Мерекеден кейінгі жылдың мезгілі ме, жүктіліктің аяқталуы немесе жай отырықшы өмір салтының нәтижесі ме, әйтеуір артық фунт жиналды, ал салмақ жоғалту үшін бір нәрсені өзгерту керек. Күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтау және тәулік бойы калория мөлшерін бақылау - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Калорияларды санау - бұл диета емес, бірақ ол сіздің бойыңызға, салмағыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге сәйкес калория мөлшерін жеуге көмектеседі.
Қадамдар
2 әдісі 1: BMR мен күнделікті калориялы тұтынуды анықтау
Қадам 1. Салмақ жоғалту немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан рұқсат сұраңыз
Дұрыс тамақтанбау сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмейді. Көптеген адамдар үшін сау салмақ аптасына 1-2 фунт құрайды.
Қадам 2. Жұмсақтықты салмақ жоғалту үшін BMR ақысыз калькуляторларын қолданыңыз
BMR - бұл метаболизмнің негізгі жылдамдығы, демалыс кезінде, ештеңе жасамай тұтынылатын калория мөлшері.
Майо клиникасында және денсаулыққа қатысты басқа да көптеген веб-сайттарда калория калькуляторлары бар, олар сіздің қазіргі салмағыңызды сақтау үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтайды. Салмақ, бой, жас, жыныс және жаттығулар жиілігі сияқты айнымалыларды енгізіңіз, ал калькулятор сіз үшін күнделікті калориялардың дұрыс санын анықтайды
Қадам 3. Егер онлайн BMR түрлендіргіштерін қолданғыңыз келмесе, математиканы өзіңіз жасаңыз
BMR -ді қалай есептеуге болады. Ерлер мен әйелдер үшін бұл басқаша:
-
Әйелдер үшін:
655 + (4.3 x Салмағы фунт) + (4.2 x Дюймдегі биіктік) - (4.7 x Жасы бойынша жас)
-
Ерлер үшін:
66 + (6.3 x Салмағы фунт) + (12.9 x Дюймдегі биіктік) - (5.8 x Жасы бойынша жас)
- Сіз нөмірді табасыз. Бұл сан нені білдіреді? Егер сіз күні бойы төсекте болсаңыз және ештеңе жасамасаңыз, сіз жоятын калориялардың саны.
Қадам 4. BMR -ге күнделікті жаттығулар деңгейінің факторы
Салмақты сақтау үшін күніне қанша калория тұтынуға болатынын білу үшін осылай жасаңыз. BMR алыңыз, оны төмендегі сәйкес санға көбейтіңіз және сол салмақта қалу үшін күн ішінде қанша калория жеуге болатынын білу үшін BMR -ге қосыңыз. Бұл сіз ұсынатын күнделікті калория мөлшері деп аталады.
- Ешқандай белсенділік болмаса, BMR -ді 20% -ға көбейтіңіз (бұл 20 емес, BMR x.20 дегенді білдіреді!)
- Аз немесе аз белсенділік үшін BMR 30% көбейтіңіз.
- Орташа белсенділік үшін BMR -ді 40% көбейтіңіз.
- Күшті белсенділік үшін BMR -ді 50% -ға көбейтіңіз.
- Қарқынды белсенділік үшін BMR 60% көбейтіңіз
Қадам 5. Салмақ жоғалту мен салмақ қосудың қалай жұмыс істейтінін түсініңіз
Сіз ұсынатын күнделікті калориядан жоғары тұтынатын кез келген калория сізге салмақ қосады, ал ұсынылған калориядан аз калория тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі. Бір фунт 3 500 калориямен өлшенеді. Егер сіз бір тәулік ішінде күйдіргеніңізге қарағанда 3,500 калория көп тұтынсаңыз, сіз бір фунт қосасыз; егер сіз бір тәулікте тұтынатын калориядан 3 500 артық калория жағсаңыз, сіз бір фунт жоғалтасыз.
