Көптеген диеталық бағдарламалардан айырмашылығы, MIND диетасы салмақ жоғалтуға бағытталмайды. Оның орнына, бұл теңдестірілген диета когнитивті құлдырау мен Альцгеймер ауруының алдын алуға бағытталған. Ол DASH диетасының (әдетте жоғары қан қысымын емдеуге арналған) және Жерорта теңізі диетасының (әдетте холестерин мен жүрек денсаулығын жақсарту үшін қолданылады) комбинациясы ретінде жасалған. Бұл диеталардың екеуінен де (зәйтүн майы мен дәнді дақылдар сияқты) арнайы тағамдар миға әсіресе пайдалы деп саналады. Қатысушылар MIND диетасын қатаң ұстанған кезде, зерттеулер олардың Альцгеймер ауруының даму қаупін 53%төмендеткенін көрсетті. MIND диетасын мұқият ұстану сіздің когнитивті бұзылулар мен баяу когнитивті құлдырау қаупін едәуір төмендетуі мүмкін, бірақ тіпті кейбір ұсыныстарды орындау деменция қаупін азайтуға көмектеседі. MIND диетасын ұстануға тырысыңыз және миға пайдалы тағамдардың кейбірін сіздің диетаңызға енгізіңіз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: MIND диетасын ұстануға дайындық
Қадам 1. Тамақтану жоспарын ойлап табыңыз
Кез келген жаңа диетада өзіңізге тамақтану жоспарын жасау өте пайдалы болады. Кейбір диеталар ұсынылған тамақтану жоспарларымен бірге келсе де, MIND диетасы болмайды, сондықтан сіз мұны өзіңіз жасауыңыз керек.
- Сіз миға пайдалы диетаны ұстануды шешкен соң, тамақтану жоспарын құру үшін бірнеше минут отырыңыз. Бір апта бойы алатын әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдарды жазып алыңыз.
- Әр тағамның бір немесе бірнеше ұсынылған миға пайдалы тағамдар тобына ие екеніне көз жеткізіңіз.
- MIND диетасы өте икемді болғанымен, сіздің тамақтану жоспарыңыз күн сайын келесідей болуы керек: үш порция дәнді дақылдар, бір порция қара көк, бір стақан қызыл шарап, басқа көкөністер. Сондай -ақ, күн сайын 1/2 кесе бұршақ, аптасына кемінде екі рет құс етін, ал балықты кем дегенде аптасына бір рет қосу керек. Жеңіл тағамдар үшін сіз жаңғақтар мен жидектердің, әсіресе көкжидектің порциясын тамашалай аласыз.
Қадам 2. Тамақтану жоспарында дұрыс тағамдарды жұптастырыңыз
MIND диетасы сіздің тамақтану тәртібіңізге қатысты көп ұсыныстар бермейді. Дегенмен, кейбір тағамдарды жұптастыруға қатысты кейбір нұсқаулар бар.
- Тамақтануды жоспарлаған кезде, негізгі тағамдарды (әсіресе түскі және кешкі ас) көмірсу мен ақуыздың комбинациясын жасауға тырысыңыз.
- MIND диетасы дәнді дақылдар, жемістер мен крахмалды көкөністер сияқты тағамдардың көмірсуларын тұтынуға бағытталған. Көмірсулардың қоректік көздерін ақуызға бай тағамдармен жұптастырыңыз.
- Мысалы, тәтті картопты (көмірсулар мен крахмалды көкөністер) және лосось бөлігін (ақуыз) жұптастырыңыз, үстіне тостағанға квиноа (көмірсулар мен дәнді дақылдар) салып, тауық етін (ақуыз көзі) қосыңыз. қоңыр күріш қосылған дәмді қара бұршақтар немесе тунец банкі қосылған салат.
- Бұл ұсынылған тәжірибе болса да, бұл диетаның нәтижесін көру қажет емес. Бұл тек ақуыз мен жоғары талшықты көмірсулардың комбинациясы тәбетті тәулік бойы тұрақты ұстауға көмектеседі деп ұсынылған.
3 -қадам. Түгендеп, азық -түлік дүкеніне барыңыз
Сіз тамақтану жоспары мен тамақтану идеясын жасағаннан кейін, не сатып алу керектігін тексеріп, қор жинау үшін азық -түлік дүкеніне жүгіріңіз.
- MIND диетасына арналған тағамдардың тізімін қарап шығыңыз және үйде қайсысы бар екенін біліңіз. Бұл сізге азық -түлік тізімін құруға және қажет емес заттарды сатып алуға жол бермеуге көмектеседі.
