Сіз бұлшықет массасын жинап, жинағыңыз келе ме? Дененің төменгі және жоғарғы бұлшықеттеріне әсер ететін күш жаттығулары қосымша май қосудың орнына жалпы массаны алу үшін тамаша. Сіз (және бұлшықеттеріңіз) жалықпау үшін апталық кестені ұстану, өзіңізді сынау және оны араластыру арқылы қалай жаттығулар жасайтындығыңызды біліңіз. Біз салмақ жоғалту кезінде салмақ жинауға және жинауға арналған ең жақсы жаттығуларға арналған нұсқаулықты жинадық.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Дененің төменгі массасын құру
Қадам 1. Төртбұрыштарыңызға, глуттар мен буындарыңызға көлемді қосу үшін скамейкамен жүріңіз
Скват жасау үшін арқаңызды бейтарап ұстаңыз (доғалы емес), кеудеңізді көтеріңіз және ішіңізді омыртқаңызға қарай тартыңыз, төмен және артқа қарай. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және қозғалысты бөксеңіздің астындағы төмен орындыққа отырғандай елестетіңіз.
- 10 -нан 20 фунтқа дейінгі гантельдерді ұстап тұрып, 12 жиынтығының 3 жиынтығынан бастаңыз.
- Сіздің жоғарғы аяқ бұлшық еттеріңіз денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттер болып табылады, сондықтан бұлшықетті сол аймаққа қосу-салмақ қосудың және бұлшықет массасын қосудың сенімді әдісі.
2 -қадам. Жамбасыңызды, жамбастарыңызды және глутураларыңызды итеру үшін салмақ ұстаңыз
Тік тұрыңыз және әр қолыңызда 10 фунт (4,5 кг) немесе 15 фунт (6,8 кг) гантельді ұстаңыз. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздан шамамен 2 фут қашықтықта алға қарай жылжытыңыз, денеңізді тік ұстап, деміңізді төмен түсіріп, алдыңғы жамбасыңыз бен балтырыңыз 90 градус бұрышта болғанша. Содан кейін, өзіңізді бастапқы қалыпқа итеру үшін сол аяқтың өкшесін қолданыңыз.
- Әр жағынан 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Алға қадам жасап, төмен түсу кезінде тізеңізді тобықтың алдында жылжытуға жол бермеңіз.
- Сіздің артқы тізеңіз, жамбасыңыз бен иығыңыз түзу сызықты құрауы керек.
- Тепе -теңдікті сақтауға және өзегіңізді жұмыс істеуге көмектесу үшін іш бұлшықеттерін тартыңыз.
3 -қадам. Жоғарғы аяқтың бұлшықеттерін, өзегін және білектерін қалыптастыру үшін өлі көтерілуді орындаңыз
Едендегі бардан және аяғыңыздың ортасынан тікелей бардың астынан бастаңыз. Арқаңызды бейтарап ұстай отырып, иық енін қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін, иықтарыңыз штангаға тигенше, тізеңізді бүгіңіз. Кеудеңізді жоғары көтеріңіз және деммен дем алу кезінде және белдікпен тұру кезінде төменгі артыңызды түзетіңіз.
- Белді артқа қарай итеріп, тізеңізді бүгіңіз, жолақты төмен қарай төмендетіңіз.
- Жолақ толығымен көтерілгенде тізеңізді бекітпеңіз.
- Кез келген уақытта арқаңызды дөңгелетуден немесе асып кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл жұлын дискілеріне қысым көрсетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз әйел болсаңыз, дене салмағыңыздың шамамен 125% -ын өлімнен көтеруден бастаңыз (мысалы, егер сіздің салмағыңыз 59 фунт болса, 162 фунттан (73 кг) бастаңыз. Егер сіз ер адам болсаңыз, шамамен 150 -ден бастаңыз. Сіздің дене салмағыңыздың % -ы (мысалы, егер сіздің салмағыңыз 82 фунт болса, 120 кг) 270 фунттан басталады. Барлардың көпшілігі шамамен 45 фунт (20 кг) құрайды, сондықтан өлтіру салмағыңыздан бұл санды алып тастаңыз және сәйкесінше штанга салмағын қосыңыз..
