Артық салмақтан арылудың және оны ұстамаудың ең жақсы тәсілі-сіз ұзақ уақыт ұстай алатын төмен калориялы тамақтану жоспарын құру. Сонымен қатар, күн сайын жаттығулар жасап, қосымша калорияларды жағып, жүрегіңізді сау ұстаңыз. Егер сіз бірнеше фунттан тез арылғыңыз келсе, сіздің қысқа мерзімді мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін көптеген әдістер мен кеңестер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Мамандандырылған диеталық жоспарларды қолдану
Қадам 1. Егер сіз балық пен көкөністерді ұнатсаңыз, Жерорта теңізі диетасын жасаңыз
Жерорта теңізі диетасы сияқты жоспар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ол Жерорта теңізінің маңында тұратын адамдардың дәстүрлі ингредиенттері мен пісіру стиліне негізделген. Зерттеулер көрсеткендей, бұл диетаны ұстанатын адамдар жүрек ауруының қаупін төмендетеді, сонымен қатар ол фунттан арылуға және арықтауға көмектеседі. Егер сіз Жерорта теңізі диетасын қолданғыңыз келсе, нан, сүт және өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Оның орнына келесі тағамдардың негізінде тамақтаныңыз:
- Балық
- Зәйтүн майы
- Көкөністер
- Жеміс
- Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары
- Дәмдеуіштер
- Жаңғақтар
- қызыл шарап
2 -қадам. Палео диетасын қолданып көріңіз өңделген тағамнан бас тартуға көмектеседі.
Үңгіршілер әлі де жерді басқарған кезде, олар кекстер пісіруге немесе картоп чиптерін қуыруға уақыт таба алмады. Палео диетасы (палеолит үшін қысқаша) біздің жүйелер қазіргі заманғы ингредиенттер мен пісіру стиліне сай емес деп, біздің ертедегі ата -бабаларымыз жеген сол диетаны қайта құруға тырысады. Сіз ет, көкөніс, жеміс -жидек және сол кезде қол жетімді болатын басқа тағамдарды жейсіз және адамдар болмайтын палеодан аулақ боласыз.
Жасанды тәттілендіргіштерге немесе дәндерге жол берілмейді
3 -қадам. 30 диетаны ұстаныңыз толық тағамға назар аудару.
Бұл диетаның идеясы - 30 күн ішінде сіздің өңделген тағамдарды сіздің диетаңыздан алып тастау, сіздің жүйеңізді жасанды ингредиенттерден және ас қорыту жүйесіне қиын басқа өңделген заттардан тазарту. 30 күннен кейін сіз белдеудің қысқарғанын және жоғары энергия деңгейін байқай аласыз.
- Астық, сүт, қант, бұршақ дақылдары, алкоголь және барлық өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ет, көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз. Сонымен қатар, көп су ішіңіз.
Қадам 4. Шикі көкөністер мен жемістерді ұнатсаңыз, шикі тағам диетасын жасаңыз
Егер сіз ет ұнатпайтын болсаңыз және тамақ дайындаудан шаршасаңыз, бұл сізге арналған. Шикі тағам диетасы толығымен пісірілмеген тағамдардан тұрады. Сіз жаңа піскен көкөністер мен жемістерді тұтыну арқылы арықтайсыз. Шикі тағам диетасына кокос сүті, жаңғақ, тұқым және басқа да пісірілмеген тағамдар рұқсат етіледі.
- Интернеттен іздеу арқылы шикі тағамдардан дәмді тағамдар жасауға арналған рецепттерді табуға болады.
- Диетологтар ұзақ мерзімді шикі диета сізді маңызды қоректік заттарсыз қалдыруы мүмкін екенін ескертеді.