- Тізіммен азық -түлік дүкеніне барып, азық -түлік қорын жинаңыз. Көптеген тағамдар жаңа піскен жемістер мен көкөністер болғандықтан, бір аптаға жеткілікті мөлшерде сатып алыңыз.
- MIND диетасының артықшылықтарының бірі - талап етілетін немесе ұсынылатын тағамдардың алуан түрінің болмауы. Сонымен қатар, ұсынылатын тағамдарды табу оңай.
Қадам 4. Бөлшектердің мөлшерін бақылау үшін азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алыңыз
Азық -түлік дүкенінен басқа, сіз азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге MIND диетасы ұсынған дұрыс мөлшерде жейтініңізге көз жеткізуге көмектеседі.
- MIND диетасын ұстану өте оңай. Дегенмен, сіздің бөліктеріңізді өлшеу ұсынылады.
- Бұл сізге белгілі бір тағамдардың ұсынылған мөлшерін қанағаттандыруға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалту сізді қызықтыратын болса, калорияларды азайтудың ұсынылған әдісі болып табылады.
- Жергілікті азық -түлік дүкенін немесе ыдыс -аяқ дүкенін қараңыз. Таразы да, өлшеу шыныаяқтары да жақсы жұмыс істейді. Сіз екеуін де алғыңыз келуі мүмкін - кейбір тағамдарды өлшеу шыныаяқпен қиын (мысалы, алма немесе сәбіз сияқты көлемді тағамдарды өлшеу).
Қадам 5. Ұсынылған тағамдарды қамтитын рецепттер мен тағамдарды табыңыз
Көптеген диеталардан айырмашылығы, MIND диетасы керемет икемді және сізге диеталық еркіндік береді. Мұның кемшілігі - ұсынылған рецепттер мен тамақтану жоспары жоқ.
- Қатаң диетаны ұстанудың қажеті жоқ болғанымен, MIND диетасы рецептерге қатысты сізді іліп қоюға мүмкіндік береді. Сіз өзіңізге кішкене зерттеу жүргізуіңіз керек.
- «Қосылатын тағамдар» тізіміне қараған кезде, осы элементтерге бағытталған рецепттерді іздеп көріңіз.
- Мысалы, күн сайын қара көк порциясын жеу ұсынылады. Салаттардан басқа, сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың алуан түрін беру үшін «қою көк рецепттерді» жылдам іздегіңіз келуі мүмкін.
- Бұл диета кезінде қолдануға болатын бірнеше түрлі рецепт жинауға көмектесу үшін тамақ блогтарын, аспаздық кітаптарды немесе азық -түлік журналдарын пайдаланыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Миға пайдалы тағамдарды қосу
Қадам 1. Күн сайын көкөністердің бірнеше порциясын жеп қойыңыз, әсіресе қара көк
MIND диетасында ұсынылатын негізгі тағамдық топтардың бірі - көкөністер. Сізде таңдау көп және мұнда шектеулер жоқ.
- MIND диетасы күн сайын бір порция қара -жасыл көкөністерді жеуге кеңес береді. Шпинат, қырыққабат, швейцария, руккола немесе шөптер сияқты тағамдарды қосыңыз.
- Сондай -ақ, қою жасылдардың дұрыс мөлшерін өлшеңіз. Сіздің порция 2 кесе болуы керек.
- Сіз басқа көкөністерді қосымша жеуіңіз керек. Оларға жасыл бұршақ, баклажан, брокколи, гүлді қырыққабат, брюссель өскіндері, спаржа, саңырауқұлақтар, қызанақ, қияр, бұрыш немесе бұршақ сияқты көкөністер кіреді.
- Бұл көкөністерді де өлшеу керек. Күніне кем дегенде 1 стакан қызмет көрсетіңіз.
Қадам 2. Жемістердің бірнеше порциясын қосыңыз және жидектерге назар аударыңыз
Көкөністерден басқа, MIND диетасы жемістерді күнделікті рационға енгізуді ұсынады. Тағы да, мұнда шектеулер жоқ, бірақ кейбір нақты ұсыныстар.
- Диетаңызға күн сайын кем дегенде бір порция жеміс қосыңыз. Сіз кез келген жеміс түрін таңдай аласыз. Банан, алма, алмұрт, шабдалы, жүзім немесе апельсинді қолданып көріңіз.
- Жемістердің тиісті мөлшерін өлшеңіз. Бұл бір порцияға 1/2 кесе немесе бір кішкене жеміс.
- Жемістің кез келген түрі керемет. Дегенмен, MIND диетасы жидектерге баса назар аударады. Әсіресе көкжидек пен құлпынайдың ми денсаулығына әр түрлі пайдалы әсері бар екендігі дәлелденді.