4 -қадам. Төрткөзді, тарамысты және глуттерді тарту үшін аяқты басатын машинаны қолданыңыз
Машинаның орындықтарына арқаңызды қойып, басыңызды жастыққа тіреп отырыңыз. Аяғыңызды табанға жамбас енінен біршама қашықтықта қойыңыз. Содан кейін, өзегіңізді бүгіңіз және тізеңіз түзу, бірақ құлыпталмағанша аяғыңызды баяу сыртқа қарай итеріңіз. Кішкене үзіліс жасап, бастапқы күйге оралғанша тізеңізді бүгіңіз.
- Сізге орындықтың орналасуын реттеу қажет болуы мүмкін, осылайша аяқтарыңыз бастапқы позиция кезінде 90 градус бұрыш жасайды.
- Ішкі жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды табанға сәл кеңірек жылжытыңыз.
- Аяқтарыңызды және табандарыңызды жұмыс істеу үшін табанға жоғары қойыңыз.
5 -ші әдіс 2: Дененің жоғарғы күшін арттыру
Қадам 1. Дененің үстіңгі массасын жинау үшін орындықтарды пресстермен бұрышпен орындаңыз
Қозғалыс кезінде бұлшықет топтарының көпшілігін белсендіру үшін орындықты 30 немесе 45 градус бұрышқа қойыңыз. Содан кейін, орындыққа жатып, көзіңізді тікелей бардың астына қойыңыз. Қолыңызды иықтың енінен сәл кеңірек орналастырып, бармақты бармақпен орап алыңыз. Жолақты босату үшін қолыңызды түзетіңіз, оны кеудеңіздің ортасына қарай төмендетіңіз, содан кейін оны 1 рет қайталау үшін қайтадан басыңыз.
- Барды кеудеге түсіргенде дем алыңыз және оны жоғары көтергенде дем шығарыңыз.
- Егер сіз орындықтармен жұмыс жасайтын болсаңыз, тек штанганы көтеруден бастаңыз немесе форманы төмен түсіру үшін екі жағына 5-10 фунт салмақ салыңыз.
- Бардың екі шетіне де 8-12 рет қайталай алатын және демалмас бұрын бірдей салмақ қосыңыз.
2 -қадам. Гантель үстінен басу арқылы иығыңыз бен өзегіңізді өңдеңіз
Аяғыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп қойыңыз және гантельдерді әр қолыңызбен иығыңызда ұстаңыз (құлағыңыздың түбінен сәл төмен). Дем шығару кезінде гантельдерді басыңыздың үстіне итеріңіз, жоғарғы жағында кідіртіңіз (шынтағыңызды бекітпестен). Содан кейін салмақты төмендеткенде дем алыңыз. 8 -ден 12 қайталауға арналған 3 жиынтығын жасаңыз.
- Бас бармақтарды ішкі жағына, ал тізе буындарын жоғары қаратып, үстіңгі қапсырманы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Иық пышақтарын төмен және артқа қойып, бүкіл қозғалыс үшін тік тұрыңыз.
- Шынтағыңызды тікелей бүйірден шығарудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің айналмалы манжеттеріңізді қысады.
- Сізге ауыртпалық түсіретін салмақты таңдаңыз, бірақ жеткілікті жеңіл, сіз үзіліс жасамас бұрын 8-12 қайталауды жақсы сақтай аласыз.
Қадам 3. Бицепс бұйраларын орындау үшін гантельдерді қолданыңыз
Қолыңыздың ұзындығында әр қолыңызда гантель ұстап тік тұрыңыз. Содан кейін алақаныңызды алға қарату үшін қолыңызды бұрыңыз. Гантельдерді жоғары қарай баяу бұраңыз, қолыңызды орнында ұстаңыз. 8 -ден 12 қайталауға арналған 3 жиынтығын орындаңыз.
- Сіз бұл қозғалысты орындықта отырған кезде де жасай аласыз.
- Бір уақытта екі салмақты да бұйралаңыз немесе оң және сол қолыңызды бұйралаңыз.
