Сіз бірнеше жаттығуларды орындау іштің майын кетіруге көмектеседі деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл көмектеспесе көңіліңіз қалуы мүмкін. Дененің бір бөлігінде майды күйдіру мүмкін емес. Егер сіз арықтауды қаласаңыз, салмақ жоғалтуға көмектесетін дұрыс тамақтану, ұйықтау және жаттығу дағдыларын қалыптастырыңыз. Сіз сондай -ақ абс жаттығуларымен асқазаныңызды өңдеуге болады! Есіңізде болсын, дененің әр түрлі формалары мен өлшемдері әдемі. Кейбір қыздардың фигуралары толық, ал кейбіреулері сымбатты, екеуі де жақсы.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаттығу тәртібін құру
Қадам 1. Сізге ұнайтын физикалық жаттығуларды табыңыз
Өзіңізді жек көретін жаттығуды жасауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Бұл ұзаққа созылмайды! Оның орнына өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Сізге көп нәрсені сынап көру қажет болуы мүмкін: йога, би, футбол, баскетбол, жүзу, жүгіру, жүгіру … Опциялар шексіз! Сіз бейсбол сияқты командалық спорттық ойындарды ұнататындығыңызды немесе табиғатта ұзақ серуендеуді қалайтындығыңызды көре аласыз.
- Сіз өзіңізге ұнайтын физикалық жаттығуларды тапқан соң, оны аптасына кемінде 3 рет жасауды мақсат етіңіз.
- Аптасына 2 күн басқа физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз баскетбол ойнағанды ұнататын болсаңыз, аптасына 3 рет баскетболмен айналысып көріңіз және аптасына екі рет салмақ көтеріңіз.
- Егер сіз жалықсаңыз, әрекеттерді ауыстырыңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, бұл әрекетті тоқтатып, дәрігерге барыңыз.
Кеңес:
Жақсы жаттығу үшін спортзалға мүшелікке ақы төлеудің қажеті жоқ! YouTube -те жаттығуларға арналған көптеген тегін бейнелер бар, оларды сіз өз бөлмеңізде жалғастыра аласыз.
Қадам 2. Жаттығу үшін позитивті достар табыңыз
Жаттығуды жалғастыруға ынталандырудың ең жақсы әдісі - басқа адамдардың сізге келуіне сенуі. Содан кейін сіз оларды көрсетуге еркелете аласыз, олар сізді ренжіте алады … Керемет келісім! Егер сіз жаттығуды ұнататын біреуді білмесеңіз, жергілікті YMCA -ға барыңыз немесе орта мектептегі спортқа немесе үйірмеге қатысыңыз. Немесе сіз достарыңызды сізбен бірге жаттығуды бастауға шақыра аласыз.
Іс -шараны қызықты әрі тартымды ету үшін сау сауықтыруды жоспарлаңыз. Мысалы, бәріміз бірге йогаға барамыз, сосын кофе ішеміз. Немесе жаттығу залына барайық, сосын түскі ас ішейік
3 -қадам. Күн сайын 1 сағаттық дене қозғалысына ұмтылыңыз
Бұл қарқынды болмауы керек! Жаяу жүру, велосипед тебу, салмақ көтеру, немере ағасын саябақта қуып жету немесе баскетбол ойнау сияқты қозғалыста екеніңізге көз жеткізіңіз.
Қозғалыс сағаты бір уақытта болуы міндетті емес. Мысалы, сіз итіңізді мектепке дейін 30 минут жүре аласыз, содан кейін достарыңызбен мектептен кейін 30 минут футбол ойнай аласыз
4-қадам. Аптасына екі рет күш жаттығулары мен гір көтеру жаттығуларын жасаңыз
Жаттығу залының салмақ бөлімі ұлдарға қорқып кетуі мүмкін, бірақ оны өзгертуге уақыт келді! Қыздар дені сау болу үшін мықты болуы керек, ал салмақ көтеру - май жоғалтудың және бұлшықет жинаудың тамаша әдісі. Сіз қолдарыңызбен, аяқтарыңызбен және ішіңізбен жаттығулар жасауыңыз керек. Сіз дене салмағына арналған жаттығулардан бастай аласыз, мысалы, итеру мен қысу, және салмақты қолдануға дейін жұмыс жасай аласыз.
Егер сіз салмақты қалай қолдану керектігін білмесеңіз, көптеген жаттығу залдарында кіріспе сабақтары бар немесе сізге таныс адамнан сабақ беруін сұраңыз
Қадам 5. Абс жаттығуларымен асқазаныңызды тону
Бүкіл денеңізді жаттығу - бұл салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді, бірақ сіз кейбір аб жаттығуларын қосу арқылы асқазанды анықтай аласыз. Қолыңызды тік немесе шынтағыңызға сүйеніп, жоғары көтерілу күйінде ұстайтын тақтайша жасап көріңіз. Денеңізді тегіс сызықта ұстаңыз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз және сол жерден жоғары қарай жүріңіз.