2 -ші әдіс 4: Салауатты тамақтану әдеттерін қабылдау
Қадам 1. Сүйікті калориялы тағамдардың ақылды алмастырғыштарын таңдаңыз
Азық -түліктердің көпшілігінде майсыз, қантсыз және калориясыз сүйікті тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік беретін пайдалы өнімдер бар. Калориялы өңделген тағамдар мен сусындарды сау баламаға айырбастау сізге тез арықтауға көмектеседі.
- Аптасына бірнеше күн вегетариандық тамақтануды қарастырыңыз. Етті бұршақ, тофу немесе жасымық сияқты құнарлы тағаммен алмастыра отырып, сіз диетаңызға көптеген қоректік заттарды қосып, күнделікті калория мөлшерін едәуір азайта аласыз.
- Өңделген печенье немесе торт емес, десерт үшін дәмді жемістерді жеңіз.
- Картоп чипсы мен кәмпиттерді калория мен майы аз тағамдарға ауыстырыңыз. Ірімшікті бір уыс жүзіммен біріктіруге тырысыңыз, жаңғақ майын бірнеше крекерге жағыңыз немесе кесілген қызыл бұрышты бірнеше ас қасық гумусқа батырыңыз.
- Кәдімгі салатқа сірке суы мен лимон шырынын алмастырып көріңіз.
- Сары майдың орнына бір ас қасық зәйтүн майымен пісіріңіз. Оның калориялары бірдей, бірақ бұл майдың сау түрі.
Қадам 2. Сізді жоғары калориялы тағамдармен азғыратын азық -түлік өтетін жерлерге түспеңіз
Көбінесе азық -түліктер орналасқан азық -түлік дүкенінің периметрі бойынша тұру жақсы. Дегенмен, сізге бірдеңе алу үшін дәлізден түсу қажет болғанда, кәмпиттер немесе сода өтетін орын сияқты, сіз қалайтын тағамдар жиналатын жерлерден аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз оларды көрмесеңіз, азғырылу ықтималдығы аз болады.
Сіз өзіңізге ұнайтын тағамға тыйым салғыңыз келмейді, бірақ оларды үйде ұстау сізге рахат әкеледі. Үйіңізде «қажетсіз» тағамдарды қоймаңыз. Оның орнына оны сирек кездесетін емге айналдырыңыз
Қадам 3. Калорияларды үнемдеу үшін қантты сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Қант қосылған сусындар сіздің диетаңызға қосымша калорияларды тез қосады, сондықтан оларды алып тастаған дұрыс. Диетадан тәтті сода, тәтті шай мен кофе мен шырынды алып тастаңыз. Оның орнына су, шай, қара кофе немесе сельцер ішіңіз.
Сода, кофе, алкоголь, шырын немесе сүттің орнына су немесе тәтті емес шай ішу сізге күніне жүздеген калорияны азайтуға көмектеседі
4 -қадам. Сізді толтыратын тағамдарды көбірек жеңіз
Кейбір тағамдар тез қанықтыруға көмектеседі және ұзақ қанықтыруға көмектеседі. Бұл тағамдардың көпшілігінде ақуыз, май немесе талшық бар. Дегенмен, қандағы қантты тұрақты ұстап тұруға көмектесетін тағамдар да жақсы нұсқа болып табылады, себебі бұл сіздің аппетитіңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Міне, егер сіз ұзақ уақыт бойы толық болғыңыз келсе, қосылатын бірнеше тамаша тағамдар:
- Крахмалсыз көкөністер
- Балық
- Ет
- Жаңғақтар мен тұқымдар
- Бұршақ және бұршақ дақылдары
- Грейпфрут
- Сұлы жармасы
- Алма
- Жұмыртқа
- Зімбір
- Жапырақты жасылдар
Қадам 5. Арықтау кезінде қанша калория жеуге болатынын есептеңіз
Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) табудан бастаңыз, бұл сізге қанша калория қажет. Содан кейін, онлайн калькуляторды қолданып, сіз қанша калория жұмсайтыныңызды есептей аласыз. Ақырында, сол аптада жоғалтқыңыз келетін әр фунт үшін 500 калорияны алып тастаңыз.
