Дұрыс тағамды таңдауда көптеген факторларды ескеру қажет, оның ішінде дәмі, тамақтануы, мәдениеті, қолжетімділігі және жеке қалауы. Дәмі дәмді болғанның бәрі саған зиян деген жалпы қате түсінік.
Егер сізде диеталық проблемалар болса, метаболикалық теруді қарастырыңыз.
Қадамдар
Қадам 1. Белгіні оқыңыз
Есіңізде болсын, әр адамның тамақтану қажеттілігі әр түрлі. Тамақтану фактілерін де, ингредиенттер тізімін де оқып шығыңыз. Қосымша ақпарат алу үшін Тағамдық белгілердегі тамақтану фактілерін қалай оқу керектігін қараңыз. Кейбір тұтынушылар, мысалы, жоғары фруктозалы жүгері сиропынан бас тартуға қатты алаңдайды. Ингредиенттерді оқу сонымен қатар тағамда қандай май (мысалы, рапс, соя немесе пальма) қолданылатынын айта алады. Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдарды табу үшін тамақтану фактілерін оқыңыз. Кейбір адамдар салмағын жоғалтып, төмен калориялы тағамдарды жеуі керек; басқа адамдар салмақ жинап, жоғары калориялы тағамдарды жеуі керек. Кейбір адамдарда ас қорыту бұзылыстары бар, олар талшықтарды қабылдауды көбейтуі немесе азайтуы керек.
Қадам 2. Жақсы майлары бар тағамдарды таңдаңыз
Майды кесу сізге калорияны азайтуға көмектеседі, бірақ сізге қанықпаған майлар мен маңызды май қышқылдары, соның ішінде омега-3 пен омега-6 май қышқылдары жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Зәйтүн майы, рапс майы, майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары липидті профильге пайдалы болатын жақсы майлардың көзі болып табылады. Майсыз жержаңғақ майы (мысалы, жержаңғақ майы) сізге аз калория береді, бірақ сіз жақсы майларды жіберіп алмайсыз. Нашар майларға ұзын тізбекті қаныққан май қышқылдары мен транс майлар жатады. Жаман майларды шектеу әсіресе жүрек ауруы бар немесе жүрек ауруының қаупі бар адамдар үшін маңызды. Есіңізде болсын, бір грамм майдың құрамында тоғыз калория бар, бірақ тағамдық белгілер әдетте сандарды дөңгелектейді. Екі грамм майы бар азық -түлік үшін жапсырмада «Майдың калориялары: 20» деп жазылуы мүмкін, бірақ май он сегіз калория береді.
Қадам 3. Ақуыздың құрамына қараңыз
Кейбір адамдарда ақуыз жеткіліксіз; кейбір адамдар тым көп алады. Ақуыз бұлшықеттер құруға, жасушаларды жөндеуге және тирозиннен тироксин немесе триптофаннан серотонин сияқты гормондар түзуге көмектеседі. Спортшыларға денесін ұстап тұру үшін ақуыздың көп мөлшері қажет. Өкінішке орай, тым көп ақуыз бүйрекке ауыр тиеді.
4 -қадам. Күрделі көмірсуларды қарапайымнан, ал дәнді дақылдарды тазартылғаннан артық көріңіз
Күрделі көмірсулар крахмал болып табылады және қандағы қантты тұрақтандыратын қарапайым көмірсуларға (қантқа қарағанда) ыдырауға көбірек күш жұмсайды. Тұтас дәндер қандағы қанттың тазартылған көмірсуларға қарағанда тұрақты болуына көмектеседі. Спортшылар энергия үшін көмірсуларды тұтынады; олар мұны «көмірсулардың жүктелуі» деп атайды. Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі болып табылады, бірақ егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, майлар мен ақуыздарды энергия үшін де қолдануға болады.
5 -қадам. Талшықтың құрамына қараңыз
Талшық - көмірсу, ол толық сіңірілмейді және оны еритін және ерімейтін түрлерге бөлуге болады. Орташа адам өзіне қажетті талшықтың жартысын ғана алады. Кейбір адамдарда ас қорыту бұзылыстары бар және талшықтарды, әсіресе ерімейтін талшықтарды кесу қажет. Еритін талшық суда ериді және ішекті тыныштандыратын гель түзеді. Бұл ас қорыту бұзылыстары бар кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін және ішек арқылы тамақ қозғалысын баяулату арқылы диареяны жеңілдетеді. Керісінше, ерімейтін талшық суды ерімейді және ағзаға ас қорытуды қиындатады. Оның өрескел құрылымы бар (кейде ас қорыту бұзылыстары үшін нашар болуы мүмкін) және ішектің ішінен тағамды жылжыту арқылы іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Еритін талшық та, ерімейтін талшық та нәжістің көлемін қамтамасыз ету арқылы жүйелілікті қамтамасыз етеді. Талшық тамақ ішкеннен кейін қандағы қанттың өсуін баяулату арқылы тоқ ішек ісігі мен қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін.
Қадам 6. Қосылған қанттарды іздеңіз
Йогурт пен спагетти соусы сияқты пайдалы тағамдардың құрамында қант көп болуы мүмкін, сондықтан Nutrition Facts ішіндегі қанттың құрамына қараңыз. Есіңізде болсын, көптеген тағамдарда кем дегенде бірнеше грамм қант бар, сондықтан сіз ингредиенттерді тексеріп алуыңыз керек. Қант көптеген атаулармен жүреді, оның ішінде жүгері сиропы мен декстроза.
