Аурудан қорқу - қиын қорқыныш. Сізде ауырып қалудан немесе ауыр аурудан қорқу себебінен дүрбелең болуы мүмкін. Қазіргі уақытта сіз өзіңізді тыныштандыру үшін шаралар қолдана аласыз. Өзіңіздің сезіміңізді рационализациялауға тырысыңыз және айналдыратын ойлардан аулақ болыңыз. Перспективада шешімдерді іздеңіз. Дәрігермен және терапевтпен дәрі -дәрмектер мен күресу механизмдері туралы сөйлесіңіз. Симптомдарыңызды бағалаңыз және дүрбелең шабуылдарын тудыратын денсаулыққа қатысты проблемалар бар -жоғын біліңіз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Бір сәтте күресу
Қадам 1. Сіздің қорқынышыңызды дүрбелең шабуылының симптомы ретінде қараңыз
Егер сіз дүрбелеңге ұшырасаңыз, қорқыныш сізді жеңе алады. Егер сіз «мен құсамын» немесе «менде инфаркт болады» сияқты нәрселерді ойласаңыз, бұл ойлар сізді шынымен жолдан тайдыруы мүмкін. Бұл ойларды ақылға қонымды деп есептемей, оларды не екенін мойындаңыз. Оларды нақты шындықтың көрінісі емес, дүрбелең шабуылының симптомдары деп ойлаңыз.
- Өз ойларыңыздың барлығын бақылауға алыңыз. Мысалы, сіз: «Мен ауырып қаламын. Мен есімнен танып қаламын. Мен құсамын», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойлар келгенде, өзіңіз ойланыңыз: «Мен дүрбелең ұстаймын. Мен дүрбелең шабуылынан ауырып қалудан қорқамын».
- Теріс ойларды дүрбелең шабуылының симптомы ретінде қарастыра отырып, сіз оларды қабылдамауға дайын боласыз. Сіз ойлағаныңызға сенбейсіз, өйткені сіз бұл ойды дүрбелең шабуылының көптеген белгілерінің бірі ретінде қабылдайсыз.
Қадам 2. Өзіңізді жерге қойыңыз
Сіздің ойларыңыз бақылаудан шығып бара жатқанда, өзіңізге қазіргі сәт туралы еске салатын құрал іздеңіз. Ауру туралы ойға бой алдырғыңыз келмейді. Өзіңізді қазіргі уақытқа қайтару құралдарын іздеңіз.
- Дүрбелең кезінде сіз ештеңе шынайы емес сияқты сезінуіңіз мүмкін. Сіз тұманды немесе арман сияқты сезінуіңіз мүмкін.
- Қол жеткізуге болатын нақты нәрсені іздеңіз. Саусақтарыңызды шашыңыздан өткізіңіз. Әмиян немесе сөмке сияқты физикалық заттарды ұстаңыз. Қолдарыңызды қабырғаға қойыңыз.
Қадам 3. Өзіңіздің қисынсыз ойларыңызды сынап көріңіз
Егер сіз ауырып қаламын деп алаңдай бастасаңыз, бұл ойларға белсенді түрде қарсы тұрыңыз. Ауру қорқынышының бойыңызға енуіне жол бермеңіз. Тоқтап, ойлар келген кезде оларға сұрақ қойыңыз.
- Өз ойларыңызды қағазға жазыңыз. Бұл сізге өз ойларыңызды объективті қарауға мүмкіндік береді. Аурудан қорқатын нәрсені жазыңыз. Мысалы, «менің ойымша, менде инфаркт болады. Менің ойымша, құсу керек».
- Содан кейін тізімді өзіңіз оқып шығыңыз. Бұл ойлар қаншалықты ақылға қонымды? Мүмкін, дүрбелең тудыратын ойлар шындыққа негізделмеген. Қорқыныштың қағазға жазылғанын көру олардың қисынсыз табиғатын тануға көмектеседі.
4-қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуді қолданыңыз
Өзін-өзі тыныштандыратын әдістер дүрбелең шабуылын жоюға көмектеседі. Егер сіз өз ойыңызды бақылаудан шығып бара жатқаныңызды білсеңіз, тоқтаңыз және барлығын ұтымды түрде бағалаңыз. Мазасыздық сезімін болдырмау үшін өзіңізге оң растау беріңіз.
- Өзіңізге сын көзбен қарамаңыз. Көптеген адамдар дүрбелең шабуылынан ұялады және нәтижесінде өздерін ұрады. Бұл тенденцияны болдырмауға тырысыңыз.
