Адамдар кето салмағын жоғалту үшін жиі кететініне қарамастан, уайымдамаңыз, егер қажет болса, сіз де осы диетамен салмақ жинай аласыз! Мұны істеудің ең оңай жолы - қанша ақуыз қажет екенін анықтау, содан кейін көп калория тұтыну үшін майдың мөлшерін көбейту. Сонымен қатар, бұлшықет массасын көбейту және темекіні тастау және жеткілікті ұйықтау сияқты салауатты өмір салтын таңдау үшін күш жаттығуларымен жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Калориялы тұтынуды арттыру
Қадам 1. Калорияларды қадағалаңыз, осылайша сіз қанша салмақ алу керек екенін көре аласыз
Азық-түлік бақылау бағдарламасын немесе тамақ журналын қолданыңыз, сіз күніне қанша калория жеп жатқаныңызды есептейсіз. Кето диетасында да, егер сіз артық салмақ алғыңыз келсе, денеңізге қарағанда көп калория жеуіңіз керек. Калорияларды бақылау сізге қанша жеу керектігін түсінуге көмектеседі.
Егер сіз белгілі бір тағамды қанша жейтініңізге сенімді болмасаңыз, оны өлшеп алыңыз! Адамдардың көпшілігі олардың қанша жейтінін бағаламайды
Қадам 2. Денеге не қажет екенін анықтау үшін калория калькуляторын пайдаланыңыз
Сіз адамдардың көпшілігіне күніне 2000 калория қажет екенін естіген шығарсыз. Дегенмен, сізге қанша калория қажет екендігі көптеген факторларға, соның ішінде бойыңызға, салмағыңызға, жынысына, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Калория мөлшерін білу үшін сандарыңызды калория калькуляторына салыңыз. Калькуляторды пайдаланған кезде оны салмақ алу үшін қанша калория қажет екенін айтатын етіп орнатыңыз.
- Мысалы, оны Майо клиникасынан қолданып көріңіз:
- Мысалы, калькулятор сізге салмақ алу үшін күніне 2, 200 калория жеу керектігін айтуы мүмкін.
Қадам 3. Дене салмағының 1 фунтына (0,45 кг) 0,8 грамнан 1 грамға дейін ақуызға ұмтылыңыз
Бұлшықетті күшейту кезінде сізге қосымша ақуыз қажет емес, бірақ сіз жеткілікті мөлшерде алуыңыз керек. Әдетте сіз дене салмағыңызбен 0,8 көбейтесіз, сондықтан егер сіз 68 фунт салмақпен алмасаңыз, сіз күніне 120 грамм ақуызға тең болатын фунтпен 0,8 грамм жейсіз.
- Құс еті, шошқа еті, сиыр еті, жұмыртқа және балық сияқты ақуыздарды қолданып көріңіз.
- Танымал миф сізге бұлшықетті қалыптастыру үшін көп ақуыз қажет десе де, бұл дұрыс емес. Көптеген адамдар ақуызды жеткілікті мөлшерде алады, ал шын мәнінде, егер сіз ақуызды көп алсаңыз, онда сіздің денеңіз оны тотықтырады, себебі ол оны пайдалана алмайды.
Қадам 4. Таза көмірсулардың мөлшерін күніне 50 грамнан төмен ұстаңыз
Көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну салмақ қосуға көмектеседі, сонымен қатар сізді кетоздан шығарады. Кето диетасын ұстану үшін көмірсулардың мөлшерін азайту керек.
- Мысалы, 1 орташа бананда 27 грамм көмірсу бар. Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін қырыққабат, саңырауқұлақтар, қызанақ, баклажан, спаржа, брокколи, авокадо, зәйтүн, шпинат, салат, қырыққабат және жасыл болгар бұрышы сияқты көмірсуы аз көкөністерді таңдаңыз. Сонымен қатар, көп жағдайда астық пен крахмалды жемістер мен көкөністерден аулақ болыңыз.
