Өміріңізді жақсы жаққа өзгерту туралы ойланып көрдіңіз бе? Мүмкін сіз салмақ жоғалтуды, белсенді болуды немесе өзіңізді сау сезінуді қызықтыратын шығарсыз. Салауатты өмір сүру үшін сізге әр түрлі салаларда кейбір түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін. «Сау» болу көптеген нәрселерге негізделген: сіздің генетика, диета, жаттығулар мен өмір салтын таңдау. Сіз өз гендеріңізді басқара алмайтындықтан, сіз басқаратын элементтерге өзгерістер енгізу салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін диетаңызға, жаттығуларыңызға және басқа да өмір салтын өзгертуге аз көңіл бөліңіз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты өмірге дайындық
Қадам 1. Дәрігерлермен кездесуге жазылыңыз
Сіздің денсаулығыңызды жақсартудың және оны сақтаудың бір кілті - дәрігерге үнемі бару. Бұл денсаулық сақтау мамандары сіздің салауатты өмірге деген ұмтылыстарыңызды қолдауға көмектеседі. Олар сізге салауатты өмір сүру үшін кез келген нәрсені бастау немесе тоқтату керектігін айта алады.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізге барыңыз. Онымен қазіргі денсаулығыңыз туралы сөйлесіңіз, егер олар сізге салауатты өмір сүруге көмектесетін бірдеңе болса.
- Сонымен қатар тіс дәрігеріне барыңыз. Әдетте жылына екі рет тексеру үшін бару ұсынылады. Бұл сіз назардан тыс қалдырмайтын тағы бір маңызды сапар.
- Сізге қажет болуы мүмкін басқа дәрігерлерге барыңыз. Мысалы: OB/GYN, аллерголог немесе эндокринолог (гормондарға маманданған дәрігер).
Қадам 2. Кейбір өлшемдерді алыңыз
Дәрігерсіз сіздің денсаулығыңызды тексерудің бірнеше әдісі бар. Сіздің салмағыңыз бен жалпы өлшеміңізді өлшеу сіздің денеңіздің сау ма, жоқ па екенін түсінуге мүмкіндік береді.
- Өзіңізді өлшеңіз. Сіздің салмағыңызға назар аударыңыз және оны идеалды дене салмағының ұлттық стандарттарымен салыстырыңыз. Бұл сізге салауатты салмаққа жақын екеніңізді немесе салмақ жоғалтуды қарастыру керектігін айтады.
- Беліңіздің айналасын өлшеңіз. Сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызды түсіндірудің тағы бір әдісі - беліңіздің айналасын өлшеу. Үлкен бел сіздің денсаулығыңызға қауіпті висцеральды майдың жоғары мөлшерін білдіреді. Ерлердің белдік шеңбері 40 дюймден, ал әйелдер 35 -тен төмен болуы керек.
- Интернеттегі калькулятормен BMI -ді анықтаңыз. Тағы да, бұл сіздің салауатты салмағыңыз бар -жоғын білудің қосымша әдісі.
- Егер бұл өлшеулердің көпшілігі тым жоғары болса және сіз өзіңізді артық салмақ немесе шамадан тыс салмақ сезінуіңіз мүмкін деп ойласаңыз, бұл сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, сондықтан сіз сау боласыз.
Қадам 3. Журналды бастаңыз
Журнал жүргізу - сау өмірді бастаудың тамаша тәсілі. Сіз жазбалар жаза аласыз, мақсаттар жаза аласыз, мақсаттарыңызды қадағалай аласыз және тіпті тамақтану журналын жүргізе аласыз. Бұл элементтер сізге не істеу керектігін анықтауға көмектеседі және сізді осы мақсаттарға жетуге ынталандырады.
- Сіз алдымен дәрігерлерден алған кез келген ақпаратқа жазбалар жазуды немесе салмағыңызды, BMI немесе белдің айналасын бақылауды бастауыңыз мүмкін.
