Вегетариандықтар көбінесе көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды жейді, ал кейбіреулері сүт өнімдері мен жұмыртқаны жейді. Ет жоқ болғандықтан, сіз вегетарианшы ретінде бастаған кезде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Көптеген адамдар үшін бұл пайда, ал басқалары үшін бұл проблема болуы мүмкін. Дегенмен, кішкене түзетулермен сіздің диетаңыз денеңіздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Вегетариандық диетада сіз тағамды мұқият таңдау арқылы салмақ жинай аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Вегетариандық диетада салмақ алу
Қадам 1. Вегетариандық пен вегетариандықтың айырмашылығын түсіну
Вегетариандықтардың бәрі вегетарианшылар, бірақ вегетарианшылардың бәрі вегетариандық емес. Вегетариандық диета барлық ет өнімдерін - сиыр еті, құс еті, кейде балық және т. Бұл вегетариандықтар сүт өнімдерін (сүт, йогурт, май, ірімшік) және жұмыртқаны жемейді дегенді білдіреді. Вегетариандықтар диетаны қоректік заттарға бай өсімдіктерден алады.
Вегетариандықтардың диетасы шектеулі, сондықтан толық тамақтануды қиындатады (әрине, мүмкін), ал салмағы аз адамдар үшін салмақ жинау қиынға соғуы мүмкін
Қадам 2. Калория қажеттілігін есептеңіз
Калория - бұл азық -түліктегі энергия бірлігі, ол тұтынылған кезде дененің жұмысын жақсартады немесе май түрінде сақталады. Арықтауға тырысқанда, сіз калория тапшылығын алғыңыз келеді, яғни сіз тамақ ішкеннен гөрі көбірек калория жұмсайсыз. Артық салмақ алу үшін сіз керісінше әрекет жасайсыз: бір күн ішінде күйдіргеніңізден көп калория жейсіз. Вегетариандық диета калорияға бай көптеген нұсқаларды ұсынады, бұл сіздің денсаулығыңызды сақтайтын жаттығулар мен әрекеттерді қысқартпай-ақ калория мөлшерін арттыруға көмектеседі.
- Бір фунт май 3 500 калорияға тең. Сіз жанбайтын әрбір 3, 500 калория үшін бір фунт салмақ қосасыз.
- Сіздің калория қажеттілігіңіз жасыңызға, жынысына және бойыңызға байланысты болады. Күніне қанша калория тұтыну керектігін білу үшін онлайн калория калькуляторын пайдаланыңыз.
- Сіз салмақ қосқыңыз келетіндіктен, күн сайын осы мөлшерден сәл артық тамақтаныңыз - бірақ есіңізден шықпаңыз! Аптаның соңына дейін 3 500 калорияға дейін қосу үшін күніне шамамен 500 қосымша калория жеңіз. Бұл жағдайда сіз аптасына бір фунт аласыз.
Қадам 3. Салауатты калорияларды жеуді жалғастырыңыз
Артық салмақ алудың ең айқын әдісі - фри картобы немесе тәтті тоқаштар сияқты зиянды, майлы вегетариандық тағамдарды жеу. Бірақ бұл әдетте салмағы аз адамға қажет емес. Майлар мен калориялар көп болғанымен, бұл тағамдарда ақуыз, кальций, талшық сияқты қоректік заттар жетіспейді және сау денеге қажетті басқа да қажеттіліктер.
- Күні бойы авокадо, бұршақ, жаңғақ, тұқым, жержаңғақ немесе бадам майы мен гумус сияқты «жақсы майлары» бар тағамдарды жеп қойыңыз.
- Калорияңызды ішіңіз! Тек су ішудің орнына шырындар, ақуыздық сусындар мен коктейльдер ішіңіз, олар сізді толтырмай калория әкеледі.
- Гарнир арқылы жеңіл калория қосыңыз. Мысалы, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар мен жемістерді салаттарға қосыңыз.
4-қадам. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Ақуыздың жетіспеушілігі, әдетте, вегетариандық және вегетариандық диеталармен байланысты негізгі мәселе болып табылады. Бұл диетаны ұстанатындар ақуыздың толық болуын үнемі бақылап отыруы керек. Толық ақуыздар аминқышқылдарының толық панеліне байланысты қажет. Алайда, вегетариандықтар мен вегетариандықтар бір -бірін толықтыратын ақуыздың әр түрлі нұсқаларын тұтынуы мүмкін (қосымша ақуыздар деп аталады), құрамында барлық 9 алмастырылмайтын амин қышқылдары бар толық ақуызды құрайды. Олар сонымен қатар гарбанцо бұршақтары, спирулина және зығыр тұқымдары сияқты толық ақуыздарды тұтынуы мүмкін. Біріктірілген ақуыздың мысалы қоңыр күріш пен бұршақ болады.