- Сіз жапсырмаларды оқып жатқаныңызға және сенімді емес тағамдарды іздейтініңізге көз жеткізіңіз. Көптеген көкөністерде көмірсулар бар, көптеген тұздықтар мен тұздықтар.
Қадам 5. Майдан қанша калория жеу керектігін анықтаңыз
Калория калькуляторынан алынған саннан ақуыз арқылы өтуге қажетті калория санын алып тастаңыз. Мысалы, егер сізге 2, 200 калория қажет болса және сіз ақуыздан 480 алсаңыз, 2-ден 480-ді алып тастаңыз, 200: 2, 200-480 = 1720. Сонымен қатар, көмірсулардың калориясын алып тастаңыз: 1720-200 = 1520. Бұл қанша калориядан сіз майдан алуыңыз керек, себебі ол қалды.
Егер сіз есептеулерді жасағыңыз келмесе, майдың мөлшерін 30 грамға көбейтіңіз. Қанша өсіру сіздің қазіргі калорияңызға және қанша калорияға байланысты болуы керек, бірақ тұтынуды күніне 30 граммға арттыру жеткілікті болуы мүмкін
Қадам 6. Салмақ жинауға көмектесу үшін майдың мөлшерін көбейтіңіз
Егер сіз диетаңызға қажетті калорияларды алу үшін жеткілікті мөлшерде май алмайтын болсаңыз, фунт жоғалтуға көмектесу үшін күн бойы тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Лосось немесе сардин, зәйтүн, авокадо, кокос майы және жұмыртқа сияқты майлы балықтар сияқты жоғары сапалы майларға ұмтылыңыз.
- Мысалы, майдың мөлшерін арттыруға көмектесу үшін салаттарыңызға зәйтүн майы, авокадо және зәйтүн қосыңыз. Сіз сондай -ақ дәм мен май үшін жаңғақ қосуға болады.
- Оны ірімшік, май және бекон сияқты тағамдармен толтыруға тырыспаңыз. Сіз оларды кето диетасында жей аласыз, бірақ сіз әлі де модерацияны көздеуіңіз керек.
Қадам 7. Калорияларды арттыруға көмектесу үшін күні бойы жиі тамақтаныңыз
Егер сіз бір уақытта көп тамақтансаңыз, оны жайыңыз. Күні бойы кішкене, майлы тағамдарды жеуге тырысыңыз, бұл сіздің жалпы тұтынуды арттыруға көмектеседі. Сондай -ақ, калорияның бір бөлігін сұйықтықтан алуға болады, бұл өзіңізді толық сезінбеуге көмектеседі.
- Мысалы, калорияңызды алу үшін қантсыз балмұздақ қосылған сүт коктейлін ішіп көріңіз.
- Жеңіл тағамдар үшін бір уыс зәйтүн, туралған авокадо немесе бірнеше пісірілген жұмыртқа жеп көріңіз. Сіз сондай-ақ кілегейлі ірімшікті шикі саңырауқұлақтар немесе қырыққабат чипсы сияқты көмірсуы аз көкөніспен жұптастыра аласыз. Аспарагус-көмірсуы аз көкөніс.
3 -ші әдіс 2: Кето бойынша күш жаттығулары
Қадам 1. Диетаны бастаған кезде жаттығуды жеңілдетіңіз
Сіз бастаған кезде сіздің денеңіз энергияға көмірсудан басқа отынды қолдануға бейімделеді. Сондықтан жүйені шамадан тыс жүктемеу үшін бірінші немесе екі аптаның ішінде жаттығуды сәл бәсеңдеткен жөн.
Қадам 2. Диетаны бастаған кезде электролиттеріңізге назар аударыңыз
Кейбір адамдар электролит деңгейін сақтай алмайды, әсіресе басында. Сізге 5 000 - 7 000 миллиграмм натрий қажет, оның ішінде жаттығудан бұрын шамамен 2 000 миллиграмм. Магниймен сізге 500 миллиграмм қажет, ал калиймен күніне 3, 500 -ден 4, 700 миллиграмға дейін қажет.
