Аткинс диетасы-көмірсуы аз диетаға бағытталған салмақ жоғалтудың танымал жоспары. Салмақ жоғалту әркімде әр түрлі болады, бірақ тұтастай алғанда көмірсуы аз диеталардың көпшілігі салмақ жоғалтуға әкеледі. Аткинс диетасының бірнеше кезеңі бар, бірінші кезеңі ең қиын. Диабеттің индукциялық кезеңі немесе бірінші кезеңі көмірсулардың төмен диетасының кейбір жанама әсерлерімен келуі мүмкін. Оларға мыналар кіруі мүмкін: бас ауруы, көңіл -күй, жаман иіс, шаршау, ішектің өзгеруі, жүрек айнуы және психикалық шаршау. Аткинстің бірінші кезеңі қиын болса да, бұл ұзақ мерзімді перспективада қажет болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Аткинс диетасының жанама әсерлерімен күрес
Қадам 1. Кофе мен шай ішіңіз
Аткинс диетасы сияқты көмірсуы аз диетаны ұстанудың әдеттегі жанама әсерлері сіздің денеңізді кетозға ұшыратады. Бұл жерде сіздің денеңіз әдеттегі глюкозаның (көмірсулардың) орнына энергия алу үшін кетондарды пайдаланады. Бас ауруы - Аткинс диетасының жиі кездесетін жанама әсерлерінің бірі.
- Бас ауруымен күресудің қарапайым және табиғи әдісі-кофеин қосылған сусын ішу. Зерттеулер көрсеткендей, кофеин - бас ауруын басатын перспективалы құрал.
- Көбінесе бас ауруы мидың қан тамырларының кеңеюінен болады, бұл сіздің бас сүйегіңізге әсер етеді. Кофеин вазоконстриктор қызметін атқарады және кеңейтілген қан тамырларын кішірейтеді және тарылтады, осылайша сіздің ауыруыңызды басады.
- Кофеин тез жұмыс істейді және сіз 30 минут ішінде жеңілдік байқайсыз. Әсер үш -бес сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Шай да, кофе де кофеиннің көзі болып табылады, ал кофеин құрамында кофе жоғары. 8 кесе кофенің көпшілігінде шамамен 80 - 200 мг кофеин бар. Бас ауруын жеңілдету үшін бір -екі кесе ішуге тырысыңыз.
- Сіз кофеинді газдалған сусындар, спорттық сусындар мен энергетикалық сусындардан таба аласыз, бірақ олар әдетте Аткинс диетасына бекітілген сусындар тізімінде жоқ.
- Кофеиннің тым көп болуы бас ауруына, қантқа деген құмарлыққа және тіпті көмірсулардың тұтынылуына әкелуі мүмкін. Ол диуретик ретінде әрекет етуі мүмкін, бұл сізге зәр шығаруды күшейтеді және сізді сусыздандыруы мүмкін.
Қадам 2. Рецептсіз дәрі-дәрмектерді қолданып көріңіз
Бас ауруынан басқа, кетоз және көмірсуы аз диеталар сізді аздап жүрек айнуына немесе ішек әдеттеріңізді өзгертуге әкелуі мүмкін. Осы жанама әсерлердің кез келгенін жеңілдетуге көмектесу үшін біржадан тыс дәрі қабылдауға тырысыңыз.
- Егер ыстық кесе джо ішу сіздің бас ауруларыңызға көмектеспесе, бас ауруына қарсы дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз. Бұл дені сау адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз және сізге жеңілдік береді. Сонымен қатар, құрамында кофеин бар бас ауруына қарсы дәрі іздеңіз, себебі бұл дәрі -дәрмектің тез әрі тиімді жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Егер сізде іш қату немесе диарея пайда болса, сіз осы жанама әсерлерге қарсы дәрі -дәрмектерді қолдануды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Іш қатудың алғашқы белгісінде нәжісті жұмсартатын немесе нәжісті жұмсартатын дәрі алыңыз. Егер сіз іш қатуды ұзақ уақытқа қалдырсаңыз, ол нашарлап кетуі мүмкін және клизма сияқты агрессивті емдеуді қажет етуі мүмкін.
- Жүрек айнуы - бұл Аткинс диетасының алғашқы бірнеше күнін немесе аптасын қиындататын тағы бір жанама әсер. Жүрек айнуын болдырмау үшін жиі сұйықтық ішіңіз. Ыстық зімбір шайын, сода немесе зімбірді қолданыңыз, бірақ сүт өнімдерінен аулақ болыңыз, себебі бұл жүрек айнуын нашарлатады. Қосымша көмек алу үшін жүрек айнуға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдауға болады.
Қадам 3. Жалбыз мен қантсыз сағызды қойыңыз
Аткинстің бірінші диеталық кезеңінің тағы бір уақытша жанама әсері - жағымсыз иіс. Тағы да, бұл әдетте кетозға байланысты, бірақ оны оңай емдеуге болады.
