Ортаңғы бөлікке қосымша қосымша толтыру қалыпты, бірақ сыртқы келбетті жақсартқыңыз келетіні түсінікті. 2 апта ішінде іштің барлық майын жоғалту мүмкін болмаса да, сіз салмақ пен дене майын жоғалту арқылы оның бір бөлігін тез жоғалтуыңыз мүмкін. Сізге тек дұрыс тамақтану (калория мөлшерін азайту), жаттығу режимін жақсарту және келесі 2 апта ішінде өмір салтын өзгерту қажет. Ұзақ уақыт бойы іштің майын жоғалту үшін күш -жігеріңізді жалғастырыңыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Іштің майымен күресу үшін тамақтану
Қадам 1. Көкөністердің түрлі түстерін салыңыз
Көкөністердің калориялары салыстырмалы түрде төмен және сізді сау және қанағаттандыратын витаминдер, антиоксиданттар мен талшықтар көп. Келесі 2 аптада калорияларды азайту үшін күніне шамамен 2-3 кесе көкөніс жеп қойыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables сайтына кіріп, пісірілген және шикі көкөністердің әр түрінің 1 стақан құнын көріңіз. Күн сайын кемпірқосақты толық жеуге тырысыңыз!
Ақуыздар мен көмірсулар сияқты калориясы жоғары тағамдарға көшпес бұрын тамақтануды көкөністер мен шөптерден бастаңыз
2 -қадам. Бұлшықетті тез қалыптастыру үшін әр тамақтану кезінде ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, демек сіз күні бойы, тіпті отырғанда да көп калория жағасыз! Тәуліктік калория мөлшерінің 15-20% -ын ақуызға бөліңіз (егер сіз аптаның көп күнінде физикалық белсенді болсаңыз, жоғары пайызға барыңыз).
- Жұмыртқаның ақуызын, балықты, тауық етін немесе өте аз мәрмәр немесе майы бар қызыл ет кесектерін таңдаңыз.
- Сіздің бұлшық еттеріңізді тамақтандыратын ақуыздың ет емес көздері-тофу, темпе, сеитан, бұршақ, бұршақ және жасымық.
Қадам 3. Кальций мен Д витаминінің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етіңіз
Сүт өнімдері кальций мен Д витаминімен танымал, олар қысқа уақыт ішінде артық салмақ жоғалтуға байланысты болды. 50 жасқа дейінгі әйелдер мен 70 жасқа дейінгі еркектерге күніне 1000 мг кальций мен 600 ХБ Д витамині қажет. 50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан ер адамдар күніне 1 200 мг кальций мен 800 ХБ D дәрумені алуды көздеуі керек.
- Ақуызға бай грек йогурты, сиыр немесе жаңғақ сүті және майы аз ірімшіктер сізді қанықтырып, кальцитриолды азайтады, бұл сіздің денеңізге майдың көп жиналуын айтады.
- Тәтті (хош иісті) нұсқаларға қарағанда тәттіленбеген немесе аз тәттілендірілген йогуртты таңдаңыз. Егер қарапайым йогурт сіз үшін өте қарапайым болса, жаңа піскен көкжидек немесе таңқурай қосыңыз.
- Жаңа моцарелла, фета, ешкі ірімшігі және сүзбе - бұл керемет таңдау.
- Жасыл көкөністер сияқты сүтке жатпайтын өнімдер (мысалы, қамыр, қырыққабат, брокколи рабе, соя), апельсин шырыны, ағылшын ашытқылары, сүт және жармалар кальций мен Д витаминінің күнделікті тұтынуына қосылады.
Қадам 4. Өңделген дәндерді талшыққа бай тұтас дәндермен алмастырыңыз
Өңделген дәндер (ақ нан, ақ ұннан жасалған макарондар мен ақ күріш сияқты) тұтас дәндерге қарағанда қоректік емес, ол сізді толтырады және жүрек аурулары, семіздік, кейбір қатерлі ісіктер мен қант диабеті қаупін төмендетеді. Тұтас дәндерде талшық көп, ол 2 апта ішінде ісінуді азайтады.
