Егер сіз депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз оны кез келген жолмен жеңілдеткіңіз келеді. Терапия мен дәрі -дәрмектер негізгі ем болып табылса да, антидепрессантты препараттар қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, олардан аулақ болғыңыз келеді. Баламалы ем ретінде магнийдің жоғары дозалары жеңіл депрессияны төмендетуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді. Бұл зерттеулер тек ұсыныс болып табылады және оларды растау үшін қосымша зерттеулер қажет, бірақ сіз өзіңіздің магнийді тұтынуды көбейтіп көріңіз және ол сізге сәйкес келетінін біле аласыз. Есіңізде болсын, бұл дәстүрлі емдеу әдістерін алмастырмайды. Сіз мұны емдеуші дәрігердің немесе терапевттің бақылауымен емделуіңіз мүмкін екеніне сенімді болуыңыз керек.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Магний көздері
Магний табиғи түрде пайда болады және көптеген тағамдар бұл қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Көптеген адамдар магнийдің мөлшерін дұрыс тамақтану арқылы көбейте алады. Депрессияны емдеу үшін сізге әдеттегіден жоғары доза қажет болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз магний қоспаларын қолдана аласыз, бұл зерттеулер депрессиямен күресудің пайдалы әдісі болуы мүмкін. Кез келген жағдайда, магнийді тұтынуды арттыру кәсіби емдеуді алмастырмайды. Дәрігердің немесе терапевт кеңестерін орындаңыз, депрессиямен күресудің тиімді әдісі.
Қадам 1. Диетаңыздан 300-500 мг магний алыңыз
Жалпы алғанда, әйелдер күніне шамамен 320 мг, еркектер шамамен 460 мг қабылдауы керек. Диетаңызды магнийге бай көздерден тұратын етіп жасаңыз, осылайша сіз жеткілікті боласыз.
- Магний қауіпсіз және артық дозалану өте қиын, сондықтан сіздің диетаңызды шектеу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Қалыпты жұмыс істейтін бүйректер артық магнийді сүзуі керек.
- Бұл сома дәрігер тағайындаған қоспалардың магнийіне емес, тек тағамға қатысты.
Қадам 2. Күн сайын жапырақты жасыл көкөністер мен бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Бұл магнийдің ең бай көздерінің бірі. Магнийді жақсарту үшін шпинат, эдамам, жержаңғақ және қара немесе бүйрек бұршақтарын қосыңыз.
3 -қадам. Ақ және байытылған өнімдерді астық түрлерімен алмастырыңыз
Бүкіл астық пен бидай өнімдерінде магний ақ сорттарға қарағанда әлдеқайда көп. Ақ ұнның орнына тұтас бидай нан, макарон және күріш алыңыз.
4-қадам. Майсыз сүт өнімдерін көбірек тұтыныңыз
Сүт, йогурт және жұмыртқа - магнийдің жақсы табиғи көзі.
Кәдімгі йогурт ішуге тырысыңыз немесе жемісті өзіңіз араластырыңыз. Хош иісті йогурт құрамында қант өте жоғары болуы мүмкін
Қадам 5. Қосымша күшейту үшін дәндер мен жаңғақтарды жеп қойыңыз
Бадам, кешью және асқабақ тұқымында магний өте жоғары. Олар күндіз керемет тағамдар жасайды, немесе сіз оларды тағамға араластыра аласыз.
Асқабақ дәнінің бір унциясында 168 мг магний бар, бұл оны магнийдің ең жоғары табиғи көзі етеді
Қадам 6. Диетаға байытылған өнімдерді көбірек қосыңыз
Кейбір дәнді дақылдар, нан мен сұлы майы магний сияқты қосымша минералдармен байытылған. Егер сізде жетіспеушілік болса, онда бұл өнімдерді сіздің диетаңызға қосу сізге күш береді.
Қадам 7. Дәрігердің рұқсатымен магний диеталық қоспасын алыңыз
Кәдімгі диетаның үстіне күнделікті магний қоспасы депрессияға көмектеседі. Қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігерден сұрағаныңызға көз жеткізіңіз, олар сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз, содан кейін дозаны алу үшін барлық нұсқауларды орындаңыз.