- BMR -ді есептеу үшін алдымен салмағыңызды фунтпен.45 -ке көбейту арқылы килограммды алыңыз. Әрі қарай, биіктігіңізді 2,54 -ке көбейту арқылы сантиметрге жетіңіз. Содан кейін BMR -ді табу үшін мына формуланы қолданыңыз: (10 x салмағы кг) + (6,25 x см см) - (5 x жас) - 161.
- Жаттығу кезінде жұмсайтын калорияларды бағалау үшін мына калькуляторды қолданып көріңіз:
- Сіз жеуге болатын калория санын оңай есептеу үшін мына сияқты онлайн калькуляторды қолданыңыз:
- My Fitness Pal сияқты калорияларды санауға арналған қосымшалар әдетте бұл есептеулерді сіз үшін жасайды.
- Ешқашан тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды, егер дәрігер сізді бақыламаса. Күніне 1200 калориядан аз жеу денсаулыққа қауіпті.
Қадам 6. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз тұтынатын әр тағамды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Сіз жейтін тамақтың мөлшерін, сондай -ақ әр заттың калориясын бақылаңыз. Сіз не жейтіндігіңізді жазу сізге қанша тамақтанатындығыңызды есте ұстауға көмектеседі және мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Сіз қағаз күнделігін жүргізе аласыз немесе тағамды сандық түрде бақылай аласыз. Қолданбалар - бұл сіз жейтін нәрсені бақылаудың тамаша әдісі. Мысалы, сіз MyFitnessPal -ді қолдана аласыз, ол сіздің тамақтануыңызды бақылап отыруға мүмкіндік береді және бұрыннан енгізілген тамақтану туралы мәліметтермен бірге азық -түлік базасын пайдалануға мүмкіндік береді.
- Кофе қоспасы, дәмдеуіштер, салат тұздығы және тағамға немесе сусынға қосатын басқа заттарды қосуды ұмытпаңыз.
7-қадам. Әр 2-4 сағат сайын тұрақты тамақ немесе жеңіл тағамдар ішіңіз
Тамақтан бас тарту - бұл салмақ жоғалтудың шешімі емес, тіпті сіздің күш -жігеріңізді бұзуы мүмкін. Тамақ сізге энергия береді, сондықтан ұзақ уақыт тамақ ішпеу сізді шаршатады, бұл сіздің белсенділігіңізді төмендетеді. Сонымен қатар, бұл сіздің денеңізді энергияны тез көтеру үшін жоғары калориялы және қантты тағамдарға ұмтылуға итермелейді. Аштан өлудің орнына, жиі, пайдалы тамақтануды жоспарлаңыз.
Тұрақты тамақтану мен жеңіл тағамдар қандағы қантты тұрақтандырады, бұл аштық деңгейін бақылауға көмектеседі
Қадам 8. Тамақты ақуыздар мен крахмалсыз көкөністерге жоспарлаңыз
Пластинаны крахмалсыз 1/2 көкөністермен, 1/4 майсыз ақуыздармен және 1/4 дәнді немесе крахмалды көкөністермен толтырыңыз. Сонымен қатар, зәйтүн майы, авокадо және майлы балық сияқты пайдалы майларды қосыңыз. Жеңіл тағамдар үшін жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдарды жеп, көкөністерді кесіңіз.
Егер сізде қиындықтар туындаса, диетологпен кездесіп, сіздің калориялы мақсаттарыңызды, диеталық қажеттіліктеріңізді және жақсартуға болатын потенциалды аймақты анықтауға көмектесіңіз. Олар сіздің қалауыңызға сәйкес келетін жоспар жасайды
Қадам 9. Калорияларды азайтуға көмектесу үшін кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Артық салмақтан арылу үшін сүйікті тағамнан бас тартудың қажеті жоқ. Сол сияқты, сау тағамдарды таңдау сіз қалағаныңызша жеуге болады дегенді білдірмейді. Оның орнына, тамақтану мөлшерін өлшейтін шыныаяқтар немесе арнайы қасықтар көмегімен бөліңіз. Немесе, сіздің порцияңызды үлкен деп ойлап, көзіңізді алдайтын кішкене табақтар мен табақтарды жеу арқылы жұмысты жеңілдетіңіз.