- Дәнді бидай наны оңай ауыстырылады, бірақ квиноа, жабайы күріш, жасымық, үрме бұршақ, брюссель өскіндері, брокколи, сұлы, алма, банан, зығыр тұқымы мен чиа тұқымында сапалы талшықтар көп.
- Егер сіз әйел болсаңыз, күніне 25 грамм талшық алуға тырысыңыз, егер ер адам болсаңыз - 38 грамм.
- Тәулігіне 300 граммға дейін көмірсулар жеу (2000 калориялы диета үшін) қалыпты болып саналады, алдағы екі аптада фунтты тезірек түсіру үшін тұтынуды тәулігіне шамамен 50-150 немесе 200 грамм көмірсуларға дейін азайтыңыз.
5 -қадам. Қаныққан майларды құрамында омега -3 бар қанықпаған майларға ауыстырыңыз
Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жаңғақ майы сияқты пайдалы майларда омега 3 май қышқылдары бар (бұл сіздің денеңіздің майдың күйіп кетуін реттеуге көмектеседі). Олар сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және қанықтырады, бұл сіздің келесі тамақтану кезінде артық тамақтану ықтималдығын азайтады.
- Омега 3 -ке бай диетаны ұстанатын адамдарда висцеральды май аз болады (ағзаның айналасында орналасқан зиянды түрі) және қант диабеті қаупі төмен.
- Майлар төмен калориялы тағамдар емес, сондықтан порция мөлшерін қадағалаңыз! Келесі 2 апта ішінде зәйтүн майы мен жаңғақ майын тұтынуды күніне 2 ас қасық (6,0 шай қасық) (немесе 2-3 порция) шектеуге тырысыңыз.
- Омега -3 май қышқылдарының тәуліктік мөлшері ерлер үшін 1,6 грамм, әйелдер үшін 1,1 грамм.
- Омега 3 пен омега 6 теңестіруді ұмытпаңыз! Дереккөздерге мақсары майы, күнбағыс майы, жүгері майы, соя майы, күнбағыс тұқымы, жаңғақ және асқабақ тұқымы жатады.
Қадам 6. Тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар мен пайдалы майлар
Жеңіл тағамдар қандағы қантты тұрақты ұстап тұру және метаболизмді жоғарылату үшін маңызды. Дегенмен, сіз қалай және қаншалықты жиі тамақтаныңыз маңызды! Қантты тағамдарға қол жеткізудің орнына жемістер, жаңғақтар немесе дәнді дақылдар сияқты тағамдарды жеп қойыңыз. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз (ең дұрысы, күніне екі рет негізгі тағамдар арасында) және оларды тез арықтау үшін 100-150 калория аралығында ұстаңыз.
- Әрқашан сөмкеңізде, үстеліңізде немесе көлігіңізде пайдалы тағамдар сақтаңыз (таңертең немесе түстен кейін аштық болғанда қай жерде болсаңыз да).
- Қапталған ақуыздар мен тағамдар көп мөлшерде қант, зиянды майлар мен өңделген ингредиенттерге ие. Бөлшектердің мөлшерін және ингредиенттер тізімін тексеру үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Егер тізімде «фруктозасы жоғары жүгері сиропы» және/немесе «фракцияланған пальма дәнінің майы» болса, тағамдар тақтасынан алыстаңыз!
- Мысалы, йогурт, бадам майы мен сұлы майы қосылған ақуыз коктейлі немесе 2 ас қасық (6,0 шай қасық) жержаңғақ, күнбағыс немесе бадам майы қосылған туралған алма сізді сау ақуыздармен, майлармен және талшықтармен ұзақ қанықтырады.
Қадам 7. Қантты сусындар мен тәттілерден аулақ болыңыз
Қантты газдалған сусындар немесе шырындар ішетін және тәтті тағамдар жейтін адамдарда калория мен қанттың артық болуына байланысты іш майы көп болады. Сондықтан тез арықтау үшін сумен жабысып, келесі 2 апта ішінде десерттеріңізді аптасына бір рет шектеңіз. Сіз рахаттана отырып, порцияңыздың мөлшеріне назар аударыңыз!