Мысалы, сіздің BMR 1, 790 деп айтыңыз. Сонымен қатар, сіз қалыпты белсендісіз, демек, сіз аптасына үш рет жаттығу жасайсыз. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 алу үшін 716 -ны 1 -ге, 790 -ға қосыңыз. Арықтау үшін дәл осының астында қалу керек. 2, 506 -дан жоғары тұтынылатын кез келген калория сіздің салмақ қосқаныңызды білдіреді
Қадам 6. Аптасына 1 фунт жоғалту үшін күніне 500 калорияны кесіңіз
Бір фунт 3 500 калорияға тең, сондықтан күніне 500 калорияны азайту аптасына бір фунт қосады. Күнделікті калорияға мақсатты мақсат қою, не жеу керектігін шешуді жеңілдетеді.
Егер сіз ұсынатын күнделікті калория мөлшері шамамен 2, 500 болса, онда 2 000 үшін атыңыз. Бұл сізге апта сайын бір фунт жоғалту мақсатымен бірге көмектеседі
2 әдісі 2: Калорияларды санауды үйрену
Қадам 1. Калория мөлшері дұрыс болатын тағамдарды жоспарлаңыз
Өмір бос емес; үйдегі нәрсені жеу немесе жақын жерде жүруге және жақсы естілетін нәрсеге тапсырыс беру оңай. Оның орнына, қажетсіз тағамдарды жеуге деген ұмтылысқа қарсы тұрып, күнделікті не жейтіндігіңізді жоспарлаңыз. Өзіңізді дұрыс жолда ұстау үшін сізге бірнеше күн немесе апта қажет болатын азық -түлік сатып алыңыз.
Бастапқыда бұл жаттығу қиын болады, өйткені сіз қандай тағамдардың калориясын біле алмайсыз. Бірнеше аптадан кейін өзіңізге қатаң қарағаннан кейін, сіз белгілі бір тағамдардың калориялылығын бағалаудың маманы болуыңыз керек
Қадам 2. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Дені сау тағамдар ең дәмді болмауы мүмкін, бірақ оларда калория мөлшері әлдеқайда аз, яғни сіз оны көбірек жей аласыз. Екінші жағынан, зиянды тағамдарда әдетте көп калория бар; McDonald's үлкен коласының салмағы 300 калориядан асады, бұл шамамен McDonald's чизбургерімен бірдей. Бұл сусын үшін көп калория. Азық -түлік іздегенде, әдетте таңдаңыз:
- Майсыз, ақ ақуыз (тауықтың төс еті, балық, тофу) орнына қара, майлы ет
- Оның орнына түрлі -түсті, жаңа піскен жемістер мен көкөністер кептірілген жемістер мен көкөністер
- Толық бидай дәндері (қоңыр күріш, дәнді нан) орнына өңделген дәндер (ақ күріш, ақ нан)
- Орнына қанықпаған және полиқанықпаған майлар қаныққан және транс майлар
- Зығыр тұқымы, треска майы және лосось сияқты омега-3 май қышқылдары
- Оның орнына жаңғақтар, тұқымдар мен дәндер тәттілер мен кәмпиттер
Қадам 3. Суды көп ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында
Су сіздің ағзаңыздың денсаулығы үшін қажет. Ол сондай -ақ сіздің асқазаныңызда орын алады, аппетитіңізді басады. Ең дұрысы, суда калория жоқ. Бұл әр ішкен сайын калория ұрлау сияқты. (Сіздің денеңіз тамақ пен суды сіңіруге калория жұмсайды.) Егер сіз салмақ жоғалтуға байсалды болсаңыз, су ішіңіз және «энергетикалық» сусындар, газдалған сусындар немесе жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Қантсыз жасыл шайды ішуге болады.
4 -қадам. Әр тағамды сатып алмас бұрын оның калориясын тексеріңіз
Нан, жеңіл тағамдар немесе оралған мұздатылған тағамдар болсын, өнімнің бір порцияға калория санын тексеріп, ең төмен көрсеткішті таңдаңыз.
- Егер сіз кіші болсаңыз, ата -анаңыз азық -түлік дүкеніне барғанда бірге барыңыз. Бұл тәжірибе болады, және сіз өзіңіз түсінетін диеталық ақпаратпен бірге өзіңізге пайдалы, қоректік тағамдарды таңдай аласыз.