- Сіз күніне 1/2 кесе көкжидек немесе құлпынай қосуға болады, бірақ аптасына кемінде екі -үш рет.
Қадам 3. Ақуыздың аз мөлшерін таңдаңыз
MIND диетасы күн ішінде ақуыздың кейбір түрлерін жеуге кеңес береді. Етті, қызыл етті және қуырылған етті майлы етіп кесуден аулақ болыңыз, себебі бұл деменция қаупін арттырады. Оның орнына майсыз ақуызға баса назар аударылады.
- Ақуыз тобы MIND диетасында маңызды. Сізде әлі де таңдау еркіндігі көп, бірақ бұл тағамдар тобында нақты шектеулер бар.
- Ұсынылатын ақуыздық тағамдардың түрлері - құс еті (тауық пен күркетауық), балық (әсіресе майлы балық), жаңғақ және бұршақ.
- Сондай -ақ, осы тағамдардың тиісті мөлшерін өлшеңіз. Ақуызды бір порцияға 1/2 кесе немесе 3 -тен 4 унцияға дейін өлшеу керек. Бұл сіздің алақаныңыздың көлеміндей болады.
- MIND диетасына әр тамақ кезінде ақуызды жеу керек. Ұсыныстар: күнделікті жаңғақтар, аптасына үш -төрт рет бұршақ, аптасына бір немесе бірнеше рет балық және құс еті аптасына екі немесе одан да көп болуы керек.
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
DASH және Жерорта теңізі диетасына қосылған, дәнді дақылдар сіздің диетаңызға қосылатын керемет, қоректік тағам. MIND диетасы күніне бірнеше порция алуды көрсетеді.
- Дәнді дақылдар ақ нан немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндерге қарағанда аз өңделеді. Бұл өңдеудің болмауы олардың талшық пен ақуызға бай болуына көмектеседі.
- MIND диетасы талшыққа бай тағамдарды күн сайын үш порцияға дейін қосуды ұсынады.
- Квиноа, қоңыр күріш, сұлы, тұтас бидай наны немесе бидай макароны сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Барлық тағамдар сияқты, сіз әлі де дәндердің тиісті мөлшерін өлшеуіңіз керек. Өзіңізге бір порцияға шамамен 1/2 кесе немесе 2 унция дәнді дақылдар беріңіз. Бұларды өлшеу алдында пісіру керек.
Қадам 5. Зәйтүн майымен пісіріңіз
Жерорта теңізі диетасы сияқты, MIND диетасы сіздің негізгі май көзі ретінде зәйтүн майын қолданғыңыз келеді. Майлар мен майлардың басқа түрлерін өткізіп жіберіңіз және пісіру кезінде тек зәйтүн майын қолданыңыз.
- Зәйтүн майы немесе кез келген май өздігінен азық -түлік тобына жатпайтындықтан, оны негізгі пісіру майы ретінде қолдана отырып, оны қосуға тырысу керек.
- Мысалы, егер сіз көкөністерді қайнатсаңыз, зәйтүн майын қолданыңыз. Немесе, егер сіз қою жасылға салат салатын болсаңыз, майдың негізгі түрі ретінде зәйтүн майын қолданыңыз.
- Сіз зәйтүн майын буға пісірілген көкөністерге, пісірілген картопқа немесе ақуыздың үстіне тамшылай аласыз.
- Зәйтүн майында калория көп болғандықтан, сіздің порцияңыздың мөлшерін өлшеу ұсынылады (әсіресе егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз). Бір порцияға бір ас қасық қолданыңыз.
Қадам 6. Бір стақан шараппен демалыңыз
Жерорта теңізі диетасы туралы кеңестер, MIND диетасы кейде бір стақан қызыл шарап қосуды ұсынады.
- Диетаңызға бір стақан қызыл шарап қосыңыз. Күніне максимум бір стакан немесе аптасына бірнеше рет алыңыз.
- Сіз бір стақан шарап ішкен кезде, 5 унция шарапқа жабысыңыз. Бұл жалпы 1/2 кесе ғана.
- Көптеген азық -түліктер сияқты, қызыл шарап қалыпты мөлшерде және дұрыс ұсынылғанда жақсы. Тым көп алкоголь денсаулықты жақсарту әдісі ретінде ұсынылмайды немесе қарастырылмайды.
- Бір стақан қызыл шараптан артық алкогольді ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл деменция қаупін арттырады.
Қадам 7. Қаныққан май мен қантқа бай тағамдарды шектеңіз
MIND диетасының артықшылықтарының бірі - шектеулі тағамдар аз және шектеулі. Сонымен қатар, бұл тағамдарды шектеу ұсынылады, бірақ оларды толығымен болдырмау керек.
