Сіз калория тұтынуды реттеуге немесе төмендетуге тырысқанда, оның құрамындағы калориялардың саны емес, толыққанды сезінетін тағамның мөлшері екенін есте ұстаған жөн. Қандай тағамдардың калориялары төмен екенін білу, әрине, керемет бастама, бірақ ұзақ уақыт бойы толық сезіну үшін сіз талшық сияқты ас қорытуды ұзартатын қоректік заттарды алғыңыз келеді. Осы жерден сіз рецепттеріңізді осы ингредиенттерді толықтыру үшін түзете бастай аласыз, ал басқаларын біртіндеп азайта аласыз. Сонымен қатар, бірнеше ақылды тамақтану әдеттерін қабылдау сізге қанша тағам жейтіндігіңізді, сондай -ақ оның қаншалықты толық болуын бақылауға көмектеседі.
Қадамдар
3-ші әдіс: Төмен калориялы тағамдарды таңдау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Калориялы тұтынуды азайтыңыз, сонымен қатар өзіңізді осы пайдалы тағамдар мен тағамдармен толтырыңыз. Ең аз калориямен қанықтылықты сезіну үшін судың ең көп мөлшерін (және ең аз калориялы) таңдаңыз. Оларға мыналар жатады:
- Канталуп, балдыркөк, қияр, жасыл бұрыш, айсберг салаты, шпинат, құлпынай және қарбыз (90-92% су).
- Апельсин, ананас және таңқурай (80-87% су).
Қадам 2. Талшықты көп мөлшерде жинаңыз
Тамақтану аяқталғаннан кейін бұл сезімді одан да ұзақ сақтаңыз. Талшыққа бай тағамдарды ұстаңыз, олар сіңіруге біраз уақыт кетеді. Аз калориялы талшыққа бай тағамдарға жемістер мен көкөністер жатады; атбас бұршақтар; жаңғақтар мен тұқымдар; тұтас дәндер.
Бұл тағамдар вегетариандық диеталардың негізі болғандықтан, оларды сорпаларға, салаттарға, бұқтырмаларға және басқаларға біріктіруді үйрену үшін вегетариандық кітаптарды сатып алыңыз
Қадам 3. Ақуызды таңдауға тырысыңыз
Ақуыздар көбінесе тағамның орталығы болады (ет туралы ойланыңыз), бірақ бір порция сіз таңдаған түрге байланысты көптеген калорияларды жинай алады. Сондықтан ақылды таңдау жасаңыз. Дереккөздерге сүйеніңіз:
- Балық пен құс
- Бұршақ, жасымық, жаңғақ және тұқым
- Жемістер мен көкөністер
Қадам 4. Тұрақты крахмалдарды қосыңыз
Олардың құрамында сіздің орнына ас қорыту жүйесінде тұратын сау бактерияларды тамақтандыратын пребиотиктер бар. Өзіңіз сіңірмейтін тағаммен ұзақ уақыт қанық болудың пайдасын көріңіз. Бұл крахмалдың керемет көздері:
- Суық макарон (пісірілген, содан кейін салқындатылған)
- Суық картоп (пісірілген, содан кейін салқындатылған)
- Жасымық
- Шикі сұлы
- Піспеген банандар
5 -қадам. Тұтас дәнді дақылдарды ұнатыңыз
Көмірсулар дайындау кезінде тазартылған дәндерден аулақ болыңыз. Тазарту процесі дәннің талшықты құрамын кетіруі мүмкін, яғни дәл сол мөлшер толтырылған сияқты болмайды. Таңдау кезінде дәнді дақылдарға назар аударыңыз:
- Нандар
- Паста
- Күріш
- Сұлы жармасы
- Жарма
Қадам 6. Калория есептегішті қолданыңыз
Калория мөлшерін азайту міндетті түрде ең төменгі калориялы тағамдарды ғана жеу керек дегенді білдірмейді. Алайда, егер сіздің күнделікті мақсаттарыңызда нақты мақсаттарыңыз болса, есептеңіз. Сіз таңдаған төмен калориялы тағамдардағы калориялардың нақты санын, сондай-ақ өзіңіз емдейтін кез келген жоғары калориялы тағамды іздеңіз. Онлайн ресурстарға мыналар кіреді:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
3-ші әдіс 2: төмен калориялы тағамдарды тамақ пен рецептке енгізу
Қадам 1. Тамаққа крахмалсыз көкөністерді көбірек қосыңыз
Сіз дайындайтын тағамға крахмалды емес көкөністерді көбірек қосу калорияларды азайтпай-ақ азайтуға көмектеседі. Пиццаңызды көкөністермен толтыруға тырысыңыз, көкөністерді лазаньяға салыңыз немесе көкөністерді сорпалар мен тұздықтарға қосыңыз.