Егер сізде тәтті тіс болса, құлпынайдан немесе қара шоколадтан жасалған табиғи қантпен емдеңіз (екеуінде де антиоксиданттар бар). Одан да жақсы, қара шоколадпен қапталған құлпынай жасау үшін екеуін біріктіріңіз
Қадам 8. Азық -түлікті қалай сатып алатындығыңыз туралы ақылды болыңыз
Азық -түлік дүкендерінің көпшілігі барлық өнімдерді дүкеннің периметрі бойынша, ал өңделген тағамдардың көп бөлігін ортаңғы дәліздерде орналастыруға арналған. Дүкеннің шетінен сатып алып, жеміс -жидек пен көкөніс салынған арбаңызда түрлі -түсті кемпірқосақ жасауға тырысыңыз.
Келесі 2 апта ішінде тек дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыздарды сатып алыңыз
Қадам 9. Әр тамақ кезінде кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Порттың дұрыс мөлшерін білу салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Сіз үйде тамақ пісіресіз бе, мейрамханада тамақтанасыз ба (әсіресе көп мөлшерде қызмет ететін), сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызға мұқият болыңыз.
- Мейрамханаларда тамақтанып жатқанда, досыңызбен дастарханыңызды бөліңіз немесе өзіңіздің жеке ыдысыңызды әкеліп, тамағыңыздың жартысын жинап алыңыз, сонда сіз артық тамақтанғыңыз келмейді.
-
Қолмен бөліктердің мөлшерін өлшеңіз:
- Пісірілген көкөністер, құрғақ жарма, туралған немесе тұтас жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (16 АҚШ қасық)
- Ірімшік: 1 саусақ = 1,5 унция (43 г)
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 0,5 кесе (8,0 АҚШ қасық)
- Ақуыздар: 1 пальма = 3 унция (85 г)
- Майлар: 1 бармақ = 1 ас қасық (3,0 шай қасық)
3 әдіс 2: май жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына 5 немесе 6 күн кем дегенде 30 немесе 40 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Келесі 2 аптада күн сайын калория мен май жағу үшін жүгіру, жүгіру немесе жылдам серуендеуге барыңыз. Аэробты жаттығулар эндорфинді шығарады, бұл жақсы терлеу сессиясынан кейін сізді бақытты әрі сенімді етеді. Өзіңізді жақсы сезіну сізге осы 2 аптаны жеңуге көмектеседі, өйткені сіз калорияларды азайтып, көп қозғаласыз-бұл шаршатуы мүмкін, бірақ берілмеңіз!
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, 30 немесе 40 минутқа дейін жұмыс жасамайынша баяу және оңай бастаңыз. Мысалы, 15 минут жүгіруден және қалған 15 минут жаяу жүруден бастаңыз. Содан кейін, бірінші аптадан кейін, жылдамдық пен қарқындылықты арттыра отырып, толық 30 минут жүгіріңіз.
2 -қадам. Сізге ұнайтын аэробты жаттығудың түрін таңдаңыз
Сізге ұнайтын нәрсені таңдау келесі 2 аптаны айтарлықтай жеңілдетеді. Жүзу, кикбокс, би және түрлі спорт сіздің күнделікті 30 минуттық аэробты жаттығуларға есептеледі. Қандай да бір әрекетті таңдасаңыз да, жүрегіңізді кем дегенде 20-30 минутқа созып, жақсы тер шығарыңыз.
- Жүзу-бұл сіздің буындарыңызға зиян тигізбейтін өте төмен әсерлі нұсқа.
- Көңілді факторды жоғарылату үшін достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен би сабағына қатысыңыз!
Қадам 3. Аптасына 3 рет жаттығуларға күш жаттығуларын қосыңыз
Ауыр салмақты көтеру бұлшықетті күшейтеді, бұл метаболизмді қалпына келтіруге және күні бойы майды жағуға қажет. Күш жаттығулары мен аэробты жаттығулардың комбинациясы бір немесе екіншісінен гөрі тез арықтауға тиімді.
- Күш жаттығулары күнделікті минимум 30 минуттық аэробты белсенділікті есептемейді.