- Көптеген диеталар сияқты, сіздің диетаңызды азайтуды ұсынатын бірнеше тағамдар бар. Бұл тағамдарға қызыл ет, май, таяқша маргарині, ірімшік, тоқаштар мен тәттілер, қуырылған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдар жатады.
- Бұл өнімдерден аулақ болуға болады, себебі оларда қаныққан май, қант және калория өте жоғары.
- Зерттеулер көрсеткендей, диетаны жоғары тұтынатын адамдар когнитивті құлдырауға және Альцгеймер ауруының пайда болу қаупіне көбірек ұшырайды.
- Бұл тағамдардан аулақ болу керек болса да, MIND диетасы модерация маңызды екенін айтады. Егер сіз оларды қосқыңыз келсе, аптасына бір рет осы тағамдарды қабылдауға болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мидың салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Апта сайын аэробты жаттығулар жасаңыз
MIND диетасында қарастырылмаған өмір салтының бір компоненті - бұл жаттығулар. Бұл қарастырылмаған болса да, апта сайын тұрақты аэробты жаттығуларды қосу маңызды.
- Зерттеулер көрсеткендей, аэробты фитнес деңгейі жоғары адамдарда фитнес деңгейі төмен адамдарға қарағанда ми атрофиясы төмен болған.
- Миға пайдалы диетаны қолдауға көмектесу үшін аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды қосыңыз.
- Жаттығулар мен жаттығуларды орындап көріңіз: би, жүгіру, серуендеу, эллиптикалық жолды пайдалану, аэробика сабағына қатысу, есу, жүзу немесе жаяу серуендеу.
Қадам 2. Аптаның ішінде бірнеше күндік күш жаттығуларын қосыңыз
Аэробты жаттығулардан басқа, бірнеше күндік күш жаттығуларын да қосу керек. Жаттығудың екі түрін қосу арқылы сіздің миыңызға қосымша пайда бар.
- Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларының комбинациясы когнитивті құлдырау мен Альцгеймер ауруының пайда болуын болдырмауға ең әсерлі әсер етеді.
- Аптасына бір -екі күндік күш немесе қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Сіз бұл жаттығуларды күн сайын жасауыңыз керек және жұмыс күндері арасында демалыс болатынына көз жеткізіңіз.
- Әр негізгі бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз және жаттығулардың кем дегенде 20 минутқа созылатынына көз жеткізіңіз. Гиря, йога, пилатес немесе дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз.
3 -қадам. Өмір салты бойынша белсенділікті арттыру
Сондай -ақ, сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттыру ұсынылады. Бұл қосымша аэробты артықшылықтар береді, бірақ сіздің миыңыздың денсаулығына ерекше әсер етеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті өмір салтын ұстану сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі мидың көлемі мен тиімділігін сақтауға көмектеседі.
- Бұл заттар сіздің күнделікті өміріңізге айналуы мүмкін, бұл сіздің миыңыздың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Өмір сүру салты - бұл сіз күнделікті істейтін нәрселер: кір жуу, еденді сыпыру, тазалау, бау -бақша және автокөлігіңізге бару және қайту.
- Күндіз көбірек қадамдар жасау арқылы сіздің өміріңізде белсенді болудың жолдары бар -жоғын біліңіз. Алыс жерде тұрыңыз, лифт немесе эскалаторды өткізіп жіберіңіз, жүйелі түрде тазалаңыз және жиі жүріңіз.
4 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
MIND диетасында айтылмаса да, айтылмаса да, сіз темекі шегуден бас тартуыңыз керек. Бұл когнитивті құлдырау мен Альцгеймер ауруының қаупін айтарлықтай төмендетуге көмектеседі.
- Темекі шегу ұзақ уақыт бойы түрлі қауіпті ауруларға шалдығу қаупін арттырады. Алайда, зерттеулер темекі шегушілердің Альцгеймер ауруына шалдығу ықтималдығы екі есе жоғары екенін нақты көрсетті.
- Егер сіз қазір темекі шегетін болсаңыз, суық күркетауықтан бас тартуды қарастырыңыз. Бұл қиын болса да, бұл сіздің денеңізден зиянды және улы химикаттарды жоюдың ең жылдам және жылдам әдісі.
- Егер сіз бас тартуда қиындыққа тап болсаңыз, дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектер немесе темекі шегуді тоқтату бағдарламасына жолдама туралы сөйлесіңіз.
Кеңестер
- MIND диетасы сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және Альцгеймер ауруының алдын алуға бағытталған.
- Бұл диета сіздің миыңызды сау ұстауға көмектесе алатынына қарамастан, ол Альцгеймер ауруының алдын алмайды немесе емдей алмайды.
