Депрессия күн сайын миллиондаған адамдарға әсер етеді. Егер сіз сол адамдардың бірі болсаңыз, онда сізге бақыт керек. Бұл қиын болса да, сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарту және қолдау үшін күнделікті өмірде жасай алатын көптеген нәрселер бар. Алайда, бұл шаралар кәсіби емдеуді алмастырмайды. Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз, психотерапевтке немесе психологқа жүгінген дұрыс. Кәсіби емдеуден басқа, сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді жақсарту үшін күн сайын қадамдар жасай аласыз. Бірге кәсіби көмек пен үйде емделу сіздің психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етеді.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: жұмыс істейтін табиғи дәрі -дәрмектер
Интернетте көптеген депрессиялық дәрі -дәрмектер бар, бірақ олардың көпшілігінде олардың тиімділігін дәлелдейтін дәлелдер жоқ. Алайда, кейбіреулер уәде береді және оларды қолдайтын зерттеулер бар. Егер сіз бұл емдеу әдістерін өзіңіз қолданғыңыз келсе, алдымен дәрігерден немесе психиатрдан сұраңыз. Олар кейбір препараттармен, әсіресе антидепрессанттармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Қадам 1. Мырыш қоспаларымен көңіл -күйіңізді көтеріңіз
Мырыш депрессияны емдеуде потенциалды рөл атқарады және көңіл -күйді тұрақтандыруда табысты көрсетеді. Күніне 25 мг мырыш қабылдауға тырысыңыз, бұл сіздің депрессияңызды жақсартады ма?
Мырыштың көптеген дәрілік өзара әрекеттесуі жоқ, бірақ оны қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 2. Ромашка шайымен демалыңыз
Ромашка денеге тыныштандыратын әсер етеді. Бұл сіздің депрессияңызды жеңілдетуге көмектеседі, әсіресе егер сізде мазасыздық болса. Сізге көмектесетінін білу үшін күн сайын түймедақ шайын ішіп көріңіз.
- Ромашка табиғи түрде кофеинсіз, сондықтан сіз ұйқыңызды бұзады деп алаңдамайсыз. Шын мәнінде, түймедақ сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Ромашка қосымша түрінде де келеді, бірақ оларды қабылдағанға дейін дәрігерден немесе психиатрдан олардың қауіпсіздігін сұраңыз.
Қадам 3. Егер сізде жетіспеушілік болса, магний қоспаларын қолданыңыз
Магний жетіспеушілігінің депрессияда маңызды рөл атқаратыны туралы кейбір дәлелдер бар, сонымен қатар депрессиямен ауыратын көптеген адамдар магнийге жетпейді. Бұл сізге көмектесетінін білу үшін диетаңызға күнделікті магний қоспасын қосып көріңіз.
- Жалпы алғанда, күніне 300-420 мг магний қажет. Дәрігер сізге көбірек қабылдауды айтпаса, осы шектеулерді ұстаныңыз.
- Егер сізде магний жетіспеушілігі болмаса, бұл сіз үшін жақсы жұмыс істемеуі мүмкін.
Қадам 4. Табиғи химиялық заттарды алмастыратын SAMe қоспасын алыңыз
SAMe - бұл сіздің денеңізде кездесетін химиялық зат, және оның жетіспеушілігі депрессияға әкелуі мүмкін. Күнделікті қосымша депрессияны жеңілдететіні туралы кейбір дәлелдер бар. Сіз үшін жұмыс істейтінін білу үшін күнделікті қоспаны қабылдауға тырысыңыз.
- Ұсынылатын SAMe дозасы тәулігіне 200-1, 600 мг құрайды. Қолданылатын өнімдегі нұсқауларды орындаңыз немесе дәрігерден ең жақсы дозаны сұраңыз.
- SAMe басқа антидепрессанттардың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, қабылдамаңыз. Бұл сондай -ақ биполярлық бұзылулары бар адамдарға теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан сізде де осындай жағдай болса, одан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Егер сізде де мазасыздық болса, каваны қолданып көріңіз
Кава - бұл депрессия мен мазасыздықты емдеуде табысқа жететін шөп қоспасы. Егер сізде де мазасыздық болса, бұл сізге сәйкес келуі мүмкін. Депрессияның жақсарғанын білу үшін 3 апта бойы күніне 250 мг қабылдауға тырысыңыз.
