіңізді ұятқа қалдырмай, өз сезімдеріңізбен бөлісуге кеңістік бере алады. Зорлық -зомбылық сізді қандай стресстен туындатса да, терапевт сізге жеңуге және тиімді демалуға үйренуге көмектеседі.
Егер сіз посттравматикалық стресстік бұзылумен (ПТСД) күресіп жүрсеңіз, терапевт сіздің сезіміңізді түсінуге және симптомдар мен жарақаттармен күресуге көмектеседі
Қадам 5. Қолдау тобына қатысыңыз
Мүмкін, сіз жаппай зорлық -зомбылықтан зардап шеккен жалғыз адам емессіз және басқалар да стрессті немесе алаңдаушылықты сезінуі мүмкін. Басқа адамдармен байланысу бір -біріне қолдау көрсетуге көмектеседі. Әсіресе, егер сізде әлеуметтік топ немесе сізге қолдау көрсететін достарыңыз бен отбасыңыз жоқ деп ойласаңыз, қолдау тобы қиын уақытта басқа адамдармен қарым -қатынас орнатуға және бірлік сезінуге көмектеседі.
Жергілікті психикалық денсаулық клиникасы, қоғамдық орталық арқылы қолдау тобын іздеңіз немесе досыңыздан немесе дәрігерден ұсыныстар сұраңыз
3 -тің 3 -ші бөлімі: Өмір салтын таңдау арқылы стрессті азайту
Қадам 1. Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз
Есірткі мен алкоголь арқылы стресстен құтылу бірден жеңілдік әкелуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді әсерлер көбінесе зиянды. Есірткі мен алкоголь оңай құтылу сияқты көрінуі мүмкін, дегенмен стресс сізді күтеді және толық күшпен оралады.
Егер сіз жаппай зорлық -зомбылыққа тап болсаңыз, есірткі мен алкогольді қоспайтын басқа сауда нүктелерін табыңыз
2 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Стресстен құтылудың бір әдісі - релаксация. Күн сайын 30 минут ішінде ақыл мен эмоцияны тыныштандыратын тыныш орын табыңыз. Не болып жатқанын, не болғанын жіберіп, көңіліңіз бен денеңіздің босаңсуына назар аударыңыз. Бұл стрессті төмендетуге, көңіл -күйді тұрақтандыруға және депрессияны азайтуға көмектеседі.
Күнделікті йога, ци гонг, тай -чи және медитация жасап көріңіз. Күнделікті стрессті жеңу және стресстің жалпы деңгейін төмендету үшін күн сайын релаксация жаттығуларын жасаңыз
3 -қадам. Алғыс айту
Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратқандай сезінсеңіз немесе көңіліңіз көтеріліп қалса, сізге ризашылық әкелетін нәрсеге назар аударыңыз. Сіздің өміріңізде бағалайтын нәрселер, адамдар немесе тәжірибелер туралы ойланыңыз. Әсіресе, егер сіз өзіңізді үмітсіз сезінсеңіз, ризашылықпен әрекет ету сізге басқаша көзқарас береді.
- Көңіліңіз түсіп немесе көңіліңіз түсіп кеткен кезде, ойыңызды кішкене болса да, ризашылығыңызға өзгертіңіз. Сіз жеуге болатын тағамға немесе сырттағы құстардың дыбысына назар аударыңыз.
- Сіздің өміріңіздегі жағымды нәрселерді көрсету үшін алғыс айту журналына күн сайын жазуды әдетке айналдырыңыз.
4 -қадам. Жаттығу
Стресс пен зорлық -зомбылық кезінде жаттығулар сіздің ойыңыздағы ең алыс нәрсе болуы мүмкін, бірақ ол сізге стрессті басқаруға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жаттығулар сізге демалуға және денеңіздегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Сондай -ақ, бұл сіздің ақыл -ойыңызды анық және позитивті ойлауға көмектеседі.
Жаяу немесе серуендеуге барыңыз, немесе егер сіз далаға шығуға қорқатын болсаңыз, үйде жаттығулар жасаңыз. Музыканы қойып, оған би билеңіз немесе үйдегі жаттығулар жасаңыз
5 -қадам. Салауатты әдеттерді сақтаңыз
Дене мен ақыл -ойды сау ұстау - күйзеліске қарсы тұрудың және сау болудың тамаша тәсілі. Дұрыс және теңдестірілген диетаны ұсыныңыз, тамақты өткізіп алмаңыз. Қант пен кофеинді жайлылық ретінде пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің көңіл -күйіңізді де, энергияңызды да бұзуы мүмкін. Қант пен кофеинді тұтынуды азайту және азайту ұйқыны жақсартуға және босаңсуға көмектеседі.
