Қажет емес майды кетірудің ең жылдам және қарапайым әдісі ретінде үнемі жарнамаланатын көптеген өнімдер, бағдарламалар мен сәнді диеталар бар. Бұл диеталардың кейбіреулері салмақ жоғалтудың жылдам әдісі болып табылады, бірақ көп жағдайда әсер қысқа мерзімді болады. Күннің соңында, дұрыс тамақтану мен жаттығулардың көп түрлерін алудың ұзақ мерзімді әдеттерін дамытудан гөрі, майды жағудың сау немесе табысты әдісі жоқ. Майды жағуға арналған диета мен жаттығуларға көшу уақыт пен міндеттемені талап етеді, бірақ нәтижесі-жұқа, сау дене және ұзақ өмір сүру ұзақтығы-тұрарлық.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қанша тамақтану керектігін анықтаңыз
Көптеген адамдар денесі қолдана алатыннан көп калория жейді. Бұл жағдайда сіздің денеңіз бұл калорияларды кейінірек май ретінде сақтайды. Қажет емес майлылықтан арылудың маңызды алғашқы қадамы - бұл сіздің денеңіздің қажеттілігінен артық тамақтануды тоқтату.
- Қажетті салмаққа жету үшін шамамен қанша тамақтану керектігін анықтауға болатын қарапайым әдіс: қажетті салмағыңызды фунтпен бастаңыз және оны 12 -ге көбейтіңіз. 20 жастан асқан әрбір жылға 2 -ні алып тастаңыз (адамдардың көпшілігінің метаболизмі). баяулай бастайды). Күнделікті өмірлік функцияларды сақтау үшін денеңізге қажетті мөлшерге 10 пайыз қосыңыз. Соңғы сан - бұл күніне жеуге болатын калория саны.
- Мысалы, егер сіз 34 жастағы ер адам болсаңыз және салмағыңызды 145-ке түсіргіңіз келсе, сіз мына есептеулерді жасар едіңіз: 145 (қалаған салмақ) X12 = 1740. 2X14 (20 жастан асқан) = 28. 1740-28 = 1712 ж. 1712X1.1 (күнделікті функциялар үшін) = 1883.2. Сіз күніне шамамен 1883 калория жеуіңіз керек.
- Есіңізде болсын, бұл жай ғана болжам. Егер сіз көп жаттығатын белсенді адам болсаңыз, сіз көбірек жей аласыз. Егер сіз жеткілікті отырықшы өмір сүрсеңіз, тіпті бұл сома тым көп болуы мүмкін.
Қадам 2. Аз тамақтаныңыз
Сіз қанша тамақтану керектігін білсеңіз, сіз тамақ жапсырмаларын оқып, калорияңызды бақылауды бастай аласыз. Сіз калория мөлшерін екі жолмен төмендете аласыз: аз тамақтану және жақсы тамақтану. Мүмкін, сіз екеуін де жасауыңыз керек. Төменде тамақтануды азайтудың бірнеше стратегиялары келтірілген.
- Кішкене табақшаларды қолданыңыз. Кішкене табаққа соншалықты көп тағамды қоюға болмайды. Пластинадағы нәрсені аяқтағаннан кейін, қайтып оралғанға дейін 20 минут күтіңіз-сіздің миыңыз сіздің толық екеніңізді түсіну үшін шамамен көп уақыт қажет.
- Көк тақталарды қолданыңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, кейбіреулер көк түс сіздің аппетитіңізді басады деп ойлайды.
- Егер сіз тамақ арасында түскі ас ішсеңіз, қабығындағы жержаңғақ тәрізді, ұзақ уақытқа созылатын тағамдарды жеңіз. Немесе басым емес қолыңызбен тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тамақтануды баяулатады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
- Көптеген адамдар үш үлкен тағамнан гөрі, күндіз бірнеше рет тамақтанған дұрыс деп санайды, себебі бұл ағзаға калорияларды аз мөлшерде өңдеуге мүмкіндік береді. Соңғы стипендия бұл әдіс майды жағуды қиындатуы мүмкін екенін көрсетеді. «Мал жаю» әдісі инсулин деңгейін жоғарылатады және бұл сіздің денеңіздің май жасушаларын күйдіруін қиындатуы мүмкін.
Қадам 3. Жоғары калориялы тағамдарды азайтыңыз
Фруктозасы жоғары жүгері сиропын қоса алғанда, құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз. Тәтті және крахмалды тағамдар калорияға бай.
- Кофе немесе таңертеңгі сұлы ботқасына даршын себу қандағы қантты тұрақтандырудың жақсы әдісі болып табылады, бұл қант құмарлығын төмендетуі мүмкін.