- Тістеріңізді үнемі тазалау - бұл жағымсыз иістің алдын алудың жақсы әдісі. Әмиянда, көлікте немесе кеңседе болу үшін саяхатқа арналған шағын тіс щеткасы мен тіс пастасын сатып алуды қарастырыңыз. Жиі щеткамен тазалаңыз және тілдің артқы жағын мұқият тазалаңыз.
- Кейбір ауызды тазартатын құралдар сонымен қатар жағымсыз иістен арылуға көмектесетін антибактериалды препараттармен жасалған.
- Тіс гигиенасының қатаң бағдарламасынан басқа, қантсыз жалбызды сорып алуды немесе қантсыз сағызды шайнауды қарастырыңыз. Қант пен көмірсулардың мөлшерін олардың диетаға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Ең аз физикалық жүктемені жасаңыз
Аткинс диетасының алғашқы күндерінде немесе аптасында аздап шаршау, шаршау немесе психикалық тұман болу жиі кездеседі. Бұл жанама әсерлер жойылғанша физикалық белсенділікті шектеңіз.
- Аткинс шектеулі диета болғандықтан, әсіресе көмірсуларға, оны физикалық түрде асыра алмау керек.
- Әдетте аптасына шамамен 150 минут орташа қарқынды физикалық кардио және бір-екі күндік жаттығулар жасау ұсынылады. Бұл сіздің диетаңыздың басында тым көп болуы мүмкін. Орташа қарқындылықтағы кардио жасаудың орнына, төмен қарқындылықтағы кардионы сол мөлшерде жасауға тырысыңыз. Жаяу жүру немесе велосипедпен серуендеу сияқты әрекеттерді қатаң диетаны ұстану кезінде жасау оңай (және қызықты) болуы мүмкін.
- Жаттығулар сонымен қатар диетаның осы қиын бөлігіне оң көзқарасты сақтауға көмектеседі.
Қадам 5. Ертерек ұйықтаңыз
Аткинс диетасының алғашқы күндерінде аздап шаршау немесе тіпті көңіл -күйдің түсуі таңқаларлық емес. Бұл әсерлерді жою үшін жеткілікті ұйықтаңыз.
- Әдетте сізге әр түнде шамамен жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет. Егер сіз қазіргі уақытта бұл соманы алмасаңыз, онда сіз көмірсуы аз диеталарға тән шаршауды немесе психикалық тұманды байқайсыз.
- Күн сайын ерте ұйықтауға тырысыңыз, сіз Аткинс диетасының бірінші сатысындасыз. Мүмкін болса, кейінірек төсекте болыңыз.
Қадам 6. Қолдау тобын құрыңыз
Кез келген диетада сізді жолда болуға ынталандыратын және ынталандыратын қолдау тобының болуы пайдалы.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, диетаның түріне қарамастан, достары немесе отбасы мүшелері бар диетологтар диетаны жақсы қолдана алады және қолдау тобы жоқтармен салыстырғанда артық салмақтан арылады.
- Қолдау тобы сізге диетаны ұстанудың психикалық қиындықтарымен де көмектесе алады. Күн сайын Аткинс диетасы сияқты қатаң жоспарды ұстану қиын болуы мүмкін.
- Достарыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге Аткинс диетасы мен арықтау мақсатыңыз туралы айтыңыз. Олар сізді қолдайтынын сұраңыз, тіпті олар сізге қосылғысы келетінін сұраңыз.
- Аткинс диетасының өз веб -сайтында көптеген қолдау нұсқалары бар. Қосымша қолдау ресурстары үшін оны тексеріңіз.
Қадам 7. Журналды бастаңыз
Сіздің жаңа диетаңыз бен ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз туралы жазу кейде диетаны ұстанумен байланысты қиындықтарды жеңудің тамаша механизмі бола алады. Кейде өзіңізді есіңізде сақтап, өзіңізге есеп беру үшін тек күнделік жүргізу жеткілікті.
- Журналды бастау үшін қалам мен ноутбукті, журналға арналған қосымшаны немесе онлайн -сайтты пайдаланыңыз. Сізге күнделік жазудың қажеті жоқ, бірақ бұл сіздің барлық ойларыңызды қағазға түсіруге көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің журналыңызды Аткинс диетасында сіздің салмағыңыздың өсуін немесе тамақ журналын бақылау үшін пайдалана аласыз.
2/2 бөлімі: Аткинс диетасын бастау
Қадам 1. Рұқсат етілген тағамдарды және бекітілген рецептерді қарап шығыңыз
Сіз жаңа диетаны бастаған кезде, сізге рұқсат етілген және рұқсат етілмеген нәрсені толық түсіну маңызды. Бұл сіздің диетаға өтуді айтарлықтай жеңілдетеді.
- Аткинс диетасы-көмірсуы аз диетаның ерекше түрі. Ол бекітілген тағамдардың нақты тізімі бар төрт кезеңге бөлінген және әр кезеңде қызмет ету мөлшері.
- Бірінші кезеңде сізге рұқсат етіледі: толық майлы ірімшік, майлар мен майлар, балық пен теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, ет, шөптер, крахмалсыз және жасыл көкөністер (негізді көкөністер деп аталады).
