Артық салмақтан арылу үшін сіз тұтынатыннан да көп калория жұмсау керектігін білетін шығарсыз. Калорияларды жағу қиын болып көрінсе де, сіздің денеңізге жұмысты орындауға көмектесетін көптеген әдістер бар. Күні бойы көбірек қозғалу, аз мөлшерде тамақтану, тағамға дәмдеуіштерді қосу, көбірек су ішу және әр түнде көп демалу арқылы сіз көп калорияларды жағуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: калорияларды жағуға көбірек көшу
Қадам 1. Күнделікті режимге кем дегенде 30 минуттық кардио қосыңыз
Көбірек калория жағудың ең жақсы тәсілі - күнделікті жаттығуларға көбірек жаттығуларды қосу. Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығулары аяқталғаннан кейін де калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз күніне кем дегенде 30 минутқа ұмтылуыңыз керек, бірақ есіңізде болсын, сіз қаншалықты ұзақ жұмыс жасасаңыз, дене бітіргеннен кейін соғұрлым ұзақ уақыт бойы калорияларды жағуды жалғастырады.
Қадам 2. Денеңіз тыныштықта болған кезде көп калорияларды жағу үшін күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықет майға қарағанда 2,5 есе көп калория жағады, сондықтан сіздің денеңізде бұлшықет саны көп болса, денеңіз тыныштықта болған кезде соғұрлым көп калория жағылады. Егер сізде күш жаттығулары жоқ болса, күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын қосыңыз.
Күш жаттығуларын жамбас, қол, іш, арқа және кеуде сияқты максималды күйік алу үшін үлкен бұлшықет топтарына жұмылдырыңыз
Қадам 3. Көп калорияларды жағудың кішкене жолдарын іздеңіз
Күні бойы неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағылады. Жалпы калория мөлшерін жоғарылату үшін күні бойы жаттығулар жасаңыз. Сауда орталығының кіреберісінен алысырақ жерде тұрыңыз, лифт орнына баспалдақпен көтеріңіз немесе теледидар көру кезінде коммерциялық үзіліс кезінде дем алыңыз немесе қысыңыз.
Қадам 4. Фиджет
Зерттеулер көрсеткендей, арық адамдар семіздікке қарағанда күніне шамамен 150 минут ұйықтайды. Мұндай төмен деңгейдегі жаттығулар (аяқтар мен саусақтармен түрту, шашты айналдыру, сөйлеу кезінде ымдау және т.б.) күніне 350 калория жұмсайды, бұл жылына 10-30 фунтқа айналады! Ол жаттығусыз әрекет термогенезі (NEAT) деп аталады және оған жаттығуға арналмаған кез келген қозғалыс кіреді. NEAT мөлшерін жоғарылату арқылы сіз сағатына қосымша 100 - 150 калория жағуға болады. Міне, кейбір идеялар:
- Тұру отыруға қарағанда 50% көп калорияны жояды. Телефонмен сөйлесу, компьютерді пайдалану немесе қағазды оқу кезінде тұрыңыз.
- Пэйсинг одан да жақсы. Қарқынмен жүру арқылы сіз тыныш отырғаныңызға қарағанда сағатына 90 калория көбірек жағуға болады. Телефонды пайдаланған сайын жылдамдықты әдетке айналдырыңыз.
- Сіз тұра алатын жұмыс станциясын немесе жұмыс үстелін сатып алыңыз немесе мүмкіндігінше жүгіру жолының үстінде үстел орнатыңыз. Жұмыс кезінде сағатына 1 миль (1,6 км) жаяу жүру арқылы сіз сағатына қосымша 100 калория жағасыз, егер сіз мұны күніне екі -үш сағат жасасаңыз, бір жылда 44-60 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Әр сағат сайын 15 минут жаяу жүріп, содан кейін біртіндеп өсуді баяу бастау ұсынылады. Немесе дәл осындай нәтижеге жету үшін биік үстелдің астында немесе теледидар көріп отырған кезде мини-қадамды қолдануға болады.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Неліктен жұмыс кезінде жұмыс үстелінде тұру керек?
Сіздің жұмысыңызға жақсы көңіл бөлу үшін.
Міндетті түрде емес! Жұмыс үстелінде тұру сіздің жұмысыңызға көбірек көңіл бөлетіндігіңізді білдірмейді. Басқа жауапты көріңіз…
Тұру отыруға қарағанда көп калорияларды жояды.
Мүлдем! Тұру отыруға қарағанда 50 пайызға көп калория жұмсайды! Жұмыс кезінде ғана емес, сонымен қатар телефонмен сөйлесу немесе қағазды оқу сияқты әрекеттермен де тұруға тырысыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Неғұрлым тиімді жұмыс істеу үшін.
Мүлдем емес! Жұмыс кезінде үстеліңізде тұрсаңыз, міндетті түрде тиімдірек жұмыс істей алмайсыз. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Калорияларды жағу үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Денеңізге калорияларды жағуға көмектесетін тағамдарды жеңіз
Талшықты жемістер, көкөністер, күрделі көмірсулар мен майсыз ет жейтін адамдар тамақтанғаннан кейін одан да көп калорияларды жағады. Сіздің диетаңызда көптеген жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз ет және майсыз сүт өнімдері бар екеніне көз жеткізіңіз. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз және күнделікті ұсынылатын калория мөлшерінен аспаңыз. Кейбір жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Кале
- Брокколи
- Сәбіздер
- Алма
- Алмұрт
- Цитрус жемістері
- Сұлы жармасы
- Қоңыр күріш
- Майсыз йогурт
- Майлылығы төмен сүт
- Балық
- Жаңғақтар мен тұқымдар (орташа мөлшерде)
Қадам 2. Күні бойы калорияларды бөліңіз
Күніне үш рет тамақтанудың орнына, метаболизмді жақсартуға және көп калорияларды жағуға көмектесу үшін күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз. Күні бойы біркелкі төрт -бес кішкене тамақтануды мақсат етіңіз. Аштықтың алдын алу және метаболизмді жандандыру үшін әр үш сағат сайын тамақтануға тырысыңыз.