- Картоп чиптері сияқты жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы баламалармен алмастырыңыз. Аскөк қиярлары, мысалы, тұзды тағамға құмар болсаңыз, чиптерге тамаша балама жасайды. Тұздалған қияр тек бір калориядан тұрады!
Қадам 4. Салмақ жоғалтуды жеңілдететін тағамдарды жеңіз
Денедегі майдың өңделуіне көмектесу арқылы немесе артық тамақтануға деген құмарлықтан арылу арқылы салмақ жоғалтуға ықпал ететін бірнеше тағамдар бар.
- Ащы тағамдарды жеңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер чили бұрышын жеу сіздің денеңізді энергияны сақтайтын және көмірсуларға бай тағамдарды жеу арқылы өндірілетін «ақ» май жасушаларына емес, энергияны жағатын «қоңыр» май жасушаларын құруға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Дені сау майларды жеңіз. Арықтауға тырысатын адамдар диетадан барлық майды алып тастау керек деп ойлайды. Шындығында, сіздің жасушаларыңыз сау болу үшін майға мұқтаж, ал майлар сіздің денеңізге қашан тамақ жегеніңізді білуге көмектеседі. Сондықтан барлық майдан аулақ болыңыз. Оның орнына қаныққан майдан аулақ болыңыз, оның орнына авокадо, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты пайдалы майға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Кальцийді жеңіз. Егер сіздің денеңізде кальций жетіспесе, ол майды сақтауға арналған гормондық сигналдарды жібереді. Майлылығы аз грек йогурты сияқты кальцийі жоғары тағамдарды жеу мұның алдын алуға көмектеседі.
- С витаминін көбірек жеп қойыңыз, стресске байланысты гормон кортизолдың жоғары деңгейі майдың жиналуына әкеледі. Апельсин мен қырыққабат сияқты С дәруменіне бай тағамдарды жеу кортизолдың өсуін болдырмайды. Бұл сіздің иммундық жүйеңізге де пайдалы!
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Егер сіз сусызданған болсаңыз, сіздің денеңіз аштықты сезінуі мүмкін, бұл тағамға деген құштарлықты арттырады.
Су асқазанда да орын алады. Әр тамақтану кезінде үлкен стакан алыңыз, сонда сіз көп жегіңіз келмеуі мүмкін
2 -ші әдіс 2: Арықтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Күн сайын белсенді болыңыз
Май жағу үшін мүмкіндігінше көп жаттығулар жасау маңызды. Көптеген адамдар күн сайын спортзалға баруға уақыт таба алмайды. Сонымен, күнделікті калориядан бірнеше қосымша калорияларды жағуға болатын жерлерді іздеңіз. Әр кішкене көмектеседі!
Егер сіздің жұмысыңыз бұған мүмкіндік берсе, кеңседе бірдеңе жасап жатқанда айналаңызда жүріңіз. Түскі үзілісте серуендеңіз, лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Велосипедпен кеңсеге. Ауладағы жұмысты қосымша жаттығуларға мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Егер сіз отыруға аз уақыт бөлсеңіз және қозғалуға көбірек уақыт бөлсеңіз, сіз үшін не жақсы болса, бәрі жақсы
Қадам 2. Спортзалға қосылыңыз
Жаттығу залдары бар арнайы жабдықтар сізге жаттығудан көбірек жүгіруге мүмкіндік береді. Көптеген жаттығу залдары сізді ынталандыруға көмектесетін сабақтар немесе жеке оқу бағдарламаларын ұсынады.
Мүмкіндігінше жиі барыңыз және күнделікті тәртіпте болуға тырысыңыз. Егер сізде уақыт болса, аптаның үш күні - бұл үлкен мақсат
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Қиыршық тәрізді негізгі жаттығулар іш бұлшықеттерін күшейту үшін өте жақсы, бірақ астындағы майды күйдіру үшін сізге жүгіру, велосипед тебу, жүзу сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығулары қажет болады.
Қарқынмен жүріңіз. Кез келген жүрек-қантамыр жаттығулары калорияларды жояды, ал қарқынды жаттығулар май жасушаларының отын ретінде пайдаланылуына әсер ететін өсу гормондарының бөлінуіне әкеледі және жаттығулар аяқталғаннан кейін бірнеше сағат бойы метаболизмді жақсартады, майдың күйуін ұзартады
4 -қадам. Салмақпен жаттығу
Салмақ көтеру және ұқсас күш жаттығулары бұлшықетті күшейтіп, майды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің инсулинге сезімталдығыңызды жақсартады, денеңізге глюкозаны тиімдірек өңдеуге және оны май ретінде аз жинауға көмектеседі.