- Жалпы алғанда, магний қоспалары бір дозада 300-500 мг құрайды. Депрессияны емдеу үшін дәрігерлер әдетте жоғары дозаны қолданады.
- Магнийді көп қолданудың жалпы жанама әсері - бұл диарея. Бұл сіздің денеңіз жоғары дозаға үйренген кезде өтуі керек.
2 -ші әдіс 2: магнийдің сіңуін максимумдау
Мүмкін, сіз магнийді жеткілікті мөлшерде қабылдайсыз, бірақ сіздің денеңіз оны мүмкіндігінше сіңірмейді. Бұл кемшіліктерге де ықпал етуі мүмкін. Магнийдің сіңуін жақсарту үшін сіз бірнеше қадамдар жасай аласыз, осылайша сіз диета мен қоспаларды барынша қолдана аласыз. Бұл қадамдар депрессияны өз бетімен емдемейді, бірақ олар магнийі жоғары диетаны қолдайды және оның дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.
Қадам 1. Сіңіруді жоғарылату үшін пребиотикалық тағамдарды жеңіз
Ішекте сау бактерияларға тамақ беретін пребиотиктер магнийдің сіңуін қолдайды. Жақсы пребиотикалық көздер - сұлы, спаржа, пияз, сарымсақ, банан, пияз, алма және зығыр.
Сіз сондай -ақ пребиотикалық қоспаларды қабылдауға болады, бірақ дәрігерлер алдымен сіздің диетаңыздан мүмкіндігінше көп алуға кеңес береді
Қадам 2. Күн сайын 25-30 грамм талшық алыңыз
Талшық маңызды қоректік зат болғанымен, шамадан тыс алу магнийдің сіңуін тежеуі мүмкін. Сіз қабылдаған магнийді сіңіру үшін күнделікті тұтынуды 25-30 грамм мөлшерінде ұстаңыз.
Егер сіз белгілі бір тағамдарда қанша талшық бар екеніне сенімді болмасаңыз, оны өлшеу үшін интернеттен қарауға немесе денсаулыққа арналған қосымшаны қолдануға болады
Қадам 3. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Қатты ішу сіздің денеңізге көптеген қоректік заттарды, соның ішінде магнийді дұрыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. Ішімдікті күніне 1-2 сусынмен шектеңіз.
Егер сізде ішімдікті азайтуда қиындықтар туындаса, сіз көмекке тәуелділіктің кәсіби кеңесшісімен сөйлесуіңіз керек
Қадам 4. Егер сізде магний жетіспесе, кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеинді шамадан тыс тұтыну дененің магнийді сіңіру қабілетін төмендететіні туралы кейбір дәлелдер бар. Егер магний жетіспеушілігі болса, тәулігіне 2-4 кофеинді сусынмен шектеліңіз.
5 -қадам. Денеңіз қоректік заттарды дұрыс сіңіруі үшін стрессті азайтыңыз
Стресс сонымен қатар сіздің денеңізге қоректік заттарды дұрыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. Қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін стрессті басқару үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Стрессті бақылау үшін медитация, терең тыныс алу және йога сияқты релаксация жаттығуларын жасап көріңіз.
- Стрессті төмендету сіздің депрессияға да пайдалы болады.
Медициналық пакеттер
Магнийдің жеңіл және орташа депрессия жағдайларын емдеуге көмектесетіні туралы нақты дәлелдер бар. Дегенмен, зерттеушілер әлі де оның қаншалықты тиімді екенін анықтау үшін көбірек зерттеулер жүргізуі керек. Магнийді тұтынуды арттырудың еш зияны жоқ, сондықтан сіз мұны өзіңіз сынап көре аласыз және жақсартуды байқайсыз ба? Магний қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сондай -ақ, магнийді қабылдау қалыпты депрессиялық емнің орнына келмеуі керек екенін ұмытпаңыз. Емдеудің ең тиімді жолын алғаныңызға көз жеткізу үшін терапия сеанстарын жалғастырыңыз және дәрігердің кеңесін орындаңыз.
