Кейбір адамдар үшін мінез -құлықты белсендіру (БА) депрессия мен оның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. BA -ның мақсаты - сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін іс -шараларға қатысу арқылы өзіңізді оқшауланған сезіну. BA -ның идеясы - адамдар депрессияға ұшыраған кезде, олар оқшауланады және депрессиямен күресетін жаттығулардан аулақ болады, мысалы, жаттығулар, достармен уақыт өткізу, гигиенаны сақтау және мақсаттарға жету. BA жеке адамдарды бұл әрекеттерді депрессиямен күресуге көмектесуге үйретуге тырысады. Мінез -құлықты белсендіруді жүзеге асыра отырып және күнделікті жауапкершілікті сақтай отырып, сіз депрессияны басқаруға жұмыс жасай аласыз. Сіз сонымен қатар сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сияқты өміріңіздің маңызды бөліктерін білдіретін құндылықтар санатына назар аударуды үйрене аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Әрекет мониторингісін қолдану
Қадам 1. Өз әрекеттеріңізді жазыңыз
Сізді не бақытты етеді, ал не емес? Мұны түсінудің ең жақсы әдісі - күнделікті әрекеттеріңізді бақылау. Күн ішінде не істеп жатқаныңызды қадағалаңыз. Сіз мұны қашан және қанша уақыт орындағаныңызды да атап өткіңіз келуі мүмкін-өйткені 30 минут онлайн режимінде бейне ойындар ойнау, егер бұл төрт сағаттық сессия болса, мүлдем басқаша әсер етуі мүмкін.
- Сіз «жұмысқа велосипедпен бардым» немесе «Netflix көрдім» сияқты нәрселер жаза аласыз.
- Сізге сәйкес келетін жүйені табыңыз. Кішкене жазу кітапшасын өзіңізбен бірге ұстай аласыз немесе әрекеттерді тіркеу үшін телефондағы Memo немесе Notepad функциясын қолдана аласыз.
Қадам 2. Депрессияға баға беріңіз
Әр күннің соңында белсенділік журналын қарап шығыңыз. 1 -ден 5 -ке немесе 1 -ден 10 -ға дейінгі шкаланы қолдана отырып, әр әрекетті өзіңіздің сезіміңізге байланысты бағалаңыз. «10» «қатты күйзелісті» білдіруі мүмкін, ал «1» «шын бақытты сезіну» дегенді білдіруі мүмкін.
- Мысалы, сіз автобусты сағынып, жаңбыр астында үйге жаяу баруға мәжбүр болған шығарсыз. Сіз мұны сіздің шкалаңыздағы жоғары сан деп бағалауыңыз мүмкін.
- Мүмкін сіз телефонмен анаңызбен жақсы сөйлескен шығарсыз. Бұл сіздің шкала бойынша төмен балл жинауы мүмкін.
- Есіңізде болсын, объективті болу және рейтинг жүйесінің белгілі бір түрін ұстану маңызды, өйткені адамдар депрессия кезінде өз белгілерін ұлғайтады.
- Сіз тосынсыйлар таба аласыз. Мысалы, сіз кешкі астан кейін серуендегеннен кейін өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді түсінуіңіз мүмкін, бірақ сіз жаттығуды жек көретіндігіңізді айта берсеңіз де. Немесе, керісінше, сіз Тамарамен қыдыруды ұнатасыз деп айта бересіз, бірақ бірге түскі ас ішкен сайын сіз өзіңізді нашар сезінесіз.
3 -қадам. Көңіл -күйіңізді көтеретін көптеген іс -шаралар жоспарлаңыз
Әрекеттеріңізді бақылап, депрессияңызды бағалау үшін бір немесе екі апта өткізіңіз. Содан кейін бөренелерді қарауға біраз уақыт бөліңіз. Сіздің ауқымыңыз бойынша үнемі төмен бағаланатын белгілі бір әрекеттер бар ма екеніне назар аударыңыз. Содан кейін үнемі осы әрекеттерге уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
Мүмкін «ләззат алу үшін оқу» сіздің журналыңызда әрқашан 1 -ге бағаланады. Күн сайын осы әрекеттен ләззат алуға уақыт бөлуді мақсат етіңіз. Бұл көп уақытты қажет етпейді. Ұйықтар алдында 30 минут уақыт бөліп, рахаттаныңыз
Қадам 4. «Іс-әрекеттер» тізімін жасаңыз
Депрессия күйзеліске ұшыратады және жоспарлауға немесе басымдық беруге кедергі келтіруі мүмкін-бұл үлкен күйзеліс пен депрессиялық спираль тудырады. Нақты тізімнің болуы бұл мәселелерді шешуге көмектеседі.
