Кетоз - бұл сіздің денеңіз энергия үшін глюкозаның орнына майды жағатын күй, бұл оны салмақ жоғалтудың танымал жағдайына айналдырады. Өте төмен көмірсулар мен майды көп тұтынатын кето диетаны ұстанған кезде сіздің денеңіз кетозға түседі. Дегенмен, бұл күйді сақтау қиын және оған кіру үшін бірнеше апта диета қажет болуы мүмкін. Егер сіз кетоздан шыққан болсаңыз, оны қайта енгізудің ең жылдам жолы-36 сағаттық ораза арқылы денеңіздегі кез келген глюкозаны күйдіру. Бірнеше күн кето диетасын ұстану арқылы кетозға біршама баяу оралуға болады.
Қадамдар
2 әдіс 1: Кетозға кіру үшін ораза
Қадам 1. 36 сағаттық блокты ораза ұстауға орнатыңыз
Кетозға енудің жылдам әдісі - қысқа уақыт ішінде денеңіздегі барлық глюкозаны жояды. 2 күндік ораза-бұл тиімді әдіс. Сізде ешқандай жұмыс немесе әлеуметтік міндеттеме жоқ уақытты таңдаңыз, мысалы, сізде ешқандай іс -шараларсыз ұзақ демалыс. Осылайша, сіз оқиғаларға энергия жетіспейді деп алаңдамай ораза ұстай аласыз.
- Ораза ұстамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Бұл кейбір адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін, әсіресе егер сізде денсаулыққа байланысты проблемалар болса.
- Оразадан аулақ болу керек кейбір адамдар-жүкті әйелдер немесе жүкті болғысы келетін әйелдер, бұрын тамақтанудың бұзылуы бар адамдар, гипогликемия қаупі бар адамдар және көп калория қажет ететін физикалық талап етілетін жұмысы бар адамдар.
Қадам 2. Оразаға дейін 2-3 күн бойы тамақтануды азайтыңыз
Жылдам суық күркетауық сіздің денеңізді шокқа түсіріп, шамадан тыс шаршауға, аштыққа және құмарлыққа әкелуі мүмкін. Бұл оразаны ұстауды айтарлықтай қиындатады. Оны бастамас бұрын 2-3 күн жеңілдетіңіз. Бірінші күні тамақ арасындағы үзілістегі барлық тағамдарды алып тастаңыз. Екінші және үшінші күндері 3 емес, тек 2 рет тамақтаныңыз. Бұл сіздің денеңізді біртіндеп ораза ұстауға енгізеді.
Қалыпты ораза ұстау үшін оған дейін көмірсуларды толтыру - кеңестер. Дегенмен, кето диетасы үшін көмірсулардың мөлшерін азайту қажет. Ораза басталатын күндерде көмірсулар біртіндеп жойылады, сондықтан сіздің денеңіз глюкозаны тезірек жояды
Қадам 3. Оразадан бір күн бұрын қант тұтынуды алып тастаңыз
Қант сізге тез энергияны береді, содан кейін апат болады. Ораза кезінде бұл апат сіздің энергияңызды кетіріп, құмарлықты басқаруға қиындық тудыруы мүмкін. Ораза басталардан бір күн бұрын барлық қосылған қанттарды алып тастаңыз. Тәтті сусындар мен десерттер болмаңыз.
Қантты кетіру кетоз үшін де маңызды, өйткені сіз денеңіздегі глюкоза деңгейін төмендетуіңіз керек
Қадам 4. Ылғалдану үшін күніне кемінде 2 л (68 фунт ун) су ішіңіз
Сіз ораза кезінде ештеңе жеуге болмайды деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіз әлі де қантсыз сұйықтықтарды ішуге болады. Су, қантсыз шай, сельцер немесе қара кофе сияқты сусындардан ләззат алыңыз. Дегенмен, тәттілендіргіш қосылған сусындарды өткізіп жіберіңіз.
- Қара кофе тағамға деген құштарлықты басуға көмектеседі. Ешқандай сүт немесе қант қоспаңыз, әйтпесе оразаны бұзасыз.
- Жасыл шай сіздің аппетитіңізді басуға көмектеседі.