Бірнеше жыл бұрын кейбір сарапшылар кава көп мөлшерде қауіпті болуы мүмкін деп ойлады, бірақ соңғы зерттеулер бұл депрессия мен мазасыздықтың қауіпсіз құралы екенін көрсетті
6 -қадам. Егер сіз басқа дәрі қабылдамасаңыз, Сент -Джон сусласын қолданыңыз
Бұл шөп депрессияны емдеуге өте танымал. Мәселе мынада, ол басқа препараттармен, соның ішінде қанды еріткіштермен, антидепрессанттармен, босануды бақылаумен және антибиотиктермен көптеген өзара әрекеттесуде. Шөп бұл дәрі -дәрмектердің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, өте мұқият болыңыз және бұл шөпті қабылдамаңыз.
Қадам 7. Акупунктураның көмегімен кернеуді босатыңыз
Акупунктура сіздің денеңіздегі қысым нүктелеріне қол жеткізеді және стрессті, шиеленісті және ауруды жеңілдетуге арналған. Депрессияға көмектесетіні дәлелденбегенімен, көптеген адамдар жеңілдік пен көңіл -күйді жақсартады. Бұл сізге көмектесе алады, сондықтан өзіңізге кездесуді брондауға тырысыңыз.
Әрқашан лицензияланған және тәжірибелі акупунктуристке барғаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз ең жақсы емделесіз
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Депрессияны емдеу сіздің өміріңіздің тұрақты бөлігі болуы керек. Күнделікті күш -жігермен өмір салтын өзгертуге үлкен өзгерістер әкелуі мүмкін. Бұл қадамдардың ешқайсысы сіздің депрессияңызды өз бетімен емдей алмаса да, олар сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдайды және егер сіз олармен келіссеңіз, сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Ең жақсы нәтижеге жету үшін бұл қадамдарды терапевт немесе психиатрдың кәсіби емімен байланыстыруды ұмытпаңыз.
Қадам 1. Депрессияға өзіңізді кінәлаудан аулақ болыңыз
Депрессия сізді бірдеңе дұрыс емес сияқты сезінуі мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Депрессия - бұл кез келген басқа ауру сияқты емделуді қажет ететін ауру, және оған сен кінәлі емессің. Мұны түсіну - сіздің сауығуыңыздағы алғашқы маңызды қадам.
- Егер сіз өз сезімдеріңіз үшін өзіңізді кінәлай бастасаңыз, өзіңізді еске түсіріп, «Бұл мен емес, бұл менің депрессиям» деп тоқтап көріңіз.
- Сізге кінә тағатын адамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл өнімді емес және сізді нашарлатады.
2 -қадам. Көңіліңіз қалмауы үшін күніңізді ұйымдастырыңыз
Сіз депрессияға ұшыраған кезде кестеде қалу қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйымдастырылған кесте үлкен көмек болады. Хаотикалық кесте сізді одан сайын күйзелте алады. Күндер мен апталарды жоспарлау үшін үйіңізде жоспарлағышты, күнтізбені, қосымшаны немесе жабысқақ жазбаларды қолданып көріңіз. Осылайша, сіз бір нәрсені ұмыта алмайсыз.
- Жоспарлауға сәйкес болыңыз. Күшті бастау оңай, содан кейін оған аз көңіл бөлу. Мүмкін, сіз оны бірнеше апта бойы үйренуге мәжбүр етуіңіз керек.
- Кейбір міндеттемелерге жоқ деп айтудан қорықпаңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктеу сізді қатты күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
Қадам 3. Мүмкіндігінше күнделікті жұмысыңыз бен жұмыс кестеңізді ұстаныңыз
Депрессия төсектен тұруды және күнді өткізуді қиындатуы мүмкін, бірақ бұған берілмеуге тырысыңыз. Үйде болу және кестеден шығу көбінесе депрессияны нашарлатады. Сіздің кестеңізді ұстану сіздің өнімділігіңізді арттырады және сізді депрессиядан алаңдатады. Сіздің депрессияға назар аудармас үшін жұмысқа баруға және басқа күнделікті тапсырмаларды орындауға бар күшіңізді салыңыз.