- Сондай -ақ, сіздің алдыңызға қандай мақсаттар қойылатыны туралы және қалай салауатты өмір сүру керек деп жазыңыз. Миға шабуыл жасау керек және сіздің денсаулығыңыз өзгергісі келетін өміріңіздің әр түрлі аспектілері туралы ойлану қажет.
- Өзіңіздің күнделігіңізге тағамды таңдау туралы жазыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі тамақтанатындар жаңа диеталармен ұзақ жүреді.
Қадам 4. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау тобы - салауатты өмір салтының тамаша бөлігі. Олар сіздің мақсаттарыңызға қолдау көрсетіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызға қолдау көрсетеді.
- Салауатты өмірдің маңызды бөлігі - бұл сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз. Қолдау тобы сізді қуанту үшін болуы керек емес, жақсы дос болуы керек.
- Достарыңыздан, отбасы мүшелеріңізден немесе әріптестеріңізден белгілі бір мақсаттарға қосылуды сұраңыз. Мүмкін басқалар артық салмақтан арылғысы келеді, сау тамақтанғысы келеді немесе көп жаттығу жасағысы келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар өздерінің ұзақ мерзімді мақсаттарына сәйкес келеді.
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз салауатты өмір сүруге тырысқанда, сіздің диетаңыз өзгергісі келетін нәрсе болуы мүмкін. Өзіңізге жаңа тамақтану жоспарын жазу сізге апта бойы сау тамақтануға қажетті нұсқауларды беруге көмектеседі.
- Тамақтану жоспары - бұл апта бойы әр тағамға, тағамдар мен сусындарға арналған сіздің жоспарыңыз.
- Бұл жоспар сізге әр таңдауды көруге және жоспарлауға мүмкіндік береді. Сіз күнделікті жейтін тағамыңыз жаңа сау өмірге сәйкес келетініне сенімді бола аласыз.
- Тамақтану жоспарын бастау үшін қалам мен қағазды алып, аптаның әр күнін жазыңыз. Барлық тағамдарыңызды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
- Тамақтану жоспарын жазу сізге азық -түлік тізімін ұйымдастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Ақылмен тамақтаныңыз
Мұқият тамақтану - бұл сіздің тамақтануға көбірек назар аударуға және назар аударуға көмектесетін тамақтану әдісі. Салауатты өмір сүру үшін мұқият тамақтану маңызды, себебі ол тамақтанудан ләззат алуға көмектеседі.
- Ақылмен тамақтанатын адамдар әдетте аз жейді, арықтау уақыты жеңілдейді және тамақтанудан қанағат алады.
- Ақылмен тамақтану әр түрлі нәрселерді қамтиды. Бастау үшін барлық электрониканы өшіріңіз (телефон немесе теледидар сияқты) және басқа алаңдаушылықты жою. Сіз тамаққа толық көңіл бөлуіңіз керек.
- Тамақ ішкен кезде тағамның сыртқы түріне, дәміне, текстурасы мен температурасына назар аударыңыз. Әрбір тістеуге шын мәнінде назар аударыңыз.
- Сондай-ақ, тамақтануға кем дегенде 20-30 минут уақыт бөліңіз. Сіз тамақтануға уақыт бөлсеңіз, сіз аз жеп, тамағыңыздан ләззат аласыз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Дұрыс теңдестірілген тамақтану-дұрыс тамақтанудың негізі. Салауатты өмір сүру үшін дұрыс тамақтану маңызды.
- Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз денеге қажетті барлық қоректік заттарды қолдана аласыз. Сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі мен сапасыз диетаның басқа жанама әсерлері қаупі аз. Сіз өзіңізді сау сезінесіз және сау боласыз.
- Дұрыс теңдестірілген диета-бұл күн сайын барлық бес топты қамтитын диета. Сонымен қатар, бұл диетада әр түрлі тағамдар бар. Күн сайын бірдей тағамдарды жеуге болмайды. Бұл сіздің қоректік заттардың алуан түрін жеу мүмкіндігін шектейді.