- Бөлшектерді бақылауды жеңілдету үшін тағамдарыңызды алдын ала дайындаңыз. Мысалы, сіз 1 порция бадамды өлшеп, содан кейін оны пакетке немесе контейнерге салыңыз.
- Күшті хош иістер порция мөлшерін бақылауға көмектеседі. Мысалы, қара шоколад немесе қара сыра аз мөлшерде қанағаттандырады және оны тез тұтыну қиын болуы мүмкін.
10 -қадам. Азық -түлік триггерлерін анықтап, соған сәйкес жоспар құрыңыз
Барлығында тағамдық қоздырғыштар бар, сондықтан белгілі бір тағамға құмар болыңыз. Белгілі бір әрекет, күннің уақыты немесе белгілі бір эмоцияларды сезіну сияқты құмарлықты тудыратын нәрселерді анықтау арқылы осы тағамдарды азайтыңыз. Содан кейін, осы триггерлерді басқарудың жақсы жолдарын жоспарлаңыз және бұл тағамдарды үйде немесе жұмыс орнында сақтамаңыз. Бұл азғыруға жол бермеуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз киноға попкорн алғыңыз келуі мүмкін немесе түстен кейін жұмыста кәмпит алғыңыз келуі мүмкін. Азғыруды жеңу үшін сіз өзіңіз қалаған тағамды сіздің диетаңызға сәйкес келетін нәрсемен алмастыра аласыз. Мысалы, сіз фильмге қарапайым попкорн сөмкесін ала аласыз, бұл сау балама. Сол сияқты, сіз әдеттегі кәмпиттердің орнына әр түстен кейін бір шаршы қара шоколад жей аласыз.
- Есіңізде болсын, сізге сүйікті тағамды жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Дегенмен, оларды калорияға қалай енгізу керектігін жоспарлаған дұрыс.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті жаттығу
Қадам 1. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сізге көп калорияларды жағуға, жүрегіңізді сау ұстауға және метаболизмді сақтауға көмектеседі. Көбінесе кардио жаттығуларымен айналысыңыз, ал күш жаттығуларын аптасына 2-3 күн жасаңыз. Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз, сонда сіз оны ұнатасыз.
- Мысалы, сіз жүре аласыз, жүгіре аласыз, аэробикамен айналысасыз, эллиптикалық жаттығулар жасай аласыз, велосипедпен жүре аласыз немесе жүзе аласыз.
- Денсаулықты сақтау үшін сізге кем дегенде аптасына 150 минут қалыпты жаттығулар қажет.
- Сіз жаттығуды бірінші рет бастаған кезде, сіздің денеңіздің жаттығулар кезінде бұзылатын бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін жұмыс істейтін суды ұстауы қалыпты жағдай. Бұл таразының бірнеше фунтқа көтерілуіне әкелуі мүмкін, бірақ сіз қалыпты жаттығуларға үйренгеннен кейін бұл салмақ қайтадан төмендейді.
Қадам 2. Сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығулар мен жаттығуларды таңдаңыз
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы өзіңізді тым қатты игере алмайсыз немесе жаттығулар жасай алмайсыз. Алайда, нәтижеге қол жеткізу үшін көп жұмыс жасаудың қажеті жоқ. Жақсы жасай алатын жаттығуларды таңдаңыз, содан кейін сол жерден құрастырыңыз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Есіңізде болсын, волейбол, теннис және фрисби сияқты ойындар жарылыс кезінде калорияларды жағуға көмектеседі, сондықтан уақытты жақсы өткізіп жаттығуға болады.
