Егер сіз шаршай бастасаңыз, бұл әдетте ұйықтауға және көзді жұмуға болады. Кейде, егер сіз жұмыста кешкі ауысымда болсаңыз да, таңертеңгі сабақта немесе ұйқыда болсаңыз да, сергек болуға тура келеді. Сіздің алғашқы инстинктіңіз кофеинге қол жеткізу болуы мүмкін, бірақ бұл әрқашан бәріне бірдей көмектесе бермейді. Бақытымызға орай, шаршаған кезде сергек болудың басқа да көптеген әдістері бар, және бұл викиХау сізге қалай болатынын көрсетеді!
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: сезіміңізді ынталандыру
Қадам 1. Сезімдеріңізді ынталандырыңыз
Ұйықтамаудың ең оңай жолы - сезіміңізді ынталандыру. Құлағыңыздың, көзіңіздің, тіпті мұрныңыздың сергек және белсенді екеніне көз жеткізу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Денеңіздің қаншалықты сергек бөліктері болса, ұйықтап кету ықтималдығы соғұрлым аз болады. Міне, бірнеше нәрсені байқап көру керек:
- Мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз. Егер сіз шамдарды басқара алмасаңыз, жарық көзіне мүмкіндігінше жақын болыңыз.
- Аузыңызды сергек ұстау үшін жалбызды немесе сағызды сорыңыз.
- Иіс сезімін ояту үшін жалбыз майын иіскеңіз.
- Егер сіз музыка тыңдай алатын жерде болсаңыз, джазды, хип-хопты, рокты тыңдаңыз, сергек сезінетін кез келген нәрсені тыңдаңыз.
- Егер сіздің көзіңіз ауырса, үзіліс жасап, қабырғаға, тіпті терезеге қараңыз.
- Бетіңізге суық немесе жылы су шашыңыз.
- 15 минут тұрып, медитация жасаңыз.
5 -ші бөліктің 2 -ші бөлігі: Денеңізді ескертуді сақтау
Қадам 1. Денеңізді сергек ұстаңыз
Сезімдерді ынталандырудан басқа, сіз өзіңізді шынымен сезінгеннен гөрі сергек болуға алдай аласыз. Уақыт бөліп қозғалуға, құлаққапқа қол тигізуге немесе қолды бір -біріне ысқылауға сергек болуға мүмкіндік береді. Денеңізді сергек ұстау үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
- Бетіңізді салқын сумен шайыңыз. Көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз, егер сіз бетіңізге су тигізбестен зақым келтірмесеңіз.
- Құлаққаптарыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
- Өзіңізді білекке немесе тізеңіздің астына қысыңыз.
- Қолдарыңызды жұдырыққа қойып, ашыңыз. Он рет қайталаңыз.
- Еденге аяғыңызды жеңіл тигізіңіз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз.
- Иықтарыңызды айналдырыңыз.
- Сыртқа шығып, өкпеңізді таза ауамен толтырыңыз.
- Қолдарыңызды уқалаңыз.
Қадам 2. Денеңізді белсенді ұстаңыз
Белсенді болу үшін марафонға қатысудың қажеті жоқ. Кішкене физикалық жаттығулар сіздің денеңізді оятады. Сіз мектепте немесе жұмыста болсаңыз да белсенділік деңгейін жоғарылатудың бірнеше әдістері бар, және бірнеше минуттық жаттығулар сіздің денеңіздің қаншалықты оянғанына әсер етеді. Жаттығу - бұл сіздің денеңізге әлі ұйықтайтын уақыт емес екенін айту әдісі. Міне, сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
- Мүмкіндігінше жаяу жүру мүмкіндігін пайдаланыңыз. Егер сіз жұмыста болсаңыз, демалыс бөлмесіне жету үшін ұзақ жол алыңыз немесе кофе алу үшін көше бойымен жүріңіз. Егер сіз мектепте болсаңыз, келесі сыныпқа дейін ұзақ жолды таңдаңыз, тіпті тамақтануға отырар алдында асханаңызды айналып өтіңіз.