Жеміс хош иісті өнімдерге алданып қалмаңыз. Сіз жеміс -жидек немесе кәмпит сатып алмас бұрын, сіз нағыз жеміс алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жеміс хош иісті өнімдерде ешқандай жеміс болмауы мүмкін; ингредиенттерді тексеріңіз. Өнімдегі «жеміс хош иісті» термині әдетте қызыл жалаушаны білдіреді; өнім жеміс -жидек (тағамдық құндылығы жоқ) мен қант қосылған. Нағыз жеміс шырынын ішу он пайыздық шырын қосылған жеміс хош иісті сусыннан әлдеқайда жақсы
Қадам 7. Натрийдің құрамын тексеріңіз
Натрий қан тамырларын босаңсытатын азот оксидін басу арқылы қан қысымын жоғарылатады. Кесілген картоп сияқты бір гарнир сіздің натрийге арналған жәрдемақыңыздың бестен бір бөлігін немесе төрттен бірін пайдалануы мүмкін. Сондай-ақ, азық-түлік дүкендерінде тұзды натрий алмастырғыштарды табуға болады. Натрий қан қысымы жоғары емес адамдар үшін онша маңызды емес. Шын мәнінде, спортшыларға натрий көбірек қажет болуы мүмкін, себебі терлеу кезінде натрий жоғалады. Натрий - тіршілікке қажетті минерал.
Қадам 8. Калий көп тағамдарды іздеңіз
Калий әсіресе спортшылар үшін өте маңызды, себебі олар оны терлеу арқылы жоғалтады. Калий қан қысымын төмендетуге де көмектеседі.
Қадам 9. Міндетті түрде сіздің витамин мен минералды қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз
Нұсқаулықтар көптеген адамдар үшін сенімді, бірақ кейде витаминді немесе минералды қабылдауды қажет ететін кездер болады. Сіз ауырғанда немесе көгергенде диетаңызға С витаминін көбірек қосқыңыз келуі мүмкін. Популяцияның кейбір кіші топтары әр түрлі қоректік заттарға мұқтаж болуы мүмкін. Тоғыз-он сегіз жасар балаларға 1,300 миллиграмм кальций қажет. Он тоғыздан елу жасқа дейінгі балаларға 1000 миллиграмм кальций қажет. Елуден асқан адамдарға 1, 200 миллиграмм қажет. Жасөспірімдерге сүйек құруға көмектесу үшін жасөспірімдерде кальций мөлшері жоғары болуы керек, ал орта жаста остеопороз қаупімен күресуге көмектеседі.
Қадам 10. Холестеринді диеталық көздерден шектеңіз
Тек жануарлардан алынатын өнімдерде холестерин бар, ол артериялардың тарылуы арқылы жүрек ауруының қаупін арттыратын май тәрізді зат.
Диеталық холестериннің сарысулық (сіздің ішкі) холестеринге ұқсамайтынын және онымен өте аз байланыс бар екенін түсініңіз. Холестериннің нашар метаболизмі белгілі бір (өте сирек) жағдайларды қоспағанда, холестерині бар тағамдарды жеу арқылы нашарламайды
Кеңестер
- Әр түрлі тағамдарды қолданып көріңіз. Сіз допингпен айналысып көрдіңіз бе? Сіз жаңа астықты соңғы рет қашан сатып алдыңыз? Сізге тағам ұнай ма, жоқ па, соны білудің бір ғана жолы бар - бұл оның дәмін тату. Әр түрлі тағамдарды жеу сізге әр түрлі қоректік заттарды береді.
- Ақшаңыз үшін көбірек алуға тырысыңыз. Ақшаны үнемдеу үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністерден бас тартпаңыз. Дұрыс тамақтану үшін ақшаны үнемдеңіз.
- Дүкен брендтерін сатып алыңыз. Дүкен брендтеріндегі ингредиенттерді үздік брендтермен салыстырыңыз. Дүкен брендтері әдетте арзанырақ. Сіздің купондарыңызға қараңыз; Сіздің купоныңызбен басқа бренд шын мәнінде дүкен маркасынан арзан болуы мүмкін.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, жаңа ет пен сүт алмастырғыштарды іздеңіз. Сіз енді вегетариандық гамбургерлермен шектелмейсіз. Енді сізде хот -догтардың, Факин Бэконның, Шам Хэмнің және Фони Балонидің орнына Dogs және Tofu Pups болмайды. Бақша бургері көптеген вегетариандық өнімдерді, соның ішінде риблеттер мен етсіз тәтті және қышқыл шошқа етін шығарады.
- Сіздің денеңіз сізге не дұрыс екенін айтады, бірақ сіз оны тыңдауыңыз керек. Біз жиі асқазандағы ыңғайсыздықты, мысалы, кебулер, газ, іш қату немесе диареяны жоққа шығарамыз және рецептсіз шешуге жүгінеміз. Мұның бәрі сіздің денеңіз мақұлдамайтын нәрсені жеп жатқаныңыздың белгісі болуы мүмкін.
Ескертулер
- Тамақты мәдени/этникалық себептер бойынша бас тартатын адамдарға мәжбүрлемеңіз.
- Есіңізде болсын, сіздің денеңіз уақыт өте келе өзгереді. Жас кезіңізде ас қорыту жүйесі оңай көтере алатын нәрсе қазір тым көп болуы мүмкін.