- Көкөністерді тағамға қосудың барлық түрлері бар, оның ішінде оларды пюре, үккіштен өткізіп, үсті ретінде қолдану.
- Көкөністерді десертке қосудың әдістері де бар.
Қадам 2. Стартерді қосыңыз
Әр тағамға заказ беріңіз немесе өзіңізге тәбетті жөндеңіз. Төмен калориялы ингредиенттерді қолданыңыз, егер негізгі калориядан бұрын, әсіресе калория мөлшері жоғары болса. Тапсырыс беру кезінде серверден калориялы ингредиенттерді сақтауды сұраңыз немесе оларды жағына қойыңыз, осылайша сіз тұтынуды минимумға дейін төмендете аласыз.
- Салаттар мен сорпалар сияқты тағамдардан бастаңыз.
- Көкөністер мен ет пен ірімшік сияқты жоғары калориялы ингредиенттерді ұстаныңыз.
- Нан мен крекер сияқты қосымша өнімдерден аулақ болыңыз.
- Жеңіл винегрет сияқты салаттарға төмен калориялы таңғыштарды ұстаңыз немесе нөлдік калорияға арналған таңғыш ретінде бальзам немесе қызыл шарап сірке суын қолданыңыз.
3-қадам. Калориясы жоғары тағамдарды калориялы тағамдармен жұптастырыңыз
Сүйікті жоғары калориялы өнім үшін сілекей ағып жатқанын айтыңыз. Барлығын өздігінен жеудің орнына, әдеттегіден гөрі аз мөлшерде қызмет ету арқылы тұтынуды азайтыңыз, содан кейін құрамында калориялары аз тағаммен көп мөлшерде қосыңыз. Өзіңізді соншалықты көлеммен толтырыңыз, бірақ калория мөлшері айтарлықтай аз. Мысалы:
- Дәнді дақылдар, құймақтар немесе вафлидің қалыпты мөлшерінің жартысын ғана дайындаңыз, содан кейін оны жемістермен жабыңыз.
- Тұтас грильден жасалған ірімшік сэндвичін жеудің орнына, тек жарты сэндвич жасап, оны томат сорпасы бар ыдыспен жеп қойыңыз.
- Өзіңізді толық гамбургердің орнына сырғытпа етіп жасаңыз және оны ыстық картоптың орнына суық қуырылған картоппен жұптаңыз.
Қадам 4. Пропорциялармен ойнаңыз
Рецепттерді орындаған кезде, қай ингредиенттерде ең жоғары калория бар екенін анықтаңыз. Содан кейін сомалар туралы ойланыңыз. Жоғары калориялы тағамдардың көлемін азайтыңыз (немесе тіпті оларды толықтай араластырыңыз) және айырмашылығын төмендеуін көбейту немесе жаңа калориялы ингредиенттерді қосу арқылы жасаңыз. Мысалға:
- Чили дайындау кезінде әдетте пайдаланылатын сиыр етінің мөлшерін екі есе азайтыңыз. Рецепт талап етуден гөрі бұршақты көбірек қосыңыз немесе қуысты қызанақ, цуккини, қызыл немесе жасыл болгар бұрышы мен сәбіз сияқты крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз.
- Сэндвичтерде ет пен ірімшіктің аз бөлігін қолданыңыз және орнына қызанақ, пияз, салат немесе басқа да көкөністерді көбейтіңіз.
- Етті вегетариандық алмастырғыштармен араластырыңыз немесе алмастырыңыз, олар көбінесе калориядан гөрі нақтыға қарағанда әлдеқайда аз.
5 -қадам. Сорпаны өзіңіздің кіреберісіңізге айналдырыңыз
Судың нөлдік калориялары бар, сондықтан өзіңізді толтыру үшін сорпаны қолданыңыз. Түскі немесе кешкі ас болсын, сорпаны күнделікті негізгі тағам ретінде беріңіз. Күніне кем дегенде бір тағамның калориялары төмен болатынына көз жеткізіңіз, бірақ кез келген басқа тағамды толтырыңыз.