- Мүмкіндігінше лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Егер сіз елуінші қабатқа көтерілмесеңіз, баспалдақпен көтерілу сізге лифт ішінде тұрудан гөрі күш береді. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және сізді сергек ұстайды.
- Мүмкіндігінше он минуттық серуендеуге уақыт бөліңіз.
- Сіз дәл сол жерде жаттығу жасай алмайтын болсаңыз да, күніне кемінде отыз минут бойы жүйелі түрде жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Күнделікті жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді жақсартады және сергек болуға көмектеседі.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Тамақты сергек болу үшін қолдану
Қадам 1. Демалыс күніңізді пайдалы таңғы аспен бастаңыз
Жұмыртқа, күркетауық және аздап тосттар жеңіз. Немесе сұлы мен йогуртты көріңіз. Таңғы асқа шпинат, балдыркөк немесе қырыққабат сияқты көк қосыңыз. Егер сіз таңғы асқа көптеген көкөністерді жеуді дұрыс көрмесеңіз, мектепке немесе жұмысқа бара жатқанда смузи жасаңыз немесе смузи алыңыз.
Қадам 2. Жақсы тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің энергия деңгейіңізді көтеруге, сергек болуға және бірнеше сағат бойы жұмыс істеуге отын беруге көмектеседі. Дұрыс емес тағамдар сізді әлсіз, кебулерге және тіпті шаршауыңызға әкелуі мүмкін, егер сіз әрең тамақтансаңыз. Қуатты күшейту және шаршамау үшін дұрыс тамақтануға арналған бірнеше кеңестер:
- Қант пен қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болмайды.
- Үлкен тағамдарды жеуге болмайды. Оның орнына күніне бірнеше рет өлшенетін тағамдарды жеп, аштық сезінген кезде күні бойы жеңіл жайылыңыз. Ауыр тағамдарды, крахмалды тағамдарды, майлы тағамдарды және алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Мұның бәрі сізді шаршатып, ас қорыту жүйесіне әсер етеді.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Тамақ туралы ой сізге біршама ұнамайтындықтан, сіз қатты шаршасаңыз да, тамақ ішпеу сізді әлдеқайда шаршатады.
Қадам 3. Бадам немесе кешью сияқты ақуызы жоғары тағамдарды немесе тағамдарды алып жүріңіз
Сіз қайда барсаңыз да жеміс әкеліңіз. Бұл денсаулыққа пайдалы ғана емес, сонымен қатар сізді қант мөлшері жоғары тағамдар ішуден сақтайды.
Жержаңғақ майы мен балдыркөк немесе йогуртқа арналған тағамдар
Қадам 4. Қажет болса, кофеин ішіңіз
Кофеин, әрине, сізге сергек болуға көмектеседі, бірақ егер сіз оны шамадан тыс жүктесеңіз немесе оны тез ішсеңіз, басыңыз ауырып, құлап қаласыз. Қажет болған кезде бір шыныаяқ жасыл шай немесе кофе ішіңіз, оны баяу ішіңіз, әйтпесе сіз құлап кетесіз және/немесе асқазаныңыз ауырады.
- Қара шоколадтан кофеин алуға болады. Кофеин қосылған тәттілер сіздің миыңызды алдап сергек ұстауға мәжбүр етеді.
- Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Олар сізге оянуды тез арада шешсе де, олар сізді шаршатады, сонымен қатар ұйықтау қабілетіңізді бұзады, бұл сізді келесі түнде шаршатады.