- Үзіліс - бұл жақсы идея. Егер сіз жұмыс кезінде ерекше күйзеліске ұшырасаңыз, мүмкін болса, жеке күнді өткізуден қорықпаңыз.
- Егер сіз жұмыс жасамасаңыз, күн сайын бірнеше өнімді тапсырмаларды жоспарлауға тырысыңыз. Мысалы, үйді тазалау, дүкенге бару және түскі ас дайындау - бұл өзіңізді жақсы сезінудің тамаша тәсілі.
4 -қадам. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығулар эндорфиндерді шығарады және депрессияны емдеуге жақсы әсер етеді. Ол сізді жақсы физикалық қалыпта ұстай алады, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға да көмектеседі. Күн сайын жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 5-7 күн 30 минут жаттығу жасауды мақсат етіп қойыңыз.
- Барлық физикалық жаттығулар жақсы, сондықтан жаттығуларды мұқият жоспарлаудың қажеті жоқ. Жүгіру немесе жүзу сияқты аэробты жаттығулар көңіл-күйді көтереді, бірақ салмақ көтеру де жақсы нәтиже береді.
- Сізге көп жұмыс істеудің қажеті жоқ. Күнделікті серуендеу немесе сіздің бақшаңыздың айналасында жұмыс жасау жақсы.
Қадам 5. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйқының бұзылуы сіз депрессияға ұшыраған кезде жиі кездеседі және сіз әдеттегіден көп немесе аз ұйықтай аласыз. Ұйқының ең жақсы мөлшерін алудың ең жақсы әдісі - қатаң кестені сақтау. Ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз, демалыс күндері де. Бұл сіздің кестеңізді реттейді және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, ұйықтар алдында жұмсақ музыка оқу немесе тыңдау сияқты босаңсытатын жаттығулар жасап көріңіз. Телефоннан немесе компьютерден экраннан аулақ болуға тырысыңыз, себебі жарық сіздің миыңызды ынталандырады
Қадам 6. Релаксация немесе жағымды әрекеттермен стрессті азайтыңыз
Стрессті сезінген кезде сіздің депрессияңыз нашарлауы мүмкін, сондықтан стрессті бақылауға тырысыңыз. Бұл сізді күйзеліске және депрессияға ұшыратпауға мүмкіндік береді.
- Медитация немесе терең тыныс алу сияқты босаңсыту жаттығулары стрессті басқаруға көмектеседі. Осы әрекеттердің кейбіріне күн сайын 15-20 минут бөлуге тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысу - стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Аспапта ойнау, би билеу, жазу, кино көру немесе нан пісіру сияқты хоббиіңізге күн сайын уақыт бөліңіз.
- Жаттығулар мен тұрақты ұйқы стрессті төмендетуге де пайдалы.
Қадам 7. Сезімдеріңізді жеңу үшін алкоголь, темекі немесе есірткі қолданудан бас тартыңыз
Мұндай заттармен өзіңізді жақсы сезіну азғырылуы мүмкін, бірақ бұл жақсылықтан гөрі зиянды. Темекі, алкоголь және есірткі сізге бір сәттік күш береді, бірақ олар әдетте көңіл -күйдің бұзылуына әкеледі. Сонымен қатар, депрессияға ұшыраған кезде заттарды үнемі қолдану нашақорлыққа әкелуі мүмкін. Бұл жағдайдың алдын алу үшін заттарды қолданудан бас тартқан дұрыс.