- Бұршақ-бұл етсіз ақуыз, сонымен қатар калориялардың тамаша көзі! Ең дұрысы, сіз апта сайын кем дегенде 3 кесе гарбанцо бұршағын жеуіңіз керек, бірақ сіз денсаулығыңыздың әсерінен қорықпай одан да көп жеуге болады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай, бірақ кейбір сорттар сіздің диетаңызға тым көп холестерин қосуы мүмкін. Асқабақ тұқымын, бадамды, пісте мен жаңғақтарды іздеңіз, бірақ макадамия мен Бразилия жаңғақтарынан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Соя баламаларын зерттеңіз
Соя протеині - вегетарианшының ең жақын досы, тіпті «жаман» (LDL) холестерин деңгейін төмендетеді деп есептеледі. Тофу мен темпе өздігінен көп хош иіске ие емес, бірақ олар ақуызды тұтынуды көбейте отырып, олар дайындағанның дәмін алады. Кейбір адамдар тофудың тегіс құрылымына қарсылық білдіреді, сондықтан сіз ақуызды қажет ететін тағамдарға TVP (текстураланған өсімдік ақуызы) қосуға болады - тако, макарон тұздықтары және т.
Соя гарнирі арқылы тағамға калория қосыңыз. Сіз азық -түлік дүкенінен соя ірімшігін, соя сүтін немесе соя қаймағын таба аласыз. Бұл өнімдерді салаттарға, пісірілген картопқа, такоға немесе гранолаға калория қосу үшін қолданыңыз
Қадам 6. Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз
Сіз салмақ жоғалтқысы келетін адамдар көмірсулардың диетасын толығымен алып тастайтынын естіген боларсыз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диеталар тиімді, себебі олар калория мөлшерін төмендетеді. Көмірсуларға бай тағамдар сізге көкөністер мен бұршақтардың баламалы мөлшерін толтырмай -ақ калорияны арттырады. Артық салмақ алу үшін диетаңызға күріш, макарон, квиноа және дәнді нан сияқты көмірсулар енгізіңіз.
Қадам 7. Күні бойы алты шағын тамақ ішіңіз
Егер сіз тез қанықсаңыз, үш шаршы вегетариандық тағам арқылы калория алу қиын болуы мүмкін. Бұл жағдайда күн ішінде біркелкі таралған алты кішкене тағамды жеп қойыңыз. Толып қалғандай тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ кішкене, жиі тамақтану күні бойы жоғары калориялы тұтынуға әкеледі.
Қадам 8. Жиі тағамдар
Кішкене тағамдар арасында да, сіз денені қуаттандыруға арналған, қоректік заттарға бай шағын тағамдарды жеу арқылы калория алуға болады. Бір ас қасық жержаңғақ майы, ақуыз бары, бір кесе гранола немесе бір уыс қырыққабат чипсы сізді толтырмайды, бірақ олар сізге салмақ қосуға көмектеседі.
2 -ші әдіс 2: Сүт пен жұмыртқаның көмегімен салмақ алу
Қадам 1. Артық салмаққа арналған вегетариандық нұсқаулардан бастаңыз
Вегетариандық және вегетариандық диеталар өте ұқсас, бірақ вегетариандық диета сәл икемділік береді. Осылайша, вегетариандықтар диетаға сүт өнімдерін қосатын ұсыныстармен қатар, артық салмақ алуға тырысатын вегетариандықшылардың барлық кеңестерін ұстануы керек.
- Әр апта сайын салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет болғаннан 3,5,500 калория көп тұтынуға тырысыңыз. Бұл аптасына шамамен 1 фунт салмақ қосуға әкеледі.
- Еттің диетадағы рөлін алмастыру үшін калориялы және ақуызға бай тағамдарды, бұршақ, жаңғақ, жержаңғақ және бадам майы, соя өнімдері және т.б.
- Артық салмақ алу үшін калорияларды тұтынуға көмектесу үшін жиі кішкене тағамдарды жеп қойыңыз.