- Егер сіз гантель жаттығуларының дұрыс формасын білмесеңіз, салмақ өлшеу машиналарын қолданыңыз.
- Егер сіз бірнеше күн сайын салмақ өлшеуді жоспарласаңыз, бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп екенін ұмытпаңыз. Бірақ уайымдамаңыз, бұл бұлшықеттер сізге келесі 2 апта ішінде іш майын шығаруға көмектеседі!
- Бицеп бұйралау, итеру, тарту, трицеп бұйралау, бүйір көтеру және кеудеге басу сияқты қарапайым және белгілі жаттығулардан бастаңыз.
- 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Сіз толық салмақ үшін жақсы пішінді сақтап қалу үшін жеткілікті салмақты пайдалануыңыз керек, сонымен қатар жиынтықтар арасында демалу қажет.
4-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) енгізіңіз
HIIT сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және бұлшықеттеріңізді болжайды. Бұл сонымен қатар қысқа мерзімде көп калория алу үшін тиімдірек (аз қарқынды жаттығуларға қарағанда, аз өзгеріссіз). HIIT -те аптасына кемінде 3 немесе 4 рет жұмыс жасаңыз (немесе сіз күн сайын аэробты жаттығуларға қосымша ретінде HIIT қысқа жаттығуларын жасай аласыз).
- Мысалы, жүгіру кезінде 30 -дан 60 секундқа дейін жүгіруді орындаңыз. Келесі жарылысқа дейін орташа қарқынмен 2 -ден 4 минутқа жүгіру арқылы қалпына келіңіз.
-
Жылдамдықты өзгерту және төбешіктерді қосу арқылы тіпті жаяу жүруді HIIT жаттығуына реттеуге болады. Егер сізде тізе нашар болса немесе басқа буын аурулары болса, серуендеу - бұл тамаша балама. 20 минуттық жүгіру жолын қолданып көріңіз:
- 5% бейімділікпен 3 минуттық қыздыру
- 7% еңіспен 3 минут жылдам жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 7% көлбеу 2 минут қалыпты жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 15% еңіспен 2 минут баяу және орташа жүру
- 10% көлбеу 1 минут қалыпты жүру
- 12% еңіспен 2 минут жылдам жүру
- 5% бейімділікпен 3 минут суытыңыз
Қадам 5. Күшті, сергітетін және тепе -теңдікті арттыру үшін күн сайын өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Өзегіңіздің жұмыс істеуі сіздің іш және арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, «нүктелік» жаттығулар жоқ, бірақ сіз өзіңіздің ішкі жүйеңізді қаншалықты көп тартсаңыз, соғұрлым бұлшықет жинайсыз және күн бойы калория көп жағылады.
- Сонымен қатар, сіздің жаттығуларыңыз бір аптадан кейін жақсарады (сізді арық етіп көрсетеді)!
- Өзегіңізді созу және тону үшін тақталар, жауынгерлердің бұрылыстары мен кобра сияқты йога қозғалысын қолданып көріңіз.
6 -қадам. Күні бойы жаттығулар енгізіңіз
Келесі 2 аптада баспалдақпен көтерілуге немесе көбірек серуендеуге тырысыңыз. Тамақтанғаннан кейін 10 - 20 минуттық жаяу жүріңіз, бұл сіздің ағзаңызды қорытуға, қосымша калорияларды жағуға және метаболизмді сақтауға көмектеседі.
- Автобустан немесе метродан бірнеше аялдамадан ертерек түсіп, қалған жолмен жүріңіз.
- Егер сіз әдеттегі дүкендердің жанында тұрсаңыз, жаяу жүріңіз.
- Мүмкін болса, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен барыңыз.
- Лифт немесе эскалаторды пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқыны қандырып, стрессті төмендетіңіз
Диета мен жаттығулар өте маңызды, бірақ ұйқының және стресстің деңгейі сіздің денеңіздің майды қалай қолдануға және сақтауға әсер етеді. Кішкене ұйқы мен жоғары стрессте кортизол жоғарылайды, бұл сіздің денеңізге іште май жиналуын айтады. Егер сізде келесі 2 аптада жұмыста немесе отбасылық өмірде стресстік жағдай туындаса, стрессті басқаруға бар күшіңізді салыңыз.