Сіз жейтін тағамның электролит деңгейін тексеріңіз. Сіз жасыл көкөністер мен тұздан, сондай -ақ қоспалардан алуға болады
3-қадам. Апта бойы күш жаттығуларының тұрақты тәртібін жасаңыз
3 күнді ауыр жаттығулармен және 2 жеңіл күнмен өткізіңіз. Бұл жаттығулар кезінде сіз бұлшықеттердің әрбір тобын аптасына кемінде екі рет жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз, осылайша барлығы бірдей массаны алады.
- Мысалы, сіз 3 күнде бір сағатқа шектеу қоясыз, ал 2 күнде сіз 30 минут жеңіл жұмыс жасайсыз.
- Күш жаттығуларына орындықтар, итеру, суға түсу, отырулар, скамейлер мен өкпелер, жалпы алғанда гір көтеру жатады.
4 -қадам. Сіз күшейген сайын қолданатын салмақты арттыруды жалғастырыңыз
Күш жаттығуларын алғаш бастаған кезде өзіңізге зиян келтірмеу үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Алайда, жаттығулар сол деңгейлерде жеңіл болғандықтан, оларды көбейту қажет. Жаттығу сізге көп күш жұмсамайтынын байқаған кезде, салмақты 5 фунт (2,3 кг) сияқты кішкене қадаммен көбейтуге тырысыңыз.
Уақыт өте келе жаттығуды қиындату бұлшықет массасын ұлғайтуды жалғастыруға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту арқылы салмақ қосуды қолдау
Қадам 1. Салмақты жеңілдету үшін темекіні тастаңыз
Темекі шегу денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудырса да, ол артық салмақтан арылтады. Егер сіз жұмыстан шығудың себебін іздесеңіз, қазір мұны істеуге жақсы уақыт болуы мүмкін. Дәрігерден шығуға көмектесу үшін никотинді дақтар, таблеткалар немесе сағыз сияқты нұсқалар туралы сөйлесіңіз.
- Жақсы таңдау жасауға көмектесу үшін достарыңыз бен отбасыңызға жұмыстан кетіп жатқаныңызды айтыңыз.
- Темекі шегуді басқа әдеттермен алмастыруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз таңғы асты ішкеннен кейін темекі шегетін болсаңыз, оның орнына жүгіріңіз.
- Қолдауға ие болу үшін шығуға тырысатын адамдар тобына қосылуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Салмақ қосуды ынталандыру үшін кофеин қабылдауды азайтыңыз
Кофеин сіздің аппетитіңізді аздап басуы мүмкін, бұл салмақ алуды қиындатады. Сонымен қатар, ол сіздің калорияңызды көбейтуі мүмкін, сондықтан оны алу сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін, бұл сізге көмектесуге көмектеседі.
Егер сіз толық тастағыңыз келмесе, бірте -бірте қысқартуға тырысыңыз. Мысалы, бірінші аптада күніне үшінші кесе кофеден бас тартуға немесе кофеині аз сусынға ауысуға тырысыңыз
3-қадам. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз
Сіздің денсаулығыңыз үшін не істеуге тырыссаңыз да, ұйқы маңызды. Бұл сізге күндізгі уақытта шоғырлануға көмектеседі және сіздің денеңізге бір түнде емделуге және қалпына келуге мүмкіндік береді. Егер сіз ұйқыңызды қандыратын болсаңыз, онда күн тәртібін өзгертуге уақыт келді.
- Ұйықтар алдында бір сағатқа дабыл орнатып көріңіз. Осылайша, сіз төсекке кетуді бастай аласыз және іс жүзінде уақытында жамылғылардың астына түсе аласыз.
- Сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға қолайлы екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше шамды ауыр перделермен жауып тастаңыз және егер сіз қоршаған ортадан шу болмаса, ақ шу шығаратын аппаратты қолданыңыз. Сіз тіпті түнде үй жануарларын қуып шығуды қарастыруыңыз мүмкін, себебі олар сіздің демалыңызды бұзуы мүмкін.