- Қызмет көрсету мөлшеріне назар аударыңыз. Егер қоректік затбелгіде барлық пакетте шамамен 4 порция бар деп жазылған болса, онда пакеттің барлық мазмұнын 4 жұп топқа бөліңіз. Бір топ бір порцияға тең.
Қадам 5. Тағамдық веб -сайттарда калорияларды іздеңіз
Барлық өнімдерде калориялардың санын көрсететін қаптамалар жоқ, бірақ кез келген тағамның калориясын айтатын көптеген веб -сайттар бар. Тек 4 унция үшін калорияларды тексергеннен кейін ғана көз жеткізіңіз. балықтың бір бөлігі, мысалы, сіз сонша жейсіз.
Қадам 6. Қызмет көрсету мөлшерін дәл сақтау үшін өлшеуіш қасықтар мен шыныаяқтарды алыңыз
Осылайша сіз шынымен кофеге бір ас қасық кремді немесе жұмыртқаға ¼ кесе ірімшік салып жатқаныңызды білесіз.
7 -қадам. Сіз жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз және әр өнімге калория санын жазыңыз
Мұны жеңілдету үшін компьютерлік кесте бағдарламасын қолдануға болады. Не жегеніңізді жазыңыз (тіпті қағазға да) және ақпаратты кестеге күннің соңында қосыңыз. Содан кейін калорияларды жинаңыз. Оны жазу сізге ынталы болуға және дұрыс жолға түсуге көмектеседі, сонымен қатар артқа қарап, үнемі жейтін тағамдардың калориясын көруге көмектеседі.
Азық -түлік журналының артықшылығы - бұл сізге ұнайтын пайдалы тағамдарды есте сақтауға көмектеседі. Оны журналға қойыңыз, сонда сіз квиноа қосылған грильдегі спаржа өте жақсы екенін ұмыта алмайсыз
Қадам 8. Оңай болатынын күтіңіз
Бастапқыда, егер сіз кез келген тағамның калориясын білмесеңіз, калорияларды санауға біраз уақыт пен зерттеулер қажет, бұл көңілсіз болуы мүмкін. Алма 70 калория немесе гранола бар калория 90 калория екенін автоматты түрде білсеңіз, бұл әлдеқайда жеңіл болады.
Қадам 9. Есептегішті алыңыз
Сіз оларды аукциондық сайттардың әрқайсысынан 1 доллардан төмен бағамен таба аласыз. Әр нәрсені жеген сайын санын көбейтіңіз (тұтынылатын 10 калорияға бір рет басу тиімді).
Сонымен қатар, көптеген смартфондарда сіз үшін калориялық құндылықтарды іздейтін, сонымен қатар, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне қанша калория тұтыну керектігін есептейтін қосымшалар бар
Қадам 10. Сабырлы болыңыз
Сіздің салмақ жоғалту бағдарламасы бір түнде болады деп күтпеңіз. Көбінесе шынайы ниеті бар адамдар нақты нәтижені көре бастағанға дейін көңілсіз болады. Егер олар мұны біршама ұзақ ұстаса, онда олар сауап ала бастайды. Сондықтан өз бағдарламаңызды ұстаныңыз, оған сеніңіз және шыдамды болыңыз. Сіз оны өзіңізге қарыздарсыз.
Басып шығарылатын тағам күнделігі
Басып шығарылатын тағам күнделігі
Кеңестер
- Егер сіз тағамның қанша калориясын көрсетпейтін рецепт жасасаңыз, әр ингредиенттің қаптамасына қарап, калорияларды бағалауға болады.
- Интернетте төмен калориялы рецепттерді табыңыз және сүйікті мейрамханалардан тамақтану туралы ақпаратты іздеңіз, сонда сіз оған не тапсырыс беру керектігін білесіз.
Ескертулер
- Екі брендтің қаптамасындағы калорияларды салыстырған кезде, қызмет ету мөлшерінің бірдей екеніне көз жеткізіңіз.
- Сусындардың калориясын елемеңіз. Суды немесе төмен калориялы сусындарды ішіңіз, сонда сізді қанықтырмайтын нәрсеге қымбат калория жұмсамайсыз.