Қадам 4. Жоғарғы қолдарыңызда масса жинау үшін трицепс үстіңгі кеңейтулерін орындаңыз
Гантельді екі қолыңызбен бастың артында ұстаңыз (шынтақтарыңызды бүгіңіз және білектеріңізді құлағыңыздың жанында ұстаңыз). Тепе-теңдікті сақтау үшін аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және өзегіңізді бүгіңіз. Қолдарыңыз толық созылғанша гантельді көтеріңіз. Содан кейін, трицепсті қысып, гантельді бастың артына түсіріп жатқанда, шынтағыңызды бүгіңіз.
Шынтақты кеңейтудің жоғарғы жағына бекітпеңіз, себебі салмақтың фокусы сіздің бұлшықеттеріңізден буындарыңызға ауысады
5-қадам. Дененің барлық жоғарғы бөлігінде бұлшықет жинау үшін серпіліс жасаңыз
Иық енінен біршама кеңірек қолмен тартқышты ұстаудан бастаңыз. Бас бармақтарыңызды ішке қаратып, ал тізе буындарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Штангаға іліңіз, содан кейін иегіңіз штангадан жоғары болғанша жоғары көтеріңіз. Содан кейін бір сәтке кідіріп, төмен түсу керек.
- Егер сіз әлі көтеріле алмасаңыз, салмақты көтеру үшін орындықтың астына орындық қойып, оған бір аяғыңызды қойыңыз. Сіз сондай -ақ тізеңізді бүге аласыз, осылайша сіздің аяғыңыз артта қалады және досыңыздан аяғыңызды ұстап, салмағыңыздың бір бөлігін көтеруін сұрай аласыз.
- Тартулар сіздің арқаңызды, қолдарыңызды, тіпті ішіңізді де жұмыс істейді!
- Егер сіз бұл жаттығуды үйдегі жаттығуларға қосқыңыз келсе, есікке ілу үшін тартқышты сатып алыңыз.
5 -ші әдіс 3: Өз ядросыңмен жұмыс
Қадам 1. Негізгі күшіңізді тақтаймен жасаңыз
Тақтай жасау үшін қолыңызды иығыңыздың астынан итеру күйінен бастаңыз. Содан кейін, шынтағыңызды тікелей иығыңызбен білекке қойыңыз. Омыртқаңыз бен жамбасыңызды түзу ұстаңыз (яғни төмен түсірмеңіз немесе жоғары қарай иіңіз). Бұл позицияны демалмас бұрын кемінде 30 секунд ұстаңыз.
- Тек саусақтарыңыз бен білектеріңіз жерге тиіп тұруы керек. Алайда, егер дұрыс пішінді сақтай отырып, мұны істеу өте қиын болса, тізеңізді жерге түсіріп, тақтаны осылай орындаңыз.
- Бұл жабдықты қажет етпейтін үйдегі негізгі жаттығу.
- Өзгеріс ретінде салмағыңызды бір білекке және бір аяқтың сыртына қойып, өзіңізге қарай бұрыңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз және білегіңіз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Басқа жаққа ауыспас бұрын тақтаны кемінде 30 секунд ұстаңыз.
2 -қадам. Жоғарғы және төменгі абсцессіңізді нысанаға алу үшін велосипед қозғалысын орындаңыз
Арқаңызда жатып, төменгі артыңызды жерге басыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, сол жақ тізеңізді кеудеге қойыңыз, оң иық пышағын жерден көтеріп, денеңізге тік диагональды сызық жасағандай. Содан кейін, оң аяғыңызбен және сол иығыңызбен диагональды сынуды қайталау кезінде сол аяғыңыз бен иығыңызды түзетіңіз.
- Қолыңызбен мойныңыз бен басыңызға қысым жасамаңыз.
- Іштің терең бөлігін жұмыс істеу үшін кіндікті тартыңыз.
3 -қадам. Іштің төменгі бөлігін қалыптастыру үшін керісінше қимыл жасаңыз
Қолыңызды беліңіздің астына, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді басыңызға қарай көтеріңіз және қозғалыстың соңында оларды сәл жоғары көтеріңіз. Содан кейін 1 қайталау үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Күйікті сезіну үшін 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз!
- Ең аз демалу уақытында 20 жиынтықтың 3 жиынтығын оңай орындап болған соң, қозғалысты сәл қиындату үшін аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Қосымша сынақ ретінде, 30 градус бұрышта орналасқан орындықта кері бұрылыстар жасаңыз.
