Дүрбелең шабуылының немесе жалпы дүрбелеңнің кез келген түрі қорқынышты және ауыр сезімді тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, дүрбелеңмен байланысты қысқа немесе ұзақ мерзімді медициналық қауіптер жоқ. Дүрбелең шабуылдарын тоқтату үшін физикалық ортаға назар аудара отырып, тыныс алуды бәсеңдетуге тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз дүрбелеңді бақылауда ұстауға және олардың ауырлығын төмендетуге көмектесетін бірнеше әдістерді үйрене аласыз. Егер сіз дүрбелең шабуылдарын жиі немесе қатты сезінсеңіз, психиатрға барыңыз және шабуылдарды тоқтатуға көмектесетін терапияның ықтимал түрлерін талқылаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: дүрбелеңді тоқтату
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін тыныс алуды баяулатыңыз
Тез тыныс алу (гипервентиляция деп аталады) мен дүрбелең байланысты. Егер сіз дүрбелеңге тап болсаңыз, таяз, жылдам емес, терең, баяу тыныс алуға тырысыңыз. Тыныс алған сайын өкпені ауамен толық толтыруға тырысыңыз. 2-3 секунд дем алыңыз, тыныс алуды 5 секунд ұстаңыз және баяу 2-3 секунд дем шығарыңыз. Бұл сізге тыныштандыруға және нақты ойлауға көмектеседі.
Адамдар дүрбелең кезінде гипервентиляция жасаған кезде, олар қанға көмірқышқыл газының мөлшерін төмендетеді. Зерттеулер көмірқышқыл газының төмендігі мен бас айналу мен дүрбелең сезімдері арасындағы байланысты көрсетті
Қадам 2. Өзіңізді алаңдату үшін 100 -ден 3 -ке дейін кері санаңыз
1 немесе 2 секундқа кері санау тым оңай болар еді және дүрбелең шабуылын тоқтату үшін сіздің ойыңызды алаңдатпайды. 3 -ке санау сіздің санаңызды дүрбелеңнен басқа нәрсеге аударуға мәжбүр етеді және сіз шабуылға 1 -ге жеткенше аяқталуы керек.
Егер сіз дүрбелеңнің алдын алу үшін сіздің санаңызды санау жеткіліксіз деп тапсаңыз, сандарды жазып көріңіз немесе егер сіз жалғыз болсаңыз, оларды дауыстап айтыңыз
Қадам 3. Егер сізде өзгеріс болса, қалтаңыздағы бос ақшаны қосыңыз
Бұл сіздің ойыңызды объективті, сыртқы жағдайға аударудың және дүрбелең шабуылынан алшақтатудың тамаша тәсілі. Қалтаңызға немесе әмияныңызға қол жеткізіп, оларды қаратпастан, тиіп жатқан тиындарды санаңыз.
- Егер сіз өзгеріссіз болсаңыз, монеталарды әр түрлі комбинацияларда елестетіп көріңіз және жалпы соманы есептеңіз.
- Мысалы, 3 ширек, 18 дим, 7 никель және 22 пенни қосыңыз.
Қадам 4. Шабуыл кезінде өз сезіміңізбен сөйлеспеңіз немесе сөйлеспеңіз
Көптеген адамдар дүрбелең шабуылында сөйлесуді нашарлатады деп ойлайды. Егер бұл сізге қатысты болса, жақын адамдарыңызға хабарлаңыз. Логикалық болып көрінуі мүмкін, психикалық денсаулық туралы ашық пікірталас сізге дүрбелең шабуылынан шығу жолын ойлауға көмектеседі. Алайда, бұл сирек жұмыс істейді, ал талқылауларды шабуыл аяқталғаннан кейін қалдырған жөн.
Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге айтыңыз: «Егер сіз менің дүрбелең ұстайтынымды көрсеңіз, менің жағдайымды сұрамаңыз. Бұл жағдайды нашарлатады »
5 -қадам. Үйде дүрбелең кезінде мұз пакеттерін арқаңызға және қолыңызға жағыңыз
Мұздатқышта 3-4 мұз пакетін сақтаңыз және дүрбелең пайда болған кезде, беліңіздің үстіне оралған сүлгінің үстіне 1 немесе 2 үлкен мұз пакетін қойыңыз. Содан кейін әр қолыңызда 1 мұз пакетін ұстаңыз. Мұз денені салқындатады және физикалық сезімге назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл сізді дүрбелең шабуылынан алшақтатуы керек.
- Сіз сондай -ақ денеңіздің алдыңғы жағына, кеуде сүйегіңізден іштің төменгі жағына дейін мұз пакетін сүртуге болады. Мұз пакетін теріңізге тікелей тигізбеу үшін жіңішке футболканы ұстаңыз.
- Бұл әдіс бәріне сәйкес келмесе де, оны қолданған жөн.
3 әдісі 2: дүрбелең эпизодтарының алдын алу
Қадам 1. Ақыл -ойыңызды басқа жаққа аудару үшін өзіңізден тыс нәрселерге назар аударыңыз
Егер сіз дүрбелеңді сезінсеңіз, айналаңызға қараңыз және қоршаған ортаға қатысты нәрселерге назар аударыңыз. Бұл сізді алаңдатады және дүрбелең шабуылын тоқтатуы керек. Айналаңызға қарап, дәмін татуға болатын 2, иіс сезетін 2, қолмен ұстайтын 3 және көретін 4 нәрсеге назар аударыңыз.