- Сізге көмектесу үшін белсенділікті бақылауды қолданыңыз. Мысалы, егер сіз дүйсенбіде стресстік кездесу болатынын білсеңіз, сізге қызықты жаңа романды оқу сияқты өзіңізге ұнайтын нәрсеге қосымша уақыт бөлуді ұмытпаңыз. кездесуді жеңілдету.
- «Іс-әрекеттер» тізімінің шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің тізіміңізде тым көп нәрсе нәтиже бермеуі мүмкін. Шоғырланудың орнына, сіз толып кетіп, ештеңе істемеуіңіз немесе аяқталмағанына өкінуіңіз мүмкін.
- Депрессия сонымен қатар тапсырмаларды орындауды қиындатады немесе мүмкін емес етеді. Депрессия - бұл «ауру» ғана емес, сонымен қатар шаршау, ауырсыну, ауырсыну және тағы басқалар - нағыз ауру. Төсектен тұру және душ қабылдау кейбір күндері жетістікке жетуі мүмкін, пешті тазалауға немесе электрондық поштаны қайтаруға қарсы болмаңыз. Істер тізімін физикалық белгілерді құрметтеу қажеттілігінен асып түсетін нәрсе ретінде қарастырмаңыз.
- Өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз. Іс-шаралар тізіміндегі жиі кездесетін қате-бұл сіздің эмоционалды қажеттіліктеріңізге емес, тек жұмысқа, мектепке, үйге қызмет көрсетуге немесе тапсырыстарға емес. Өзіңізді жақсы сезінетін және өзіңізге қамқорлық жасайтын нәрселерді жасау маңызды-кейде одан да маңызды. Мысықпен ойнауға, серуендеуге, дұға етуге, досыңызбен сөйлесуге немесе сурет салуға уақыт бөліп, басқа нәрселерді шешуге болады.
5 -қадам. Нақты және нақты мақсаттар қойыңыз
Сіз депрессияға не себеп болатынын және оны жақсартатын нәрсені түсіне бастағаннан кейін, сіз өзіңізге жағымды өзгерістер жасауға талпынуды бастай аласыз. Өзіңізді не жақсы сезінетінін анықтаңыз және бұл үшін кейбір мақсаттар қойыңыз.
- Әр мақсат нақты екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, «Мен сау тамақтанғым келеді» деп айтудың орнына: «Мен күніне 5 порция жемістер мен көкөністерді жеймін және қуырылған тағамдарды кесіп тастаймын.
- Қол жеткізуге болатын мақсаттар жасаңыз. «Мен өз өмірімді өткізетін тамаша серіктес табамын» деп айтудың орнына: «Мен досым шығарып салатын кешке барамын және мені басқа достарымен таныстыруға рұқсат етемін», - деп айтыңыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Сіздің құндылықтар санаттарына назар аударыңыз
Қадам 1. Отбасыңызға уақыт бөліңіз
Сіздің құндылықтарыңыз - сіздің өміріңіздегі ең маңызды нәрсе. Сіздің құндылықтарыңызға назар аудару үшін олардың не екенін жазыңыз, содан кейін оларды қалай бірінші орынға қою керектігін анықтаңыз. Сіз негізгі құндылық ретінде «отбасы» деп жаза аласыз. Отбасыңызбен қарым -қатынасқа қалай назар аудару керектігі туралы нақты мақсаттар қойыңыз.
Мысалы, сіз «Әр сенбіде бауырларыммен түскі ас ішіңіз» деп жаза аласыз
Қадам 2. Егер қажет болса, романтикалық қарым -қатынасқа берік болыңыз
Сіздің құндылықтарыңызға шоғырлану сізге өзіңізді орталықтандырылған сезінуге көмектеседі және сонымен қатар сіздің өміріңіздегі оң нәрселерге назар аударуды жеңілдетеді. Егер сіз қарым-қатынаста болсаңыз, сіз оны құндылықтар санатының біріне айналдырғыңыз келеді-егер бұл қарым-қатынас сіз үшін пайдалы болса. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз: «Мен қандай серіктес болғым келеді?» және «Бұл қатынастан маған не керек?» Сіздің қарым -қатынасыңыз қандай болатынын анықтағаннан кейін, оны жүзеге асыру үшін нақты қадамдар жасаңыз.
- Мүмкін сіз қарым -қатынасыңызда нақты қарым -қатынас қажет екенін жаздыңыз. Серіктесіңізбен бір -біріңізбен сөйлесуге күніне 20 минут бөліңіз. Құрылғыларды қойыңыз, теледидарды өшіріңіз және кез келген мәселеге назар аударыңыз.
- Егер сіз мұқият серіктес болғыңыз келетінін жазсаңыз, жұмыстан кейін күтудің орнына күндізгі уақытта серіктесіңізбен кездесуге уақыт бөлуге болады.
3 -қадам. Достыққа уақыт бөліңіз
Сіздің достарыңыз депрессиямен күрескен кезде сіздің ең үлкен байлығыңыз бола алады. Сіз бакалавриатпен айналысқанда, достарыңызбен қарым -қатынасыңыз туралы ойланыңыз. Бұл байланыстарды нығайтудың жолдарын іздеңіз.