Қадам 4. Порция мөлшеріне назар аударыңыз
Сіз тамақтану туралы ақпаратты және тағамның орамасындағы калорияларды оқығанда, бұл сол тағамның бір бөлігін білдіреді. Бірақ бір порция деген не? Сіз тек бір порция бар деп ойлай отырып, бүкіл пакет чипсы жеуге болады, бірақ сіз үш немесе төрт порция жеп қойдыңыз. Сіз порция мөлшерін тексеріп отырғаныңызға және қажет болғаннан артық тамақтанбайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Есіңізде болсын, бұл өлшемдер бір бөлікті құрайды: 3-4 унция ақуыз, 1/2 кесе дән, 1/2 кесе жеміс немесе бір кішкене бөлік және 1 кесе көкөніс/2 кесе жапырақты жасыл. Бұл бір тағамға келетін мөлшер.
- Егер сіз мейрамханаға барсаңыз және порция мөлшері өте үлкен болса (әдетте олар сияқты), үйге апаратын тағамның жартысын бірден қораптауға болатынын біліңіз. Осылайша, сіз толған болсаңыз да, табақшаңызды тазартуға азғырылмайсыз.
5 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Суды көбірек ішуге саналы түрде күш салыңыз. Салауатты өмір сүру үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет.
- Сусызданған кезде сіз денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізге де әсер ететін әр түрлі жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін.
- Сіз сусызданған кезде созылмалы бас ауруы, шаршау және түстен кейін тұман болуы мүмкін.
- Күн сайын шамамен 8-13 стакан мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықтар алуды мақсат етіңіз. Бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді.
- Суды есептеуге болатын сусындарға мыналар жатады: су, хош иісті сулар, кофе кофесі және кофесіз шай. Есіңізде болсын, спорттық сусындардың құрамында көп мөлшерде қант бар және оларды 1: 1 қатынасында сумен сұйылту керек.
Қадам 6. Алкогольді шектеу
Алкогольді шамадан тыс тұтыну салмақтың жоғарылауына немесе салмақтың төмендеуіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
- Денсаулық сақтау мамандары әдетте әйелдерге күніне бір алкогольді ішімдікті, ал еркектерге екі алкогольді ішімдікті тұтынуды ұсынады.
- Артық салмақтан арылуға және сымбатты болуға деген ұмтылысты қолдау үшін оларды ұсыныстардан да шектеңіз. Алкоголь тек калория береді, тамақтанбайды.
- Әдетте бір порция алкоголь-4 унция шарап, 2 унция ликер немесе бір 12 унция сыра.
Қадам 7. Қосымшаларды қарастырыңыз
Егер сіздің диетаңыз шектеулі болса - аллергияға, диеталық шектеулерге және т.б. байланысты - сізге ағзаға қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға көмектесетін қосымшаға сену қажет болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сізге қоспалар қажет пе, жоқ па және олар сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
- Қоспалар сіз қабылдауға болатын басқа дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігермен жанама әсерлер мен мүмкін болатын өзара әрекеттесу туралы сөйлескеніңізге сенімді болыңыз.
- А, Д, Е және К дәрумендері майда ериді, демек, егер сіз шамадан тыс қабылдасаңыз, артық мөлшерін сыртқа шығармайсыз, бірақ ол сіздің денеңізде қалады. Бұл өте қауіпті болуы мүмкін, сондықтан сіз дәрігермен қанша мөлшерде қабылдау керектігін айтуыңыз керек. Ешқашан ұсынылған мөлшерден аспаңыз.
- Сіз кальцийді (әсіресе әйелдер үшін), темірді (ауыр кезеңі бар әйелдер үшін) немесе В12 (вегетариандық немесе вегетариандықтар үшін) қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, дәрумендер резерв ретінде бар. Олар тағамның орнына үйренбеуі керек. Сіз әрқашан тамақтануды мүмкіндігінше көп мөлшерде алуға тырысуыңыз керек.
8 -қадам. Серотонин деңгейін табиғи түрде жоғарылатыңыз
Серотонин («бақыт гормоны») көңіл -күйді, ұйқыны, есте сақтауды және тәбетті реттейді. Сіз протеин мен триптофан жоғары көкөністер мен тұқымдарды жеу арқылы миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылата аласыз. Бұл серотонинді тағамдық белоктан келетін маңызды амин қышқылы триптофанмен синтездейді.