- Сорпа негізіндегі сорпаларды калориялы кремге қарағанда ұнатыңыз.
- Көкөністерге, әсіресе талшыққа, ақуызға және крахмалға төзімді бұршақтар мен жасымықтарға басымдық беріңіз.
3 -ші әдіс 3: Ақылды тамақтану тәжірибесін қабылдау
Қадам 1. Презентацияға назар аударыңыз
Сіздің көзіңіз асқазаныңызда фокус ойнай алатынын біліңіз. Егер сіздің тағамыңыз ыдыс -аяқты толық толтырмаса, өзіңізді толығырақ сезінесіз деп күтіңіз. Сіздің тағамыңыз көп емес, бір бөлік ретінде ұсынылғанда дәл осылай күтіңіз. Тағамның нақты көлемі екі жағдайда да бірдей болса да, сіз көбірек жеймін деп көзіңізді алдап жүріңіз:
- Кішкене табақтармен, тостағандармен және шыныаяқтармен бір реттік тағамдарды беру, ол барлық бос орынды алады.
- Мүмкіндігінше бір табақшада тағамдар мен гарнирлер беру (сорпа - бұл ерекше ерекшелік).
- Тұтас тағамдарды (жемістер, көкөністер, ет және т.
Қадам 2. Әр тағамды басты оқиғаға айналдырыңыз
Сіз тамақтанып жатқанда, мұны екінші емес, бірінші кезектегі әрекет етіңіз. Жұмысыңызды бір жаққа қойыңыз. Теледидарды өшіріңіз. Егер сіз фаст-фудқа баратын болсаңыз, көлікпен келе жатып, тамақ ішуден тамақ жинамай, мейрамханада отырыңыз.
- Сіздің назарыңыз басқа нәрсеге бағытталса, тамақтану сізге екі жолмен қажет болғаннан артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Сіздің миыңыз басқа нәрсемен айналысатындықтан, ол сіздің толыққандығыңызды бірден тіркеуі мүмкін, яғни сіз тамақтануды жалғастырасыз.
- Содан кейін, егер сіз толыққанды тамақтанған болсаңыз да, сіз есіңізде қалған нәрсе басқа нәрсені істегендіктен, сізге бұрынғыға қарағанда тезірек қайтадан жеу керек сияқты сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Тамақтану кезінде асықпаңыз
Есіңізде болсын: сіз тағамды асқазаныңыз өңдегеннен гөрі аузыңызға тезірек түсіре аласыз. Азық -түліктің қаншалықты көп немесе аз екенін түсінуге мүмкіндік беріңіз. Оны көп нәрсені жегенге дейін қашан тойғаныңызды біліп алыңыз, тек оны түсінгеннен кейін. Өзіңізді баяулату үшін:
- Қалыптыдан гөрі баяу немесе мұқият шайнаңыз.
- Үлкен ыдыс -аяқтан аулақ болыңыз, осылайша сіз бір уақытта кішігірім аузыңызды ала аласыз.
- Әр тістегенге дейін әр шанышқының немесе қасықтың иісімен рахаттаныңыз.
- Әр жұтудан кейін жалғастырмас бұрын бірнеше рет терең дем алыңыз.
- Бірнеше минут күтіңіз (бес, он, тіпті жиырма) секунд туралы шешім қабылдамас бұрын.
Қадам 4. Су ішіңіз
Сіздің миыңыз кейде өз хабарламаларын араластырады деп күтіңіз, өйткені сіздің денеңіз аш болған кезде сізді ескертетін сол бөлік сізге шөлдегенде айтуға жауап береді. Сіз аштық сезінемін деп ойласаңыз, тамақ ішпес бұрын өзіңізге бір стақан су құйыңыз. Қараңызшы, мұның бәрі жалғыздыққа әсер етеді.
- Қарапайым суға жабысыңыз. Жемістер төмен калориялы тағам болғандықтан, жеміс шырындары да жақсы болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, олар шоғырланған және оларда бір порцияға калория көп.
- Тамақтанар алдында бір немесе екі стакан су ішу сізді бастамас бұрын қанықтыруға көмектеседі.
- Әр шағудың арасында суды жұту сізді тамақтануды бәсеңдетіп, қанықтыруға көмектеседі, бұл сізді қаныққан кезде сезінуге мүмкіндік береді.