- Сондай -ақ, аяқ көтеру жаттығуларын жасаңыз, онда сіз шалқасынан жатқызып, аяғыңызды жерден көтеріп, төмен түсіріңіз.
- Есіңізде болсын, абсцесспен жалғыз жүру іштің майын күйдірмейді, бірақ бұлшықетті күшейтеді.
- Жаттығулар арасында демалыс күндерін алыңыз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күн сайын пайдалы таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Кейбір адамдар таңғы асты өткізіп жіберу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп қателеседі, бірақ ол жұмыс істемейді және бұл сізге зиян. Оның орнына сұлы майы, гранола қосылған йогурт немесе жұмыртқа сияқты пайдалы таңғы ас ішіңіз.
- Қантты жарма мен пончиктен аулақ болыңыз. Олар денсаулыққа зиянды ғана емес, сонымен қатар олар тез күйіп кетеді, бұл сізді басқа тағамға тез аш қалдырады.
- Жартылай майсыздандырылған сүт пен жаңа піскен жемістер қосылған дәнді дақылдар-дәмді, пайдалы таңғы ас.
- Қуырылған жұмыртқа-бұл күнді бастаудың ақуызға бай әдісі.
Қадам 2. Күн сайын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Көптеген тағамдарға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосуға тырысыңыз. Мысалы, сіз таңғы асқа дәнді дақылмен жеміс жей аласыз, түскі ас кезінде сэндвич қосылған салат, кешкі асқа тауық пен күріш қосылған пісірілген көкөністер.
- Май немесе шошқа майы сияқты қаныққан майдан аулақ болуға тырысыңыз. Бірақ балық пен авокадо сияқты сау, қанықпаған майды көп жеп қойыңыз.
- Ақ нан немесе фишкалар сияқты тазартылған көмірсуларды қоңыр күріш сияқты тазартылмаған көмірсулармен алмастырыңыз.
Қадам 3. Сода немесе шырын орнына су ішіңіз
Сода немесе шырын ішу сіздің қанға бірнеше тонна қант жібереді, бұл шын мәнінде зиянды және сізді салмақ қосуға мәжбүр етеді. Оның орнына күніне 6-8 стакан су ішіңіз. Күндіз су бөтелкесін алып келуді әдетке айналдырыңыз, сонда сіз қатты шөлдеуді күтпей, үнемі жұтып аласыз. Ылғалдандыру сіздің денеңіздің денсаулығы үшін өте маңызды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Егер сіз сырғып кетіп, сода немесе шырын ішсеңіз, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Мұның мәні-оны кездейсоқ ем ретінде ішу, ал сіздің сусыныңыз-су
4 -қадам. Тамақтану кезінде өзіңізге ақылға қонымды бөлік беріңіз және қызмет көрсететін табақтарды жасырыңыз
Сіз бұл сезімді көп жылдар бойы үстел басында отырғанда білесіз және сіз тамақ ішуді жалғастыра бересіз, себебі сіз өзіңізді жайсыз сезінбейінше алдыңызда тұрасыз. Барлығына ақылға қонымды үлесті ұсынып, ыдыс -аяқты дереу тастау арқылы осы жалпы үлгіден аулақ болыңыз.
Егер сіз ұзақ тамақтану кезінде өзіңізді ашуландыратын болсаңыз және өзіңізбен бірдеңе жасағыңыз келсе, өзіңізге тағы бір стакан су құйыңыз немесе серуендеп көріңіз
5 -қадам. Фастфудтан бас тартыңыз
Бұл қулық! Егер сіздің барлық достарыңыз McDonalds -те қыдырғысы келсе, сіз не істейсіз? Сіз мектептен кейін саябақта демалу немесе музыка тыңдау сияқты басқа әрекетті ұсына аласыз. Егер бұл мүмкін болмаса, достарыңызбен кездесуге барар алдында дұрыс тамақтануды қарастырыңыз. Содан кейін сіз оған жеткенде, су ішіңіз. Сіз әлі де достарыңызбен араласып, жақсы уақыт өткізе аласыз, бірақ зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
Көптеген фастфуд мейрамханаларының мәзірінде адамдар білмейтін пайдалы нұсқалар бар. Сіз майсыз тұздығы бар салатты ала аласыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылу қажет екеніне көз жеткізіңіз
Көптеген қыздар модельдердің қандай болатынына қарап, арықтау керек деп ойлайды. Белгілі болғандай, журналдарда модельдік қызмет көрсететін көптеген қыздар денсаулығы нашар арық болуға тырысады, сондықтан журналдардың салмағы туралы салмағаны жөн. Егер сіз салмақ жоғалту керек екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- BMI жалпы салмағыңыздың, салауатты салмағыңыздың немесе артық салмағыңыздың бар екендігін көрсетеді. Алайда, бұл кейде дәл емес, өйткені егер сізде бұлшықет көп болса, ол сіздің артық салмағыңыз бар деп айтуы мүмкін, егер сіз сау болсаңыз және бұлшықет ауыр болса.