- Қан плазмасында LNAA тым көп болған кезде триптофан қан-ми тосқауылынан өте алмайды.
- Тұқымдардағы (және көкөністердегі) көмірсулар сіздің қан плазмаңызда инсулиннің әсерінен LNAA-ның төмендеуіне әкеледі, осылайша триптофанның көп мөлшері миға еніп, онда серотонин көп шығарылады.
- Ең жақсы ингредиенттер - күнжіт, асқабақ, күнбағыс, асқабақ тұқымы. Бірақ оларды қуырмаңыз, себебі бұл олардың әсерін төмендетеді.
- Триптофанға бай жануарлардан алынған өнімдер (тауық, сүт және ірімшік сияқты) сіздің миыңыздағы серотонин деңгейін жоғарылатпайды. Егер олар болса, олар кері әсерін тигізеді. Бұл жануарлар өнімдеріндегі көмірсулар сіздің қан плазмаңыздағы LNAA деңгейін төмендетпейтіндіктен.
4 -тің 3 -бөлігі: Дене белсенділігіне бейімделу
Қадам 1. Жаттығуды қызықты етіңіз
Дене белсенділігі - салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Алайда, егер сіз жаттығулардың түрін ұнатпайтын болсаңыз, бұл сіздің салауатты өмір сүру мақсатыңызға қайшы келуі мүмкін.
- Сізге шынымен ұнайтын жаттығу режимін табыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды қолдауға көмектеседі. Жаттығу жасартатын және жағымды сезінуі керек.
- Сіз жаттығу кезінде ғана тыңдайтын жұмыс қоспасын жасаңыз. Сіз қоспаны қосқан сайын сіздің денеңіз жаттығу уақыты келгенін білетін болады!
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз: жаяу жүру, велосипедпен жүру, йога, Зумба, балет - үнемі жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Кез келген жаттығуға арналған DVD немесе оқу материалдары үшін жергілікті тегін кітапханамен танысыңыз. Интернетте көптеген ақпарат бар.
- Жаттығуға дос табыңыз. Сіз бір -біріңізге сүйікті жаттығуларыңызды үйрете аласыз, сонымен қатар жалқау заклинание кезінде бір -біріңізді ынталандыра аласыз. Сонымен қатар, кішігірім бәсекелестіктің ештеңесі жоқ!
Қадам 2. Аптасына 150 минуттық кардиоға ұмтылыңыз
Жалпы, денсаулық сақтау мамандары сізге апта сайын шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағат қалыпты кардио жаттығуларын жасауды ұсынады.
- Орташа қарқынды кардио жасағанда, сіз сөйлей алуыңыз керек, бірақ айтпаңыз, ән айтпаңыз. Сіз тер шығаруыңыз керек және сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50-70% болуы керек.
- Кәдімгі кардионы қосқанда, сіз салауатты өмір сүруге үлкен қадам жасайсыз. Жаттығулар, әсіресе жүрек -қантамырлық қызметі, денсаулыққа пайдалы әсерлермен бірге келеді: көңіл -күйдің жақсаруы, ұйқының жақсаруы, созылмалы аурудың даму қаупінің төмендеуі, салмақты бақылау, қан қысымы мен глюкозаны бақылауды жақсарту.
- Егер сіз кардио жаттығуларының денсаулыққа қосымша пайдасын көргіңіз келсе, апта сайын 300 минутқа мақсат қойыңыз.
Қадам 3. Күш жаттығуларын қосыңыз
Кәдімгі кардио жаттығуларынан басқа, жеткілікті күш жаттығуларын қосу маңызды.
- Қарсылық жаттығулары немесе күш жаттығулары кардио ұсынатындардан басқа денсаулыққа қосымша пайда әкеледі. Тұрақты жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастыруға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
- Аптасына 1-3 күн күш жаттығуларын қосыңыз. Бір сессияға 20 минут уақыт бөліңіз және барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін жаттығуларды қосыңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бос салмақтан бас тартып, жаттығу залында машиналарды қолданыңыз. Жаттықтырушыдан оларды қалай пайдалану керектігін және форманы қалай дұрыс сақтау керектігін көрсетуін сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.