Егер сіз кеңседе болсаңыз, мысалы, қоршаған ортаны қараңыз. Кофе дәмін тату, біреудің әтірінен иіс сезу, қабырғадағы сағатты көру және еденге тигізу сізді алаңдатып, назарын басқа жаққа бұруға көмектеседі
Қадам 2. Дүрбелең туғызатын стресстен өзіңізді алып тастаңыз
Дүрбелең шабуылының алдын алу сізді дүрбелең тудыратын жағдайдан шығу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сондықтан сізді алаңдаушылық пен үрей тудыратын жерлер мен кездесулерден аулақ болуға тырысыңыз. Сіздің бақылауыңызда болған кезде дүрбелең тудыратын триггерлерден аулақ болыңыз.
- Мысалы, егер сіз биіктікке ұшыраған кезде дүрбелең болатынын білсеңіз, досыңызға олардың жоғарғы қабатындағы пентхаусқа бармаңыз.
- Немесе, егер сіз айналаңызда басқа адамдар жиналып қалса, дүрбелеңге түссеңіз, метроға күнделікті жүрудің бір бөлігі ретінде кірмеңіз.
Қадам 3. Аптасына кемінде 2-3 рет тыныштандыратын немесе босаңсытатын әрекеттермен айналысыңыз
Стресс уақыт өте келе күшейеді және дүрбелең шабуылдарының көбеюіне әкелуі мүмкін. Өзіңізді тыныш және дүрбелеңсіз ұстау үшін аптасына 3-4 сағатты стресстен арылтатын және тыныш, босаңсыған көңіл-күймен айналысатын жаттығулармен айналысыңыз. Бұл дүрбелең шабуылдарының алдын алады. Релаксация және медитация әрекеттері мыналарды қамтиды:
- Йогамен айналысады
- Медитация жасауға үйрету
Қадам 4. Ұйқысыздықты жою үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Йога немесе медитация сияқты, тұрақты жаттығулар стрессті азайтады және дүрбелең шабуылдарының алдын алады. Бұл сонымен қатар сіздің жалпы энергия деңгейіңізді көтеріп, көңіл -күйіңізді көтере алады. Жаттығуды бір уақытта жасауға болады немесе мысалы, күніне 3 бөлек 10 минуттық жаттығуларға бөлуге болады. Күніне 30 минут жаттығу жасау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Сыртта серуендеу
- Жақын саябақта жүгіру
- Жергілікті демалыс орталығының бассейнінде шомылу
- Жаттығу залында арқанмен жүгіру немесе жүгіру жолында жүгіру
3 әдісі 3: дүрбелең бұзылуларын емдеу
Қадам 1. Дүрбелең шабуылына байланысты ойлау үлгісін өзгерту үшін CBT -ті қолданып көріңіз
Когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе CBT-дүрбелең бұзылған адамдарға паникалық шабуылдың экологиялық және психологиялық себептері туралы ойлануға мүмкіндік береді. CBT сіздің дүрбелеңді бұзуға көмектесетінін білу үшін жергілікті терапевтпен жұмыс жасаңыз. Көптеген жағдайларда дүрбелең шабуылдарын біржола тоқтату немесе азайту үшін бірнеше терапия сессиялары жеткілікті.
Мысалы, сіз көлік жүргізу кезінде дүрбелең шабуылынан қорқасыз деп айтыңыз. Сіздің терапевт сізбен гипотетикалық сценарий арқылы сөйлеседі және бұл қорқынышты болып көрінгенімен, жағдай аса қауіпті немесе өмірге қауіп төндірмейтінін түсінуге көмектеседі
2 -қадам. Егер белгілі бір стресстер дүрбелең шабуылын тудыратын болса, экспозиция терапиясын қолданыңыз
Терапевт немесе психиатр сізге экспозиция терапиясын қолдануға көмектеседі, ол белгілі бір әрекеттерден немесе жағдайлардан қорқуды тудырады. Фобиямен ауыратын адамды емдеуге ұқсас, экспозиция терапиясы сізді дүрбелең тудыратын стресстік факторларға аз мөлшерде әкеледі. Уақыт өте келе стресстік факторлар дүрбелең шабуылын тоқтатады.
Мысалы, егер сіздің жүрегіңіз соғып тұрған кезде дүрбелең ұстамасы жиі болса, терапевт сізден жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін 10 минут орнында жүгіруді сұрауы мүмкін
3 -қадам. Егер сіз дүрбелеңді жиі ұстасаңыз, терапевтке дәрі -дәрмек туралы сұраңыз
Дәрі -дәрмектер дүрбелең шабуылдарын тоқтата алады және мазасыздықпен күреседі, бірақ олар негізгі мәселені емдемейді. Алайда, егер сізде дүрбелең шабуылдары жиі болса және сіздің кеңесшіңіз немесе психиатр дәрі-дәрмек көмектеседі деп ойласа, олар сізге дүрбелеңге қарсы дәрі-дәрмектің рецептін бере алады.
- Дәрі -дәрмекті әрқашан нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз және ешқашан белгіленген тәуліктік дозадан аспаңыз.
- Дүрбелең шабуылының алдын алу үшін дәрігерлер антидепрессанттарды (күнделікті қабылдау қажет) немесе бензодиазепиндер сияқты мазасыздыққа қарсы препараттарды тағайындауы мүмкін.
Қадам 4. Дүрбелең қорқынышының сіздің өміріңізді басқаруына жол бермеңіз
Дүрбелең шабуылынан зардап шегетін көптеген адамдар оларды қорқынышты және болжау мүмкін емес деп санайды. Нәтижесінде, адамдар дүрбелең шабуылының ұялуын болдырмау үшін үйлерінде өздерін жаба алады. Дүрбелең шабуылдарын басқара алатындығыңызды және бұл әлемнің соңы емес екенін еске салу арқылы бұл нәтижеден аулақ болыңыз. Содан кейін, әдеттегідей өміріңізді жалғастырыңыз.