- Күн сайын кем дегенде 10 минуттық медитация жасауға тырысыңыз. Йога стрессті жеңілдетуге де көмектеседі. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттеріңізді сергітіп, калорияларды жағасыз!
- Егер сізде ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық немесе ұйқысыздық сияқты) болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, ол сізге сапалы ұйқыны қамтамасыз етеді.
2 -қадам. Тазалаудан, сұйық диеталардан және салмақ жоғалтудың басқа да амалдарынан аулақ болыңыз
Тазарту әдетте салауатты диетамен үйлескенде ғана тиімді болады (өйткені сұйық диеталар сізге барлық қоректік заттарды бермейді). Жаңа ыстық диета бағдарламасы не уәде етсе де, сиқырлы оқ жоқ!
Сәнді диеталар, шын мәнінде, жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін, әсіресе егер сізде калория жеткіліксіз болса немесе азық -түлік тобын алып тастасаңыз (бұл тамақтанбауға әкелуі мүмкін)
Қадам 3. Өзіңізді аштан өлтірмеңіз
Аз тамақтану сіздің денеңізге майды үнемдеу режиміне өтуге нұсқау береді, сондықтан таңғы ас, пайдалы тағамдар мен жаңа тағамдарды ішіңіз. Тәулігіне 1 200 калориядан (әйелдер үшін) және тәулігіне 1 500 калориядан (ерлер үшін) аз жеуге болмайды. Тәулігіне 500 -ден 1000 калорияға дейін кесу сау тапшылық болып саналады. 2 апта көп уақыт емес болғандықтан, күніне 700-1000 калориядан бас тартуды жоспарлаңыз.
- Әр тағамнан қажетсіз калорияларды қалдырыңыз. Мысалы, қыша майонездің орнына бутербродқа салып, оны беті ашық түрде жеу керек. Сіз тіпті нанды салат немесе орамамен алмастыра аласыз.
- Түсті қырыққабат күрішін қуырылған картоппен, тостағанмен немесе бүйірлік тағам ретінде жасаңыз.
- Макарон кеспесін калорияларды азайту үшін спиральдалған цуккини немесе спагетти сквошымен алмастырып көріңіз.
- Калория тапшылығының калькуляторын қолданып, салмақ жоғалтуға күнделікті калория қажеттілігін табыңыз.
4 -қадам. Калорияларды санаумен айналыспаңыз
Аз калория тұтыну салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал сапаға емес, санға назар аударыңыз. Сонымен қатар, калорияларды есепке алу сіздің тамағыңызды жағымсыз етеді және белгілі бір саннан асып кеткеніңіз үшін өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Калорияларды есте сақтаңыз, бірақ санға мән бермеңіз-келесі 2 аптада денеңізге жоғары сапалы отын беруге назар аударыңыз (және одан әрі!).
Мысалы, 100 калория алма сіздің денеңізге 100 калория алма пирогынан өзгеше әсер етеді. Алмада табиғи қант пен талшық көп, ал пирогта қант, қаныққан май және қарапайым көмірсулар бар
5 -қадам. Тамақты бәсеңдету және аз тамақтанудан қанағаттану үшін ақылмен тамақтануды үйреніңіз
Сіз асығыс немесе алаңдайтын кезде тамақтану тамақтың рахатын төмендетеді. Оның орнына, баяулаңыз және тағамның құрылымы мен дәміне назар аударыңыз. Ақылмен тамақтанатын адамдар баяу тамақтанады, нәтижесінде аз тамақтанудан қанағат алады.
- Келесі 2 апта бойы тамақтану кезінде телефонды, теледидарды, компьютерді, радионы және басқа нәрсеге алаңдаушылықты өшіріңіз.
- Тамақтың басында қажет нәрсенің бәрін үстелге әкеліңіз, сонда сіз тамақтанудың ортасында ештеңеге тұрмайсыз.