- Жоғарғы және төменгі дене жаттығуларына ауысатын жаттығулардың қайсысын араластырыңыз. Бұл сізге барлық бұлшық еттеріңізді тиімді түрде, жаттығулар арасында үзіліссіз жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
- Жаттығу кезінде жоғары қарқындылықты төмен белсенділікке дейін бірнеше рет қайталауға тырысыңыз. Бұл биологиялық реттілікке сүйене отырып, майдың жағылуын барынша арттырады.
- Егер сіз оларды араластырсаңыз, сіз салмақ жаттығулары мен жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан көп пайда ала аласыз. Кейбір зерттеулер жүгіру немесе велосипедпен жүруге бірнеше минут қалғанда көтеру жүрек -қан тамырлары жаттығулары кезінде жағылатын калорияны арттырады деп болжайды. Кейбір адамдар жаттығулар кезінде жүрек -тамыр жаттығуларының қысқа жарылыстарын қосуды ұсынады. Мысалы, сіз 15 минут көтергеннен кейін спринт жасау үшін салмақты орната аласыз, содан кейін тағы 15 минутқа өз салмағыңызға ораласыз және т.б.
- Тым ауыр бастамаңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемей -ақ, ыңғайлы көтеруге болатын салмақты көтеріңіз және үлкен салмаққа жетіңіз. Әйтпесе, сіз өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
5 -қадам. Аралықтарды жасаңыз
Аралықтар - бұл қарқынды жаттығулар кезеңдерін қамтитын жаттығулар, содан кейін қысқа демалыс кезеңдері. Қарқындылықты жоғары деңгейде ұстай отырып, сіздің денеңіз оттегіні тұтынудан гөрі көп мөлшерде жағуға мәжбүр болады. Орнын толтыру үшін сіздің метаболизміңіз жаттығулар аяқталғаннан кейін біраз уақыт бойы жоғары болып қалады, осылайша сіздің денеңіз көп мөлшерде ассимиляция жасай алады. оттегі.
- Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сияқты, бұл жаттығу аяқталғаннан кейін де майдың жағылуын сақтауға көмектеседі.
- Ең тиімді интервалдық жаттығулар - бұл бүкіл денені бір жаттығуда, мысалы, домкрат, өкпе, шинаға балғамен соғу және арқанмен секіру. Мұның бәрін мүмкіндігінше тезірек жасау керек. Бірнеше минуттық жаттығулардан кейін бір минут демалыңыз, содан кейін тағы бір үзіліс жасаңыз.
6 -қадам. Қиын жерлерді нысанаға алыңыз
Бірнеше апта бойы жалпы жаттығулармен айналысқаннан кейін, мүмкін, сіздің денеңіздің кейбір жерлері майдың (немесе бұлшықеттің дамуын) басқаларға қарағанда тезірек немесе оңай ағып жатқанын байқайсыз. Бұл кезде майдың күйіп кетуіне ұзақ уақыт кететін жерлерге назар аудару үшін арнайы жоспарларды әзірлеу жақсы.
Кейбір адамдар аптаның әр түрлі күндерін белгілі бір жаттығуларға арнауды дұрыс деп санайды. Мысалы: дүйсенбіде қолдарыңыз бен кеудеге, сейсенбіде өзегіңізге, сәрсенбіде арқаңыз бен аяқтарыңызға назар аударыңыз
Қадам 7. Онымен жабысыңыз
Тұрақты жаттығу режимін сақтау көп ерік -жігерді қажет етеді, бірақ майды жағып, оны өшіру үшін жаттығуды жалғастырып, дұрыс тамақтануды жалғастыру керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Алкогольді көп ішпеңіз. Алкоголь өте жоғары калориялы және майдың жиналуына әкелуі мүмкін.
- Сіздің диетаңызға сәйкес болыңыз, бірақ кейде сырғып кету үшін өзіңізді ұрмаңыз. Егер сіз 95 % сау тамақтансаңыз, бірақ анда -санда десерт немесе бордақылауға арналған тамақ ішсеңіз, бұл барлық әрекет сәтсіз аяқталды дегенді білдірмейді.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңізде грелин көп шығарылады, ол тәтті немесе майлы тағамдарға деген құмарлықты тудырады.
- Стрессіңізді төмендетіңіз. Кортизол деңгейін төмендету зиянды тағамдарға деген құмарлықты азайтады. Өзіңіздің тыныс алуыңызды біліп, кернеу кезінде оны баяулатуға тырысу өте пайдалы болуы мүмкін.
Ескертулер
- Жаттығу кезінде шамадан тыс күш салу бұлшықеттеріңізді зақымдап, тіпті тұрақты жарақатқа әкелуі мүмкін. Көп жұмыс жасаңыз, бірақ өзіңізге зиян келтірмеңіз.
- Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа қауіпті. Ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз және өзіңізді жоғалтпаңыз. Қате диета тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі тез арықтайды. Мұндай диеталар майды жағудан гөрі бұлшықет массасын жоғалтады.