5 -қадам. Суық су ішіңіз
Көп. Ылғалдандыру сізді сергек қалдырады.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: Ойыңды ояту
1 -қадам. Ойыңызды сергек ұстаңыз
Егер сіздің ақыл -ойыңыз үнемі ауытқып тұрса, денеңізді сергек және сергек ұстау сізді көп алысқа апармайды. Ақыл -ойды сергек ұстау үшін, сіз әңгіме ұстап тұрсаңыз да, мұғалімнің сөйлегенін тыңдасаңыз да, оймен белсенді түрде айналысуыңыз керек. Ақылды сергек ұстау үшін не істеуге болады:
- Егер сіз сабақта болсаңыз, назар аударыңыз. Мұғалімнің айтқанының бәрін жазып алыңыз, тіпті назар аудару үшін оны қайта оқыңыз. Қолыңызды көтеріп, сұрақтарға жауап беріңіз. Егер сіз белгілі бір тұжырымдамадан шатассаңыз, сұрақ қойыңыз. Егер сіз мұғаліммен әңгіме арасында болсаңыз, ұйықтап қалуыңыз екіталай.
- Егер сіз жұмыста болсаңыз, әріптесіңізбен жұмысқа байланысты тапсырма туралы сөйлесіңіз немесе үзілісте болсаңыз, тарих немесе саясат, тіпті сіздің отбасыңыз туралы әңгіме бастаңыз.
- Егер сіз үйде сергек болмасаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз, электрондық пошта жазыңыз немесе қызықты радио ток -шоуды тыңдаңыз.
- Тапсырмаларды ауыстыру. Ақыл -ойды белсенді ұстау үшін тапсырмаларды мүмкіндігінше жиі ауыстыруға тырысыңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, мұны жаңа қаламмен жазу, жылтыратқышты қолдану немесе су ішу үшін тұру арқылы жасауға болады. Егер сіз жұмыста болсаңыз, көшірмелер немесе файлдар жасау үшін теруден үзіліс алыңыз.
Қадам 2. Қуатты ұйықтаңыз
Егер сіз үйде немесе жұмыста болсаңыз, 5-20 минут бойы тез ұйықтауға уақыт бөліп, жүйеңізді одан әрі жалғастыруға қажетті күш береді. Ұзақ ұйықтау сізді күндізгі шаршауды тудырады, сонымен қатар түнде ұйықтауды қиындатады. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Ыңғайлы орынды табыңыз. Егер сіз үйде болсаңыз, диван өте ыңғайлы, ал егер сіз жұмыста болсаңыз, орындыққа жатыңыз.
- Назар аударуды азайтыңыз. Телефонды өшіріңіз, есікті жабыңыз және айналаңыздағы адамдарға ұйықтап жатқаныңызды білу үшін не істеу керек.
- Сіз оянған кезде, терең тыныс алыңыз, бір стакан су мен кофеин ішіңіз. Денеңізді сергіту үшін үш минуттық жаяу жүріңіз.
- Егер сізде ұйықтау кезінде қиындықтар туындаса, ұйықтауға көмектесу үшін смартфонға қуат беретін бағдарламаны қолданып көріңіз.
Қадам 3. Жыпылықтайтын түстерге қараңыз
Смартфонға жарқын түстерді көрсететін қосымшаны жүктеңіз. Бұл сіздің миыңыздағы сергек болуды ескертетін рецепторларды белсендіруі мүмкін. Сонымен, ұйқыға дейін айпадтарды және т.б. қолдану жақсы ұйықтау мүмкіндігіне зиян тигізуі мүмкін.
5 бөлімнің 5 бөлігі: Өмір салтын өзгерту факторлары
Қадам 1. Болашақта проблемадан аулақ болыңыз
Бұл айлалар сізге қиын жағдайда көмектесетін болса да, сіз өзіңіздің ұйқысыз болуға мәжбүр болудан аулақ болуға көмектесетін өмір салтын дамытсаңыз жақсы болар еді. Мұны істеудің бірнеше жолдары:
- Ұйықтауға тырысыңыз және денеңізді қалыпты күйге келтіру үшін күн сайын бір уақытта ояныңыз.
- Күніңізді сергек және күннің қалған бөлігіне дайын болатын таңертеңгілік тәртіппен бастаңыз.
- Жауапкершілікті болу. Бірнеше сағаттан кейін жұмысқа немесе мектепке бару керектігін білсеңіз, түнгі үшке дейін тұрмаңыз.