5 -ші әдіс 4: Күн тәртібін құру
1 -қадам. Әр бұлшықет тобына аптасына 3 күн жаттығулар жасаңыз
Әр бұлшықет тобы аптасына 3 рет жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз (яғни сіздің төменгі денеңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен өзегі). Зерттеулер көрсеткендей, жоғары жиілікті жаттығулар төмен жиіліктен гөрі бұлшықетті күшейтеді.
- Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері барлық 3 бұлшықет тобын бір сессияда жұмыс істеу үшін арнайы жаттығу күндері болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, күндерді белгілі бір бұлшықет топтарына бөлуге болады. Мысалы, дүйсенбіде аяқты нығайту жаттығуларын жасаңыз, ал келесі күні денеңіздің төменгі бөлігіне оралмас бұрын денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі күш жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз осы әдісті таңдасаңыз, кем дегенде екі күн сайын (немесе жақсы нәтижеге жету үшін) өзегіңізбен жұмыс жасаңыз.
Қадам 2. Әр апта сайын өзіңізді сынап көру үшін салмақты немесе репертуарды көбейтіңіз
Белгілі бір салмақпен 8 қайталауды орындау жеңіл болады, қайталау санын 12 -ге дейін көбейтіңіз. Содан кейін, саябақта серуендегенде, қолданатын салмағыңызды 5 немесе 10 фунтқа (2,2 немесе 4,5 келіге) арттырыңыз. Әр аптада немесе 2де сіз көтеретін салмақты көбейтуге қолайлы уақыт. Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Мысалы, егер сіз дене салмағыңыздың 150% -ын өліммен көтерсеңіз және жинақтар арасында демалу қажет емес деп ойласаңыз, салмақты дене салмағының 155% немесе 160% дейін арттырыңыз. Егер сіз 160 фунт (73 кг) салмақ алсаңыз, бұл сіздің көтеру салмағыңызды 240 фунттан (110 кг) 248 фунтқа (112 кг) немесе 256 фунтқа (116 кг) дейін ұлғайтуды білдіреді
Қадам 3. Денеңізді болжау үшін күн тәртібіңізді араластырыңыз
Әр бұлшықет тобын әр түрлі жаттығулармен айналысуға болады, сондықтан егер сіз жаттығулардың белгілі бір айналымында өзіңізді тым жайлы сезінсеңіз, оны өзгертіңіз! Мысалы, арқаңызды, кеудеңізді және қолыңызды көтеру үшін тартылу жаттығуларын орындаудың орнына, қатарға және лат тартуға ауысыңыз.
Бұл жаттығулардың ретін өзгертуге де көмектеседі. Мысалы, алдымен барлық күрделі жаттығуларды орындаудың орнына (бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс жасайтын жаттығулар), керісінше оқшауланған күш жаттығуларын жасаудан бастаңыз (мысалы, бицеп бұйралары)
Қадам 4. Жүрек жаттығуларының қарқындылығы мен ұзақтығын азайтыңыз
Күш жаттығуларынан кейін 20-30 минут жаяу жүру сияқты жеңіл кардио жаттығулар жасау сіздің бұлшықеттеріңізге калорияларды көп жағпай қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сізге жүрек соғу жиілігін жоғарылатпайтын, қарқындылығы төмен кардио идеясы ұнамаса, көлбеу немесе баспалдақпен жүру сияқты бұлшықетті күшейтетін салмақты кардио жаттығуларына назар аударыңыз (уақытты бос ұстаңыз!).
- Бірнеше апта ішінде салмақты біртіндеп жоғарылату үшін тәулігіне 500 калория артық болады, сондықтан кардионың қай түрімен айналысқыңыз келетінін шешкенде осыны есте сақтаңыз.
- Егер сіз тез салмақ алғыңыз келсе, сізге тәулігіне қосымша 700-1000 калория қажет болады, сондықтан қосымша калорияларды кетірмеу үшін 20-30 минут жүру оңай болуы мүмкін.