3 -ші әдіс 4: Басқалармен байланыс
Депрессия басқалармен қарым -қатынасты қиындатады. Бұл қатал цикл, өйткені сіз депрессияға түскенде, сіз өзіңізді оқшаулауға бейімсіз, ал оқшауланған кезде депрессия күшейе түседі. Өзіңізді оқшауламауға тырысыңыз. Оның орнына мүмкіндігінше басқа адамдармен байланысыңыз және қарым -қатынас жасаңыз. Бұл сізді жалғыз сезінуге мәжбүр етеді және сізді сезімнен алшақтатады.
Қадам 1. Шығуға және достарыңыз бен туыстарыңызды көруге уақыт бөліңіз
Қолдау желісінен өзіңізді өшірмеңіз. Достарыңызбен және отбасыңызбен үйден шығу және олармен байланысу үшін жоспар құрыңыз. Бұл сізге асыға күтуге мүмкіндік береді, ал компания сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды.
- Әлеуметтік шараларға қатыспауға тырысыңыз, егер сізге ұнамаса да. Мүмкін сіз барғыңыз келмеуі мүмкін, бірақ басқа адамдармен бірге болу көңіл -күйді көтереді және сіз барғаныңызға қуанышты боласыз.
- Егер сізде достарыңыз бен туыстарыңыз болмаса, жұмыстан адамдармен шығуға болады.
- Егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздың жанында тұрмасаңыз, олармен үнемі қоңырау шалыңыз немесе бейне сұхбаттасыңыз.
Қадам 2. Жақсы тыңдаушымен өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз
Өз сезімдеріңізді білдіру - депрессияны жеңудің маңызды бөлігі. Отбасыңызда немесе достар тобыңызда кем дегенде бір жақсы тыңдаушыны анықтауға тырысыңыз және оларды желдетуші серіктес ретінде қолданыңыз. Бұл сіз үшін маңызды шығыс болуы мүмкін.
- Жақсы тыңдаушы сізге үзіліссіз шығуға мүмкіндік береді. Олар кеңестер бере алады, бірақ олар сізге сөйлесуге мүмкіндік береді.
- Сіз өз сезімдеріңізді айту арқылы адамдарға кедергі жасайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін. Бұл жиі кездеседі және әдетте бұл дұрыс емес. Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз қолдарынан келгенше көмектескісі келеді.
3-қадам. Пікірлес адамдармен танысу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз керемет тыңдаушылар болса да, көмектесуге дайын болса да, егер оларда депрессия болмаса, олар сіздің не болып жатқанын білмейді. Сіздің жағдайыңызбен бөлісетін және сіздің сезіміңізді білетін адамдармен сөйлесу сізге пайдалы болуы мүмкін. Бұл үшін қолдау топтары өте жақсы. Сіздің аймақта депрессия немесе психикалық денсаулықты қолдау топтары бар-жоғын білу үшін интернеттен тексеріңіз және басқа пікірлес адамдармен кездесуге қатысыңыз.
- Егер сіздің жанында қолдау топтары болмаса, онлайн қолдау топтары немесе форумдар да болуы мүмкін. Бұлар да пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз терапияда болсаңыз, сіздің кеңесшіңіз қолдау тобын ұсына алады.
4 -қадам. Сіз өзіңізді әлемге үлес қосып жүргендей сезіну үшін ерікті болыңыз
Сіз депрессияға ұшыраған кезде, сіз әлемге ештеңе қоспайсыз деп ойлайсыз. Өзіңізді құнды сезінудің тамаша тәсілі - басқаларға көмектесу. Осылайша сіз өз сезімдеріңізден алшақтап, сәттілік сезімін сезінесіз. Сіз жаңа достармен таныса аласыз, бұл әрқашан жақсы.
Жергілікті жануарларға арналған баспаналар, шіркеулер немесе діни топтар, сорпа асханалары немесе коммерциялық емес ұйымдардың барлығы еріктілерді іздейді. Бұлардың кез келгені керемет таңдау болар еді
4 -ші әдіс 4: Диеталық кеңестер
Сіздің диетаңыз сіздің психикалық денсаулығыңызда үлкен рөл атқаруы мүмкін. Әдетте дәрумендер мен минералдарға бай және өңделген тағамдар аз, сау диета депрессияға оң әсер етеді. Бұл диеталық өзгерістер өздігінен депрессияны емдемейді, бірақ олар кәсіби емдеуге тамаша қосымша болады.
