Жүктілік кезінде артық салмақ алу табиғи нәрсе. Жүктілік аяқталғаннан кейін сіз жүктілікке дейінгі дене мен фитнес деңгейіне оралғыңыз келуі мүмкін. Алайда, жаттығулар-бұл жұмбақтың бір бөлігі ғана: диета мен өмір салтын өзгерту жүктіліктен кейінгі тонуста маңызды рөл атқарады. Бұл шынайы үміттерді сақтауға көмектеседі және салмақ жоғалтудың зиянды екенін есте сақтаңыз. Жүктілік пен босану әркімге әр түрлі әсер етеді, сондықтан жүктіліктен кейін асқазанды сергітудің ең қауіпсіз және пайдалы әдістері туралы OB-GYN немесе алғашқы медициналық көмек дәрігерімен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Асқазанды жаттығу
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығу сіздің денеңізді қалыпқа келтірудің тамаша тәсілі болса да, дәрігермен сөйлесу маңызды, сондықтан әр түрлі жаттығуларды қашан бастауға болатынын білуге болады. Бала туылғаннан кейін, қысылу, отыру және тақтай тәрізді жаттығулар әлсіреген іш қабырғасына және жамбас еденіне үлкен қысым көрсетуі мүмкін. Егер сізде босануға байланысты іштің бөлінуі болса, тым ерте жаттығу жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Бұл сіздің төменгі арқа мен жамбас иілгіштері сияқты басқа бұлшықеттердің орнын толтыруы мүмкін.
- Сіз жаттығуға қайта оралуға дайын болатын уақыттың нақты ұзақтығы жоқ, бірақ сіздің негізгі жаттығуларыңызды дұрыс сезіну үшін шамамен 6-10 апта қажет.
- Сіз босанғаннан кейін бірден жаттығулар жасай аласыз, мысалы, жаттығулар допында отырған кезде өзіңізді мұқият ұстау немесе өзіңізді теңестіру.
Қадам 2. Жамбас сүйегінің қисаюынан бастаңыз
Жүктіліктен кейін жаттығулар жасау қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз қарқындылықты баяу арттырсаңыз, бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы. Жамбастың қисаюы - іш бұлшықеттерін шамадан тыс жүктеместен нығайтудың тамаша әдісі.
Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Еденге арқаңызды тегістеңіз, іш бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды сәл жоғары бүгіңіз. 10 секундқа дейін ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз және 10-20 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз
Қадам 3. Кегельс көмегімен жамбас қабатын нығайтыңыз
Кегельс немесе жамбас еденіне арналған жаттығулар сіздің жатырды, қуықты және тік ішекті қолдайтын бұлшықеттерге күш береді. Бұл бұлшықеттер жүктілік пен босанғаннан кейін жиі әлсірейді. Зәрдің ортасында тоқтап, жамбас бұлшықеттерін табыңыз. Содан кейін, сіз қуықты босатқан соң, ыңғайлы жерге жатыңыз. Жамбас бұлшықеттерін 5 секундқа қатайтыңыз, содан кейін 5 секунд демалыңыз. 4-5 рет қайталаңыз.
- Сіз Кегельспен айналыса бастасаңыз, бірте -бірте 10 секундқа жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Күн сайын 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Кегель жаттығуларын жасаған кезде қалыпты дем алуды ұмытпаңыз.
4 -қадам. Ішті қысыңыз
Сіз жүктіліктен кейінгі күшке деген сенімділікті арттыра отырып, қысылу жамбас сүйегінің қисаюынан жақсы қадам болуы мүмкін. Қиыршық жасау үшін:
- Арқаңызда жатыңыз, аяғыңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріңіз және қолдарыңыз кеуде алдында немесе қолдарыңыз храмдарға жеңіл тиеді.
- Іштің бұлшық еттерін қолдана отырып, иығыңызды (жоғарғы торсықты) тізеге қарай көтеріңіз. Сіз көтергенде дем шығарыңыз.
- Кідіртіңіз, содан кейін тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа төмендеңіз, басыңызды жерге тигізбеңіз.
- Қайталау.
Қадам 5. Статикалық ұстауларды жасаңыз (тақталар)
Қиыршықтар негізінен іш бұлшықеттерінің сыртқы қабатына бағытталғандықтан, ішкі бұлшықеттерді қалып пен тұрақтылыққа үйрету маңызды. Статикалық ұстау - бұл бұлшықеттерді күшейтудің тамаша әдісі.