- Егер сіз емтихан тапсыру үшін түні бойы ұйықтамауыңыз керек болғандықтан шаршап жүрсеңіз, келесі жолы түні бойы ұйықтамауға мүмкіндік беретін оқу кестесін құруға тырысыңыз. Көптеген адамдар шаршаған кезде ақпаратты ала алмайды.
- Егер сізде үнемі ұйықтап қалу қиын болса және сіз үнемі күндіз сергек болғыңыз келетінін сезсеңіз, сізде ұйқының бұзылуы бар -жоғын білу үшін дәрігерге қаралу керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Өзіңізге «мен жай ғана көзімді жұмып жатырмын» деп айтпаңыз. Сіз міндетті түрде ұйықтайсыз.
- Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз; сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғысу ықтималдығы азаяды.
- Суық душ ұйқыңды ашуға көмектеседі, ал жылы душ ұйқыңды арттырады. Сақ болу үшін суыққа барыңыз!
- С витаминін алыңыз немесе апельсин сияқты цитрус жемістерінен шырын ішіңіз.
- Әрқашан өзіңізді шоғырландыруға және өзіңізге не істеу керектігін айтуға немесе бақылау тізімін жасауға тырысыңыз. Бұл сізге бұрын қызығушылық танытпаған немесе назар аудармаған тапсырмаларды орындауға көмектеседі.
- Телефонды немесе планшетті алып, сүйікті ойынды ойнаңыз.
- Жеміс -жидек ішіп, салқын су ішіңіз, бұл сіздің сергектік пен сергектікті тудырады.
- Теледидар көру көп ойлануды қажет етпейді және ұйықтап қалуы мүмкін. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, теледидардың орнына радионы қосыңыз.
- Тамақ ішіңіз. Тамақ миды жұмыс істейді.
- Бір нәрсені қайталай бермеңіз. Бұл сізді жалықтырады және ақырында ұйықтап қаласыз.
- Егер сіз ұйықтап қалғыңыз келсе, мүмкіндігінше көзіңізді ашыңыз және бетіңіздегі бұлшықеттерді қозғалтыңыз.
- Құлаққапты қосыңыз және сүйікті жанды, әсерлі әнді тыңдау арқылы кептелісті күшейтіңіз!
- Денеңізде үнемі қозғалыста болуға тырысыңыз. Бұл сананы алдандыру керек, сіз ояу болуыңыз керек деп ойлайды.
- Егер сіз сергек болғыңыз келсе, мұз текшесін алып, бетіңізге сүртіңіз немесе оны теріңізге қойыңыз. Суық суық сізді оятады.
- Егер сіз отырсаңыз, анда -санда позицияны өзгертіңіз.
- Төсек немесе сүйікті орындық немесе диван сияқты тым ыңғайлы нәрсеге жатпаңыз. Металл орындыққа немесе тіпті еденге отырыңыз.
- Мүмкіндігінше өте қызықты нәрсені көріңіз немесе ойнаңыз. Жарқын экрандар да көмектеседі.
- Сағызды шайнап, қолыңызды бір -біріне ысқылаңыз, себебі ол сіздің сезіміңізді сергек етеді және сізді сергек етеді.
- Егер сіз есіне бастасаңыз, жүру үшін бір стақан суық су ішіңіз.
- Оқымаңыз, себебі бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады.
Ескертулер
- Егер сізде әр түнде ұйықтап қалу қиын болса және үнемі сергек болуға тырыссаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз ұстамаларға бейім болсаңыз, жыпылықтаған түстерге қарамаңыз.
- Егер сіз жолда ұйықтап жатсаңыз, аударыңыз. Ұйықтау алдында тұрғанда көлік жүргізу, мас күйінде көлік жүргізу сияқты қауіпті, ал салдары өлімге әкелуі мүмкін.
- Ұйқысыз түндер денсаулыққа зиян тигізбейді. Ұзақ уақыт ұйқысыздық галлюцинацияға, сөйлеудің бұзылуына, айналуы мен шаршауына әкелуі мүмкін.