- Оның орнына позитивті нәрселерді өзіңізге қайталаңыз. Мысалы, «Сізде дүрбелең бар, бірақ бәрі жақсы болады. Сіз шынымен ауырмайсыз. Бұл жай дүрбелең». Дүрбелең кезінде өзіңізге мейірімділікті көрсетуге тырысыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді суық сезіммен алаңдатыңыз
Теріңізге суық тиген нәрсе сіздің назарыңызды ауру туралы ойдан алшақтатуы мүмкін. Егер сізде мұз текшелері болса, қолыңыздан келгенше қолыңызда ұстаңыз. Мұз текшесін екінші қолыңызға аударыңыз. Сіз тыныштала бастағанша қажет болғанша қайталаңыз.
Егер сізде мұз текшелері болмаса, суық нәрсе көмектесе алады. Қолыңызды салқын сумен жүргізуге тырысыңыз немесе білегіңізге суық сусын қойыңыз
6 -қадам. Терең тыныс алуды қолданыңыз
Баяу, тұрақты тыныс алу дүрбелең шабуылы кезінде сізге көмектеседі. Олар сонымен қатар жүрек соғысы сияқты симптомдарды баяулатуы мүмкін, сіз аурудың белгілері деп қателесесіз. Мүмкін болатын ауру туралы сіздің ойларыңыз қозғала бастағанда, бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Ішке ауа ағынын жіберетін етіп дем алыңыз. Ішіңіздегі қолыңыз көтерілуі керек, ал кеудедегі қолыңыз бір қалыпты.
- Тыныс алуды 7 санау үшін ұстаңыз және 8 санау үшін дем шығарыңыз. Содан кейін тыныштықты сезінгенше шамамен 5 рет қайталаңыз.
- Ішіңізден дем алуға тырысыңыз және диафрагманы басқарыңыз. Бұл сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады және денеңізді тыныштандырады.
Қадам 7. Ақыл -ойыңызды ынталандырыңыз
Егер сіз ауру туралы ойлауды тоқтата алмасаңыз, ақыл -ойды ынталандыру үшін бірдеңе жасаған дұрыс. Дүрбелең шабуылының белгілерін жеңілдету үшін ақылыңызды басқа нәрсеге аударуға мәжбүрлеңіз.
- Қолыңыздан келетін кез келген әрекетті жасаңыз. Серуендеуге барыңыз. Душқа түсу. Тістеріңізді тазалаңыз. Кез келген кішігірім әрекет сіздің ойыңызды басқа жаққа бұруға көмектеседі.
- Жаттығулар көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Сіз қонақ бөлмесінде жүгіруге немесе бірнеше секіруді қолдануға тырысуға болады.
3-тің 2-бөлігі: Ұзақ мерзімді шешімдерді іздеу
Қадам 1. Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданып көріңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең бұзылуларын емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. CBT иррационалды ойларға тиімдірек қарау үшін сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуге бағытталған.
- CBT кезінде терапевттер сізді күнделікті сезінетін қисынсыз ойларға қарсы тұруға шақырады. Терапевт, мысалы, аурудан қорқуды сезе бастағанда, тоқтап, ойлануды сұрауы мүмкін. Ол сізден: «Егер мен лақтырып жіберсем, не болуы мүмкін? Ең нашарсы? Мен дәл қазір құсуым мүмкін бе?»
- Сіз CBT кезінде сіздің ойларыңыз ұтымды емес екенін түсіне бастайсыз. Сіз ақыр соңында сіздің қорқынышыңызды шынайы түрде көре бастайсыз және қисынсыз ойларды тиімді жеңе аласыз.
Қадам 2. Дәрігерден немесе психиатрдан дәрі туралы сұраңыз
Кейде дәрі -дәрмектер дүрбелең бұзылуын емдеуге тиімді қолданылуы мүмкін. Егер сізде аурудан қорқу салдарынан дүрбелең шабуылдары қайталанса, дәрігерден дәрі -дәрмек туралы сұраңыз. Сіз сонымен қатар психиатрдан сұрай аласыз, егер сіз қазір оны көріп жатсаңыз.
- Антидепрессанттарды дүрбелең шабуылдарын емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе дүрбелең шабуылдары әдетте антидепрессанттармен емделетін психикалық денсаулығының бұзылуынан туындаса. Олар тиімді бола алатынына қарамастан, олар әдетте күшіне ену үшін бірнеше апта алады. Егер сіз қазір дүрбелең шабуылынан зардап шегетін болсаңыз, сізге тез әрекет ететін нәрсе қажет болуы мүмкін.