- Асқазаныңызда жатыңыз, білектеріңіз еденге тегіс, қолдарыңызда тік бұрыш жасаңыз.
- Кеудеңізді және ортаңғы бөлікті жерден көтеріп, жерден көтеріліңіз. Сіздің жерге тиетін жалғыз жеріңіз - білек пен саусақтар болуы керек.
- Арқаңыздың төмен түсуіне немесе ауаға түсуіне жол бермей, тік арқаны ұстаңыз.
- Бұл позиция тақтайша ретінде де белгілі және ол денеңізді орнында ұстау үшін өзегіңізді (абсцессіңізді қоса) жаттықтырады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Жаңадан бастаушылар әрқайсысы шамамен 30 секундтан тұратын бірнеше жиыннан басталуы керек.
Қадам 6. Бүкіл өзегіңізді жаттықтырыңыз
Жүктілік кезінде физикалық және психикалық жүктеменің арқасында отырықшы болу оңай. Дегенмен, сіз іштің беріктігінің берік негізіне қол жеткізгеннен кейін, денеге толықтай фитнеске көшу үшін тамаша уақыт - бұл ядроға үнемі назар аудару. Сіздің абсцессіңізді денеңіздің қалған бөлігімен бірге жаттықтыратын күрделі жаттығуларды орындап көріңіз.
Абсцесске арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - бұл сіздің бүкіл өзегіңізді омыртқаны қолдауға мәжбүр ететін жаттығулар. Мұны жасайтын кейбір жаттығулар - бұл итеру және итеру
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау үшін диета
Қадам 1. Сіз тұтынатыннан көп калория қолданыңыз
Салмақ жоғалту үшін сіз тұтынатыннан көп калория жұмсауыңыз керек. Егер сізде калория тапшылығы болса, сіздің денеңіз май жасушаларында сақталатын энергияны жұмсап, олардың мөлшерін азайтады. Уақыт өте келе бұл салмақ жоғалтуға әкеледі. Керісінше, егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз да, артық тамақтану мен дұрыс тамақтанбау сізге жұмсайтын калория мөлшеріне байланысты жұмсартуға немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Нақты болыңыз
Жүктілік кезінде дәрігерлер ұсынған 25-35 фунт (11-16 кг) арықтау үшін 9 ай қажет болды және оларды жоғалту үшін көп уақыт қажет. Лезде салмақ жоғалту жоспарына алданбаңыз. Оның орнына, фитнес жолында екеніңізге сенімді болу үшін қалыпты жаттығулар мен дұрыс тамақтануды қолданыңыз.
Артық салмақтан тез арылу үшін өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз-оны біртіндеп жасау денсаулыққа пайдалы, ал бала туылғаннан кейін біраз уақыт іштің аз болуы қалыпты жағдай
Қадам 3. Сақ болыңыз, ерте диетаға отырмаңыз
Арықтауға тырыспас бұрын, кем дегенде босанғаннан кейінгі 6 апталық тексеруді күтіңіз. Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, белсенді диетаға дейін 2 ай күту ұсынылады. Сіз жаңа туған нәрестеге күтім жасау үшін энергияңыз бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді, және егер сіз диетаны тым тез бастасаңыз, бұл сіздің сауығуыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Салмақты жоғалту және 2 ай күту нәресте үшін жақсы сүт береді.
- Емшекпен емізу де арықтауға көмектеседі. Сіздің денеңіз сүт өндіру үшін май қорлары мен диеталық калорияларды жұмсайды, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі.
Қадам 4. Бос калориядан аулақ болыңыз
Бос калориялар, оның ішінде қанттың көптеген түрлері, қарапайым көмірсулар мен зиянды майлар салмақтың өсуіне ықпал етеді. Бұл сіздің сүйікті тағамдарыңыз болуы мүмкін, бірақ балмұздақтан, содадан, кондитерлік өнімдерден және басқа шөл өнімдерінен және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, бұл сіздің асқазаныңыздың тонусына жету мүмкіндігін арттырады.