5 -ші әдіс 5: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қалпына келтіру үшін дене салмағының әр фунтына 0,7 -ден 1 грамға дейін ақуыз жеп қойыңыз
Әр тамақтану кезінде сиыр еті, құс еті, балық, тофу және бұршақ сияқты майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз. Тәулігіне ұсынылатын ақуыз мөлшері дене салмағының бір фунтына шамамен 0,4 граммды құрайды, бірақ егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, бұл санды 0,7 немесе 1 граммға дейін көбейтуіңіз керек.
Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 82 фунт болса, салмақ жинау және бұлшықеттердің тез қалпына келуіне көмектесу үшін күніне шамамен 126 грамм ақуыз жеп қойыңыз
Қадам 2. Калория мөлшерінің кем дегенде 50% -ын көмірсуларға бөліңіз
Көмірсулар салмақ алу үшін қажет және жаттығуларға күш береді. Дәнді нан мен макарон, сұлы, квиноа, картоп пен тәтті картоп, қоңыр күріш, жемістер мен крахмалды қысқы тамыр көкөністері сияқты тазартылмаған көмірсуларды таңдаңыз.
Мысалы, егер сіз тәулігіне 2400 калория жесеңіз, сол калориялардың 1200 -і көмірсулардан түсуі керек
Қадам 3. Калориялы тұтынуды арттыру үшін күніне кемінде 44-77 грамм май жеп қойыңыз
Майдың көп мөлшерін жеу сізге көп калория алуға және салмақ жинау мақсаттарына жетуге көмектеседі. Дегенмен, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ және майлы балық сияқты пайдалы майларды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.
- Май бір граммға 9 калория береді, бұл басқа макроэлементтерден екі есе көп.
- Ет пен көкөністерді тұтынуды жақсарту үшін зәйтүн немесе кокос майында пісіріңіз.
- Қапталған десерттер, микротолқынды попкорн, мұздатылған пицца, маргарин және кофе кремі сияқты өңделген тағамдардың транс майларынан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Қабылдауды ұлғайту үшін әр 2-3 сағат сайын тамақтаныңыз
Тәулігіне 2 немесе 3 рет тамақтанудан аулақ болыңыз және калория мөлшерін көбейту үшін жеңіл тағамдар немесе шағын тағамдар қосыңыз. Бұл күнделікті тамақтану кестесін құруға көмектеседі, осылайша сіз оны ұстанасыз.
Мысалы, егер сіз таңғы асты 8: 00-де, түскі асты 13: 00-де және кешкі 20: 00-де жесеңіз, таңертеңгі 10: 30-да жеңіл тағамдар, 16: 00-де шағын тамақ ішіңіз. ұйықтар алдында түскі ас
Қадам 5. Көбірек калория алу үшін тағамға қосымша тағамдарды қосыңыз
Ыдыс -аяққа қалауыңызша дәмдеуіштер мен қоспалар қосыңыз! Өңделген тағамдар мен зиянды майларды жинамай, ірімшік, май және бұршақ сияқты пайдалы дәмдеуіштерді таңдауға тырысыңыз.
- Сэндвичке майонез, қыша, ірімшік, гумус немесе цатцики қосыңыз.
- Қосымша ірімшік, бұршақ және қосымша крутонмен салаттарыңызды толтырыңыз-өңделген бекон биттерін өткізіп жіберіңіз.
- Етті зәйтүн майымен майлаңыз, соустар, желе, гравита немесе өзіңізге ұнайтын дәмді дәмдеуіштерді қосыңыз!
- Жержаңғақ немесе бадам майын йогуртқа немесе смузиге араластырыңыз.
Кеңестер
- Сізге ынталандыру үшін жеке жаттықтырушы қосымшасын жүктеуді қарастырыңыз.
- Сіздің формаңызды жақсарту үшін онлайн бейнелерді қараңыз.
- Есеп беру үшін ауыр атлетикадан сабақ беретін жаттығу залына қосылыңыз.
- Аптасына бірнеше рет (немесе одан да көп) десертпен айналысуға рұқсат етіңіз!
Ескертулер
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Тренажер залында дұрыс аяқ киімді киіңіз және әрқашан салмақ өлшеу машиналарымен қауіпсіздік шараларын сақтаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бірден артық салмақтан арылудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықет жүктемесі мен буын проблемаларына әкелуі мүмкін.