Қадам 1. Мүмкіндігінше дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Күн сайын витаминдер, минералдар мен қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алу сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күнделікті рационға жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, майсыз ақуыздарды және дәнді дақылдарды қосыңыз.
- Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Өсімдік негізіндегі диеталар психикалық денсаулықты жақсартады.
- Теңдестірілген диета сізге жақсы физикалық қалыпта болуға көмектеседі, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға пайдалы.
Қадам 2. Диетаңызға омега-3-тің көп мөлшерін енгізіңіз
Омега-3 май қышқылдары депрессияны емдеуге көмектеседі. Сіз омега-3-ті балықтан, жаңғақтардан, тұқымдардан, өсімдік майларынан және байытылған тағамдардан ала аласыз. Омега-3-нің күнделікті мөлшерін алу үшін олардың кейбіреулерін күнделікті рационға енгізуге тырысыңыз.
- Жалпы алғанда, дәрігерлер күніне 1,1-1,6 г омега-3 қабылдауды ұсынады. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз бұл мөлшерге жетуіңіз керек.
- Сіз сондай-ақ қоспалардан омега-3 алуға болады, бірақ оларды қабылдамас бұрын дәрігерден немесе психиатрдан сұраңыз. Кейбір қоспалар антидепрессанттарға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 3. Қабынуға қарсы диетаны қолданып көріңіз, бұл көмектеседі ме
Дәлелдер, егер сіз депрессияға ұшыраған болсаңыз, қабынуға қарсы диеталар пайдалы екенін көрсетеді. Бұл диеталар сіздің денеңіздегі қабынуды азайту үшін жаңа, өңделмеген тағамдарға баса назар аударады. Бұл өте пайдалы тамақтану әдісі, сондықтан оның психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетінін көруге болады.
Жерорта теңізі диетасы әсіресе қабынуға қарсы екені белгілі. Егер сізге нақты диета жоспары қажет болса, мұны орындаңыз
Қадам 4. Қантты, қуырылған, майлы немесе өңделген тағамдарды кесіңіз
Мұндай зиянды тағамдар сіздің психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етеді және депрессияны нашарлатуы мүмкін. Психикалық денсаулықты қолдау үшін десерттерден, өңделген тағамдардан, содадан және басқа да зиянды өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз.
Кездейсоқ алдау күні жақсы. Бірақ зиянды тағамдарды диетаның тұрақты бөлігіне айналдырмаңыз
Медициналық пакеттер
Депрессиямен күресу қиын, бірақ оны дұрыс емдеумен жеңуге болады. Кейбір өмір салты мен диеталық қадамдар сіздің психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін, сондықтан оң өзгерістер үшін осы қадамдарды орындаңыз. Есіңізде болсын, бұл емдеу әдістері өздігінен жұмыс істемейді. Емдеудің ең жақсы нұсқалары үшін сіз әлі де кәсіби терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесуіңіз керек. Кәсіби емдеумен бірге табиғи препараттар үлкен көмек бола алады.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, депрессияны емдеу біртіндеп жүретін процесс. Көңіл -күй бір түнде жақсармайды. Алайда, егер сіз жүйелі болсаңыз, бірнеше аптадан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Негізгі шешімдер қабылдағанға дейін өзіңізді жақсы сезінгенше күтіңіз. Қозғалыс, қарым -қатынасты бастау немесе тоқтату, үйлену немесе жұмысқа ауысу - үлкен міндеттемелер, сондықтан сіз өзіңіздің барлық нұсқаларыңызды қарастыру үшін дұрыс күйде болмауыңыз мүмкін.
Ескертулер
- Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз немесе өзіңізге зиян келтіретін болсаңыз, дереу жергілікті жедел жәрдем нөміріне немесе дағдарыстық жедел желіге хабарласыңыз. Бұл төтенше жағдай және олар сізге қажет көмекті ала алады.
- Суицидтің алдын алу бойынша сенім телефонының нөмірі-1-800-273-8255.