- Тамақты мұқият шайнаңыз және дәм мен текстураға назар аударыңыз.
- Пластинадағы әр зат үшін қаншалықты ризашылығыңыз бар екенін ойлаңыз. Мысалы, егер сіз қуырылған қызылшаны жесеңіз, сіз өзіңізге сол қызылшаны өсіру, тасымалдау және дайындау үшін жасаған қамқорлық пен күш -жігеріңізді қысқаша еске түсіре аласыз.
Қадам 6. Іштің майын азайту үшін темекіні тастаңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, бұл сымбатты болуға көмектеседі деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, темекі шегушілерде висцеральды май мөлшері темекі шекпейтіндерге қарағанда жоғары. Сондықтан егер сіз іштің майын тез жоғалтқыңыз келсе, таяқтарды тастаңыз!
- Денеңіз бен ақылыңызды никотиннен арылту үшін пастилкалар, сағыз немесе патчтарды қолданыңыз.
- Темекі шегуді біліңіз және құмарлықты жеңу үшін ойын жоспарын құрыңыз. Мысалы, егер сіз үнемі көлігіңізде темекі шегетін болсаңыз, аузыңызды бос ұстау үшін тіс тазартқышты шайнаңыз және/немесе сізді алаңдату үшін сүйікті әніңізге қосылып ән айтыңыз.
Қадам 7. Тіпті салмақ жоғалтуды күтпеңіз
Алғашқы 2 аптаның ортасында келесі апталарға қарағанда дюймді жоғалту әдеттегідей, яғни егер сіз салмақ жоғалту тәртібіне адал болсаңыз. Егер сіз идеалды салмағыңыздан кемінде 6 фунт (6,8 кг) артық болсаңыз, алғашқы 1-2 аптада сіз айтарлықтай нәтиже көресіз, содан кейін іштің қысқаруы қиындауы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай, сондықтан берілмеңіз!
Сіздің әдеттеріңізді қайта бағалау арқылы салмақ жоғалту үстіртінен өтіңіз (мысалы, сіздің диетаңызды және жаттығу режимін қайта қарау), калорияларды азайту және жаттығу режимін жаңарту. Сіз небәрі 2 аптада үстіртті сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз күш -жігеріңізді сақтайтын болсаңыз, сіз салмақ жоғалтуыңыздың 1 айлық шегінде тоқтап қалғанын байқайсыз
Қадам 8. Таразыдағы санға алаңдамаңыз
Санның масштабта төмендегенін көру өте қызықты, бірақ бұл мән сізге судың салмағы мен денеңіздегі майдың түрлері туралы айта алмайды. Келесі 2 аптада күн сайын салмақ өлшеу өте пайдалы емес, өйткені сіз не жегеніңізге және сіздің денеңізде қанша су жинайтындығыңызға байланысты көп немесе аз салмақ түсіре аласыз. Келесі 2 аптада тек бірнеше күнде бір рет өлшеңіз.
- Сіздің жамбастарыңызда, бөкселеріңізде немесе қолдарыңызда сақталған май «сыраның ішіне» қарағанда сау болып саналады.
- Белдік сызықты рулеткамен өлшеу - іш майын бақылаудың жақсы әдісі. Өлшеуіш таспаны белге кіндік деңгейінде ораңыз (іштің ең тар бөлігінде емес). Таспаны қатты сормаңыз немесе тартпаңыз.
Жаттығусыз асқазанды қалай кішірейтуге болады?
Көріңіз
Кеңестер
- Егер сізде созылмалы ауру немесе буын аурулары болса, диетаны және жаттығуларды өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге зиянды жаттығулар жасамау үшін физиотерапевтпен жаттығуды немесе диетологтың көмегіне жүгінуді сұрауы мүмкін.
- Суды көп ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру сіздің денеңізде судың жиналуына әкеледі, бұл сізді салмақ қосқандай етіп көрсетеді.
- С дәрумені мен антиоксиданттардың қосымша дозасы үшін су бөтелкесіне цитрус қосып көріңіз. Суға апельсин, киви, лимон немесе грейпфруттың жұқа тілімдерін салыңыз.