- Қыздар жыныстық жетілу кезінде табиғи түрде толтырылады. Кеудеге және дөңгелек бөксеге беретін май сізге асқазанға аздап май береді. Бұл қалыпты жағдай!
2 -қадам. Аптасына ең көбі 0,45 кг жоғалтуды мақсат етіңіз
Дұрыс емес сән немесе жалған диеталар сізге тез арықтауға көмектеседі, бірақ салмақ жоғалтудың бірден -бір жолы - ақылға қонымды, салауатты әдеттерді қалыптастыру, содан кейін оларды ұстану. Егер сіз салауатты тамақтану мен жаттығуларға дағдылансаңыз, сіз тұрақты түрде 1 фунт (0,45 кг) жоғалтасыз. Егер сіз тезірек салмақ тастауға тырыссаңыз, онда сіз әдеттегі диетаның соңында бәрін қайтарасыз, өйткені сізде салауатты әдеттер болмайды.
- Аптасына 0,45 кг салмақ жоғалту онша естілмеуі мүмкін, бірақ мұны істеудің салауатты әдісі және бұл шынымен де қосылады. Бір жылдың ішінде сіз 24 келіге 52 фунт жоғалтуыңыз мүмкін.
- Салмақ жоғалтатын таблеткаларды, лактивті заттарды, құсуды және тамақтанбауды болдырмаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызға зиянды қауіпті әдістер. Егер сіз достарыңыздың бұл әрекеттері туралы естіген болсаңыз, олармен хабарласыңыз, себебі бұл тамақтанудың бұзылуының белгісі, және олар жақсарту үшін кәсіби көмекке мұқтаж.
Қадам 3. Аш болған кезде тамақтаныңыз
Аз тамақтанудан арықтауға тырыспаңыз. Сіз шаршап, ашуланшақ боласыз және мектепте шоғырлана алмайсыз. Оның орнына мектепке немесе жұмысқа пайдалы тағамдар әкеліңіз. Ірімшік, алма, банан, жержаңғақ сэндвичі немесе сәбіз таяқшасы бар крекерді қолданып көріңіз. Дені сау тағамдарды жинау сізге аштық кезінде автоматқа сенудің қажеті жоқ дегенді білдіреді.
Аштықтан бұрын тамақтаныңыз, өйткені сіз өте аш болған кезде тамақтану туралы дұрыс шешім қабылдай алмайсыз, тек көзге көрінетін нәрсені жейсіз
4-қадам. Түнде 8-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйқының жеткілікті болуы денсаулық пен салмақ жоғалту үшін өте маңызды. 8-9 сағаттық ұйқы сізді жігерлі, сергек және қандай тағам жейтіндігіңізге қатысты ақылды шешім қабылдауға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар шамадан тыс тамақтанудың 2 негізгі себебі болып табылатын күйзеліс пен қайғы-қасіретті азайтады.
- Уақытылы ұйықтау қажет емес тағамдарды кешке түсіруді азайтады.
- Оятуға дабылды орнатқандай, ұйықтауға дабыл орнатыңыз. Әр түнде бір уақытта ұйықтау сізді терең ұйықтап, сергек сезінуге мүмкіндік береді.
- Ұйықтаңыз және демалыс күндері бір уақытта ояныңыз. Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ ол керемет сезінеді және салмақ жоғалтады. Сіз демалыс күндері сәл кеш ұйықтай аласыз, бірақ кешке есіңізде қалмаңыз.
Кеңестер
- Ешқашан таңғы асты жіберіп алмаңыз! Бұл сіздің аппетитіңізді күндіз арттырады және сіз жоспарлағаннан көп жеуге мәжбүр етеді.
- Тек қытырлақ қимыл жасау салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Көбірек калория жұмсау үшін толық дене жаттығуларын жасаған дұрыс. Жақсы нәтижеге жету үшін басқа да жаттығулар жасаңыз.
- Газдалған сусындарды азайтып, орнына су ішіңіз.
Ескертулер
- Өзіңізді аштыққа салу денсаулыққа зиян, ал ұзақ мерзімді перспективада сіз артық салмақ жинайсыз.
- Жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Сіздің денеңіз бірдей жаттығуларға үйренуі мүмкін, содан кейін жаттығу соншалықты тиімді болмайды.
- Диетаны бұзбаңыз.
- Тым көп қысылу немесе отыру сіздің арқаңызға зиян келтіруі мүмкін, сондықтан олардың арасында демалыс күндері болыңыз.