- Егер сіз тәттілерді алғыңыз келсе, торт пен балмұздақты жемістер мен жидектерге ауыстыруды қарастырыңыз. Жеміс табиғи түрде тәтті және дәрумендердің құрамынан антиоксидантты қолдауға дейін әр түрлі қоректік қасиеттерге ие.
- Ақ нан мен ақ күріш сияқты ағартылған және олардың тағамдық пайдасынан айырылған «ақ» өнімдерден аулақ болыңыз. Оның орнына дәнді нан, қоңыр күріш, квиноа және ағартылмаған сұлы таңдаңыз.
- Дүкенді орталықтан емес, супермаркеттің шетінен сатып алыңыз. Көптеген өңделмеген жаңа тағамдар тоңазытқышта сақталады немесе үнемі толықтырылып отырады, сондықтан олар көбінесе азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша жиналады. Осы аудандардан сауда жасай отырып, сіз өтпелерде көптеген қапталған тауарларда кездесетін тазартылған қант пен майдан аулақ боласыз.
5 -қадам. Кальцийдің көп мөлшерін алыңыз
Көптеген әйелдер жүктілік кезінде және одан кейін кальцийді алмайды. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, сіз күніне 1000-1,300 мг кальцийді ішуіңіз керек. Дәрігеріңізбен кальций қоспаларын қабылдау туралы сөйлесіңіз және диетаңызға кальцийге бай тағамдарды енгізіңіз. Сіз кальцийді диетадан ала аласыз:
- Сүт, йогурт, ірімшік сияқты сүт өнімдері.
- Жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, брокколи, қырыққабат, шөптер, қытай қырыққабаты немесе шпинат.
- Консервіленген сардиналар, скумбрия немесе лосось сияқты жеуге жарамды сүйектері бар балықтар.
- Кальциймен байытылған тағамдар, соның ішінде көптеген таңғы астық пен байытылған шырындар.
Қадам 6. Өсімдік негізіндегі диетаны қарастырыңыз
Өсімдік ақуызы жоғары және жануарлар майы аз диеталар салмақ жоғалтуға, жүрек ауруының қаупін төмендетуге және басқа да көптеген денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Өсімдік диетасына көшу арықтауға, сонымен қатар жүктіліктен кейін денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Жасыл түске өтіңіз. Жапырақты жасылдар, мысалы, қырыққабат, шоколад, шпинат және ақжелкен сау талшықтарға, дәрумендерге және микроэлементтерге толы.
- Жеміс жеу. Жемістер сіздің тәтті тістеріңізді қанағаттандырады, сонымен қатар калий, диеталық талшықтар, С дәрумені мен фолийді қоса алғанда, аз мөлшерде тұтынылатын дәрумендер мен қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
- Жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз. Әлемнің көптеген аймақтары негізінен вегетариандық диеталармен тамақтанады. Дәмді және қоректік жаңа қызықты тағамдар алу үшін осы аймақтардың кейбіріне жүгініңіз.
Қадам 7. Порция мөлшеріне назар аударыңыз
Әсіресе жүктіліктен кейін, кішкене бөліктерді жеу салмақ жоғалтуға көмектесетінін түсіну керек. Сіз енді «2 -ге» тамақтанбайсыз және диетаны осы өзгерісті көрсету үшін түзетуіңіз керек.
Қадам 8. Кешке аз мөлшерде тамақтаныңыз
Таңертең көп мөлшерде тамақтану арқылы түнде артық тамақтану ықтималдығы төмендейді. Сонымен қатар, сіз түнде қант, май және қарапайым көмірсуларға бай зиянды тағамдарды жеуіңіз мүмкін. Ұйқы кезінде де метаболизм баяулайды. Бұл дегеніміз, сіз ұйықтар алдында тұтынатын тағам күндізгідей тиімді қорытылмайды және оның көп бөлігі майға айналады.
Қадам 9. Таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді тездетеді, бұл сізге тағамды тиімді өңдеуге мүмкіндік береді және күні бойы аштықтан сақтайды. Бұл сіздің артық тамақтану мүмкіндігіңізді азайтады және жаттығулар арқылы қол жеткізген жетістіктеріңізді жоққа шығарады.