- Әр достықта не бағалайтыныңызды жазыңыз, мысалы «Эми мені әрқашан күлдіреді».
- Қарым -қатынасты жақсартуға болатын нақты әдістерді көрсетіңіз. Мысалы, «Мен Эмимі басқа да әлеуметтік шараларға шақыруға тырысамын».
Қадам 4. Жұмыста нақты мақсаттар қойыңыз
Сіздің мансап сіздің өміріңізде басты басымдық болатын басқа сала болуы мүмкін. Кейде депрессия мен мазасыздық сізді жұмысқа еш жерге бармайтындай сезінуі мүмкін. Сіз бакалавриатпен айналысатын болсаңыз, нақты мақсаттардың тізімін жазыңыз және бұл тізімді үнемі жаңартыңыз.
- Қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз. Мысалы, сіз «Осы айда менің сатылымымды 10% -ға арттырыңыз» деп жаза аласыз.
- Ұзақ мерзімді мақсаттарды қосыңыз. Сіз «келесі жылы бухгалтерлік есеп бойынша вице -президент болыңыз» деп айта аласыз.
5 -қадам. Қоғамға үлес қосыңыз
Сіздің қалаңызға немесе төңірегіңізге араласудың жолын табыңыз. Қауымдастықпен араласу сізге басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі, сонымен қатар сізге сәттілік сезімін береді. Сонымен қатар, сіз мұқтаж адамға көмектесесіз!
Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін еріктілерге орын табыңыз. Егер сіз ит сүйгіш болсаңыз, көмек қажет болса, жергілікті баспанаға хабарласыңыз. Егер сіз оқырман болсаңыз, еріктілер қажет екенін білу үшін жергілікті кітапханадан біліңіз
3 -тің 3 -бөлігі: Күнделікті тапсырмаларды орындау
Қадам 1. Ұйқы кестесін бақылаңыз
Сіз депрессиямен күрескенде, кейде өзіңізге қамқорлық жасау қиын болуы мүмкін. Алайда, өзіңізді жақсы сезіну үшін сіз өзіңізге ұнамаса да салауатты әдеттермен айналысуыңыз керек. Ұйықтау әдеттеріңізді қадағалау сізге дұрыс демалатындығыңызды тексеруге көмектеседі. Ұйқының дұрыс мөлшері депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең шамамен бір уақытта оянуға тырысыңыз. Күн сайын ұйықтап, оянатын уақытты жазыңыз.
- Егер сіз ұйықтап жатқаныңызды немесе төсектен тұра алмайтындығыңызды сезсеңіз, алдыңғы күні не болғанын қараңыз. Сіз шаршауды тудыратын кейбір әрекеттердің үлгісін көре аласыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Сіздің тамақтану әдеттеріңізді өзгерту депрессияға көмектеседі деп айтуға болмайды. Дегенмен, кейбір тағамдар сіздің кейбір белгілеріңізді жеңілдетуге көмектеседі. Ал пайдалы тағамдарды жеу жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.
- Кейбір көмірсулар тыныштандыруға көмектеседі. Тұтас дәндер мен тәтті картоп сияқты «ақылды» көмірсуларға барыңыз. Торттар мен жеміс шырындары сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.
- Дені сау ақуыздарды іздеңіз. Жақсы ақуыздар сергектікті арттырады, бұл сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Тауық, балық және грек йогурты сияқты майсыз еттерді қолданып көріңіз.
Қадам 3. Тазалау кестесін жасаңыз
Сіз депрессиямен айналысқанда, үй шаруасымен айналысу қиын болуы мүмкін. Не істеу керек екенін жазыңыз, содан кейін оны қашан жасайтыныңызды жазыңыз. Сіздің кестеңізді ұстану сізге өнімділікті сезінуге және өзіңізді аз сезінуге көмектеседі.
Мысалы, сіз: «Дүйсенбі-шаңды қонақ бөлме» немесе «Сейсенбі-кір жуыңыз» деп жаза аласыз
4 -қадам. Жеке гигиенаны сақтаңыз
Бұл қиын сияқты көрінсе де, гигиенаны сақтауға уақыт бөліңіз. Күн сайын душ қабылдаңыз және тісіңізді тазалаңыз. Шашыңызды таза ұстаңыз, тырнақтарыңызды қырқыңыз және дезодорант қолданыңыз.
Кеңестер
- Терапевтіңізден көмек сұраңыз. Сізге БА -мен жалғыз күресудің қажеті жоқ.
- Қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз. Бұл сіздің бағдарламаңыз, сондықтан сізге сәйкес келетін нәрсені жасаңыз.
- Өзіңізге шыдамды болыңыз. Өзгеріс бір күнде болмайды.