- Сізге көбірек сұйықтық қажет болуы мүмкін, әсіресе белсенді болсаңыз. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, күнделікті қанша ішу керектігін біліңіз.
5 -қадам. Денедегі глюкозаны кетіру үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сонымен қатар сіздің денеңізге кетозға көмектеседі, себебі сіздің денеңіз энергия үшін глюкозаны жояды. Глюкоза жанып кетуі сіздің оразаңызбен бірге сіздің денеңізді кетозға қалыптыдан тез итеруі мүмкін.
- Жүгіру немесе серуендеу сияқты жеңіл аэробты жаттығуларды орындаңыз. Сізге қарқынды жаттығуларға энергия жетпейді.
- Ораза кезінде салмақ көтеру жаттығуларын жасамаңыз. Бұл өте қауіпті, себебі сіз әлсіз кезде салмақ тастау қаупі бар.
- Егер сіз жаттығу кезінде жүрек айну немесе бас айналуды сезінсеңіз, бірден тоқтаңыз. Мүмкін сіздің денеңізде жаттығуға энергия жетпеуі мүмкін.
Қадам 6. Ораза аяқталған кезде кето диетасын ұстаныңыз
Ораза сіздің денеңізді кетозға тез түсіруі мүмкін, бірақ сіз оны қатаң диетамен ұстауыңыз керек. Кето диетасын қатаң сақтау арқылы оразаңызды ұстаныңыз. Майларды жеуге және көмірсулардың көп бөлігін жоюға назар аударыңыз. Бұл сіздің денеңізді кето күйінде ұстайды, сондықтан сіз қайтадан ораза ұстамайсыз.
2 -ші әдіс 2: Кетозға жету үшін диета
Қадам 1. Калориялардың 60% -ын пайдалы майдан алыңыз
Кето диетасы-бұл майлы, көмірсулардың аз мөлшері, бұл сіздің денеңізде глюкозаның жиналуына жол бермейді. Кетозға ену және оны ұстап тұру үшін пайдалы, қанықпаған майларды алуға арналған тағамдарды жасаңыз. Бұл кетозды тез қоздырмайды, бірақ ол бірнеше күн ішінде майды күйдіруге көмектеседі.
- Майдың жақсы көзі - балық пен ұлулар, авокадо, жұмыртқа, тауық және басқа да ет, жаңғақ, ірімшік және грек йогурты. Сіз сондай -ақ шошқа майы, тауық майы, үйрек майы немесе органикалық какао майын қолдануға болады.
- Май мен майдың құрамында әдетте таза көмірсулар 0 болады. Майдың мөлшерін жақсарту үшін тамаққа өсімдік немесе зәйтүн майын қосып көріңіз. Сіз сондай-ақ MCT майын, суық сығылған кокос майын, пальма жемісінің майын, зығыр тұқымының майын, макадамия майын және авокадо майын қолдануға болады. Қосымша күшейту үшін кейбір кето ізбасарлары кофеге май немесе май қосады.
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 50 грамнан төмен ұстаңыз
Кето диетасының негізгі элементі - күнделікті калорияның 10% -дан азын көмірсулардан алу. Көптеген нандарды (ақ және дәнді), макарон өнімдерін, крахмалды көкөністерді, алма, апельсин және банан сияқты көмірсуы көп жемістерді кесіңіз. Тәуліктік нормадан асып кетпеу үшін жейтін көмірсулардың мөлшерін қадағалаңыз.
- Сізге жапырақты жасыл көкөністер, жидектер, кокос жаңғағы, қызанақ және цитрус жемістерін пайдалануға рұқсат етіледі. Сіз сондай -ақ брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат немесе Брюссель өскіндері сияқты крестті көкөністерді қоса аласыз. Басқа нұсқаларға балдыркөк, цуккини, қияр, пияз немесе пияз кіруі мүмкін. Оның орнына көмірсуы көп тағамдарды алмастырыңыз.
- Тамақты шөптермен дәмдеңіз, сонда сіз көмірсуларсыз дәм аласыз.
- Көмірсуларды толығымен алып тастау мүмкін емес, өйткені көптеген өнімдерде аз мөлшерде болады. Тек тұтынуды бақылап, күніне 50 грамм шегінде ұстаңыз.