- Әдетте ең тиімді дәрілік заттар - серотонинді қайта алудың селективті ингибиторлары (SSRIs) және серотонин -норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SNRIs).
- Егер SSRI мен SNRIs сізге сәйкес келмесе немесе тиімді болмаса, бензодиазепиндер пайдалы болуы мүмкін. Бензодиазепиндер - мазасыздық белгілерін жеңілдету үшін тез әсер ететін психиатриялық препарат. Әдетте, бензодиазепиндер 30 минут ішінде жұмыс істейді. Олар дүрбелең кезінде симптомдарды тез арада жеңілдетсе де, олар тәуелді болуы мүмкін. Егер сізде бұрын есірткі қолданған болсаңыз, бензодиазепиндерді қабылдауда абай болыңыз.
- Клонопин мен лоразепам сияқты қысқа әсер ететін бензодиазепиндер пайдалы болады, ал тәуелділікті ұнатпайды. Дәрігермен үрей мен уайым алаңдаушылығы туралы сөйлесіп, сізге ең қолайлы дәрі таңдауға көмектесіңіз.
- Кез келген жаңа дәрі -дәрмекті дәрігеріңізбен немесе психиатрыңызбен кеңінен талқылаңыз. Әр түрлі дәрі -дәрмектер әр түрлі тәуекелдер мен жанама әсерлермен бірге келеді, және сіздің денсаулығыңыздың жеке тарихы мен қазіргі симптомдарға байланысты сізге көп әсер етеді.
Қадам 3. Дүрбелеңнің табиғаты туралы біліңіз
Кейде дүрбелең туралы көбірек білу сізге жеңуге көмектеседі. Дүрбелең шабуылының қалай және неге пайда болатынын түсіну сіздің ойларыңыздың қисынсыз екенін көруге көмектеседі. Сіз дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең бұзылулары туралы интернеттен немесе басқа жерден оқи аласыз.
- Егер сізде дүрбелең ауруы диагнозы қойылса, психиатрыңыздан немесе терапевтіңізден сізді дұрыс оқу материалына бағыттауын сұраңыз. Ол брошюралар бере алады, сізге веб -сайттарды көрсетеді немесе дүрбелең мен дүрбелең туралы кітаптарды ұсына алады.
- Сіз сондай -ақ қолдау топтары туралы сұрай аласыз. Сіз қолдау тобын жеке немесе Интернеттен таба аласыз. Қолдау тобы басқалардан күресу механизмдерін үйренуге көмектеседі.
Қадам 4. Белгілі бір заттардан аулақ болыңыз
Темекі мен кофеин мазасыздықты күшейтеді. Кофеині бар сусындардан, кофеден және құрамында темекі бар өнімдерден аулақ болу керек. Сондай -ақ, сіз қазіргі уақытта қабылдаған дәрі -дәрмектерді тексеруіңіз керек. Кейбір дәрі -дәрмектерде стимуляторлар бар. Егер сіз дәрі -дәрмектің дүрбелең тудыратынына сенімді болсаңыз, сіз дәрігерден дәрі -дәрмектерді ауыстыру немесе дозаны өзгерту туралы сұрай аласыз.
5 -қадам. Релаксациямен айналысыңыз
Йога, медитация және бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сізді қазіргі кезде ұстай алады. Бұл сізге аурудан қорқуды бақылаудан шығаруға жол бермеуге үйретеді.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздан қолжетімді йога мен медитация сабақтарын іздей аласыз. Егер сабақтар сіздің бюджетіңізден тыс болса, интернеттен нұсқаулықтарды іздеп көріңіз.
- Бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдістерін Интернеттен табуға болады. Егер сіз терапевтке барсаңыз, ол сізге бұлшықеттің босаңсуына көмектесуі мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Негізгі мәселелерді шешу
Қадам 1. Медициналық мәселелерді болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз
Кейде дүрбелең шабуылдары негізгі медициналық аурудан туындайды. Егер сіз аурудан жиі қорқатын болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңыз физикалық нәрседен туындауы мүмкін. Толық емтихан алу үшін тұрақты дәрігерге қаралыңыз және оған дүрбелең ұстайтынын түсіндіріңіз.
- Қандағы қанттың төмендеуі, гипотиреоз және кейбір жүрек проблемалары дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін. Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызға және сіз бастан кешкен белгілерге сүйене отырып, қандай сынақтар қажет екенін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз жақында кез келген дәрі -дәрмекті қабылдауды тоқтатқан болсаңыз, дәрі -дәрмектерді алып тастау дүрбелең тудыруы мүмкін.