- Тамақ пен жеңіл тағамдар дайындау үшін барлық мақұлданған тағамдар сіздің қолыңызда болуы үшін осы тағамдарды үйіңізге қойыңыз.
Қадам 2. Әр екі -үш сағат сайын тамақтаныңыз
Бірнеше сағат сайын тамақтану - бұл аштықтың алдын алудың жақсы әдісі, сонымен қатар Аткинс диетасының бірінші кезеңінде арнайы ұсыныс.
- Бұл диета күніне үш рет тамақтануды қосады, екі тағамды немесе күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануды ұсынады. Тамақтанбай үш сағаттан артық жүруге болмайды.
- Тамақ арасында ұзақ уақыт күту немесе жеңіл тағамдарды өткізіп жіберу сізді аштыққа ұшыратады және аштықтан мақұлданбаған тағамды жеуге мүмкіндік береді.
- Әрқашан сізбен бірге болу үшін тағамдар мен тағамдарды алдын ала жинап қойыңыз. Бұл тамақтану уақыты, аш екеніңізді, бірақ бірінші фазада бекітілген тағамдар тізіміне сәйкес келмейтін жағдайдың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 3. Көмірсулардың дұрыс мөлшерін жеу
Аткинс диетасының әр кезеңінде сіз күнделікті сізге көмірсулардың нақты мөлшерін беретінін байқайсыз. Бұл нұсқаулықты қатаң сақтау маңызды.
- Диетаның бірінші кезеңі сізге күніне 20 г көмірсуды шектейді. Ол күніне 20 г көмірсудан аспауды ұсынады, сонымен қатар күніне кемінде 18 г көмірсуды жеуді қамтамасыз етеді.
- Күніне 18 г көмірсудан аз жеу сіздің салмақ жоғалтуыңызды арттырмайды немесе тездетпейді, сонымен қатар сіз негізгі көкөністерді жеткіліксіз жейтіндігіңізді білдіреді.
- Күні бойы 20 г көмірсуды таратыңыз. Бұл сізді күні бойы біршама тегіс сезінуге көмектеседі. Егер сіз 20 г көмірсулардың барлығын таңғы асқа жұмсасаңыз, түстен кейін көмірсулардың аз мөлшерінің жанама әсерлерін байқауға болады.
- Медициналық тұрғыда 20 мг көмірсулардың аз болуы медициналық алаңдаушылық тудыруы мүмкін, сондықтан сіздің электролиттеріңізді бақылауға көмектесу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Мұндай шектеулі диета сіз үшін жақсы таңдау екенін білу үшін оларға сіздің жеке медициналық тарихыңыз туралы хабарлаңыз.
4 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Аткинс диетасы көптеген басқа диеталармен бірге күнделікті жеткілікті мөлшерде сұйықтықты тұтынуды ұсынады.
- Су сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін қажет, тіпті диетада болсаңыз да. Сонымен қатар, жоғарыда айтылғандай, жеткілікті сұйықтықтарды ішу көмірсулардың төмен диетасына байланысты жүрек айну мен іш қатумен күресуге көмектеседі.
- Аткинс диетасы күн сайын сегіз 8 унция стакан сұйықтық ішуді ұсынады. Алайда, жалпы ұсыныстар күнделікті 13 стаканға дейін су ішуді ұсынады. Бұл сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.
- Сіз күні бойы шөлдемеуіңіз керек және егер сіз жеткілікті ылғалданған болсаңыз, несеп күннің соңына дейін ашық -сары түске боялуы керек.
Қадам 5. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Аткинс диетасы бірінші кезеңде кем дегенде екі апта немесе мақсатты салмағыңыздан 10-15 фунтқа дейін болуды ұсынады. Егер сізде салмақ жоғалтудың маңызды мөлшері болса, сіз кейбір диеталық қоспаларды қабылдауды қарастыруыңыз мүмкін.
- Аткинс диетасының бірінші кезеңі өте шектеулі және бірнеше азық -түлік тобын (жемістер, крахмалды көкөністер мен дәнді дақылдар) алып тастайды. Егер сіз осы фазада ұзақ уақыт қалуды жоспарласаңыз, қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектесетін тағамдық қоспаларды қолдану жақсы болар еді.
- Тамаша «резервтік» витамин - бұл жалпы мультивитаминдер. Күн сайын әр түрлі қоректік заттарды алуға көмектесу үшін бір күн алыңыз.
- Сіз сондай -ақ күнделікті 500 - 1000 мг кальций алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін, себебі көптеген сүт тағамдары шектеулі.
Кеңестер
- Көкөністерден күніне 12-15 грамм көмірсулар алуды ұмытпаңыз. Көкөністердегі талшықтар ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі.
- Аткинстің алғашқы күндерінде шаршау, ашуланшақтық және қалтырау сезімі жиі кездеседі. Сіз мұны көп сұйықтық ішу, витаминдер қабылдау және В12 энергиясына назар аудару және кету симптомдары арқылы жеңе аласыз.
- Кез келген жаңа диеталық бағдарламаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай -ақ, егер қандай да бір симптомдар жойылмаса немесе сізді физикалық ауру немесе ыңғайсыздық тудырса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