- Кейбір экстремалды кето диеталары күніне 20 грамнан аз қажет етеді. Көптеген адамдар үшін бұл өте қиын, бірақ бұл кетозды тезірек бастауға көмектеседі.
3 -қадам. Күніне 75 г ақуызды тұтыныңыз
Кетозға кіру және оны ұстап тұру үшін ақуыздың мөлшерін бақылау да маңызды. Күнделікті калорияның шамамен 20-30% -ын белоктан алыңыз, бұл әдетте қалыпты диетада шамамен 75 граммды құрайды. Кето-ақуыздың көзі-теңіз өнімдері, жаңғақтар, жұмыртқа, шөппен қоректендірілген сиыр еті, құс еті және органикалық ет.
- Кето диетада жеуге болатын май көздерінің көпшілігінде ақуыз бар, сондықтан сіз жейтін кез келген заттың ақуыздық құрамына назар аударыңыз. Кетозды ұстап тұру үшін порцияның мөлшерін бақылаңыз.
- Кетозды сақтауға көмектесетін диета мен тамақтанудың кейбір қосымшалары бар. Сіз жегіңіз келетін кез келген тағамды теріңіз, сонда олар сізге дұрыс порцияларды және бір нәрсенің кетоға қолайлы екенін айтады.
Қадам 4. Аштықты жеңуге көмектесу үшін көмірсуы аз тағамдарды қосыңыз
Егер сіз аш болмасаңыз, сіз тамақтанудан бас тарта аласыз. Дегенмен, сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды қосу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Көмірсуы аз немесе көмірсуы жоқ тағамдарды таңдаңыз. Міне, тәттілерге арналған керемет нұсқалар:
- Сүйек сорпасы
- Сиыр еті немесе күркетауық
- Қатты пісірілген жұмыртқа
- Көкөністер, киімі бар немесе онсыз
- Локос (лосось) кесілген авокадо
- Ширатаки кеспесі
- Қара шоколадтың бір бөлігі
Қадам 5. Қалған глюкозаны күйдіру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Сіз денеңіздің барлық глюкозаны өндіруін тоқтата алмайсыз, сондықтан кетозда қалу үшін қалған глюкозаны күйдіріп алуыңыз керек. Сіздің жүйеңізде глюкозаның жиналуына және кетоздан құтылуына жол бермеу үшін аптасына кемінде 5 күн аэробты немесе қарсылық жаттығуларын жасаңыз.
- Кез келген физикалық жаттығулар, соның ішінде аэробика мен салмақ жаттығулары глюкозаны күйдіреді. Жалпы денсаулықты сақтау үшін қоспаны қолдануға тырысыңыз.
- Егер сіз сырғып кетсеңіз және бір күнде көмірсулар көп болса, біраз жұмыс жасаңыз. Әйтпесе, сіз қайтадан кетоздан кетіп қалуыңыз мүмкін.
- Кетоздың алғашқы бірнеше аптасында сіз диетаға бейімделу кезінде энергияның төмен болуы мүмкін. Қолыңыздан келгенін жасаңыз, демалуды ұмытпаңыз, осылайша өзіңізге зиян келтірмеуіңіз керек.
Кеңестер
- Кето диетасына дұрыс тағамдарды таңдау қиын болуы мүмкін. Тамақтануға көмектесу үшін диетологпен немесе диетологпен кеңесіп көріңіз.
- Кетозды қоздыруға немесе қолдауға көмектесетін көптеген қоспалар бар, бірақ олар бойынша зерттеулер аралас. Әрқашан жұмыс істемейтін нәрсеге ақша жұмсамау үшін кез келген қоспаларды мұқият зерттеңіз. Егер сіз қосымшаға сенімді болмасаңыз, дәрігерден немесе диетологтан сұрап көріңіз.
Ескертулер
- Кето сияқты экстремалды диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Кето диетасы қаншалықты қауіпсіз екенін анықтау үшін қосымша медициналық зерттеулерді қажет етеді. Кейбір зерттеулер ұзақ мерзімді кетоз сүйек тығыздығының жоғалуына, бүйректегі тастарға, подаграға және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін деп болжайды. Денсаулығыңызды мұқият бақылаңыз және жағымсыз әсерлер пайда болса, диетаны тоқтатыңыз.