- Жаттығуды бастамас бұрын, беліңізді, жамбасыңызды және кеудеңізді өлшеу үшін өлшеуіш таспаны қолданыңыз. Егер сіз салмақ қоссаңыз, бірақ бұл көрсеткіштер төмендеп бара жатса, бұл сізде бұлшықет жиналып, май жоғалатынын білдіреді.
3 -қадам. Кардио жаттығуларын жасаңыз
Кардио мен қарсылық жаттығуларының комбинациясы дененің жалпы денсаулығы үшін маңызды болғанымен, жүрек -қан тамырлары жаттығулары бұл фунттан тез арылуға көмектеседі. Салмақ пен қарсылық жаттығулары бірден салмақ жоғалтуға әкелмеуі мүмкін, бірақ энергияны тиімдірек пайдалану үшін метаболизмді қоздыруы мүмкін.
- Кардио жаттығуларына сіздің жүрегіңізді ауыртатын кез келген нәрсе кіреді.
- Жақсы нәтиже алу үшін орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 4. Жаттығу режимін қызықты етіп сақтаңыз
Әртүрлілік - денсаулықты нығайтудың да, ынталандырудың да кілті. Егер сіз сол жаттығуды күндіз -түні орындасаңыз, сіз өзіңізге жарақат алу қаупін жоғары қоясыз. Сізде шаршау ықтималдығы жоғары, сондықтан жаттығуды жалғастыруға ынталандыруды табу қиынға соғады. Спортзалда болған кезде машиналар арасында ауысыңыз, фитнес сабағына қосылыңыз және кестеңізге қарсылық жаттығуларын қосыңыз.
Қадам 5. Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Қарсыласу жаттығулары мен салмақ жаттығулары бұлшықет күшейту және метаболизмді жоғарылату арқылы арық болуға көмектеседі, тіпті сіз жұмыс жасамасаңыз да. Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет енгізіңіз, жаттығулар арасында кемінде 1 демалыс күні бар.
- Күш жаттығуларының демалыс күндерінде кардио жасағаныңыз жөн, егер сіз өзіңізді тым қатты итермесеңіз. Белсенділік деңгейін жеңілден орташаға дейін таңдаңыз.
- Бұлшықет жасушалары май жасушаларына қарағанда метаболикалық белсенділігі жоғары. Бұл демалыс кезінде және ұйықтап жатқанда да, олар май жасушаларына қарағанда көп калория жұмсайтынын білдіреді.
Қадам 6. Бүкіл денеңіздің күш жұмсауын қажет ететін жаттығуларды таңдаңыз
Осылайша, сіз әр бұлшықет тобымен жұмыс жасайсыз және калорияларды бір уақытта көп бұлшықеттермен жағасыз, мысалы жаттығуларыңызбен көп тапсырмалар орындау. Мысалы, қарсыласу жаттығуларының бір түрін қолдарыңызбен біріктіріңіз, мысалы, гантельдерді жоғары көтеру, жүгіру немесе велосипедпен аяқпен.
Қадам 7. Күні бойы көбірек белсенділікке ие болыңыз
Алыстағы тұрақ орнын таңдау немесе лифт орнына баспалдақпен жүру мөлшерін көбейтіңіз. Жоғарғы қабатқа мүмкіндігінше көп сапар жасаңыз немесе итпен күніне үш рет серуендеңіз. Сонымен қатар, шаңды, сыпыруды және күшпен сүртіңіз. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағылады.
Сіз тіпті бағбандық, ағаш ұстасы, автокөліктерде жұмыс істеу немесе үлкен кенептерді бояу сияқты аздап қозғалуды қамтитын хоббиді бастауға болады. Бұл жаттығулар жасамасаңыз да көп калорияларды жағуға көмектеседі
Қадам 8. Жеткілікті демалыңыз
Дұрыс демалу сізге тәулік бойы жеткілікті энергияны сақтауға көмектеседі, бұл сізге шамадан тыс тамақтану ықтималдығын төмендетеді және физикалық жүктеме кезінде жарақаттануға бейім болады. Ұйқының жетіспеушілігі май жоғалту мүмкіндігімен байланысты, сондықтан жеткілікті ұйқы сізге салмақ жоғалту жолында көмектеседі.