- Дүрбелең шабуылының болуымен байланысты медициналық жағдайларға астма, коронарлық артерия ауруы, гипертония, жаралар, цистит және мигрен жатады.
Қадам 2. Сізде дүрбелең бұзылуының белгілері бар -жоғын бағалаңыз
Дүрбелең бұзылуы жиі дүрбелең шабуылының себебі болуы мүмкін. Егер сізде физикалық белгілермен байланысты емес дүрбелең шабуылдары болса, сізде дүрбелең бұзылысының белгілері бар -жоғын біліңіз. Егер сізде дүрбелең бар деп күдіктенсеңіз, бағалау үшін психиатрға хабарласыңыз.
- Егер сізде дүрбелең шабуылдары болса, олар кез келген сыртқы жағдайға байланысты емес, бұл дүрбелең бұзылысының белгісі.
- Сіз сондай -ақ дүрбелең шабуылын бастан өткеретіндігіңізді байқай аласыз. Бұл сіздің үйден кетуге қобалжуыңызға әкелуі мүмкін.
- Сіз мінез -құлқыңыздың өзгергенін байқай аласыз. Сіз, мысалы, бұрын дүрбелең шабуылына ұшыраған жерлерден аулақ бола аласыз.
Қадам 3. Гипохондрия мүмкіндігін қарастырыңыз
Аурудан қатты қорқу гипохондрия деп аталатын психикалық аурумен байланысты болуы мүмкін. Бұл ауру мен медициналық проблемалардан қорқуға негізделген мазасыздық. Сіз гипохондриямен ауыратындығыңызды қарастырыңыз.
- Сіз ауыр ауруға шалдығуыңыз мүмкін. Сіз кішкене физикалық өзгерістерді ауыр ауру ретінде түсіндіре аласыз.
- Сіз жиі медициналық тексеруден өтуіңіз мүмкін. Сіз дәрігердің сіздің денсаулығыңызға сенімділігіне сенбеуіңіз мүмкін, және сіз жиі емханаға немесе дәрігерлік кеңсеге барасыз. Керісінше, сіз ауыр ауру диагнозынан қорқып, медициналық көмекке жүгінуден бас тарта аласыз.
- Егер сізде гипохондрия болса, интернеттен өзіңізді диагноз қою үшін іздеп, ауыр науқас екеніңізге тез көз жеткізе аласыз. Сондай -ақ, аурудың немесе өзгерістердің белгілеріне денеңізді көп тексеруге болады.
- Егер сізде гипохондрия болуы мүмкін деп ойласаңыз, психиатрмен сөйлесіңіз. Психиатр сізге диагноз қоя алады, сізге тиісті дәрі -дәрмектерді ұсына алады және сізді терапевтке жіберуі мүмкін.
- Гипохондриаздың тағы бір маңызды емі-дәрігер мен емделуші арасындағы жақсы қарым-қатынасты дамыту және дәрігердің тұрақты қабылдаулары мен тексерулері.
Қадам 4. Психиатрдан бағалау сұраңыз
Тек білікті дәрігер немесе психиатр сізге дүрбелеңнің бұзылуы, гипохондрия немесе психикалық денсаулығының басқа мәселесін анықтай алады. Егер сіз гипохондрия бар деп ойласаңыз, дәрігерге немесе психиатрға жазылуыңыз керек.
- Егер сізде физикалық емтихан болмаған болса, емтихан мен қан тапсыру қажет болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ сізде кездесетін белгілер туралы айта аласыз. Дәрігер немесе терапевт сіздің диагнозыңызды дұрыс анықтау үшін сізге көптеген сұрақтар қояды.
- Сізге өзін-өзі бағалау сауалнамасын толтыру қажет болуы мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Отбасы мүшесінен немесе досыңыздан қолдау алыңыз. Дүрбелең кезінде кейбір адамдар сіздің жағыңызда болғаны дұрыс.
- Сіздің аймағыңызда стрессті, мазасыздықты және дүрбелең шабуылдарын жеңуге көмектесетін сенім телефондары мен дағдарыс желілері бар. Дағдарыс/сенім телефонына қоңырау шалудан қорықпаңыз. Психикалық аурумен күресу кезінде қолдау өте маңызды. Мысалы, дүрбелең бұзылулары туралы ақпарат алу үшін 1-800-64-PANIC телефонындағы Panic Disorder Information сенім телефонына қоңырау шалуға болады.
