Аткинс диетасы тамақтанудың нұсқауларының көп фазалы жоспарын орындау арқылы адамдарға тез арықтауға және одан арылуға көмектеседі деп мәлімдейді. Аткинс диетасының ерекшелігі - көмірсулардың көпшілігінен бас тарту, ақуыздар мен майларды көтермелеу. Сіз әр түрлі ет, ірімшік, қоректік көкөністер мен басқа да тағамдарды қамтитын Аткинс диетасына арналған тамақтану жоспарын жасай аласыз.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Фон
Қадам 1. Дәрігермен диета жоспарын талқылаңыз
Аткинс диетасын бастамас бұрын, жоспарларыңызды дәрігермен немесе денсаулық сақтау провайдерімен талқылаңыз. Аткинс диетасын ұстану үлкен өзгерістерді білдіреді және сіздің дәрігеріңіз бұл сізге және сіздің денсаулығыңызға жақсы идея екендігі туралы кеңес береді.
- Аткинс диетасы барлық адамдар үшін міндетті емес. Мысалы, емізетін аналар мен ауыр бүйрек аурулары бар адамдар бұл диетаны бастамауы керек.
- Аткинс диетасын ұстану бас ауруы, жүрек айнуы, ашуланшақтық және жағымсыз иіс сияқты кейбір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сізбен тәуекелдерді талқылай алады.
Қадам 2. Аткинс диетасының принциптерін қарастырыңыз
Бұл жоспар диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайтуға немесе жоюға бағытталған, сонымен қатар ақуыздар мен майларды тұтынуды ынталандырады. Аткинс диетасы сіздің ішкен тамағыңызды осылайша бақылау салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтануға әкеледі деп болжайды.
Интернетте Аткинс диетасын зерттеу үшін көптеген ресурстар, сондай -ақ доктор Роберт Аткинстің «Доктор Аткинстің жаңа диеталық революциясы» және «Аткинс өмір үшін» сияқты тақырыптағы кітаптар бар
Қадам 3. Аткинс диетасының кезеңдері туралы біліңіз
Бұл жоспардың 4 кезеңі бар: индукция, теңдестіру, алдын ала жөндеу және өмір бойы қызмет көрсету. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін индукцияның бірінші кезеңінен бастайды. Дегенмен, сіз диетаны алғашқы 3 кезеңнің кез келгенінен бастай аласыз.
Бұл бағдарламада диетологпен немесе дәрігермен жұмыс істеу сізге бағдарламаны толық түсінуге кепілдік береді
5 бөлімнің 2 бөлігі: Индукция кезеңі
Қадам 1. Диетаңыздан көмірсулардың барлығын дерлік алып тастаңыз
Индукцияның бірінші кезеңінде сіз көмірсулардың барлығын жеуге болмайды. Бұған нан, нан өнімдері, дәнді дақылдар, картоп, тәтті тағамдар мен сусындар, жемістер, алкоголь және т.б. кіреді. Бұл бірінші кезекте қиын болуы мүмкін, сондықтан Аткин диетасының басталуына дейінгі күндері көмірсулардың біртіндеп жойылуымен дайындалыңыз.
- Сіз тәулігіне 20 граммнан артық таза көмірсулар тұтынбауыңыз мүмкін, және бұл көмірсулардың көпшілігі спаржа, брокколи және жасыл бұршақтар сияқты көкөністерден алынуы керек.
- Шамамен 2 шыныаяқ бос салат, тағы бір шыныаяқ көкөністен шамамен 20 грамм таза көмірсуларға тең болады.
2-қадам. Ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз
Индукция кезеңінде ақуызды әр тамақтану кезінде жеу керек. Сіз балық, құс, қызыл ет, шошқа өнімдері, жұмыртқа, ірімшік немесе тофу сияқты опцияларды таңдай аласыз.
- Бұл ақуыздардың үлес мөлшері жомарт болуы мүмкін.
- Майлар мен майларды шектеудің қажеті жоқ.
Қадам 3. «Негізгі көкөністерге назар аударыңыз
«Бұл көмірсулар аз көкөністер, әсіресе Аткинс диетасының бірінші кезеңінде пайдалы, және сіз оларды басқа кезеңдерде жеуге кеңес бересіз. Оларға:
- Жапырақты жасылдар, мысалы, салат және шпинат
- Қияр, балдыркөк, брокколи, цуккини және жасыл бұршақ сияқты қытырлақ жасылдар
- Басқа көкөністер, мысалы бұршақ, баклажан, қызанақ, пияз, гүлді қырыққабат және бұрыш
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Аткинс диетасының индукциялық кезеңінде күніне 8 стакан су ішіңіз. Бұл сусыздандыру мен іш қатуды болдырмау үшін маңызды.
Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, хош иіс беру үшін 1-2 ас қасық (15-30 мл) лимон немесе әк шырынын қосыңыз
5 -қадам. Кем дегенде 2 апта бойы индукция фазасының нұсқауларын орындаңыз
Егер сіз Аткинс диетасын индукция кезеңінде бастасаңыз, өтпелі кезең мен максималды салмақ жоғалту үшін сізге кем дегенде 2 апта бойы осы нұсқауларды орындау қажет болады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе қажет болса, сіз бұл кезеңде ұзақ тұра аласыз.
- Көптеген диетологтар бұл кезеңде тез салмақ жоғалтуды көреді, себебі көмірсулар өте төмен диетаны қолдану судың тез жоғалуына әкеледі.
- Осы уақыт ішінде салмақ жоғалту үшін аптаның көп күнінде жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Қадам 6. Мәзір жоспарын жасаңыз
Индукция кезеңінде не жеуге болатынын алдын ала білу сізге Аткинс диетасының басында табысқа жетуге көмектеседі. Бұл сізді ұйымшылдыққа, назар аударуға және жолда ұстауға мүмкіндік береді. Бұл кезеңнің әдеттегі мәзірі мыналарды қамтуы мүмкін:
- Таңғы асқа: ақуыздың жақсы көзі, жұмыртқа тәрізді, пияз мен ірімшік сияқты ингредиенттері және 3 таңғы шұжық. Кофе, шай, су немесе диеталық сода индукция фазасында және Аткинс диетасының басқа кезеңдерінде қолайлы сусындар болып табылады.
- Түскі асқа: белок қосылған салат, мысалы тауық еті және қолайлы сусын. Тағы бір нұсқа - бекон чизбургері (тоқашсыз).
- Кешкі асқа: лосось, спаржа, салат және қолайлы сусын. Тағы бір нұсқа - асшаян коктейлі, пісірілген тауық еті және кішкене салат.
- Жеңіл тағамдар (тәулігіне 2-ге дейін): Atkins Diet өнімі (бұған шайқау, гранола барлары және т.б. кіреді), жасанды тәттілендірілген кремі бар диеталық желатин немесе ақуызға бай, сельдерей мен чеддар ірімшігі бар көмірсуы аз тағамдар.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: теңдестіру кезеңі
Қадам 1. Аз мөлшерде сау көмірсуларды қайта енгізіңіз
Екінші кезеңде, Теңестіру, сіз көмірсулардың тұтынылуын шектеуді жалғастырасыз. Сіз теңдестіру кезеңінде тәулігіне шамамен 25-30 грамм таза көмірсулар тұтынуға болады (салмақ жоғалту жалғасатын болса, кем дегенде 12-15 грамм таза көмірсулар көкөністерден алынуы керек).
- Сіз жидектер, сондай -ақ жаңғақтар мен тұқымдар сияқты кейбір қоректік тәтті тағамдарды қайта енгізе бастай аласыз.
- Дегенмен, сіз қант қосылған тағамдардан аулақ болуыңыз керек.
- Бұл тағамдар сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз. Егер теріс позитивтен басым болса, оларды диетадан шығарыңыз.
2 -қадам. Көмірсулардың маңызды деңгейін анықтаңыз
Екінші кезеңде сіз салмақ жоғалтуды бәсеңдетпей, тәулігіне көмірсулардың мөлшерін анықтауға тырысуыңыз керек. Бұл көмірсулардың маңызды деңгейі (CCLL) ретінде белгілі. Мұны теңдестіру кезеңінде анықтау сізге Аткинс диетасын кейінгі кезеңдерде сақтауға көмектеседі.
- Сіз жейтін көмірсулардың мөлшерін реттеу арқылы CCLL -ні анықтау үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Сіздің жеке CCLL жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге, жынысыңызға, гормондардың балансына және сіз қабылдайтын кез келген дәрі сияқты көптеген факторларға байланысты.
Қадам 3. Мәзір жоспарын кеңейтіңіз
Теңдестіру кезеңінде сіз индукция кезеңінде рұқсат етілген тағамдарды жеуді жалғастыра аласыз. Сонымен қатар, сіз тамақтануды қайта енгізілген тағамдарды қосу үшін кеңейте аласыз. Мысалы:
- Тағам ретінде аралас жаңғақтарды қолданып көріңіз.