Сізге тез ұйықтауға көмектесетін ұйқы режимін жасаңыз. Ұйықтар алдында бір -екі сағат демалыңыз және осы уақытта экраннан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, термостатты өшіріңіз, бөлмені қараңғы етіңіз және ыңғайлы PJ орнатыңыз
4 -ші әдіс 4: Арықтау емін қолданып көріңіз
Қадам 1. Су массасынан арылу үшін саунаға барыңыз
Сауналар тек төрттен бір сағат ішінде тердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Сусыздануды болдырмау үшін саунаның уақытын күніне 15 немесе 20 минутқа шектеңіз. Сауна сізге салмақ жоғалтуға көмектесе алмайды, бірақ сізге ерекше оқиғаға арық болуға көмектеседі.
- Денені суару үшін саунаны қолданғаннан кейін суды тұтынуды арттырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жүкті әйелдер, жас балалар, қан қысымы немесе жүрегі ауыратын адамдар саунаны қолданбауы керек.
Қадам 2. Уақытша жіңішке болып көріну үшін денеге орауышты қолданыңыз
Дене орамалы сіздің беліңізді, жамбастарыңызды және қолдарыңызды жұқа етіп көрсету үшін теріңізді тегістеу мен қатайту арқылы арықтауға көмектеседі деп мәлімдейді. Бұл нәтижелер уақытша болғанымен, олар сізге ерекше оқиғаға арық болуға көмектеседі. Міне, сіз көруге болатын бірнеше орамалар:
-
Минералды корпустар:
Бұл орамалар целлюлит деңгейін төмендететін, теріңізді сергітетін және қатайтатын минералды негіздегі тазартқышты қолданады.
-
Дене липазасы:
Біріншіден, ферментті қабық тері бетіне жақын май тінін тегістеуге көмектеседі. Содан кейін теріңізді қатайтуға және тегістеуге көмектесетін екінші минералды орау қолданылады.
-
Еуропалық корпус:
Бұл орамалар проблемалық жерлерге бағытталған және әдетте курорттарда ұсынылады. Олар теріңізді қатайтып, сергітеді, сонымен қатар целлюлит немесе созылу белгілерін азайтады.
-
Ыстық дене орамасы:
Жылуға негізделген дене орамалары әдетте курорттарда ұсынылады. Олар тегіс, тоналды теріні ынталандыруға арналған.
Қадам 3. Арықтау лагеріне барыңыз
Кейде жаттығулар мен диетаны ұстану тым қиын. Ескі әдеттер мен күнделікті тәртіп сізді кез келген уақытта ескі тағамдар мен әрекеттерге қайтарады. Бұған қарсы күресу үшін көптеген адамдар салмақ жоғалту бағдарламасына жазылады, бұл оларды күнделікті өмірден алып тастайды. Кейде фитнес -жаттығулар деп аталатын бұл бағдарламалар ондаған түрлі стильде келеді және жастарға, ересектер мен қарттарға қол жетімді.
Арықтау лагеріне келмес бұрын, сіздің жасыңыз бен денсаулығыңыздың қажеттіліктерін қауіпсіз түрде қанағаттандыру үшін жабдықталғанына көз жеткізіңіз
Қадам 4. Липосакцияны қарастырыңыз
Липосакция-бұл тез, мақсатты салмақ жоғалтудың хирургиялық нұсқасы, әдетте тек 1-2 майлы тіндердің белгілі бір аймақтары бар адамдарға ұсынылады, бірақ дене салмағы салыстырмалы түрде сау. Бұл хирургиялық процедура болғандықтан, ол денсаулығына айтарлықтай қауіп төндіреді және оны тек лицензиясы бар маман орындауы керек.