Қадам 10. Суды көбірек ішіңіз
Ауыз су сізге ылғалдандыруды сақтап қана қоймай, жүктіліктен сауығуға көмектеседі, сонымен қатар сіз шынымен аш екеніңізді немесе тамақтанғыңыз келетінін дәл анықтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, суық суды ішу бөлме температурасындағы суға қарағанда көп калорияларды жоя алады, себебі суды дене температурасына дейін қыздыруға жұмсалған энергия.
Сүт өндіру сонымен қатар қосымша сұйықтықтың жоғалуына әкеледі, сондықтан нәрестені емізуді таңдаған болсаңыз, ылғалдандырылған күйде қалуға ерекше назар аударыңыз
3 бөліктің 3 бөлігі: денсаулықты жақсарту үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Үйде жаңа туған нәрестемен түнде ұсынылған сегіз сағат ұйықтау қиын болса да, сіз әлі де мүмкіндігінше ұйықтауға тырысуыңыз керек. Бала тудыру - қиын жұмыс, сондықтан сізге ақыл мен дененің қалпына келуіне уақыт беру керек. Ұйқы денеге жаттығудан дұрыс қалпына келуге және жаттығудан максималды пайда алуға, сондай -ақ тамақты тиімді сіңіруге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Стрессті бақылау
Жүктіліктен кейінгі стрессті бақылау қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ жалпы денсаулықты жақсарту үшін бұл өте маңызды. Шамадан тыс стресстің құрсақ аймағындағы майдың жиналуын ынталандыратыны анықталды, бұл сіздің асқазанды сергіту мақсатыңызға кедергі келтіреді. Стресстің төмен деңгейлері денсаулықты жақсартудың басқа да түрлерінің арасында жалпы салмақ жоғалтуға байланысты болды. Стрессті басқару сізге жаттығулар мен диетаның мақсаттарына назар аударуға мүмкіндік береді, сонымен қатар майды кетіруді жеңілдетеді.
Медитацияға күніне бірнеше минут уақыт бөлу де стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі
3 -қадам. Жауапкершілікті бөліңіз
Сіз жаңа нәресте туған кезде, ата -ана міндеттері мен жауапкершілігін тиімді бөлу қиын болуы мүмкін. Алайда, бәрін жалғыз жасау денсаулығыңызға немқұрайлы қарауға әкелуі мүмкін. Балаңызға күтім жасаудың ауыртпалығын бөлісу үшін маңызды басқа адамның, отбасының немесе жалданған кәсіпқойдың көмегіне жүгініңіз.
Памперсті ауыстыру, тамақ дайындау, демалыс, дәрігерге жазылу және тағы сол сияқты міндеттерді сіз бен кім көмектесуге дайын болса, солай бөліңіз. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға көңіл бөлуге қажет уақытты алуға мүмкіндік береді
4 -қадам. Ішімдікті тастаңыз
Денсаулыққа әсер ететін басқа да көптеген жағымсыз әсерлерден басқа, алкогольді тұтыну диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалту прогрессін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Алкогольдік сусындарда қанша калория тұтынуға болатынын ұмытып, асқазанға серпін берудегі барлық жетістіктеріңізді алып тастау оңай. Сонымен қатар, алкоголь сіздің аппетитіңізді ынталандырады, әйтпесе аш болмауыңыз мүмкін.
Кеңестер
- Бұршақ, қоңыр күріш, кебек тағамдары мен сұлы сияқты талшыққа бай тағамдарды жеу ас қорытуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Диетаны жоспарлау және калорияларды санау пайдалы болуы мүмкін, бірақ сау болу үшін әрқашан жеткілікті тамақтануды ұмытпаңыз. Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, бұл өте маңызды, бірақ оны ешқашан елемеуге болмайды.
- Баяу жүруден бастаңыз. Бірнеше күннен кейін 30 минут тезірек жүгіріңіз және қосымша қалыпты жаттығулар жасаңыз. Өзіңізге қысым жасамаңыз.
Ескертулер
- Жаңа диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе жүктілікке немесе босануға байланысты денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса.
- Оны асыра алмаңыз. Сіз жаттығулар мен диетаға кіре бастағанда, бәріне кіріп кетуге және заттарды қалыпты орындауды ұмытып кетуге болады.
- Күтуде шынайы болыңыз және тым қарқынды жаттығулар немесе тым аз тамақтану арқылы өзіңізді ренжітпеңіз.