4/4 бөлімі: Салауатты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. 80/20 ережесін ұстаныңыз
Егер сіз салауатты өмір сүруді мақсат етсеңіз, бұл әр зиянды тағамнан бас тарту немесе күнделікті жаттығу жасау емес. Бұл сізге жұмыс істейтін модерация туралы.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары 80/20 ережесі деп аталатын жалпы ережені ұсынады. Бұл 80% сіз салауатты өмір салтын ұстанатын салауатты іс -әрекетті немесе нәрсені таңдағаныңызды білдіреді. Уақыттың 20% -ында сіз денсаулығы нашар нәрсені таңдай аласыз (мысалы, таңғы жаттығудың орнына ұйықтау немесе қосымша стакан шарап).
- Сіз салауатты өмір сүруді мақсат етіп бастаған кезде, міндетті түрде «сау» деп саналмайтын тағамдар мен қызықты нәрселерді енгізіңіз. Бұл заттар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды қолдайды.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Барлық медициналық мамандар темекі шегуді немесе басқа темекі өнімдерін пайдалануды тоқтатуды ұсынады. Олар өкпе ауруынан бүйрек жеткіліксіздігіне дейін әр түрлі сау аурулар мен аурулармен байланысты болды.
- Темекіні тезірек тастауға тырысыңыз. Суық күркетауықтан бас тарту қиын және жанама әсерлермен бірге жүруі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңізге зақым келтіруді тоқтатудың ең жылдам әдісі.
- Егер сіз жұмыстан шығуда қиындыққа тап болсаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз. Олар сізге дәрі -дәрмек жазып немесе темекіні тастау бағдарламасына сілтеме жасай алады.
3 -қадам. Стрессті басқару
Стресс - бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін эмоцияны бақылау. Төмен дәрежелі созылмалы күйзеліс өте жиі кездеседі және сіздің салауатты өмір сүруіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
- Стресс денсаулыққа байланысты әр түрлі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін: бас ауруы, депрессия, шаршау, инфаркт және 2 типті қант диабеті, қышқыл рефлюксі және иммунитеттің төмендеу қаупін арттырады.
- Сізді тыныштандыруға, күйзеліс пен уайымнан арылуға көмектесетін басқа мінез -құлықпен айналысыңыз. Байқап көріңіз: медитация, йога, жеңіл жаттығулар, музыка тыңдау, досыңызбен сөйлесу немесе ыстық душ немесе ванна қабылдау.
Қадам 4. Терапевтке хабарласыңыз
Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті, күйзелісті өмір салтын және басқа өмірлік жағдайларды қалай жақсы басқаруға болатындығы туралы тікелей нұсқаулық бере алады.
- Сіз өзіңіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен жергілікті терапевт немесе сізге ұсынатын адам туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін.
- Терапевтке жүгіну депрессия сияқты елеулі психикалық аурумен ауыратын адамдарға ғана арналмаған. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, барлық жастағы және әр түрлі жастағы адамдар терапевтке немесе өмірлік жаттықтырушыға қаралудың пайдасын көреді.
5 -қадам. Көбірек ұйықтаңыз
Көп ұйықтау сізге демалуға және таңертеңгі күнді қарсы алуға дайын болуға көмектеседі. Бұл сіздің денеңізге жасаруға көбірек уақыт береді! Бұл кезде сіздің денеңіз жасушалық деңгейде қалпына келеді.
- Әдетте әр түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
- Ұйқының жақсы болуына көмектесу үшін жатар алдында жаттығулар жасамаңыз, барлық электрониканы өшіріңіз, барлық шамдар мен шу шығаратын заттарды өшіріңіз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйқының созылмалы проблемаларын елемеңіз. Егер сіз жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, жақсы ұйықтамасаңыз немесе жақсы демалмайтын болсаңыз, олар бұл мәселені шешуге көмектесетінін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