Диета үлгісі
Азық -түлік пен сусындарды алмастырудың жылдам тізімі
Кеңестер
- Есіңізде болсын, калорияларды азайтатын кез келген диета сізге арықтауға көмектеседі. Танымал пікірге қарамастан, ешқандай мамандандырылған диета сіз жейтін тағамның түріне байланысты тез арықтауға мүмкіндік бермейді. Алайда, кейбір азық -түліктер қанықтыруға және қоректік заттардың көп болуына көмектеседі, ал мамандандырылған диеталар сізге осы тағамдарды көбірек таңдауға итермелейді.
- Сіз баяу тамақтану арқылы калория мөлшерін азайта аласыз, себебі сіздің миыңыз аш емес екеніңізді білу үшін шамамен 20 минут қажет. Тістеу арасында дем алу, егер сіз өзіңізді қаншалықты толық сезінгеніңізге назар аударсаңыз және қанағаттанғаннан кейін тоқтасаңыз, артық тамақтанудың алдын алуға болады.
- Жолда қалу үшін артық салмақтан арылғыңыз келетін себептерге назар аударыңыз.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуды ұсынады. Бұл дұрыс тамақтану мен қалыпты жаттығулардың комбинациясы арқылы жүзеге асады.
- Белгілі бір оқиға үшін тез салмақ жоғалту жақсы уақытша мотивация болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді салмақ жоғалту жоспарлары үшін бірнеше нақты мақсаттар әзірлеу де пайдалы және сіз бастапқы мақсатыңызға жеткеннен кейін салмақ жоғалту жоспары үшін сізге есеп бере алады.
- Достар мен отбасы мүшелерінің қолдау желісін құрыңыз, олар сізге салмақ жоғалтуды қадағалап отыруға көмектеседі. Бір адамға есеп беру сіздің табысты, жылдам және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырады.
- Есіңізде болсын, бір қате сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді. Егер сіз артқа қарай бір қадам жасасаңыз, өзіңізді жаңартыңыз және жоспарларыңызды орындауды әдетке айналдырыңыз.
- Журналда не айтылғанына қарамастан, нүктені жақсарту - бұл миф! Егер сіздің денеңіз майды күйдірсе, оны бүкіл денеңізден алады, тіпті егер сіз қытырлақ болсаңыз да.
Ескертулер
- Егер сіз бас айналу, жүрек айну, әлсіздік, ауырсыну, бас айналу, бас ауруы немесе басқа симптомдар сияқты диетадан немесе жаттығулардан теріс жанама әсерлерді сезсеңіз, бағдарламаны тоқтатып, қалыпты тамақтануды немесе белсенділікті қалпына келтіріңіз. Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты қатты сезінсеңіз немесе симптомдарыңыз алаңдатады деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Қалыпты диеталардан, диеталық таблеткалардан және калорияларды немесе азық-түлік топтарын қатаң шектейтін «тез шешілетін» диеталық жоспарлардан аулақ болыңыз. Сәнді диеталар мен тез салмақ жоғалту әдістері әрқашан тиімді бола бермейді, ал кейбіреулері қауіпті болуы мүмкін.
- Денсаулық сақтау маманынан кеңес сұрамай салмақ жоғалтуды немесе жаттығуларды бастамаңыз. Егер сіз тез салмақ жоғалту бағдарламасын қолдансаңыз, нашарлауы мүмкін көптеген денсаулық жағдайлары бар.
- Диеталық жоспарға қоспалар қоспас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз, себебі мультивитаминдер мен қоспалар барлығына сәйкес келмейді.
- Артық салмақтан тез арылу қауіпті және денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Өзіңізді жоғалтуға тырыспаңыз. Аз тамақтану денсаулыққа зиянды. Егер сіз бірнеше тамақтанудан бас тартсаңыз немесе күнделікті калория мөлшерін күрт азайта отырып, салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, тамақтану бұзылыстары туралы ақпарат алу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