Қадам 2. Диетадағы жұмыртқа ақуызының мөлшерін көбейтіңіз
Егер сіздің диетаңыз сүт пен жұмыртқаға рұқсат етсе, сіз бұл өнімдерде бар калория мен ақуызды пайдалануыңыз керек. Жұмыртқа ақуызға бай болғанымен, сарысын көп жеу холестериннің қауіпті деңгейге көтерілуіне әкелуі мүмкін. Сарысы қалыпты жағдайда сау, бірақ сіз күніне бір реттен көп жеуге болмайды. Ал жұмыртқаның ақтығы сау және кез келген мөлшерде ақуызға бай. Жұмыртқаның сарысын алып тастаңыз немесе жұмыртқаның ақуызға, калорияға және қоректік заттарға бай болуын қамтамасыз ету үшін азық -түлік дүкенінен сұйық жұмыртқаның ағын алыңыз.
Мысалы, жұмыртқаның ақ омлетіне бұршақ, ірімшік, туралған қызанақ, пияз және болгар бұрышын салып, үстіне қаймақ, сальса және авокадо салыңыз
Қадам 3. Тамақты сүт өнімдерімен безендіріңіз
Вегетариандық диетадағыдай, сіз жаңғақтарды, жемістерді және басқа да калориялы гарнирлерді салаттарға және басқа тағамдарға қосу арқылы тағамға калория қосуға болады. Алайда, егер сіздің диетаңыз сүт өнімдеріне рұқсат етсе, вегетариандықтар қолданатын соя алмастырғыштардың орнына қарапайым қаймақ пен ірімшікті таңдауға болады. Ірімшік, қаймақ, май және басқа да сүт өнімдерінде қаныққан майлар көп, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде ғана тұтыну керек. Бұл тағамдардың тым көп болуы жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
- Алайда, тек бір унция ұсақталған ірімшік пісірілген картопқа, омлетке немесе салатқа 100 калория қосуы мүмкін!
- Екі ас қасық қаймақ сіздің шыныаяққа 60 калория қосады.
- Таңертең тосттың үстіне май жағу 36 калория қосады.
- Тамақты сүтпен безендіру сіздің күнделікті калорияңыздың 500 калориясын толтырмайды.
Қадам 4. Сүт өнімдерінен тағамдар
Ірімшікке мұқият болу керек. Ірімшік семіздік пен жүрек ауруымен байланысты болса да, бұл Жерорта теңізінің керемет сау диетасының негізгі компоненті. Ірімшікпен дұрыс салмақ алудың кілті - ірімшіктің дұрыс түрлерін таңдау. Чеддар мен швейцария сияқты зиянды ірімшіктерден аулақ болыңыз және ешкі ірімшігі, фета және моцарелла сияқты пайдалы ірімшіктерді іздеңіз, олардың калориялары төмен, оларды калорияларды жоғарылату үшін жеңіл тағамдар ретінде жеуге болады. Сүзбе - бұл денсаулыққа қауіп төндірместен сіздің диетаңызға ақуыздың көп мөлшерін қосатын танымал тағамдар.
Йогурт сонымен қатар танымал тағамдар болып табылады, бірақ хош иістендіру арқылы көп қант қосатын йогурттан аулақ болыңыз. Оның орнына қарапайым немесе грек йогуртын таңдап, оны жаңа жемістермен дәмдеңіз
Қадам 5. Диетаңызға балықты қосуды қарастырыңыз
Ет өнімдерінен бас тартатын көптеген вегетариандықтар әлі де диетасына балықты қосады. Бұл «песетарианизм» деп аталады және салмақ қосқысы келетіндер үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Тауық сияқты, балық - бұл тағамға калория мен ақуыз қосатын майсыз ет. Адам ағзасы балықта кездесетін омега-3 май қышқылдарын шығара алмайды, бірақ бұл қышқылдар бұлшықет массасын құруға көмектеседі, салмағын арттырады. Американдық жүрек ассоциациясы балықты аптасына кемінде екі рет жеуге кеңес береді және келесі балықтарға назар аударады:
- Скумбрия
- Форель көлі
- майшабақ
- Сардиналар
- Альбакор тунеці
- Ақсерке
Артық салмақ алуға көмектесіңіз
Вегетариандық ретінде салмақ алу үшін диетаның негіздері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Вегетарианшы ретінде салмақ алу үшін жаттығулардың негіздері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