Қадам 3. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді бастайды, бұл сізге күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішетін адамдар күні бойы аз калория жейді, ал таңғы асты қабылдамайтындар таңғы ас кезінде жіберіп алған калориялардың орнын толтыру үшін көп жейді. Калориялы бюджетіңізді асырмай таңғы астың пайдасын алу үшін талшықтары жоғары, төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз.
Сұлы майы, бидай наны, жемістер, йогурт және майсыз сүт-таңғы асқа арналған тамаша таңдау
4 -қадам. Тамаққа дәмдеуіштерді қосыңыз
Ащы бұрыш жеу сіздің метаболизміңізді тамақтанғаннан кейін үш сағатқа дейін 25% -ға дейін арттыруы мүмкін. Бұл калорияның жағылуына бұрыштағы капсаицин әсер етеді. Рецепттеріңізге ащы бұрыш қосып, капсаициннің калориясын жағатын артықшылықтарды алу мүмкіндігін іздеңіз.
- Чилиға туралған жалапено бұрышын қосыңыз.
- Паста тұздығына ½ шай қасық ұсақталған қызыл бұрыш қосыңыз.
-
Пиццаға, бутербродтарға, көкөністерге және басқа да тағамдарға ыстық соусты қолданыңыз.
Есіңізде болсын, көптеген бөтелкедегі «ыстық» тұздықтарда натрий көп, бұл гипертониямен (қан қысымының жоғарылауы) немесе денсаулығына қатысты басқа да проблемалармен ауыруы мүмкін. Мүмкіндігінше шикі бұрышты қолданыңыз
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Неліктен сіз тамақтануды күні бойы бөлуіңіз керек?
Тамаққа деген тәуелділікті азайту үшін.
Жоқ! Күндізгі уақытта тамақтанудың аралығы сіздің тағамға деген тәуелділікті төмендетпейді. Денені тамақтандыру үшін сізге әлі де тамақ қажет! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Осылайша сіз күні бойы аз калория жейсіз.
Міндетті түрде емес! Күні бойы тамақтануды бөлу сіз күн бойы аз калория жейсіз дегенді білдірмейді. Кішкене тамақтану кезінде сіз не жейтіндігіңізді бақылауыңыз керек. Қайтадан байқап көріңіз…
Метаболизмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін.
Иә! 3 үлкен тағамның орнына біркелкі 4-5 тамақ ішу аштықтың алдын алады және метаболизмді жандандырады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сондықтан тағамға дәмдеуіштерді қосудың қажеті жоқ.
Мүлдем емес! Капсаицин сияқты дәмдеуіштер метаболизмді жақсартады. Егер сіз күні бойы тамақтанбайтын болсаңыз, тағамға дәмдеуіштерді қосуға болады. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Калорияларды жағатын басқа әдеттерді енгізу
Қадам 1. Кофеинге қол жеткізіңіз, бірақ қант пен кремді жіберіңіз
Кофеин сіз жейтін калория санын аз мөлшерде көбейтеді, бірақ бұл сізге көбірек қозғалу сезімін тудыруы мүмкін. Қара шай, жасыл шай немесе кофе сияқты кофеинді сусын ішу метаболизм жылдамдығыңызды 10%-ға арттыруы мүмкін.
- Жасыл шайдың калорияларды жағатын қасиеті бар сияқты, ол көмірсулардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Есіңізде болсын, кофе немесе шай ішу әдеттегідей болады, бірақ жоғары сапалы бұршақ немесе шай жапырақтарын сатып алу көмектеседі.
Қадам 2. Күніне сегіз стакан су ішіңіз
Су ішу сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бір зерттеу көрсеткендей, күніне сегіз кесе су ішу сіздің денеңізге тәулігіне 100 -ге жуық қосымша калория жағуға көмектеседі. Күніне қанша су ішіп жатқаныңызды бақылауға көмектесу үшін қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз
Сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеу үшін және калорияларды жағу үшін әр түнде жеткілікті демалыс қажет. Сонымен қатар, ұйқының болмауы сіздің денеңізге калорияларды жағуға көмектесетін, дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасау сияқты басқа нәрселерді жасауды қиындатады. Дене калорияларды жағып, жақсы жұмыс істеуі үшін сіз әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Дұрыс немесе жалған: күніне 8 кесе су ішу сіздің денеңізге тәулігіне 500 -ге жуық қосымша калория жағуға көмектеседі.
Рас
Мүлдем емес! Күніне 8 кесе су ішу денеңізге тәулігіне 500 емес, 100 -ге жуық қосымша калория жағуға көмектеседі. Басқа жауапты таңдаңыз!
Жалған
Жақсы! Су ішу сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бір зерттеу көрсеткендей, күніне 8 кесе су ішу сіздің денеңізге күніне шамамен 100 (500 емес!) Қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Салмақ жоғалтудың алғашқы қадамдары диетаны да, жаттығуды да қамтуы керек. Жоғарыда аталған қарапайым кеңестер сіздің диетаңыз өзгермейінше салмақ жоғалтуға әкелмейді.
- Сіз күнделікті жейтін калорияларды, сондай -ақ жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды қадағалаңыз.