- Әртүрлілікке арналған салатқа жидектер мен жаңғақтарды қосыңыз.
- Жасыл бұршақ пен авокадо сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды түскі немесе кешкі уақытта ақуызбен бірге беріңіз.
Қадам 4. Өз салмағыңызды бақылаңыз
Теңестіру кезеңінің нұсқауларына сәйкес тамақтануды идеалды салмағыңыздан шамамен 4,5 фунтқа дейін жалғастырыңыз. Егер салмақ жоғалту тоқтаса, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
5-тен 4-ші бөлім: Алдын ала жөндеу кезеңі
Қадам 1. Сіз жейтін тағам түрлерін әртараптандырыңыз
Үшінші кезеңде алдын-ала күтім жасау (немесе «Дәл баптау») үшін жемістерді, крахмалды көкөністерді (картоп сияқты) және дәнді дақылдарды қайта енгізуге болады. Әртүрліліктің болмауы сіздің шаршауыңызға және жоспарыңыздың бұзылуына әкелуі мүмкін.
Сіз бұл картопты, дәнді дақылдарды және басқаларды ұнататын көмірсулардың қайта енгізілу мүмкіндігі ретінде осы кезеңді қолданыңыз
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын баяу арттырыңыз
Сіз күтім жасау кезеңінде жейтін көмірсулардың мөлшерін аптасына шамамен 10 граммға арттыра аласыз. Егер сіз салмақ жоғалтуды тоқтатсаңыз, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Мақсатты салмаққа жеткенше күтім алдындағы кезеңде болыңыз.
Сіз мақсатты салмаққа жеткенде және көмірсуларды қайта енгізгенде, сіз жаңа CCLL құрасыз. CCLL -ді осы кезеңге анықтағаннан кейін, көмірсулардың тұтынылуын осы деңгейде немесе одан төмен деңгейде ұстаңыз
Қадам 3. Мәзір жоспарын кеңейтіңіз
Дайындық кезеңінде сізге көп тағам түрлерін жеуге рұқсат етілгендіктен, мәзір мүмкіндіктеріне қосымша опцияларды қосуға болады. Мысалы:
- Түскі асқа бекон чизбургерімен (тоқашсыз) француз картопының кішкене бөлігін алыңыз.
- Таңғы асыңызды сүйікті жаңа піскен жемістермен толықтырыңыз.
- Кешкі асқа пісірілген тауық немесе гриль стейк сияқты ақуызбен бірге қоңыр күріш немесе квиноа сияқты дәнді дақылдарды алыңыз.
- Біршама жоғары көмірсутекті көкөністер мен бұршақ дақылдарын қосыңыз, соның ішінде: сәбіз (3/4 кесе немесе шамамен 100 г), ақжелкен асқабақ (1/2 кесе немесе шамамен 100 г), қызылша (1 кесе немесе 136 г) және картоп (1/4 кесе немесе 35 г), жарты алма немесе бұршақ (1/3 кесе немесе 60 г). Бұл мөлшердің әрқайсысында шамамен 10 таза көмірсулар бар.
- Көмірсулардың күнделікті мөлшерін CCLL шегінде ұстауды ұмытпаңыз.
5 -тен 5 -ші бөлім: Өмір бойы қызмет көрсету кезеңі
Қадам 1. Мақсатты салмаққа жеткеннен кейін төртінші кезеңді, өмір бойы қызмет көрсетуді бастаңыз
Өмір бойы күтім дұрыс тамақтану әдеттерінің ұзақ мерзімді жоспары ретінде жасалған. Өмірдің осы кезеңіндегі нұсқауларды орындауды жалғастырыңыз.
Қадам 2. Мәзір жоспарын ақуыздар мен көмірсуы аз көкөністерге бағыттаңыз
Аткинс диетасының басқа кезеңдеріндегідей, сізге ақуыздарды жеуге кеңес беріледі-қызыл ет, балық, шошқа еті, құс немесе тофу. Сонымен қатар, тәулігіне 12-15 грамм таза көмірсулар көмірсуы аз, «негізді» көкөністерден алынуы керек.
Қадам 3. Көмірсулардың тұтынылуын бақылауды жалғастырыңыз
Сіз тұтынатын таза көмірсулар алдын ала жөндеу кезеңінде орнатылған жаңа CCLL-ден аспауы керек. Әдетте, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, тәулігіне 90-120 грамм таза көмірсуларды тұтынуға болады. Алайда, егер сіз CCLL күтіміне дейінгі деңгейде қалсаңыз, сіздің салмағыңызды сақтап қалу мүмкіндігіңіз жоғары болады.
